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收腹， ...為了擁有6塊腹肌，仰臥起坐是我們必不可少的鍛鍊。

然而，根據最新的《美國海軍時報》，一項新的研究表明，仰臥起坐時的脊椎屈伸動作對背部的傷害極大。

同時，美國海軍也已經不再將仰臥起坐作為每年2次的體能測試項目。

那麼，我們該如何來鍛鍊腹肌呢？...如果你是在家裡鍛鍊，小hi建議你可以從P4P開始鍛鍊，這是目前全球來講最火的腹肌訓練課程。

關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「P4P」或者「腹肌撕裂者」，系統就會推薦給你科學的健身計劃。

不過今天要給大家推薦的，是除了卷腹，舉腿之外的，難度更大，效果更好的腹肌鍛鍊動作。

這6個動作不傷背，不傷身，更有效的針對腹肌。

1.引體向上和卷腹一樣經典的鍛鍊動作。

方法是：抓握引體向上杆，握距應比肩部略寬。

收縮肩胛將自己拉起，同時將雙腿向後彎起，收臀，收腹，注意只有收腹才能讓你的核心得到鍛鍊。

將自己向上拉起，直到鎖骨與槓桿平行。

回到動作起始位置。

如果力量不夠將自己拉起，那麼可以用拉力帶系在杆上，另一頭繞過膝蓋用以降低動作難度。

...2.砸球訓練選擇適當重量的藥球，將其舉過頭頂。

身體挺直站好，然後將藥球重重地砸向地板。

接好彈起的藥球，注意安全。

...3.健腹輪雙膝跪地，讓膝蓋位於胯部下方，身體略微前傾，雙手位於肩膀下方，握好健腹輪。

臀部慢慢向前，讓健腹輪向前滾動，背部保持平坦，雙臂向前伸展。

當感覺即將控制不住輪子行進時，手掌向下壓，同時收緊腹部，讓臀部向後，並回到起始位置。

...4.站姿繩索抗旋轉用D型把手握好拉力繩，將其設置在胸部高度。

離拉力繩/或拉力機另一端大約0.6米，將把手拉至胸前正中，右手握繩則讓拉力帶位於右側，反之亦然，另一隻手無需用力，僅做引導動作。

收腹，將把手向胸部正前方推出。

慢慢收回，回到動作起始位置。

...5.T槓訓練（地雷管）將槓鈴一側的鈴片卸掉，頂在牆角或地雷管套里。

將兩一段抬起至胸部高度。

雙手握住槓鈴一端，在胸部高度向外抵住槓鈴，注意手指要交叉。

保持手臂伸直，雙肩向一側旋轉，繼而轉向另一側。

最後回到動作起始位置。

做3組，每組每側10次。

組間休息2分鐘。

...6.擺體平躺在地板上，雙腿抬起，讓臀部與地面呈90度。

腿伸直向右側下擺，儘量接近地面。

雙腿還原至起始位置，然後向左重複這一動作。

做4組，每組每側10次，組間休息60秒...健身就用hi運動，現在下載hi運動APP，免費定製專屬健身計劃，想練哪裡練哪裡！！關注hi運動健身微信（hiydjs），回復減肥、增肌、胸肌、腹肌等關鍵詞，有驚喜哦！點我分享到Facebook相關文章這位23歲的女生就非常愛健身，正處於花季的少女是最有活力的再加上她喜歡運動，不僅身材越發的完美而且氣質也很出眾。

今天我是男神繼續分享健身房男性核心肌肉鍛鍊計劃【進階版】!動作1：斜劈柴式1、鍛鍊方法動作A：平躺在地面上，雙手伸直越過頭頂，掌心相對。

動作B(1)腹肌繃緊，做出卷腹動作，將雙手帶至右大腿外側。

(2)躺平回到起始姿勢，將雙手帶至左大腿外側。

左右兩邊較流做動作。

2、鍛鍊次數：3下。

大腿肌肉對於健身男女來講非常重要，因為大腿是人體最大的肌肉群，鍛鍊大腿肌肉，可以加大身體的協調性，穩定性。

而且還能刺激肌肉的生長。

如果是男性練腿，還能增加你的戰鬥力。

打造強健的腿部肌肉需要兩步走：第1步，鍛鍊主要肌肉群——臀大肌，股四頭肌，小腿肌肉。

今天為大家推薦的這些動作的強度都很高，建議大家不要把太多動作排在同一天練，可以每次挑選2-3個動作作為加強訓練用。

1）平板槓鈴片負重先是趴在地上，將槓鈴片放在背部與臀部之間。

兩手肘撐在肩部下方，收腹用力、屁股夾緊，雙腳伸直、腳尖立起，保持平板式動作。

在日常鍛鍊中加入這些胸部鍛鍊可以增強你的胸部和上半身的力量。

文章中包括各種常見的胸部運動，