Beauty平板支撐Plank這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦。

問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「Plank」或另一種說法「平板支撐」。

但看似簡單的「Plank」運動，其實有很多常犯錯誤，以下幫大家整理好最常見的棒式錯誤姿勢，正確棒式的關鍵，進階者可以嘗試的燃脂瘦肚「Plank」變化式，看完整篇就會知道，「Plank」怎麼做最有效。

byJASMINELEE23Nov2020「Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。

不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。

「Plank」的3大好處1增強核心肌群/所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。

對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！2改善身體平衡感/其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。

3矯正駝背、緩解背痛/透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。

不是撐著就好，做對「Plank」的4個關鍵1縮緊你的核心(engageyourcore)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎2手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。

3兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。

4視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。

初階「棒式Plank」基礎版這樣做1身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

2接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

3小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

4同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。

「Plank」要做多久才夠？一般初學者可以20秒鐘為一輪，休息30秒繼續，連續做3次，之後可以慢慢加時間像是60秒鐘，甚至兩分鐘，但是最好不要超過兩分鐘，避免對脊椎肌肉造成壓力傷害Healthylifestyleandworklifebalanceconcepts.Youngwomandoingyogaexcercisewithonlineapponcomputerlaptopninherlivingroomathome.Healthylifestyleandworklifebalanceconcepts.Youngwomandoingyogaexcercisewithonlineapponcomputerlaptopninherlivingroomathome.常見的「Plank」錯誤最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。

如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。

什麼樣的人該避免「Plank」對大多數人來說，「Plank」是一種易做、沒有空間時間限制又安全的運動。

但是長期骨盆肌肉功能偏弱、或骨盆常疼痛、體重過重的人建議先諮詢醫生。

如果是懷孕的女性，請先詢問醫生，並在專業教練的監督下進行。

進階「棒式Plank」變化版推薦其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。

但進階版的動態棒式有比較高的運動強度，對於瘦身、尤其是瘦小腹、燃脂就很有效果，以下推薦常見的進階「棒式Plank」變化版。

側平板支撐SidePlank側平板可以改善身體協調性以及增加身體的平衡感，同時強化核心肌群以及手臂力量。

1右側臥，用右前臂支撐上半身，左手臂彎曲置於頭部旁，臀部著地。

《May力體態！增肌減脂全攻略》作者／劉雨涵（May）2將臀部抬離地面至肩膀、屁股、腿呈一直線。

《May力體態！增肌減脂全攻略》

棒式，也稱作平板撐、Plank，是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作，不僅可以改善姿勢不良問題，還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀，搭配有氧運動及 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒COACHVERYBUY時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境SHE’SMERCEDES運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【包打聽】2022買什麼包？香奈兒、愛馬仕...巴黎時裝週話題包款一次看2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！​3莫允雯擁抱雀斑與健康小麥肌，回家第一件事「清潔卸妝」加強保濕養成好膚質4日本男生最愛香調TOP4！12款性感「催情香水」無人能抵擋5Balenciaga找辛普森家庭走秀全網瘋傳！巴黎世家迷才懂的細節一次看@hyunah_aaInstagram棒式，也稱作平板撐、Plank，是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作，不僅可以改善姿勢不良問題，還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀，搭配有氧運動及營養師指示的正確飲食更能有效燃燒卡路里～但這個看似容易上手的動作其實一點也不簡單，要是這五點沒注意到的話就做白工了！今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。

廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻‍♀️COFFEELAM🧘🏻‍♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。

而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。

首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。

下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。

切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。

因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。

五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。

太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。

可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐