練習者坐在墊上並伸直兩腳，然後右手曲膝跨過左大腿，將左大腿內側貼近腹部，初學者可以左手抱住右腳，身體扭轉向右邊，右手往後按地，柔軟度較好的話可將 ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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LINETODAY發布於2020年11月24日09:50•邱家雪香港人普遍工作壓力大，加上食無定時、少運動等壞習慣，很容易有腸胃問題，例如便秘、胃痛，如果想改善問題，不妨試試以下5個瑜伽扭轉式子，能同時按摩內臟、幫助消化和伸展腰背，釋放日積月累的壓力。

1.幻椅扭轉式ViewthispostonInstagramApostsharedbyMonique|flowflourishyoga(@flow_flourish_yoga)今次介紹的5個式子亦會牽涉到腰部的扭轉，如果腰椎有病患或受傷，如：椎間盤突出、骨刺、扭傷，則要避免練習。

第一個式子是「幻椅扭轉式」，首先以站姿開始，保持上身挺直，再緩緩半蹲，雙手合掌胸前，身體慢慢扭轉向左，用右手肘頂在左膝外側，收緊腰腹的核心肌群，保持身體穩定。

2.弓步扭轉式ViewthispostonInstagramApostsharedbyLindsey(@bylindseyy)第二個式子以弓步開始，平衡力較好的可以伸直後腳，初學者的後腳亦可屈膝，並放在瑜伽墊上，如果感到膝痛可在膝下放軟墊或鋪巾。

穩定好身體後，同樣挺直上身，拉長腰背，並合掌胸前，如果是左腳在前，就將身體轉向左邊，再用右手肘頂在左膝外側，心口盡量打開，不要寒背，保持5至10個呼吸後可以轉邊。

3.反三角式ViewthispostonInstagramApostsharedbyMeikoMizuno(@meiko.on.the.mat)接下來的「反三角式」需要以站姿開始，再將右腳向後踏一大步，腳後跟踩穩地面，再來雙手撐腰，上身保持挺直，再慢慢前彎，穩定重心後，將身體扭轉向左，右手扶瑜伽磚，柔軟度高的練習者可輕按地面，左手再用力伸直指向天，盡量打開胸腔，保持呼吸。

4.坐姿扭轉ViewthispostonInstagramApostsharedbyGerdaDuma(@gerrrdu)練習者坐在墊上並伸直兩腳，然後右手曲膝跨過左大腿，將左大腿內側貼近腹部，初學者可以左手抱住右腳，身體扭轉向右邊，右手往後按地，柔軟度較好的話可將左手肘與右膝對頂，將腰部進一步扭轉，要注意保持腰背拉長伸直。

ViewthispostonInstagramApostsharedbyYogaForTheNonFlexible(@inflexibleyogis)5.側臥扭轉式ViewthispostonInstagramApostsharedbyATMACenterLatvia(@atmalv)最後一個動作由躺姿開始，然後將雙腳提起貼向腹部，再慢慢放在左邊地面，雙腳呈90度，雙手可以向兩邊自然打開，頭微微望向右方，保持身體放鬆，維持10個呼吸後便可轉邊。

這個動作能伸展腰側肌肉，睡前在床上做亦可，有助消化和放鬆下腰。

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所以在做扭轉時，應該首先從腹部開始，然後過渡到軀幹，最後是頸部。

先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦 ...關閉廣告Yogastyle的部落格跳到主文Yogastyle在痞客邦的小天地部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Apr14Thu201600:25瑜珈扭轉式，應該這麼扭才對瑜珈體式裡有很多是扭轉體式，扭轉令人感到身心的極度愉悅。

這些扭轉的體式使我們深深地感觸到脊椎的運動——旋轉、扭動、擠壓和伸展，使位於身體中線的所有組織得到放鬆。

  很多人認為扭轉是一個非常簡單的體式，其實並不那麼容易。

扭轉是自上而下，還是自下而上，這是一個問題。

 脊柱扭轉不對的話，會導致脊柱、肩胛帶、胸廓的損傷，以及背部和頸部難以形容的疼痛。

為什麼會出現這種情況呢？  由於整個脊柱的扭轉中，頸曲的旋轉度大於胸曲，而胸曲的旋轉度又大於腰曲。

由於頸椎是扭轉中最容易活動的部位，所以在扭轉中會出現當身體軀幹僵硬或活動受阻時，頸部轉動常常成為主要的運動，從而限制了身體軀幹其他部位的完全放鬆和用力，導致頸椎、胸椎和腰椎的活動不平衡。

在扭轉時，常常是頸椎和胸椎難於等待身體的轉動，身體就會通過上肢過度的杠杆活動、頸部肌肉過度收縮、肩胛帶結構不穩定以及骨盆過度旋轉等。

這些均可造成頸部、背部以及肩部的張力增加和功能障礙。

  所以在做扭轉時，應該首先從腹部開始，然後過渡到軀幹，最後是頸部。

先從腹部開始扭轉可以使胸廓與骨盆上端相連接，不會出現肋骨無力地向內垂直向腹部，亦不會因身體的伸展而肋骨外翻。

在肋骨與骨盆的連接中，腹斜肌處在轉動的主要位置。

腹橫肌具有支撐脊柱的作用，尤其是當身體前傾無力或伸展過度而肋骨外翻時，腹橫肌會迅速參與支撐。

這有助於防止脊柱的塌陷。

  瑜珈扭轉體式從腹部開始。

無論是在端坐、站立，或者是在倒立，都要將注意力彙集到肚臍，開始應將鼻子與肚臍保持在一條直線上。

這樣做可以逐漸練習身體的靈活性和力度，改善身體的平衡，避免身體的操損傷。

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「坐姿扭轉式」（Ardha-masyendrasana）其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意為「一半」，Matsya意為「魚」，Endra意為「國王 ...目前位置首頁養生只要扭轉身體就能瘦！每天深度扭轉3分鐘，消便祕、讓肚子不堆油Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-01-25瀏覽數：44837病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示腸胃不好、便祕，讓人煩躁又沉沉的，身體常常感到不舒服！只要每日3分鐘「坐姿扭轉式」不僅可促進消化、解決便秘、改善呼吸，還可放鬆脊椎和身體，穩定身體下輪的能量，對於調整腹部及伸展大腿也是非常有效的！不只如此，還可以幫你按摩腹部、脊椎，強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時打開你的肩膀和胸部，訓練上背肌群。

這個動作也對減去腰部兩側脂肪很有幫助，也能有效打擊坐骨神經痛。

想像你的脊椎是一個螺旋樓梯！扭轉的瑜珈動作通常是以坐姿為基礎，以脊椎扭轉的方式作為變化，為了要更加深入扭轉身體，你必須先拉長你的脊椎，在脊椎骨之間創造出空間。

慢慢來，不要急，與你的呼吸一起並進。

在你吸氣時，想像你的脊椎正在慢慢的變長；在你的吐氣時，又再更加深入了一點。

想像一下，你的脊椎是一個螺旋樓梯，每次你踩一步就能上一個台階，而我們要從最底層的台階出發，也就是你的下背部，當你吸氣時，均勻地讓氣體通過你的脊椎，逐漸將坐骨提升拉長，當你呼氣時，專注在將身體更深入的扭轉，透過每次吸吐，慢慢地往脊椎這條螺旋階梯往上爬，透過扭轉為你拉長脊椎。

《坐姿扭轉式》也正是哈達瑜珈中不可缺的12個基本動作之一。

「坐姿扭轉式」（Ardha-masyendrasana）其命名來源是取自偉大的瑜珈士Matsyendranath之名，而「“Ardha”意為「一半」，Matsya意為「魚」，Endra意為「國王」及「體位」（也就是「姿勢」或「動作」），結合起來就是「坐姿扭轉式」的動作意象。

如果持續練習，慢慢地，你會從中得到很多好處！坐姿扭轉式｜ArdhaMatsyendrasanaphotos放大顯示(1)坐姿，雙腿打直，雙手放在膝蓋上，頭擺正。

(2)右腿彎曲，右手放在右膝上，右腳掌貼地放在左膝蓋外側。

(3)左腿彎曲，用右手將左腳跟拉近右臀。

(4)以左手環抱右膝，將右大腿貼近腹部。

吸氣，上半身向右轉。

掌心貼地，支撐身體重量。

頭向右轉，下巴位於右肩上方。

脊椎打直。

停留五至七個吸吐，回到坐姿。

休息兩至三個吸吐。

左右換邊，重複上述步驟。

(5)嘗試完成至少2-3個回合此，並確保你在練習時，保持呼吸的節奏。

※練習此姿勢時，注意臀部不可翹起，左右臀部皆須平均接觸地面。

【療癒效果】(1)調節及增強腹部肌群(2)伸展及活動脊椎(3)開肩、頸及髖關節(4)增強柔軟度，尤其是髖部及脊椎區域(5)淨化內臟器官(6)促進消化系統(7)舒緩腰痠背痛、無力、經期不適及坐骨神經痛(8)刺激肝臟，心臟，肺，腎，脾，胰(9)釋放器官及組織中多餘的廢物及毒素(10) 打開胸部並增加供應至肺部的氧氣第一頁«12»最後頁單頁閱讀評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團2個月就能改善背痛！印度瑜珈冠軍：每天3分鐘「扭背整脊術」，放鬆脊椎骨盆日夜溫差大，一不小心就感冒？適合秋天做的5個瑜珈動作，清毒素、幫身體打底一做就有

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（圖／華人健康網提供）上班族經常處於久坐狀態，脊椎便容易失去活動能力，而扭轉是對身體最有益處的瑜伽姿勢之一。

以身體的角度來看，扭轉能讓脊椎和主要關節（包括臀部和肩部的關節）保持良好的活動狀態。

扭轉對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞，並可改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的職業病，甚至有助促進腸胃蠕動，改善消化不良和便祕。

[啟動LINE推播]每日重大新聞通知練習扭轉姿勢　可保護脊椎健康扭轉，對於脊椎真的好處很多，由於脊椎周圍的組織和脊椎上的關節都因使用不足而萎縮，就連進行普通的動作都會疼痛起來，身體於是變得越來越容易受傷。

練習扭轉姿勢，可以逐漸緩和這種每況愈下的狀態。

美國瑜伽聯盟認證的E-RYT500資格教師蓋爾・布爾斯坦・格羅斯曼　GailBoorsteinGrossman，在其新書《腰痠背痛的人最需要的「修復瑜伽」：每天10分鐘舒緩下背痛、肩頸僵硬，終結所有身心疲累》中表示，扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。

扭轉能刺激身體的循環，讓人通體舒暢艾揚格大師將扭轉姿勢描述為一種「對器官進行擠壓和浸泡」的動作。

把你的身體想像成一條毛巾，要擰乾多餘的水。

當你在扭轉的姿勢中擠壓你的內臟器官時，血液中的毒素也被擠出器官之外，新鮮的血液就會流入。

扭轉動作能刺激身體的循環，促進神經系統自我更新，扭轉動作讓人通體舒暢！每天練習一種扭轉姿勢，是一個保持身體柔軟和靈活的好方法。

扭轉動作十分適合作為前彎與後彎之間的過渡，因為扭轉能幫助脊椎附近暖身，並刺激新鮮的血液流向肌肉和器官。

扭轉除了有益於脊椎，也能幫助扭轉和調整腹部器官，並有助於維持神經和循環系統的良好運作。

（圖／華人健康網提供）修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。

（圖／華人健康網提供）★扭轉脊椎3大意外好處1.放鬆神經系統：扭轉脊柱，對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果，有助於減輕疲勞和焦慮感。

2.強化內臟功能：扭轉脊柱，也可以讓內臟獲得好處，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，腎臟也能夠得到按摩從而增強器官功能。

以及腹部內臟中的腸胃得到也可得到改善，促進腸胃蠕動，有效改善消化不良和便祕問題。

3.改善肩頸酸痛、腰酸背疼：扭轉脊柱，還可以改善肩頸酸痛、腰酸背疼等上班族的老毛病，同時可以緩解生活工作壓力。

【瑜伽知識】修復瑜伽中大部分的扭轉動作都是安全的，但事先做好周全的考量，還是很重要的。

如果最近接受過腹部手術，在練習這些姿勢之前，最好先向你的醫生確認一下。

如果患有坐骨神經痛，或薦髂關節疼痛，務必根據你的需求盡可能進行更多調整，例如：增加更多毯子和瑜伽磚等，以防你在練習過程中感到疼痛。

如果你是孕婦，在較動態的瑜伽練習中通常不建議做扭轉的動作，但在修復瑜伽中，扭轉動作十分安全。

記得要使用輔具來幫助你保持舒適並受到支撐。

以下示範「腹部扭轉式」：【腹部扭轉式】：腹部扭轉式可說是瑜伽中效果最顯著的動作之一。

當你扭轉時，肌肉之間相互按壓，能讓身體的壓力自然釋放，甚至不需要花費過大的力氣。

下背部和腹部肌肉在這個姿勢中獲得有益於健康的按壓，能提供消化器官健康的刺激。

在修復瑜伽中，扭轉動作通常是以瑜伽枕抬高臀部來達成，因為瑜伽枕能提供支撐。

當你保持在扭轉姿勢之中時，身體核心部位的毒素得以獲得釋放（如果在扭轉姿勢中，瑜伽枕對你的臀部位置來說太高，可以用摺成長形的瑜伽毯替代）。

【腹部扭轉式】。

（圖／華人健康網提供）所需輔具：