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所以只要把握黃金補充原則，運動後吃東西不只不會胖，還能讓你更快增肌減脂！ 相反的，在訓練結束後半小時才吃，葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低，這時候才 ...首頁個人訓練健康知識健康飲食運動後吃什麼食物增肌又加速減脂？健康飲食減肥2020/04/06運動完吃東西可以嗎？答案是「可以」！按照黃金補充原則，來決定運動後吃什麼、吃多少，推薦運動後在便利店和迴轉壽司可以放心吃得菜單，讓你增肌減重效果upgrade！運動完可以吃東西，已經不是什麼新聞，但胡亂吃，身體沒得到需要的營養素，真的會讓你變胖喔！運動時肌肉需要能量才能運轉，這個動作會增加葡萄糖轉運蛋白的活性，也就是燃燒熱量，讓肌肉有更多的燃料可以使用，在黃金補充時間「30分鐘以內」進食，並且吃對食物，能幫助身體修復、合成肌肉。

所以只要把握黃金補充原則，運動後吃東西不只不會胖，還能讓你更快增肌減脂！相反的，在訓練結束後半小時才吃，葡萄糖轉運蛋白活性慢慢降低，這時候才進食，熱量不容易燃燒，多餘的反而還會轉換成脂肪儲存起來。

運動後吃什麼？記得黃金補充原則運動後吃對食物和比例是關鍵，一定要記得。

1.食物選擇【碳水化合物】不要看到碳水化合物就拒絕它，為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會喔。

其實，運動後是最適合吃好碳水化合物的時間！例如：御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒。

另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。

ㄟ~還是要提醒一下讀者，精緻的高糖份食物是不可以的喔！像是白糖這類的東西對身體只是空熱量，幾乎沒有營養價值，吃了只是佔去總熱量的額度而已。

【蛋白質】運動後補充蛋白質，可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪，一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長，如果追求更快速的增肌，高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白飲料，是不錯的選擇，分量與食用時間可以根據需求調整2.營養比例【有氧】碳水化合物：蛋白質＝3～4：1【重訓】碳水化合物：蛋白質＝2～3：1不要懷疑！碳水化合物的比例就是要比蛋白質更高，因為如果碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔。

知道這比例對於小編這種碳水控還滿開心的，以後就不用只吃茶葉蛋或是豆漿了。

3.熱量建議半小時1小時半小時1小時低強度有氧中低強度有氧中低強度重訓高強度重訓多喝水就好，如果真的很餓，可以喝點低糖、無糖豆漿補充約200～300大卡補充約100～200大卡補充300～400大卡如果你不確定自己的運動強度高或低，建議補充熱量控制在300大卡以內最安全喔！運動後想好好休息不開伙，但，營養還是要補充怎麼辦呢？小編提供在超商也吃得到的「黃金原則套餐」給大家參考。

運動後吃什麼？便利商店食物推薦1.有氧運動後吃什麼?地瓜1顆+茶葉蛋1顆依照黃金比例，碳水化合物：蛋白質＝3～4：1，分配地瓜和茶葉蛋的份量，簡單的搭配，但是飽足感很夠，不會嘴饞想再進食，記得熱量控制在300大卡以內喔！米血1支+無糖豆漿1瓶沒有米飯不行的人，可以來1支關東煮的米血，但，切記不加醬也不喝高湯，搭配無糖豆漿補充蛋白質。

御飯糰1顆+無糖優酪乳1瓶御飯糰抗性澱粉的特性，讓你吃得飽又不會吸收太多卡路里，只是要注意配料的熱量，鮪魚和肉鬆口味就是不錯的選擇，再來1瓶無糖優酪乳，飽足感非常足夠！2.重量訓練後吃什麼？香蕉1根+豆腐半盒GI值較高的香蕉，可以加速胰島素分泌，補充肝醣、幫助吸收蛋白質，再來半盒豆腐，碳水化合物、蛋白質一次補充到位蘋果2顆+茶葉蛋1顆蘋果大約是拳頭大小，吃2顆熱量剛好，再搭配1顆茶葉蛋，飽足感也夠。

運動飲料300c.c+能量棒運動後沒什麼胃口的話，一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料(小瓶的喔！)，可以幫你快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。

除了便利商店，剛剛有提到「抗性澱粉」很適合運動後吃，到迴轉壽司店吃最經濟實惠、而且選擇又多元。

以下菜單取自於爭鮮壽司運動後吃什麼？推薦壽司菜單花椰菜1盤約28大卡花椰菜內含豐富青花素，對眼睛、抗老都很有幫助，是超級食物之一喔！秋葵1盤約28大卡對胃也不錯的秋葵有飽足感，適合減重吃。

毛豆1盤約40大卡素食者蛋白質最佳來源之一，吃毛豆很不錯。

玉子燒1貫約53大卡蛋類是補充蛋白質很好的食物，玉子燒微甜微鹹很可口。

茶

2018年4月，我開始執行增肌減脂。

如下方初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。

2018 ...首頁 / 瘦身瘦身打造「易瘦不易復胖」體質！人氣IG健身女孩增肌減脂計劃減脂期飲食菜單參考圖／幸福文化提供。

 閱讀，對身體好！ 2020-05-27分享傳送A+編按：作者PeiPei是152公分的小隻女孩，因為四肢看起來肉肉的，嘗試了各種飲食和運動的瘦身計畫後，終於驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。

僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。

2018年4月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色2018年4月，我開始執行增肌減脂。

如下方初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。

圖／2018年初始數據。

這時候，我還沒有TDEE（每日熱量總消耗）和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5到8月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。

除此之外，我還做了以下三件事：（1）固定差不多的飲食內容，80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。

（2）一週重量訓練3天，有氧運動＝0。

（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。

為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3天，每次約1至1.5小時的重量訓練。

❝我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。

❞至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。

（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。

（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。

（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。

我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。

後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。

也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。

先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。

但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。

我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE左右，或是只有少TDEE一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。

【當時執行的飲食菜單參考】早餐A. 自己煮土司一片＋水煮蛋＋低脂起司一片（水果可吃小番茄）B. 超商豬肉蛋堡／鮪魚飯糰／地瓜＋無糖豆漿C. 速食店火腿歐姆蛋堡／蕃茄吉士蛋堡D. 早餐店起司蛋生菜土司（美乃滋換成番茄醬）E. 月經來時40g紅豆+20g龍眼肉煮成的紅豆湯＋兩顆雞蛋午餐A. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。

B. 外食健康便當（飯吃一半）／火鍋選擇雞肉或魚肉、昆布湯底、白飯半碗。

晚餐A. 美式三明治香烤雞肉／任選麵包／甜蔥醬或蜂蜜芥末或紅酒醋醬。

B. 便利商店豬肉蛋堡+無糖黑豆漿。

C. 自己煮生米60g＋雞胸肉或鯛魚片200g，蔬菜隨意。

D. 外食自助餐，滷雞腿去皮或蒸煮白魚肉或白斬雞，不油青菜，白飯半碗。

E. 速食店蜜汁烤雞堡／吉士漢堡／熱狗堡或辣味吉利熱狗堡。

點心A. 一杯拿鐵：拿鐵加的牛奶沒有限制一定要全脂或低脂（現在也有燕麥奶可以選擇，喝牛奶會乳糖不耐的朋友很推薦你試試看！）B. 任何200kcal內的點心：可以選擇添加物較少、相對健康的餅乾或零嘴點心，也可以是高蛋白棒等蛋白質量較高的

在接觸運動健身領域時，常常會聽到兩個名詞，分別是有氧運動、無氧運動，那到底兩者之間的差異是什麼？如果我想增肌減脂的話，兩個運動要 ...Skiptocontent在接觸運動健身領域時，常常會聽到兩個名詞，分別是有氧運動、無氧運動，那到底兩者之間的差異是什麼？如果我想增肌減脂的話，兩個運動要怎麼搭配才能有效。

有氧運動是什麼？運動過程中，指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，依靠氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動，進行有氧運動時，通常會運用心跳率是否達到65%-85%，來檢查是否有達到有氧健身的標準。

依據美國運動醫學會所提出最大心跳率公式為「220–年齡」無氧運動是什麼？運動過程中，短暫的爆發力讓身體在瞬間輸出最大能量,此時就算沒有呼吸，大多可以完成該項動作，所以運動時間大多不會超過2分鐘。

因為無氧代謝產生乳酸、一氧化氮等無氧能量供給產生代謝物會累積在體內，對肌肉造成壓力，促進生長激素等分泌，透過破壞肌肉纖維，促進肌肉再生，進一步增加肌肉量，最大心跳率會達到約90%。

「減重減脂」建議施行有氧運動聖約翰科技大學休健系副教授兼系主任周東賢表示，一般而言，如果以減重減脂為目的者，通常會建議施行有氧運動。

在生活上，想要減重的人都必須先有恆心毅力才有機會達標。

根據過去經驗，如果能提供減重者，一則較為舒暢且對生理較少強壓性負荷的運動，運動完尚可講話且呼吸不急促之運動處方，例如：慢跑、快走、游泳、有氧舞蹈等複合型運動，且每次運動都能維持30分鐘以上，長期下來減重減脂就比較容易達標。

周東賢也指出，這是因為有氧運動剛開始時，糖解作用貢獻80%能量；20分鐘後則貢獻50%；30分鐘以後改由脂解作用貢獻運動所需之能量。

因此，葡萄糖及脂肪為有氧運動之主要能量來源。

倘若以增肌為目的，就必須搭配間歇性無氧運動訓練才能達到效果。

兩者之間互相搭配，更有利於增肌減脂！兩者是相輔相乘，並沒有哪一個比較好。

以有氧運動來說是長時間低強度活動，可以消耗比較多的熱量，並提升心肺功能、肌耐力等，但無法有效幫助我們增加肌肉量，而無氧運動則是可以彌補這一點，可以透過提高肌肉量，進一步提升基礎代謝率，讓身體運作更有效率，因為基礎代謝率提升，消耗的熱量更多，所以也相對不容易胖，但在運動的同時，配合科學的飲食控制，你的減肥效果才會明顯。

文／江宏倫圖／蘇鈺婷延伸閱讀：改善大腦、訓練肌肉，哈佛專家最推5種運動有氧運動+肌力訓練缺一不可！規律交叉搭配死亡風險大降40％運動後身體疲勞度不等於「訓練強度」專家：增加肌力需要65~85%以上的訓練刺激新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

重訓（重量訓練）是現在不少女生的熱門健身運動選項，是一種藉由力量訓練來達到增強肌肉和燃燒脂肪的瘦身效果，不僅能雕塑身材線條、維持 ...Search【綠公寓，新日常】🌏【入手精品珠寶Q&A】BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARWeddingBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1Gucci大秀變身百年生日派對！Gucci聯名Balenciaga譜寫「時尚詠嘆調」2四月生日石：鑽石！編輯特蒐15款「鑽石項鍊推薦」3Apple2021話題新品AirTag登場！「如何找回遺失物？蘋果版售價＋愛馬仕聯名款特色」完全掌42021母親節蛋糕推薦！多款風格造型、美味養生系列蛋糕寵愛媽媽，優惠價格、訂購方式統整5全台8大賞螢秘境推薦！趁著螢火蟲季走進山林感受大自然奇景MikeHarringtonGettyImages重訓（重量訓練）是現在不少女性的熱門健身運動選項，是一種藉由力量訓練來達到增強肌肉和燃燒脂肪的瘦身效果。

然而，依然有許多女生擔心重訓會使手臂變粗、胸部變小，甚至練成金剛芭比般強壯的身材，但事實卻截然相反；重訓不僅能雕塑線條、保持體重，還能調節血壓，增強記憶，甚至還可提升基礎代謝量，打造易瘦體質！以下帶你認識「重訓」，並推薦6招入門動作，讓你在家就能輕鬆練起來！往下看更多「重訓」好處＋重訓入門動作>>>>>廣告-內文未完請往下捲動「重訓」是什麼？在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PST2019年11月月25日上午7:00張貼重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。

重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。

重訓好處1：增強力量在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PST2019年1月月28日上午9:43張貼舉重可以改善骨骼密度，透過骨骼發育能幫助預防骨質疏鬆症，還能改善肌肉力量、促進良好的姿勢和平衡。

當肌肉變得更強壯時，可以使它們更有效的工作，並減少過度運動時的傷害風險。

重訓好處2：保持體重在Instagram查看這則貼文BASEBODYBABES（@basebodybabes）分享的貼文於PST2019年11月月25日上午11:41張貼重量訓練會運用全身的肌肉而燃燒卡路里，使你保持健康的體重。

波士頓大學的科學家還發現，增加肌肉質量可以改善代謝參數，例如胰島素抵抗，有助於體重調節。

重訓好處3：加強記憶在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PDT2018年10月月16日上午7:56張貼喬治亞理工學院的一項研究顯示，僅進行20分鐘的舉重訓練就可以將長期記憶能力提高10％左右。

重訓好處4：調節血壓、增強心臟健康度在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PST2019年1月月16日下午2:27張貼雖然在舉重訓練中可能會使血壓升高，但是舉重訓練的整體好處多於暫時性的血壓升高！重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的