幻椅式梵文延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 瑜伽萬能體式-幻椅式，助你練出小蠻腰維密臀，跟女神只差 ...
幻椅式，梵文為Utkatasana，意思是強大的，猛烈的和不均衡的意思。
在這個體式中，你要想像自己是坐在一個椅子上面，但是身體是保持一個向 ...首頁Sasha健身醬瑜伽萬能體式-幻椅式，助你練出小蠻腰維密臀，跟女神只差一個它2019-10-05 Sasha健身醬幻椅式是一個讓人又愛又恨的體式。
可以說它是一個萬能體式，關鍵在於個人功底如何。
幻椅式能夠鍛鍊到全身的肌肉，手臂、大腿，臀部肌肉，激活骨盆等等。
所以說練的好就是女神，擁有小蠻腰，大長腿不再是夢想；然而練不好的悲劇也是很慘，腰背受傷，膝蓋損傷，大腿變粗等等。
當然，瑜伽修行就是在不斷練習中不停地學習，不能因為害怕而拒絕。
有的人害怕做不好這個瑜伽體式便不練習，然而沒有練習何來進步。
幻椅式是瑜伽當中的經典體式，練習好這個體式是瑜伽課程當中必不可少的一部分。
今天我們一起深入的了解幻椅式，在瑜伽鍛鍊中不斷發現自己，不斷的充實自己。
幻椅式幻椅式，梵文為Utkatasana，意思是強大的，猛烈的和不均衡的意思。
在這個體式中，你要想像自己是坐在一個椅子上面，但是身體是保持一個向前傾斜的狀態，這個體式對於強健雙腿、平衡體態十分有益。
幻椅式的功效1.加強腿部力量的訓練，強健雙腿，美化腿部形態2.緩解肩部的緊張感，放鬆肩部肌肉3.拉伸背部肌肉，強化脊柱，塑造良好體態4.緊緻臀部，美化臀部線條5.按摩腹部器官，改善消化不良正確練習幻椅式是從山式到手臂上舉式再到幻椅式。
1.腳趾尖朝前，從山式站立開始，維持腿型的端正，讓大腳趾和喝小腳趾去壓向地板，建立足底的一個力量均勻分布的狀態。
想像自己的大腿中間夾了一本厚厚的書籍，保持整個大腿挺直有力，有種向內收縮的感覺。
這個時候在大腿向內收縮時，整個腹部要有力的向內收縮，保持腰部向內收緊，不要出現下榻或者鬆弛的狀態都是不對的。
2.接下來雙手虎口放在髖部的位置，先屈髖，這個時候背部要向上提拉，臀部要緩緩下沉。
帶著這種感受，身體自然的向下向前傾，保持臀部背部在一條直線上，同時要保持背部的伸展。
緩慢的呼氣，讓整個腹部收向後背，保持腹部向內收縮，整個腹部要處於一個緊繃的狀態下。
吸氣的時候，胸部往前推，注意要把重心慢慢放在腳跟，然後屈膝，感覺自己要坐上一把椅子，繼續向下坐，同時這個過程中不要翹屁股，到達手能夠觸到地面的位置，停止不動，保持1分鐘即可。
若前期在臀部向後坐的時候，如果重心不穩可以用瑜伽磚墊高足跟，避免重心後仰。
3.接下來我們需要用進行手臂上舉式，為了讓手臂穩定的帶動上半身，我們可以先藉助伸展帶。
伸展帶展開與肩同寬，把伸展帶撐在手腕上，放於身體兩側，吸氣手臂向前向上到手臂上舉式。
注意大臂的外旋，小臂內旋，這樣可以讓你把肋骨收進去，不會造成肋骨外翻的情況。
通過手臂的伸展向上帶動軀幹伸展，而軀幹的伸展能夠幫助向下坐的時候去減輕關節的壓力，特別是膝關節的壓力。
在幻椅式當中啟動關節的次序是十分重要的，不會對膝關節，腰椎造成壓力，要先屈髖再屈膝到幻椅式，當向下坐的時候不要忘記手臂向上的力，手臂向上的力會幫助你再向下坐的時候身體會很輕，你不會感覺很費力。
正確的關節啟動可以使軀幹穩定在中立位去延展。
我們可以完整來一次。
山式站立開始，手臂向前向上舉，來到手臂上舉式，注意大臂外旋；雙腳壓實地面，頭頂向上，感覺有一根繩子在拉著頭部，整個軀幹是延展的；呼氣，屈髖，臀部向後向下坐到幻椅式，在你屈髖的同時你的膝關節會自動彎曲；如果沒有達到相對的高度，繼續屈髖然後帶動膝關節彎曲；小腿脛骨向上提，大腿的力量向上。
在幻椅式保持5個呼吸的停留。
手臂帶動軀幹向上提，大腿根部向上提從而帶動大腿拉直，呼氣，手臂放下，退出體式。
要點雙腳幻椅式的雙腳是併攏的，當你覺得自己還無法做到可以把雙腳稍微分開。
交心壓實地面，腳掌外緣和腳掌內緣都是壓地，平衡身體，深入的激活足弓。
膝蓋膝蓋與腳趾同向，膝蓋不要出現內八或者是外八的情況，同時膝蓋儘量不要去超過腳尖，膝蓋向前，身體重心也會跟著向前，這會對膝關節造成壓力，膝關節向後，把身體的重心壓在雙腿上。
臀部臀部收緊，向下向後坐，有的人害怕摔倒而使臀部沒有達到一個可以伸展的高度。
幻椅式的目的是伸展背部和增強腿部力量，但是如果臀部無法充
在這個體式中，你要想像自己是坐在一個椅子上面，但是身體是保持一個向 ...首頁Sasha健身醬瑜伽萬能體式-幻椅式，助你練出小蠻腰維密臀，跟女神只差一個它2019-10-05 Sasha健身醬幻椅式是一個讓人又愛又恨的體式。
可以說它是一個萬能體式，關鍵在於個人功底如何。
幻椅式能夠鍛鍊到全身的肌肉，手臂、大腿，臀部肌肉，激活骨盆等等。
所以說練的好就是女神，擁有小蠻腰，大長腿不再是夢想；然而練不好的悲劇也是很慘，腰背受傷，膝蓋損傷，大腿變粗等等。
當然，瑜伽修行就是在不斷練習中不停地學習，不能因為害怕而拒絕。
有的人害怕做不好這個瑜伽體式便不練習，然而沒有練習何來進步。
幻椅式是瑜伽當中的經典體式，練習好這個體式是瑜伽課程當中必不可少的一部分。
今天我們一起深入的了解幻椅式，在瑜伽鍛鍊中不斷發現自己，不斷的充實自己。
幻椅式幻椅式，梵文為Utkatasana，意思是強大的，猛烈的和不均衡的意思。
在這個體式中，你要想像自己是坐在一個椅子上面，但是身體是保持一個向前傾斜的狀態，這個體式對於強健雙腿、平衡體態十分有益。
幻椅式的功效1.加強腿部力量的訓練，強健雙腿，美化腿部形態2.緩解肩部的緊張感，放鬆肩部肌肉3.拉伸背部肌肉，強化脊柱，塑造良好體態4.緊緻臀部，美化臀部線條5.按摩腹部器官，改善消化不良正確練習幻椅式是從山式到手臂上舉式再到幻椅式。
1.腳趾尖朝前，從山式站立開始，維持腿型的端正，讓大腳趾和喝小腳趾去壓向地板，建立足底的一個力量均勻分布的狀態。
想像自己的大腿中間夾了一本厚厚的書籍，保持整個大腿挺直有力，有種向內收縮的感覺。
這個時候在大腿向內收縮時，整個腹部要有力的向內收縮，保持腰部向內收緊，不要出現下榻或者鬆弛的狀態都是不對的。
2.接下來雙手虎口放在髖部的位置，先屈髖，這個時候背部要向上提拉，臀部要緩緩下沉。
帶著這種感受，身體自然的向下向前傾，保持臀部背部在一條直線上，同時要保持背部的伸展。
緩慢的呼氣，讓整個腹部收向後背，保持腹部向內收縮，整個腹部要處於一個緊繃的狀態下。
吸氣的時候，胸部往前推，注意要把重心慢慢放在腳跟，然後屈膝，感覺自己要坐上一把椅子，繼續向下坐，同時這個過程中不要翹屁股，到達手能夠觸到地面的位置，停止不動，保持1分鐘即可。
若前期在臀部向後坐的時候，如果重心不穩可以用瑜伽磚墊高足跟，避免重心後仰。
3.接下來我們需要用進行手臂上舉式，為了讓手臂穩定的帶動上半身，我們可以先藉助伸展帶。
伸展帶展開與肩同寬，把伸展帶撐在手腕上，放於身體兩側，吸氣手臂向前向上到手臂上舉式。
注意大臂的外旋，小臂內旋，這樣可以讓你把肋骨收進去，不會造成肋骨外翻的情況。
通過手臂的伸展向上帶動軀幹伸展，而軀幹的伸展能夠幫助向下坐的時候去減輕關節的壓力，特別是膝關節的壓力。
在幻椅式當中啟動關節的次序是十分重要的，不會對膝關節，腰椎造成壓力，要先屈髖再屈膝到幻椅式，當向下坐的時候不要忘記手臂向上的力，手臂向上的力會幫助你再向下坐的時候身體會很輕，你不會感覺很費力。
正確的關節啟動可以使軀幹穩定在中立位去延展。
我們可以完整來一次。
山式站立開始，手臂向前向上舉，來到手臂上舉式，注意大臂外旋；雙腳壓實地面，頭頂向上，感覺有一根繩子在拉著頭部，整個軀幹是延展的；呼氣，屈髖，臀部向後向下坐到幻椅式，在你屈髖的同時你的膝關節會自動彎曲；如果沒有達到相對的高度，繼續屈髖然後帶動膝關節彎曲；小腿脛骨向上提，大腿的力量向上。
在幻椅式保持5個呼吸的停留。
手臂帶動軀幹向上提，大腿根部向上提從而帶動大腿拉直，呼氣，手臂放下，退出體式。
要點雙腳幻椅式的雙腳是併攏的，當你覺得自己還無法做到可以把雙腳稍微分開。
交心壓實地面，腳掌外緣和腳掌內緣都是壓地，平衡身體，深入的激活足弓。
膝蓋膝蓋與腳趾同向，膝蓋不要出現內八或者是外八的情況，同時膝蓋儘量不要去超過腳尖，膝蓋向前，身體重心也會跟著向前，這會對膝關節造成壓力，膝關節向後，把身體的重心壓在雙腿上。
臀部臀部收緊，向下向後坐，有的人害怕摔倒而使臀部沒有達到一個可以伸展的高度。
幻椅式的目的是伸展背部和增強腿部力量，但是如果臀部無法充
2. 想瘦腿，又想瘦腰？一個瑜伽體式內藏強大的功效（幻椅式-精 ...
幻椅式梵文的字義有「優越、傲氣、巨大、超脫、艱辛」等解釋，不難想像坐在君王寶座上所隱含的責任和使命。
若要直覺說出對幻椅式的感受， ...搜索首頁減肥正文2019年07月18日13:52:062333views摘要瑜伽書籍提到瑜伽的體位法有些演變是從動物，物體，以及神話故事的哲理等衍生出來的體式，意思是說每一個體位法都有定義的步驟及方法。
瑜伽書籍提到瑜伽的體位法有些演變是從動物，物體，以及神話故事的哲理等衍生出來的體式，意思是說每一個體位法都有定義的步驟及方法，練習者按照步驟和方法循序的進入，停留，然後離開。
幻椅式梵文的字義有「優越、傲氣、巨大、超脫、艱辛」等解釋，不難想像坐在君王寶座上所隱含的責任和使命。
若要直覺說出對幻椅式的感受，那是一種在框架下，立足大地，覺察限制，並進一步突破而繼續伸展的體位法。
怎麼練習幻椅式？由山式準備進入，先練習雙手合掌胸前的幻椅式，山式的雙腳腳掌內側是併攏的，若剛開始會有困難，可讓雙腳之間約有一顆厚磚第二高度的距離，或者兩腳之間夾厚磚，腳底的四個點踩進墊子，足弓上提，膝蓋對準第二、三根腳趾，雙手扶兩邊的髂骨，大腿的股四頭肌上提，慢慢屈膝，腳跟不能離開地板，重心維持在腳跟，臀部往下坐，原則上是到大腿平行地板的高度停留，上半身保持脊椎方向的伸展；若還不能到達這樣的高度，保持髖臼與髂骨之間的空間，不要讓髂骨疊在大腿骨上為原則，膝蓋不超過腳趾，雙手合掌在胸前，停留幾個呼吸，再回到山式。
合掌胸前的幻椅式繼續雙手上舉的版本，先手上舉的山式，上手臂在耳際，掌心相對，肩頸有空間不夾脖子，再如上述進入幻椅式；相較之下，先手扶髂骨或合掌胸前，進入幻椅式之後，再手上舉，後者的版本難度會較高，原因會是進入幻椅式之後，上半身伸展的自由度會比在山式中手先伸直進入版本受到局限，對於後背的闊背肌和肩胛帶較緊是比較大的挑戰。
所以先練習手先上舉進入的版本，穩定之後；再換進入後，手再往上伸直的版本。
手上舉的幻椅式古典幻椅式版本是手上舉，掌心貼合，同樣可以比較上述的兩種練習方式。
搭配瑜伽帶輔助來減緩緊繃的肩頸和後背，專註於上半身的伸展。
古典幻椅式在進入停留時，頭部是往上抬，看向合掌的雙手。
為讓上半身的脊椎伸展更多，下半身的雙腳扎跟更顯重要。
雙腿若能越穩固於地板，則越能回饋於上半身的延伸。
瑜伽帶輔助的手上舉幻椅式利用牆面來練習雙腿力量的收與放，有助於肌肉與骨骼的整合運用，意思是說不會耗費過多的力氣來支撐身體，導致肌肉過早酸痛疲乏或是力量使用不夠，代償到其他部位，導致拉傷等情形。
在之後的駝式也會有類似的肌力訓練。
靠牆的練習一：先量離牆約兩個腳掌的距離，大腿夾厚磚，腳掌夾薄磚，微屈膝，坐骨先靠牆，手指點牆，上半身再慢慢貼近牆面，臀部再沿著牆面往下坐，直到大腿平行地板，小腿垂直大腿。
力量線的走向由腳根往下踩進地板啟動，地板回饋反作用力經由小腿、膝蓋、讓大腿根部裝回髖臼里，連帶臀部貼近牆面；藉由下半身穩固的基礎，雙手上舉，掌心相對，伸展上半身，前胸貼向後背，並由肩胛帶往兩邊上手臂向上延伸，肩胛骨後側貼向牆面，兩側腰際有長度，腰後側不貼牆，下巴與頸部有空間，頭後側微貼牆，眼睛看向前方；到此椅式進入完成。
靠牆練習一/離牆約兩個腳掌距離繼續鍛煉停留的部分，為了維持剛建構完成的框架不會變形，下半身的紮根基礎要持續的工作，讓上半身能夠持續的往上伸展。
肌力隨著練習是可以訓練出來，所以在停留的階段，剛開始放出較多的力量，試著比以往收一點回來，而不會影響上述所提的下半身穩定度，可以減少力量的耗損，並藉以延長停留的時間。
離開時，上半身微前傾，雙手點兩側的牆面，把臀部推離牆面，稍微伸直雙腳，再讓臀部靠在牆面，若感覺頭不會暈眩，再回到山式停留幾個呼吸。
靠牆的練習二：離牆的距離縮短約一又一半或三分之一個腳掌的距離，進入方式同練習一，大腿仍是平行的地板，但小腿會呈現斜面，整個身側看起來就像是一個閃電的符號，上半身維持斜前上方伸展，但背部不靠牆；這個練習會受限於背部和肩胛帶的緊繃或放鬆，上半身直立的角度因人而異，尊重自己的身體，在限制中慢慢練習，找到身體的自由度。
停留和離開的方式同練習一。
靠牆練習二/離牆約一又半個腳掌距離/背不靠牆解刨細部分解步驟1啟動腰肌和恥骨肌柔軟髖關節。
同時配合股四頭肌來伸展膝蓋並穩定下半身。
股四頭肌組成之一的股直肌也會協同放鬆髖屈肌；因為股直肌起始於骨盆的前端，是跨越多關
若要直覺說出對幻椅式的感受， ...搜索首頁減肥正文2019年07月18日13:52:062333views摘要瑜伽書籍提到瑜伽的體位法有些演變是從動物，物體，以及神話故事的哲理等衍生出來的體式，意思是說每一個體位法都有定義的步驟及方法。
瑜伽書籍提到瑜伽的體位法有些演變是從動物，物體，以及神話故事的哲理等衍生出來的體式，意思是說每一個體位法都有定義的步驟及方法，練習者按照步驟和方法循序的進入，停留，然後離開。
幻椅式梵文的字義有「優越、傲氣、巨大、超脫、艱辛」等解釋，不難想像坐在君王寶座上所隱含的責任和使命。
若要直覺說出對幻椅式的感受，那是一種在框架下，立足大地，覺察限制，並進一步突破而繼續伸展的體位法。
怎麼練習幻椅式？由山式準備進入，先練習雙手合掌胸前的幻椅式，山式的雙腳腳掌內側是併攏的，若剛開始會有困難，可讓雙腳之間約有一顆厚磚第二高度的距離，或者兩腳之間夾厚磚，腳底的四個點踩進墊子，足弓上提，膝蓋對準第二、三根腳趾，雙手扶兩邊的髂骨，大腿的股四頭肌上提，慢慢屈膝，腳跟不能離開地板，重心維持在腳跟，臀部往下坐，原則上是到大腿平行地板的高度停留，上半身保持脊椎方向的伸展；若還不能到達這樣的高度，保持髖臼與髂骨之間的空間，不要讓髂骨疊在大腿骨上為原則，膝蓋不超過腳趾，雙手合掌在胸前，停留幾個呼吸，再回到山式。
合掌胸前的幻椅式繼續雙手上舉的版本，先手上舉的山式，上手臂在耳際，掌心相對，肩頸有空間不夾脖子，再如上述進入幻椅式；相較之下，先手扶髂骨或合掌胸前，進入幻椅式之後，再手上舉，後者的版本難度會較高，原因會是進入幻椅式之後，上半身伸展的自由度會比在山式中手先伸直進入版本受到局限，對於後背的闊背肌和肩胛帶較緊是比較大的挑戰。
所以先練習手先上舉進入的版本，穩定之後；再換進入後，手再往上伸直的版本。
手上舉的幻椅式古典幻椅式版本是手上舉，掌心貼合，同樣可以比較上述的兩種練習方式。
搭配瑜伽帶輔助來減緩緊繃的肩頸和後背，專註於上半身的伸展。
古典幻椅式在進入停留時，頭部是往上抬，看向合掌的雙手。
為讓上半身的脊椎伸展更多，下半身的雙腳扎跟更顯重要。
雙腿若能越穩固於地板，則越能回饋於上半身的延伸。
瑜伽帶輔助的手上舉幻椅式利用牆面來練習雙腿力量的收與放，有助於肌肉與骨骼的整合運用，意思是說不會耗費過多的力氣來支撐身體，導致肌肉過早酸痛疲乏或是力量使用不夠，代償到其他部位，導致拉傷等情形。
在之後的駝式也會有類似的肌力訓練。
靠牆的練習一：先量離牆約兩個腳掌的距離，大腿夾厚磚，腳掌夾薄磚，微屈膝，坐骨先靠牆，手指點牆，上半身再慢慢貼近牆面，臀部再沿著牆面往下坐，直到大腿平行地板，小腿垂直大腿。
力量線的走向由腳根往下踩進地板啟動，地板回饋反作用力經由小腿、膝蓋、讓大腿根部裝回髖臼里，連帶臀部貼近牆面；藉由下半身穩固的基礎，雙手上舉，掌心相對，伸展上半身，前胸貼向後背，並由肩胛帶往兩邊上手臂向上延伸，肩胛骨後側貼向牆面，兩側腰際有長度，腰後側不貼牆，下巴與頸部有空間，頭後側微貼牆，眼睛看向前方；到此椅式進入完成。
靠牆練習一/離牆約兩個腳掌距離繼續鍛煉停留的部分，為了維持剛建構完成的框架不會變形，下半身的紮根基礎要持續的工作，讓上半身能夠持續的往上伸展。
肌力隨著練習是可以訓練出來，所以在停留的階段，剛開始放出較多的力量，試著比以往收一點回來，而不會影響上述所提的下半身穩定度，可以減少力量的耗損，並藉以延長停留的時間。
離開時，上半身微前傾，雙手點兩側的牆面，把臀部推離牆面，稍微伸直雙腳，再讓臀部靠在牆面，若感覺頭不會暈眩，再回到山式停留幾個呼吸。
靠牆的練習二：離牆的距離縮短約一又一半或三分之一個腳掌的距離，進入方式同練習一，大腿仍是平行的地板，但小腿會呈現斜面，整個身側看起來就像是一個閃電的符號，上半身維持斜前上方伸展，但背部不靠牆；這個練習會受限於背部和肩胛帶的緊繃或放鬆，上半身直立的角度因人而異，尊重自己的身體，在限制中慢慢練習，找到身體的自由度。
停留和離開的方式同練習一。
靠牆練習二/離牆約一又半個腳掌距離/背不靠牆解刨細部分解步驟1啟動腰肌和恥骨肌柔軟髖關節。
同時配合股四頭肌來伸展膝蓋並穩定下半身。
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3. 瑜伽體式精講丨幻椅式（Halasana）找到穩定大地的感覺｜Zi ...
1、幻椅式，英文：Chair Pose，梵文：Utkatasana，Utkata意思是強大的，asana意思是體式。
2、幻椅式的解剖圖體位：3、幻椅式的練習 ...3C科技娛樂遊戲美食旅遊時尚美妝親子育兒生活休閒金融理財健康運動寰宇綜合更多加入ZiMedia字媒體探索你的興趣Facebook加入LINE加入TermsofService推薦搜尋金門831老闆娘1124先生737泰式1554台灣10759鼎富樓1877358漆彈中心738蘆薈膠8566瑜伽體式精講丨幻椅式（Halasana）找到穩定大地的感覺加入好友Zi字媒體健康運動瑜伽體式精講丨幻椅式（Halasana）找到穩定大地的感覺2017/07/02一點資訊加入好友1、幻椅式，英文：ChairPose，梵文：Utkatasana，Utkata意思是強大的，asana意思是體式。
2、幻椅式的解剖圖體位：3、幻椅式的練習方法：1、山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對。
2、呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。
保持該姿勢，正常呼吸。
3、吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復山式。
幻椅式有很多變體，雙腿併攏較為有難度時，可以分開雙腿或藉助輔具降低難度。
4、幻椅式的練習細節：5、幻椅式的輔助練習：藉助牆繩的輔助練習藉助椅子的輔助練習6、幻椅式的練習功效：1、幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。
2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。
同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。
3、強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。
4、對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。
-END-瑜伽小站ID：yogastationUtkatasana理療瑜伽按摩的功效熱門推薦本文由一點資訊提供原文連結收藏本篇文章檢舉一點資訊寫了5860316篇文章，獲得23306次喜歡留言回覆回覆取消送出送出精彩推薦瑜伽體式精講丨龜式解析熱一點資訊瑜伽體式精講丨樹式解析熱一點資訊瑜伽體式精講丨三角伸展式解析一點資訊瑜伽體式精講-雙角式解析一點資訊瑜伽體式精講：半月式解析一點資訊瑜伽體式精講丨船式（Navasana）練好核心，瑜伽就不會翻船一點資訊瑜伽體式精講丨鷹式（Garudasana）一點資訊瑜伽體式精講丨犁式解析一點資訊瑜伽筆記|站立前屈式體式精講一點資訊瑜伽體式精講-三角側伸展式解析一點資訊查看更多推薦聯絡我們加入字媒體計畫關於字媒體隱私權政策著作權保護網站聲明AI精選AI即時新聞AI小書僮旅遊景點RSS©2021,字媒體ZiMedia.Allrightsreserved.
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2、幻椅式的解剖圖體位：3、幻椅式的練習方法：1、山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對。
2、呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行於地面，保持後背挺直，胸部盡量平展，雙腳穩立於地面。
保持該姿勢，正常呼吸。
3、吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復山式。
幻椅式有很多變體，雙腿併攏較為有難度時，可以分開雙腿或藉助輔具降低難度。
4、幻椅式的練習細節：5、幻椅式的輔助練習：藉助牆繩的輔助練習藉助椅子的輔助練習6、幻椅式的練習功效：1、幻椅式能夠緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節的靈活性。
2、提升橫膈膜，心臟也能夠得到輕柔的按摩。
同時完全擴展了胸部，強健肺部和胃部的功能。
3、強健雙腿、腳踝、手臂和背部，矯正含胸駝背，培養耐力。
4、對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。
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