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1. 瑜伽體式--扭脊式
瑜伽體式--扭脊式姿勢分解：1、 坐著，兩腿向前伸直。
2、 兩手平放地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外。
3、 把你的左手移過兩腿，然後把 ......瑜伽體式--扭脊式姿勢分解：1、坐著，兩腿向前伸直。
2、兩手平放地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外。
3、把你的左手移過兩腿，然後把它放在你的右手之前。
4、把你的左腳放置在右膝的外側，並把右手掌進一步伸向背後。
5、吸氣，儘量把你的頭轉向右方，從而扭動脊柱。
6、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒鐘。
7、呼氣，把軀幹轉回原位。
這是一次扭動。
8、每邊約做六次扭動動作。
功效：·伸展脊柱，有助於消除較輕的背痛。
·增加脊椎的靈活性，收細腰圍，按摩內臟。
·對脊柱周邊的肌肉及脊神經全都起了刺激、興奮的作用。
·對脊間盤錯位有正位的作用，從而使各節脊椎和背部肌肉群，更富有活力及彈性；以之同時整個胸、腹腔所有器官和腺體都得到強壯，對激活、提升生命之氣及對改善體態上功效顯著。
關注《瑜伽人》微信認證公眾號：yogaliren（長按複製）為您提供女性瑜伽、健身、瘦身養生專業方案微信客服：yogaliren01點我分享到Facebook相關文章在練習過程中最重要的是耐心與堅持我們會為您詳解動作兩分鐘即可完成添膘的季節，跟肥肉說再見輕鬆練習瑜伽，享受健康生活簡易脊柱扭動式脊柱扭動式是高溫瑜伽體式之一它有助於駝背、扣肩等不良體態能緩解久坐造成的腰痛、背痛等症狀1★長坐（坐位，雙腿向前伸展併攏，腰背立直）；★彎曲右膝，右腳踩初級拜日式（Primarysalutetothesun）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸。
體式介紹：半脊柱扭動式，也稱簡化扭脊式，是在扭脊式的基礎上，加上一個屈膝盤腿的動作而成。
你知道嗎？當太空人到太空的時候，脊柱沒有受到地球引力，椎間盤會擴張，脊柱會更長。
早上人比較高？早上起床時量身高會比睡前量身高多1-2厘米，因為白天的時候，椎間盤受重力影響被壓縮而且輕微脫水，無論是運動的時候還是坐著的時候。
晚上的時候，椎間盤再次充滿水分，所以早上起來會高一點。
跪姿拉弓式瑜伽動作分解：*作貓式起始姿勢，自然呼吸片刻。
*吸氣，右小腿往右移一小步，腳背貼地，右手掌平放在地上，腕部對著右膝，彎曲左腳，左手抓住左腳背；*吐氣，將左腳儘量抬高，直至讓拉著腳的左手與右手成一直線，眼望上方的腳。
*慢慢放鬆，還原貓式起始姿勢。
瑜伽體式--脊柱扭轉式步驟：A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腳，把右腳越過左腳，放在左大腿的根部。
B、吐氣，將上半身轉向右邊，將右臂儘量放在右後方的地板上，左手抱住右膝，貼住胸口。
髂腰肌在腰椎兩側和骨盆內面，由腰大肌和髂肌組成。
起點：腰大肌起於第十二胸椎和第一~五腰椎體側面和橫突；髂肌起於髂窩。
止點：股骨小轉子髂腰肌是多關節肌肉，它移動時會動到的關節不只一個。
髂腰肌跨過骨盆前緣，附著在骨股上。
在扭轉的瑜伽體式中，脊柱得到了扭轉和伸展，脊柱周圍的肌肉群也得到了擠壓，加速血液微循環，使得脊柱分支出去的神經系統也得到了滋養和刺激，故而可以協調身體各系統器官功能，能幫你解開身體里的「結」！1、旋轉椅式功效：這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形。
剛接觸瑜伽體式的你肯定會發現，好多體式的名稱都是和動物有關的，其實瑜伽中很多體式的靈感都是從動物身上來的，瑜伽姿勢，是人們通過觀察動物和植物的生存狀態總結出的自我調節功能很強的動作體系，下面小蜜就跟大家介紹一些「動物體式」吧。
生活中充斥著各種污染，讓我們的身體變得越來越不健康···是時候給身體來場大清潔了，及時送上瑜伽寶典，祝您健康美麗~~瑜伽體式里有很多是扭轉體式，扭轉令人感到身心的極度愉悅。
這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。
當所有的瑜伽館放假時怎麼練瑜伽？01.21--02.04中國瑜伽在線—視頻點播頻道每天上傳一個體式視頻您可以隨時點播、隨時練習（今天這麼早，你有沒有不習慣O(∩_∩)O~）11.22正位哈他「正位」是近年來中國瑜伽的一個很大的進步。
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2、 兩手平放地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外。
3、 把你的左手移過兩腿，然後把 ......瑜伽體式--扭脊式姿勢分解：1、坐著，兩腿向前伸直。
2、兩手平放地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外。
3、把你的左手移過兩腿，然後把它放在你的右手之前。
4、把你的左腳放置在右膝的外側，並把右手掌進一步伸向背後。
5、吸氣，儘量把你的頭轉向右方，從而扭動脊柱。
6、蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒鐘。
7、呼氣，把軀幹轉回原位。
這是一次扭動。
8、每邊約做六次扭動動作。
功效：·伸展脊柱，有助於消除較輕的背痛。
·增加脊椎的靈活性，收細腰圍，按摩內臟。
·對脊柱周邊的肌肉及脊神經全都起了刺激、興奮的作用。
·對脊間盤錯位有正位的作用，從而使各節脊椎和背部肌肉群，更富有活力及彈性；以之同時整個胸、腹腔所有器官和腺體都得到強壯，對激活、提升生命之氣及對改善體態上功效顯著。
關注《瑜伽人》微信認證公眾號：yogaliren（長按複製）為您提供女性瑜伽、健身、瘦身養生專業方案微信客服：yogaliren01點我分享到Facebook相關文章在練習過程中最重要的是耐心與堅持我們會為您詳解動作兩分鐘即可完成添膘的季節，跟肥肉說再見輕鬆練習瑜伽，享受健康生活簡易脊柱扭動式脊柱扭動式是高溫瑜伽體式之一它有助於駝背、扣肩等不良體態能緩解久坐造成的腰痛、背痛等症狀1★長坐（坐位，雙腿向前伸展併攏，腰背立直）；★彎曲右膝，右腳踩初級拜日式（Primarysalutetothesun）意識集中：感受背脊的緊張和腹部肌肉的伸展。
□練習次數:1次□難度係數:1.5呼吸要點：扭轉身體時呼吸。
體式介紹：半脊柱扭動式，也稱簡化扭脊式，是在扭脊式的基礎上，加上一個屈膝盤腿的動作而成。
你知道嗎？當太空人到太空的時候，脊柱沒有受到地球引力，椎間盤會擴張，脊柱會更長。
早上人比較高？早上起床時量身高會比睡前量身高多1-2厘米，因為白天的時候，椎間盤受重力影響被壓縮而且輕微脫水，無論是運動的時候還是坐著的時候。
晚上的時候，椎間盤再次充滿水分，所以早上起來會高一點。
跪姿拉弓式瑜伽動作分解：*作貓式起始姿勢，自然呼吸片刻。
*吸氣，右小腿往右移一小步，腳背貼地，右手掌平放在地上，腕部對著右膝，彎曲左腳，左手抓住左腳背；*吐氣，將左腳儘量抬高，直至讓拉著腳的左手與右手成一直線，眼望上方的腳。
*慢慢放鬆，還原貓式起始姿勢。
瑜伽體式--脊柱扭轉式步驟：A、挺身坐著，兩腿向前伸直，彎曲右腳，把右腳越過左腳，放在左大腿的根部。
B、吐氣，將上半身轉向右邊，將右臂儘量放在右後方的地板上，左手抱住右膝，貼住胸口。
髂腰肌在腰椎兩側和骨盆內面，由腰大肌和髂肌組成。
起點：腰大肌起於第十二胸椎和第一~五腰椎體側面和橫突；髂肌起於髂窩。
止點：股骨小轉子髂腰肌是多關節肌肉，它移動時會動到的關節不只一個。
髂腰肌跨過骨盆前緣，附著在骨股上。
在扭轉的瑜伽體式中，脊柱得到了扭轉和伸展，脊柱周圍的肌肉群也得到了擠壓，加速血液微循環，使得脊柱分支出去的神經系統也得到了滋養和刺激，故而可以協調身體各系統器官功能，能幫你解開身體里的「結」！1、旋轉椅式功效：這個體式緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形。
剛接觸瑜伽體式的你肯定會發現，好多體式的名稱都是和動物有關的，其實瑜伽中很多體式的靈感都是從動物身上來的，瑜伽姿勢，是人們通過觀察動物和植物的生存狀態總結出的自我調節功能很強的動作體系，下面小蜜就跟大家介紹一些「動物體式」吧。
生活中充斥著各種污染，讓我們的身體變得越來越不健康···是時候給身體來場大清潔了，及時送上瑜伽寶典，祝您健康美麗~~瑜伽體式里有很多是扭轉體式，扭轉令人感到身心的極度愉悅。
這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。
當所有的瑜伽館放假時怎麼練瑜伽？01.21--02.04中國瑜伽在線—視頻點播頻道每天上傳一個體式視頻您可以隨時點播、隨時練習（今天這麼早，你有沒有不習慣O(∩_∩)O~）11.22正位哈他「正位」是近年來中國瑜伽的一個很大的進步。
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2. 練習扭脊式瑜伽動作糾正脊柱減小肚腩@ vicky瑜珈舒活居:: 痞 ...
導語上班一族每天坐在辦公室裡面，很容易就歪斜地趴在位置上。
這樣會傷害到我們的脊柱和產生小肚腩。
今天愛美網小編教你一招扭脊式瑜伽 ...vicky瑜珈舒活居跳到主文放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov17Mon201409:02練習扭脊式瑜伽動作糾正脊柱減小肚腩導語上班一族每天坐在辦公室裡面，很容易就歪斜地趴在位置上。
這樣會傷害到我們的脊柱和產生小肚腩。
今天愛美網小編教你一招扭脊式瑜伽動作，一舉兩得，既能夠改善我們脊柱的扭曲同時也能夠減掉小肚腩。
愛美是女性的天性，平時忙碌的上班讓我們很少有大量的時間去做激烈的運動去保持我們的身形。
長期坐在辦公室裡面的話除了會長小肚腩外還可能會造成脊柱的彎曲。
今天愛美網小編推薦給大家一個簡單的脊柱瑜伽動作，讓大家可以在下班後的抽出一點點閒置時間來堅持這個運動，這樣就工作和美麗健康兩不誤啦！ 扭脊式 1)長腿坐在墊子上，雙手隨意地放在身體兩側，保持上半身與下半生成直角。
2)然後彎曲你的右腿。
3)把右腳踩在左腳膝蓋外側。
4)左腳腳掌蹬直於地面垂直90度，如圖所示的做法是錯誤的。
腳掌與地面保持90度才能夠有效地伸展我們的筋骨。
5)把左手輕輕放在右腳的膝蓋上，不需要用力，左腳腳掌保持與地面90度的姿勢。
6)抬起你的右手舉高過頭，指尖朝上，保持姿勢挺拔，目光注視前方。
7)隨著腰腹部轉動身體的力量把整個上半身轉向右側。
8)呼氣，右手在後面，指尖觸地。
9)手臂貼著你的臀部，頭部隨著身體扭向後面，眼睛向後看。
10)這是NG動作哦。
老師提示在這個動作的時候，下巴這樣向上仰的姿勢是錯誤的。
11)下巴必須與肩膀處於同一水平線上。
12)吸氣，然後頭部先慢慢復原。
13)把手直接分開，復原抱住膝蓋。
14)把右腳放開，往前伸直，雙手放鬆放在大腿上。
15)然後屈你的左腿，踩在右腳膝蓋外側，右腳腳掌蹬直於地面垂直90度，右手輕輕放在左腳的膝蓋上。
16)抬起你的左手舉高過頭，指尖朝上。
17)再把身體轉向左側。
18)呼氣，手在後面觸地手臂貼著你的臀部。
19)頭部隨著身體扭向後面，眼睛向後看。
20)吸氣，頭部先復原。
21)把手直接分開，復原抱住膝蓋。
22）兩膝彎曲，雙手環抱住膝蓋，低頭放鬆。
扭脊式這個動作，伸展你的脊柱，能夠增加脊椎的靈活性，收細腰圍，按摩內臟。
對脊柱周邊的肌肉及脊神經全都起了刺激、興奮的作用。
對脊間盤錯位有正位的作用，從而使各節脊椎和背部肌肉群，更富有活力及彈性。
並且在扭轉腰部的時候也同時燃燒的小肚腩上面的脂肪。
來源：愛美網全站熱搜創作者介紹vickyyogavicky瑜珈舒活居vickyyoga發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瑜伽雕塑-腰臀及大小腿上一篇：要瘦臀部那附近有什麼方法嗎?下一篇：聰明水美人用這些種水果來保濕▲top留言列表發表留言最新文章文章分類瑜伽--放鬆(89)經期瑜珈(7)健康瘦身成果分享(2664)Vicky老師問題回答(243)每月瘦身排行榜(53)瑜珈體位調整(12)瑜珈影音(4)瑜珈塑身(571)瑜伽雕塑-美胸(28)瑜珈雕塑-瘦臉(34)瑜伽雕塑-肩膀手臂(94)瑜伽雕塑-腰臀及大小腿(267)塑身-吃出好身材(87)體型雕塑(55)體型雕塑-瘦臉(11)體型雕塑-手臂(16)體型雕塑-美胸(14)體型雕塑-腰臀及大小腿(65)經絡養生(39)瑜珈課程(4)健康資訊(50)食補養生(24)健康女性(47)vicky瑜珈舒活居的悄悄話(2)愛情心事(1)工作甘苦(10)思考(5)趣味(1)家庭婚姻(2)美容保養(4)海外旅遊日記(4)生活資訊(2)最新留言文章精選文章精選2021四月(28)2021三月(39)2021二月(38)2021一月(40)2020十二月(37)2020十一月(39)2020十月(40)2020九月(39)2020八月(39)2020七月(41)2020六月(40)2020五月(38)2020四月(41)2020三月(39)20
這樣會傷害到我們的脊柱和產生小肚腩。
今天愛美網小編教你一招扭脊式瑜伽 ...vicky瑜珈舒活居跳到主文放鬆已經成為現代人最需要學習的課題，經絡+瑜伽可以幫助你活出健康又幸福的人生部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov17Mon201409:02練習扭脊式瑜伽動作糾正脊柱減小肚腩導語上班一族每天坐在辦公室裡面，很容易就歪斜地趴在位置上。
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今天愛美網小編教你一招扭脊式瑜伽動作，一舉兩得，既能夠改善我們脊柱的扭曲同時也能夠減掉小肚腩。
愛美是女性的天性，平時忙碌的上班讓我們很少有大量的時間去做激烈的運動去保持我們的身形。
長期坐在辦公室裡面的話除了會長小肚腩外還可能會造成脊柱的彎曲。
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2)然後彎曲你的右腿。
3)把右腳踩在左腳膝蓋外側。
4)左腳腳掌蹬直於地面垂直90度，如圖所示的做法是錯誤的。
腳掌與地面保持90度才能夠有效地伸展我們的筋骨。
5)把左手輕輕放在右腳的膝蓋上，不需要用力，左腳腳掌保持與地面90度的姿勢。
6)抬起你的右手舉高過頭，指尖朝上，保持姿勢挺拔，目光注視前方。
7)隨著腰腹部轉動身體的力量把整個上半身轉向右側。
8)呼氣，右手在後面，指尖觸地。
9)手臂貼著你的臀部，頭部隨著身體扭向後面，眼睛向後看。
10)這是NG動作哦。
老師提示在這個動作的時候，下巴這樣向上仰的姿勢是錯誤的。
11)下巴必須與肩膀處於同一水平線上。
12)吸氣，然後頭部先慢慢復原。
13)把手直接分開，復原抱住膝蓋。
14)把右腳放開，往前伸直，雙手放鬆放在大腿上。
15)然後屈你的左腿，踩在右腳膝蓋外側，右腳腳掌蹬直於地面垂直90度，右手輕輕放在左腳的膝蓋上。
16)抬起你的左手舉高過頭，指尖朝上。
17)再把身體轉向左側。
18)呼氣，手在後面觸地手臂貼著你的臀部。
19)頭部隨著身體扭向後面，眼睛向後看。
20)吸氣，頭部先復原。
21)把手直接分開，復原抱住膝蓋。
22）兩膝彎曲，雙手環抱住膝蓋，低頭放鬆。
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對脊柱周邊的肌肉及脊神經全都起了刺激、興奮的作用。
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並且在扭轉腰部的時候也同時燃燒的小肚腩上面的脂肪。
來源：愛美網全站熱搜創作者介紹vickyyogavicky瑜珈舒活居vickyyoga發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瑜伽雕塑-腰臀及大小腿上一篇：要瘦臀部那附近有什麼方法嗎?下一篇：聰明水美人用這些種水果來保濕▲top留言列表發表留言最新文章文章分類瑜伽--放鬆(89)經期瑜珈(7)健康瘦身成果分享(2664)Vicky老師問題回答(243)每月瘦身排行榜(53)瑜珈體位調整(12)瑜珈影音(4)瑜珈塑身(571)瑜伽雕塑-美胸(28)瑜珈雕塑-瘦臉(34)瑜伽雕塑-肩膀手臂(94)瑜伽雕塑-腰臀及大小腿(267)塑身-吃出好身材(87)體型雕塑(55)體型雕塑-瘦臉(11)體型雕塑-手臂(16)體型雕塑-美胸(14)體型雕塑-腰臀及大小腿(65)經絡養生(39)瑜珈課程(4)健康資訊(50)食補養生(24)健康女性(47)vicky瑜珈舒活居的悄悄話(2)愛情心事(1)工作甘苦(10)思考(5)趣味(1)家庭婚姻(2)美容保養(4)海外旅遊日記(4)生活資訊(2)最新留言文章精選文章精選2021四月(28)2021三月(39)2021二月(38)2021一月(40)2020十二月(37)2020十一月(39)2020十月(40)2020九月(39)2020八月(39)2020七月(41)2020六月(40)2020五月(38)2020四月(41)2020三月(39)20
3. 瑜伽體式-單腿仰臥扭脊式收緊臀部，美化臀型
體式名稱：單腿仰臥扭脊式意識集中：感受頸部、腰部、腰側和脊椎的扭轉和拉伸。
練習次數：1次難度係數：4.5呼吸要點：單腿抬起時吸氣， ...體式名稱：單腿仰臥扭脊式意識集中：感受頸部、腰部、腰側和脊椎的扭轉和拉伸。
練習次數：1次難度係數：4.5呼吸要點：單腿抬起時吸氣，轉身扭脊時呼氣體式功效：.放鬆各關節脊椎骨，鍛鍊背部肌肉群，使其富有彈性。
.緩解腰背部緊張和不適，按摩腹部臟器。
.矯正脊椎，肩部，髖骨的不平和扭曲。
.拉伸腿部肌肉，收緊臀部，美化臀型。
.消減腰腹脂肪，預防背痛和腰部風濕病發作。
注意事項：上半身要始終保持緊貼地面，不因腿部和頭部的轉動而有所改變。
教練調整：在完成另一個動作時，頭部朝向的肩膀可能無法完成貼地，或者反方向伸展的那條腿無法觸地，這時可讓教練分別按壓住你的肩膀和大腿，以幫助你更好地完成練習。
...你該這樣做：...1、仰臥，雙腳伸直併攏，雙臂打開成一條直線，津貼地面。
...2、吸氣，抬右腿，使其與地面垂直，保持數秒...3、呼氣，頭向右轉，眼睛看向右手指尖，右腿下壓，儘量朝左伸展，左手抓住右腿褲腳，保持數秒，換另一邊練習。
......點我分享到Facebook相關文章呼氣，頭向右轉，眼睛看向右手指尖，右腿下壓，儘量朝左伸展，左手抓住右腿褲腳，保持數秒，換另一邊練習。
單腿脊柱前屈伸展式（Pronenesswithsinglelegstanding）意識集中:意識集中在向後抬高伸展的那條腿上。
□練習次數：1次□難度係數：7.0呼吸要點：身體前屈時呼氣，動作保持時穩定、均勻的呼吸。
仰臥扭脊式（Twistingwithsupine）意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。
□練習次數:1次□難度係數:3.0呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。
體式介紹：練習此式時，脊椎可以在一定的範圍內向不同的方向扭曲。
鴿子式也稱側鴿式，這個姿勢完成後，形似一隻鴿子，因此而得名。
1、從坐姿開始，右腿向後伸直，左腿曲著，兩手以肩的寬度展開，手掌放置於稍微前一點的地面上。
在最開始的練習時我們的體重不會立馬下降，可能還會進行幾周的反彈。
其實，人體在鍛鍊中消耗的能量很大，所以胃口就會變得很好，難免會多吃。
單腿輪式（Wheelposewithsinglelegsupporting）意識集中：感受脊椎一節一節地向後屈，以及腿部的伸展。
□練習次數：1次□難度係數：7.0體式介紹：做這個體式時，身體先站立，然後逐節向後彎曲脊椎，使身體先完成輪式，再向上筆直伸展一條腿。
功效:練習此體式，可以伸展脊柱，糾正彎曲的脊椎和各種不良體態;放鬆髖關節，促進骨盆區域的血液循環;拉伸側腰，消除腰部堆積的贅肉;溫和地刺激腹部，改善內臟器官功能。
1.正立，雙腳打開約兩個肩深吸見，右腳向右側轉90度，左腳向右側轉45度身體轉向右側。
2.今天小編要給大家介紹的瑜伽體式是反手蝗蟲式，這個體式對身體的伸展幅度是強烈的。
經常練習這個體式可以有效的塑造身形，美化臀部和腿部的線條。
想要塑型的妹子，千萬不要錯過這個體式哦。
下面就和小編一起來看看這個體式要怎麼做吧。
只要你勤加練習，有一天你也能擁有那麼高挑修長的身材。
這是一個站立的劈叉體式，一開始你沒法伸直抬起的腿。
但是沒關係，堅持下來，長時間的拉伸，不僅會提升你的柔韌性，還可以瘦腿哦。
你該這樣做1、吸氣，基本站姿，雙臂自然垂於體側。
2、呼氣，身體前傾，右腿向後抬起，雙手撐地。
練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。
手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它儘量靠近左腿根部，然後曲左膝，抓住左腳，讓它儘量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。
每天晚上睡前洗漱完，在床上，你都是拿著手機刷刷刷嗎？你要知道，睡前使用電子產品會影響我們的睡眠質量哦。
不如放下手機，來十分鐘的睡前瑜伽拉伸，塑形、緩解疲勞、放鬆身體、減壓、助眠，樣樣都比玩手機划算。
小密語錄：學會了這幾個體式，減肥再也不用節食小密有個同事，平時總不見她節食，吃東西絲毫不吝嗇，但是體重卻是越吃越輕。
背部壯肉由背部蔓延到肩頭，嚴重影響身材的美觀，趕緊跟小編
練習次數：1次難度係數：4.5呼吸要點：單腿抬起時吸氣， ...體式名稱：單腿仰臥扭脊式意識集中：感受頸部、腰部、腰側和脊椎的扭轉和拉伸。
練習次數：1次難度係數：4.5呼吸要點：單腿抬起時吸氣，轉身扭脊時呼氣體式功效：.放鬆各關節脊椎骨，鍛鍊背部肌肉群，使其富有彈性。
.緩解腰背部緊張和不適，按摩腹部臟器。
.矯正脊椎，肩部，髖骨的不平和扭曲。
.拉伸腿部肌肉，收緊臀部，美化臀型。
.消減腰腹脂肪，預防背痛和腰部風濕病發作。
注意事項：上半身要始終保持緊貼地面，不因腿部和頭部的轉動而有所改變。
教練調整：在完成另一個動作時，頭部朝向的肩膀可能無法完成貼地，或者反方向伸展的那條腿無法觸地，這時可讓教練分別按壓住你的肩膀和大腿，以幫助你更好地完成練習。
...你該這樣做：...1、仰臥，雙腳伸直併攏，雙臂打開成一條直線，津貼地面。
...2、吸氣，抬右腿，使其與地面垂直，保持數秒...3、呼氣，頭向右轉，眼睛看向右手指尖，右腿下壓，儘量朝左伸展，左手抓住右腿褲腳，保持數秒，換另一邊練習。
......點我分享到Facebook相關文章呼氣，頭向右轉，眼睛看向右手指尖，右腿下壓，儘量朝左伸展，左手抓住右腿褲腳，保持數秒，換另一邊練習。
單腿脊柱前屈伸展式（Pronenesswithsinglelegstanding）意識集中:意識集中在向後抬高伸展的那條腿上。
□練習次數：1次□難度係數：7.0呼吸要點：身體前屈時呼氣，動作保持時穩定、均勻的呼吸。
仰臥扭脊式（Twistingwithsupine）意識集中：感受脊椎的拉伸和扭動。
□練習次數:1次□難度係數:3.0呼吸要點：吸氣時抬腿，呼氣時扭脊。
體式介紹：練習此式時，脊椎可以在一定的範圍內向不同的方向扭曲。
鴿子式也稱側鴿式，這個姿勢完成後，形似一隻鴿子，因此而得名。
1、從坐姿開始，右腿向後伸直，左腿曲著，兩手以肩的寬度展開，手掌放置於稍微前一點的地面上。
在最開始的練習時我們的體重不會立馬下降，可能還會進行幾周的反彈。
其實，人體在鍛鍊中消耗的能量很大，所以胃口就會變得很好，難免會多吃。
單腿輪式（Wheelposewithsinglelegsupporting）意識集中：感受脊椎一節一節地向後屈，以及腿部的伸展。
□練習次數：1次□難度係數：7.0體式介紹：做這個體式時，身體先站立，然後逐節向後彎曲脊椎，使身體先完成輪式，再向上筆直伸展一條腿。
功效:練習此體式，可以伸展脊柱，糾正彎曲的脊椎和各種不良體態;放鬆髖關節，促進骨盆區域的血液循環;拉伸側腰，消除腰部堆積的贅肉;溫和地刺激腹部，改善內臟器官功能。
1.正立，雙腳打開約兩個肩深吸見，右腳向右側轉90度，左腳向右側轉45度身體轉向右側。
2.今天小編要給大家介紹的瑜伽體式是反手蝗蟲式，這個體式對身體的伸展幅度是強烈的。
經常練習這個體式可以有效的塑造身形，美化臀部和腿部的線條。
想要塑型的妹子，千萬不要錯過這個體式哦。
下面就和小編一起來看看這個體式要怎麼做吧。
只要你勤加練習，有一天你也能擁有那麼高挑修長的身材。
這是一個站立的劈叉體式，一開始你沒法伸直抬起的腿。
但是沒關係，堅持下來，長時間的拉伸，不僅會提升你的柔韌性，還可以瘦腿哦。
你該這樣做1、吸氣，基本站姿，雙臂自然垂於體側。
2、呼氣，身體前傾，右腿向後抬起，雙手撐地。
練習瑜伽是無論你這次練習的感覺如何，下次練習一定會有些不同感覺和變化。
手仗式坐姿，曲右膝，抓住右腳，讓它儘量靠近左腿根部，然後曲左膝，抓住左腳，讓它儘量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部，並且腳心翻轉向上。
每天晚上睡前洗漱完，在床上，你都是拿著手機刷刷刷嗎？你要知道，睡前使用電子產品會影響我們的睡眠質量哦。
不如放下手機，來十分鐘的睡前瑜伽拉伸，塑形、緩解疲勞、放鬆身體、減壓、助眠，樣樣都比玩手機划算。
小密語錄：學會了這幾個體式，減肥再也不用節食小密有個同事，平時總不見她節食，吃東西絲毫不吝嗇，但是體重卻是越吃越輕。
背部壯肉由背部蔓延到肩頭，嚴重影響身材的美觀，趕緊跟小編
4. 瑜伽体式-单腿仰卧扭脊式-瑜米之伽
体式名称： 单腿仰卧扭脊式意识集中： 感受颈部、腰部、腰侧和脊椎的扭转和拉伸。
练习次数： 1次难度系数： 4.5 呼吸要点： 单腿抬起时吸气，转身扭脊时呼气 ...入门理疗体式教学冥想视频减压常识会馆减肥孕期教练生活下载音乐 首页>中级体式>正文瑜伽体式-单腿仰卧扭脊式瑜米之伽【导读】：体式名称：单腿仰卧扭脊式意识集中：感受颈部、腰部、腰侧和脊椎的扭转和拉伸。
练习次数：1次难度系数：4.5呼吸要点：单腿抬起时吸气，转身扭脊时呼气体式功效：.放松各……体式名称：单腿仰卧扭脊式意识集中：感受颈部、腰部、腰侧和脊椎的扭转和拉伸。
练习次数：1次难度系数：4.5呼吸要点：单腿抬起时吸气，转身扭脊时呼气体式功效：.放松各关节脊椎骨，锻炼背部肌肉群，使其富有弹性。
.缓解腰背部紧张和不适，按摩腹部脏器。
.矫正脊椎，肩部，髋骨的不平和扭曲。
.拉伸腿部肌肉，收紧臀部，美化臀型。
.消减腰腹脂肪，预防背痛和腰部风湿病发作。
注意事项：上半身要始终保持紧贴地面，不因腿部和头部的转动而有所改变。
教练调整：在完成另一个动作时，头部朝向的肩膀可能无法完成贴地，或者反方向伸展的那条腿无法触地，这时可让教练分别按压住你的肩膀和大腿，以帮助你更好地完成练习。
你该这样做：1、仰卧，双脚伸直并拢，双臂打开成一条直线，津贴地面。
2、吸气，抬右腿，使其与地面垂直，保持数秒3、呼气，头向右转，眼睛看向右手指尖，右腿下压，尽量朝左伸展，左手抓住右腿裤脚，保持数秒，换另一边练习。
上一篇：瑜伽体式-犁式下一篇：瑜伽体式-侧腿平衡式分享到：QQ空间新浪微博腾讯微博版权所有--瑜米之伽手机站
练习次数： 1次难度系数： 4.5 呼吸要点： 单腿抬起时吸气，转身扭脊时呼气 ...入门理疗体式教学冥想视频减压常识会馆减肥孕期教练生活下载音乐 首页>中级体式>正文瑜伽体式-单腿仰卧扭脊式瑜米之伽【导读】：体式名称：单腿仰卧扭脊式意识集中：感受颈部、腰部、腰侧和脊椎的扭转和拉伸。
练习次数：1次难度系数：4.5呼吸要点：单腿抬起时吸气，转身扭脊时呼气体式功效：.放松各……体式名称：单腿仰卧扭脊式意识集中：感受颈部、腰部、腰侧和脊椎的扭转和拉伸。
练习次数：1次难度系数：4.5呼吸要点：单腿抬起时吸气，转身扭脊时呼气体式功效：.放松各关节脊椎骨，锻炼背部肌肉群，使其富有弹性。
.缓解腰背部紧张和不适，按摩腹部脏器。
.矫正脊椎，肩部，髋骨的不平和扭曲。
.拉伸腿部肌肉，收紧臀部，美化臀型。
.消减腰腹脂肪，预防背痛和腰部风湿病发作。
注意事项：上半身要始终保持紧贴地面，不因腿部和头部的转动而有所改变。
教练调整：在完成另一个动作时，头部朝向的肩膀可能无法完成贴地，或者反方向伸展的那条腿无法触地，这时可让教练分别按压住你的肩膀和大腿，以帮助你更好地完成练习。
你该这样做：1、仰卧，双脚伸直并拢，双臂打开成一条直线，津贴地面。
2、吸气，抬右腿，使其与地面垂直，保持数秒3、呼气，头向右转，眼睛看向右手指尖，右腿下压，尽量朝左伸展，左手抓住右腿裤脚，保持数秒，换另一边练习。
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5. 2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術 ...
目前位置首頁養生2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2018-05-16瀏覽數：98404病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示「不健康的生活習慣」、「坐下就懶得動了」是造成現代人慢性背痛的主要原因之一，除了受傷所導致的背痛情形，大多數人都是因為姿勢不良或長時間維持同一姿勢，偶爾伸伸懶腰，做點簡單伸展多少有點幫助，但這樣還不夠，要矯正姿勢不良、改善椎心刺骨的背痛，瑜珈當然是最佳方案之一！瑜珈屬自然解痛療法，針對上背、中背、下背、整個背部的疼痛都有其對應的練習動作，瑜珈可對症下藥，只要持續練習這套動作，就能夠永久擺脫背痛。
其中，扭轉的動作對於強化、矯正背部有著令人驚豔的效果，只要你正確執行、適當練習，就能夠讓延展脊椎，緩解疼痛，釋放背部緊繃。
我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例，我的父親Mr.Tulsi在退休後頓失重心，無所事事的生活讓他生病了，更糟的是，走路開始出現問題，當他需要用到背部力量時，總會感到噁心頭暈想吐。
經過診斷後發現脊椎因擠壓導致輕微側彎的情形，這也是疼痛和背痛的主因，於是我帶著他展開了為期2個多月的瑜珈療癒練習，一開始我發現到脊椎扭轉的體位法對他來說不是那麼容易，但是也注意到在扭轉練習之後，整個背部與肩頸都明顯放鬆許多。
每一次，在扭轉練習後，我都會詢問他的感受，第一周時他非常討厭扭轉的動作，過程中會一直抱怨，直到最近，我終於聽到他說：「我很喜歡溫和的扭轉動作。
」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈，特別是溫和扭轉的動作。
我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。
我喜歡「壓縮滲透」的理論－因為如果扭轉做得好，就有可能幫助你的腰部，透過扭轉脊椎的動作壓縮肌肉、椎間盤、腹部器官以增加穩定性，當你從扭轉回到放鬆位置時，血液回流，營養流淌滲透全身，同時也改善了血液循環。
今天，我想向你們介紹一些溫和基本的伸展與扭轉的體位法組合。
請注意－練習這些溫和扭轉時，必須在扭轉之前先好好地伸展你的脊椎，並在其中創造出身體的空間，否則你會對椎間盤施加壓力，非常容易受傷。
此外，如果你想要進入更深的體位法進階練習，先好好練習溫和扭轉的動作能夠讓你做好處在最佳準備狀態，保持正念，時時意識身體是否處在正位上，能夠讓你突破練習障礙，同時享受脊椎扭轉的放鬆感受以及其所帶來健康好處。
在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。
腰轉式（椅子輔助）｜Bharadvajasana（withchairsupport）photos放大顯示（1）坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。
膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。
若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。
（2）吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。
肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。
（3）上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方望去，進一步延展與扭轉脊椎。
停留5個呼吸後，換另一邊練習。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示「不健康的生活習慣」、「坐下就懶得動了」是造成現代人慢性背痛的主要原因之一，除了受傷所導致的背痛情形，大多數人都是因為姿勢不良或長時間維持同一姿勢，偶爾伸伸懶腰，做點簡單伸展多少有點幫助，但這樣還不夠，要矯正姿勢不良、改善椎心刺骨的背痛，瑜珈當然是最佳方案之一！瑜珈屬自然解痛療法，針對上背、中背、下背、整個背部的疼痛都有其對應的練習動作，瑜珈可對症下藥，只要持續練習這套動作，就能夠永久擺脫背痛。
其中，扭轉的動作對於強化、矯正背部有著令人驚豔的效果，只要你正確執行、適當練習，就能夠讓延展脊椎，緩解疼痛，釋放背部緊繃。
我想跟你們分享一個關於脊椎療癒背痛的案例，我的父親Mr.Tulsi在退休後頓失重心，無所事事的生活讓他生病了，更糟的是，走路開始出現問題，當他需要用到背部力量時，總會感到噁心頭暈想吐。
經過診斷後發現脊椎因擠壓導致輕微側彎的情形，這也是疼痛和背痛的主因，於是我帶著他展開了為期2個多月的瑜珈療癒練習，一開始我發現到脊椎扭轉的體位法對他來說不是那麼容易，但是也注意到在扭轉練習之後，整個背部與肩頸都明顯放鬆許多。
每一次，在扭轉練習後，我都會詢問他的感受，第一周時他非常討厭扭轉的動作，過程中會一直抱怨，直到最近，我終於聽到他說：「我很喜歡溫和的扭轉動作。
」我很開心他終於開始接受並逐漸愛上瑜珈，特別是溫和扭轉的動作。
我認為扭轉體式比起其他動作可以為我們的身體帶來更加直接、純粹的影響。
我喜歡「壓縮滲透」的理論－因為如果扭轉做得好，就有可能幫助你的腰部，透過扭轉脊椎的動作壓縮肌肉、椎間盤、腹部器官以增加穩定性，當你從扭轉回到放鬆位置時，血液回流，營養流淌滲透全身，同時也改善了血液循環。
今天，我想向你們介紹一些溫和基本的伸展與扭轉的體位法組合。
請注意－練習這些溫和扭轉時，必須在扭轉之前先好好地伸展你的脊椎，並在其中創造出身體的空間，否則你會對椎間盤施加壓力，非常容易受傷。
此外，如果你想要進入更深的體位法進階練習，先好好練習溫和扭轉的動作能夠讓你做好處在最佳準備狀態，保持正念，時時意識身體是否處在正位上，能夠讓你突破練習障礙，同時享受脊椎扭轉的放鬆感受以及其所帶來健康好處。
在練習組合中的前三個動作適合髖關節或背部僵硬、骶髂關節不平衡、椎間盤退化、關節炎或坐骨神經痛的人練習，可視為整體治療中起輔助作用的練習組合，每個動作請保持每側呼吸各五回（完成吸吐各一次為一回）。
腰轉式（椅子輔助）｜Bharadvajasana（withchairsupport）photos放大顯示（1）坐在椅子上，脊椎打直，頭擺正，雙手放在大腿上。
膝蓋呈90度，雙腳平行，平踩在地板上（有助於更深層的扭轉）。
若膝蓋不能呈90度的話，身材較高的人，可以在臀部下方墊輔助磚，而身材嬌小的人，可能以在腳下墊輔助磚，以進行這個練習。
（2）吸氣時，左手放在右膝上，腰部往右轉，將右手改在椅背上，讓胸腔扭轉。
肩膀放鬆，想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近，而左肩胛骨則遠離脊椎。
（3）上半身向右轉至極限，如果可以，把左手放在椅背上，做為輔助並幫助扭轉，頭往右肩後方望去，進一步延展與扭轉脊椎。
停留5個呼吸後，換另一邊練習。