SubscribeNowTrendingNews蝦品輯蝦品輯>運動健身>必知的拉筋好處、拉筋板功效看這篇！每天這5個拉筋動作舒緩你的腰痛蝦生活,運動健身必知的拉筋好處、拉筋板功效看這篇！每天這5個拉筋動作舒緩你的腰痛 Vita,2年ago1minread11556 每天拉筋有什麼好處？能舒緩腰痛嗎？拉筋板功效是什麼？你是否跟小編一樣是個久坐辦公室的上班族？常常覺得腰酸背痛或腳筋痠痛？或是常常健身運動，卻還是覺得肌肉還是很緊？那你一定不能不知道每天拉筋的好處！小編教你每天花個5-10分鐘，在家裡就可以做到最簡單的拉筋動作，搭配拉筋板的輔助達到事半功倍的效果，改善你的肌肉酸痛、增進血液循環，幫助消水腫！為您推薦IMOTANI三合一美型舒筋板NT$839BuyNow美型拉筋板NT$630BuyNow階段式拉筋板NT$1040BuyNow足部按摩拉筋板NT$449BuyNow足部穴道按摩拉筋板NT$599BuyNow多功能拉筋板NT$340BuyNow拉筋對身體有什麼好處？每天花5分鐘舒緩腰痛/背痛/水腫每天拉筋有很多的好處，做這些伸展運動不僅可以增加你的柔軟度，還能減緩你的肌肉酸痛及壓力，或是改善你的姿勢、預防筋骨老化！像小編平常久坐辦公室而造成的背部/肩頸痠痛，透過定期拉筋可以獲得改善，快來看看拉筋到底有什麼好處吧！✔增加身體靈活度與關節活動範圍定期拉筋可以活絡筋骨、幫助身體增加靈活性，也就是幫助增加你運動時關節活動的範圍，想像你經年累月窩在辦公室座位不去伸展肌肉，現在叫你突然運動、舉重或跑步，一定會因為肌肉僵化而無法靈活運動甚至會受傷，透過拉筋可以幫助你增加靈活性及減少運動受傷的危險，因為你的關節運動範圍增加了！✔改善水腫體質OL們，坐太久又不愛動可是會導致肌肉緊繃讓血液循環變慢甚至造成下半身水腫！拉筋會活絡經絡及幫助多餘的液體送回心臟循環，能夠改善下身浮腫的狀況。

✔舒緩女性經痛症狀身為女生總是有那麼幾天不舒服的日子，透過每天拉筋，適時去放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，促進血液與淋巴循環，緩解女性經痛症狀！✔改善姿勢平常姿勢不良或是用錯力氣(小編本人就是長期用錯力，導致腰會往前突出、有圓肩)，造成肌肉失衡，這時候透過加強伸展特定肌肉群可以慢慢舒緩用錯力的肌肉，並且長期拉筋可以改善錯誤姿勢造成的不適，也能提醒自己要隨時注意自己的姿勢！✔減緩肌肉痠痛或腰痛肌肉緊繃造成的痠痛、腰痛，或是運動後的乳酸堆積，若不去拉筋讓它放鬆，有可能會增加拉傷的可能性。

拉筋運動可以伸展肌肉等軟組織，肌肉的柔韌性減輕了腰椎的壓力，減緩痠痛與腰痛。

✔促進血液循環，提高新陳代謝現代人長期使用電腦及低頭玩手機，一直維持在一個姿勢，血液無法有效循環，透過伸展脖子附近的肌肉能增加肌肉的血液流動、改善血液循環，讓血液更好地輸送養分，提高身體代謝率！✔緩解壓力現代人生活壓力大，肌肉會因身體和情緒的壓力而緊繃，拉伸可以放鬆經常伴隨壓力的緊繃肌肉。

✔拉筋是最便宜的運動這個好處我想大家都知道，你可以隨時隨地拉筋、做伸展運動，重點是免費！無論是在家中、睡前放鬆或是工作休息時間，只要你願意每天定期花5-10分鐘，就可以享有以上的好處，不必很常荷包失血去按摩，是不是很划算呢。

 拉筋動作/運動教學！學這5招養成靈活筋骨以下是5個小編推薦的簡易拉筋/伸展動作，早晚甚至是睡前都可以做（早上的話可喝杯溫水再進行），若是冬天太冷的話建議先稍微熱身再來拉筋以免增加拉傷風險。

1.背部伸展操圖片來源：https://www.wikihow.com/首先跪在地板，膝蓋分開跟臀部同寬，並坐在腳跟上方上半身向前與向下移動，手放鬆向前伸直維持15秒，重複10次2.推牆拉筋操圖片來源：https://www.wikihow.com/面向牆壁，伸直你的背部，雙手與肩同高靠在牆上左膝蓋彎曲向前，右腳則是往後伸直並盡可能伸展(注意腳跟著地)記得腹部跟臀部要用力，雙手打直推牆壁的感覺大約30秒後，切換另一隻腳再做一次3.椅子拉筋操圖片來源：https://health.tvbs.com.tw/站在椅子後方，雙手扶著椅背，右腳往後伸(平貼地板)，左腳膝關節微微彎曲，上半身挺直，停10秒，做10次後換腳做手扶著椅背，挺直上半身，右手將右腳跟向後拉向臀部，大腿保持直立，停10秒，左右腳各做10次4.開腳伸展操來源:出版社昶景國際文化影片坐著將腳向左右打開至不能再開，骨盆挺立、腰桿挺直，背肌打直向前彎(記得臉要抬起來)，向前延伸自己可以達到的程度並維持10秒10秒後輕輕向前擺動，邊做邊吐氣，反覆30次做完30次後往前伸展到無法前進為止，維持姿勢30秒來源:出版社昶景國際文化影片5.拉筋板伸展操圖片來源：蝦皮賣家若你真的很懶得自

其中，拉筋板就是利用人體站立角度變化，來發揮伸展下肢肌肉，包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，以及腳踝處阿基里斯腱的作用。

且在拉筋板的 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>健康新知>骨科分享到Facebook分享到Google+收藏12020/4/6下午12:33:33華人健康網收藏（關鍵字：關節,簡文仁,伸展,拉筋,拉筋板）打開搜尋引擎，打上「拉筋板」，關於拉筋板對於健康保健益處的資訊可謂一籮筐；而近來，就連通訊軟體也瘋傳：「拉筋板有助調整膝蓋，站越久越有益健康。

」的訊息，引起不少長輩嘗試效法。

不過，究竟何謂拉筋，拉筋板真有如此神奇的保健效果嗎？且聽專業物理治療師怎麼說！拉筋板真有益健康？專家：有助肌肉、軟組織伸展國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，在討論拉筋板對健康有無益處前，不妨先來了解何謂拉筋。

其實，以物理治療師角度來看，所謂拉筋就是伸展，主要原理是透過一定的動作及角度、支撐，來幫助軟組織伸展，增加韌帶、關節囊的延展性。

其中，拉筋板就是利用人體站立角度變化，來發揮伸展下肢肌肉，包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，以及腳踝處阿基里斯腱的作用。

且在拉筋板的輔助下，人體站姿也會跟著保持挺拔、彎曲的膝蓋也會逐漸打直，進而有效伸展到大腿後側、背部等肌群。

因此，在適度使用拉筋板下，確實有助促進下半身循環、改善下肢僵硬，並藉此達到提升關節潤滑度，讓關節動作更靈活的目的。

拉筋板站越久效果越好？物理治療師提4點叮嚀不過，簡文仁物理治療師也提醒，拉筋板最大的作用就是幫助軟組織伸展。

因此，不建議民眾效法網路建議，在拉筋板上看電視、聊天，一用就是半小時、1小時的使用方式。

事實上，想要有效發揮拉筋板的伸展效果，又確保安全不傷身，民眾操作時，應先注意下列4個小叮嚀：1.使用時間不過長：建議每次使用控制在5分鐘以內，小腿肌肉感覺有點酸、有點緊即可。

使用時間過久不但幫助不大，反而可能因此造成肌肉拉傷，引起肌肉痠痛等不適。

2.拉筋板靠穩牆面：為避免民眾因平衡感不佳晃動、跌倒，建議使用者尤其是年紀偏大的長輩，進行時不妨先將身體背對牆面，將拉筋板的尖角盡量往牆面拉，再進行使用較保障。

3.循序漸進勿躁進：初次使用時最好先以最小傾斜度開始，待持續一段日子後，身體習慣這樣伸展幅度，再慢慢循序漸進的提升傾斜角度、增加難度較佳。

4.關節損傷者不宜：若民眾本身患有類風溼性關節炎，或是有關節鬆動、下肢骨折未癒及韌帶拉傷等情況時，則建議在未經醫師、物理治療師核准下，切勿任意嘗試拉筋板等伸展器材，以避免症狀因不當的伸展而惡化。

拉筋伸展不一定得靠拉筋板！3簡易居家伸展操報你知除了教導大家如何正確使用拉筋板外，簡文仁物理治療師也分享到，想要發揮伸展效果，不一定非得要使用拉筋板等器材不可！其實，只要善用居家環境，簡單的牆面、樓梯，也都是很好的輔助伸展幫手。

譬如，下列3招伸展操，就是老少咸宜的輕運動：【前弓後箭】做法：1.站在往上的樓梯前，左手握住樓梯左側扶手，將左腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。

接著將右腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

2.換邊，改以右手握住樓梯右側扶手，將右腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。

接著將左腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

作用：此動作有助伸展臀大肌及大腿後側肌肉。

【腳板上翹】做法：取一不會滑動的椅子，保持正確坐姿，接著將雙腳腳踝往上翹，等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直。

反覆進行10～15次。

作用：此動作有助伸展位於踝關節的

舒緩痠痛運動☀肌力訓練☀日本接骨院院長指出，拉筋板能幫助難以運動的年長者，輕鬆伸展、放鬆小腿肌提高肌肉彈性，使身體血液流動更佳， ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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改善腰背痠痛、瘦身、美腿、舒緩疲勞……，拉筋儼然能「治百病」，還有人說「 ... 拉筋儼然能「治百病」，還有人說「筋長一寸，壽延10年」，坊間倒立板、拉筋板、拉筋櫈 ... 拉筋雖對人體有諸多好處，卻有「4不」要注意：.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生拉筋有益健康？當心「4不1危險」健康2﹒0報導2017/09/0410:00字體放大改善腰背痠痛、瘦身、美腿、舒緩疲勞……，拉筋儼然能「治百病」，還有人說「筋長一寸，壽延10年」，坊間倒立板、拉筋板、拉筋櫈等相關器材成了保健器材的長銷品。

不過拉筋有「４不１危險」，要做得對、做得巧才能避免傷害。

拉筋真能延年益壽？彰基中醫部主治醫師陳運泰說，拉筋能避免肌肉緊繃，壓迫到肌肉中的微細血管；也可改善氣血循環，讓人看起來氣色更好。

 如果筋太硬，易使血液循環較差，陳運泰說，就像彈性不好的橡皮筋，靈敏度會下降，上了年紀的人容易跌倒，年輕人則是容易感到痠痛。

汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰也說，縮筋的人，正確姿勢容易移位，關節很可能提早老化。

拉筋雖對人體有諸多好處，卻有「４不」要注意： 1.不能ㄍㄧㄥ到痛不少人誤認拉筋要「感覺痛」才有效，其實只要拉筋利用到的肌肉群，稍微有拉緊的感覺就可以，若覺得疼痛便已經是過度伸展。

不僅要適度，有運動傷害的時候、已經有疼痛症狀，代表肌肉肌腱已有發炎反應，暫時要避免。

 2.不要他人幫忙一般人拉筋，自己來就可以，千萬不要讓他人「壓一下」，很容易因此拉傷。

 3.不要拉筋太久拉筋的時間不必太長，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。

每次動作伸展約10至30秒即可，然後左右兩邊各做10次。

拉筋的部位也以大腿、小腿的前後側、頸部及背部的後側為主即可。

 4.天氣冷不要硬拉天氣冷的時候，肌肉較容易收縮，發生拉傷的風險提高，所以更要循序漸進，不要硬拉，此時可以先稍微快走、散步、讓身體暖和一下再拉筋。

 5.前彎、後仰是危險動作常見的前彎、後仰其實都不是理想的拉筋方式。

前彎的動作對脊椎、椎間盤造成很大壓力，後仰則會壓迫脊椎骨，尤其是已有椎間盤突出的人更不適合進行這兩個動作。

還有不少人會藉由吊單槓拉筋，但是很容易拉傷肩關節，也應避免。

 內容摘錄自《健康2.0》64期／1月號◎撰文／陳佳佳　◎編輯／蔣慧芬 ◎美編／鄭嘉佩 ◎攝影／徐俊權 ◎諮詢專家／汐止國泰醫院復健科物理治療師李昌翰．彰化基督教醫院中醫部主治醫師陳運泰 相關文章辦公室也能做！5分鐘簡易拉筋操護肝運動①高抬膝有氧操清肺３運動排出體內毒素    拉筋暖身前彎後仰疼痛緊繃肌肉筋骨延伸閱讀飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉2021/04/2216:42早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21心理師都在做「身體掃描呼吸」！每天15分鐘釋放壓力、遠離焦慮2021/04/2210:00綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎2021/04/2119:01喝茶能減肥？喝了就不易形成體脂肪？營養師揭「一定瘦」10個祕訣2021/04/2011:47泡茶該放多少茶葉？紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶黃金比例大公開2021/04/2115:00人氣排行榜1飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉2早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦3心理師都在做「身體掃描呼吸」！每天15分鐘釋放壓力、遠離焦慮4綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎5喝茶能減肥？喝了就不易形成體脂肪？營養師揭「一定瘦」10個祕訣6泡茶該放多少茶葉？紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶黃金比例大公開7甩掉下半身腫脹！2套淋巴引流消水腫、提升代謝力活化脊椎又瘦腿8不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉9減肥碰到停滯期？醫師教你1招，增加代謝率繼續往下瘦10事前全無症狀！女星林立雯驚傳視網膜破孔提醒高度近視

筋板的流行，又開始受到關注。

... 整體來說，拉筋有三大好處： ...如何拉筋才是正確的？拉筋的方法和時機首頁Blog訓練概念如何拉筋才是正確的？拉筋的方法和時機高蛋白食譜：日式高蛋白鬆餅十月2,2017你真的會呼吸嗎？腹式呼吸和胸式呼吸的區別十月12,20170如何拉筋才是正確的？拉筋的方法和時機發文者台灣營養位於十月3,2017分類訓練概念運動健身知識標籤拉筋拉筋動作拉筋板拉筋這個我們從小體育課就常做的動作，這幾年因為拉筋減肥法和拉筋板的流行，又開始受到關注。

拉筋像是大家住在公寓隔壁的鄰居，好像有點了解，卻不確定真的很熟。

到底正確的拉筋要怎麼做呢？又是誰才需要拉筋？最近盛傳的拉筋減肥真的有效嗎？以下這篇文章將為你解答！拉筋是什麼拉筋雖然叫拉筋，但拉的不是我們俗稱「筋」的韌帶，而是肌肉本身，以及肌肉周圍的筋膜和肌腱。

拉筋做的動作其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。

肌肉的延展性增加後，就可以提高運動時的活動能力，避免運動傷害。

就算沒有劇烈運動習慣的人，也可以藉由拉筋達到放鬆肌肉、消耗少量能量的效果。

一般如果長期缺乏運動，肌肉都會十分緊繃，拉筋可以幫助縮短的肌肉恢復原本長度，外表看起來有長高的效果。

另外，拉筋也可以幫助去水腫，讓雙腳因為長期站立導致水分堆積的人，可以達到瘦腿的效果。

由於許多拉筋的動作都不難，需要的時間也不長（一般建議同一個動作不要超過5分鐘），很適合生活忙碌的人做，幫助身體放鬆，也能順便增加一點運動量。

 拉筋的三大好處整體來說，拉筋有三大好處：幫助放鬆，增加睡眠品質：上班族常常久坐在電腦前，下班後又窩在沙發上，容易有肩頸疲勞、痠痛的問題。

因為壓力大，使得身體長期處於緊繃狀態，就連睡覺的時候也無法放鬆，間接造成許多人的失眠困擾，或是睡著了，但睡眠品質不佳。

幫助肌肉放鬆的方法有很多，按摩是其中之一，但幾個簡單的拉筋動作，也可以讓你每天只花幾分鐘，就可以免費達到同樣效果。

坊間許多介紹拉筋的書籍，都推薦在起床的時候，多花三分鐘在床上伸展手腳肌肉，可以幫助清醒，也能紓解接下來一天要面對的壓力。

幫助瘦身：減肥拉筋操這陣子很受歡迎，內容以伸展脊椎附近的背部肌肉為主，在伸展肌肉的同時，也能刺激脊椎附近的交感神經，提升基礎代謝量，並且降低食慾。

伸展背部肌肉的動作不難，直立或坐著都能做。

有人表示每天三餐飯前做一分鐘，兩、三個月就能看到效果。

不過，瘦身是否成功，直接受到熱量攝取與消耗多寡的影響。

因此雖然拉筋對於瘦身有幫助，能消耗的熱量畢竟有限，建議還是需搭配飲食調控和適度運動，才能看到明顯的減肥效果。

降低運動受傷風險：不管要做的運動是不是激烈，暖身都是很重要的動作，可以避免運動時突然拉扯肌肉，造成肌肉或韌帶的傷害，降低運動效果。

建議運動前花5-10分鐘，做好全身主要肌肉的拉筋動作，保護身體，也會讓運動的效果更好。

 為什麼拉筋對運動員很重要有人會問，長期運動的人肌肉強度增加，是不是就不需要拉筋了呢？拉筋增加的是肌肉柔軟度，和肌肉強度不一樣。

很多長期從事運動和重量訓練的人，雖然肌肉的力量和耐力增加，但因為缺少拉筋動作，肌肉的柔軟度反而降低了，造成運動時身體不協調的情況。

所有專業運動員的防護員都知道，拉筋幾乎是比運動訓練本身還重要的一環。

做好拉筋，才能在真正運動上取得更好的表現。

不只運動員，為了全身的肌肉健康，並且保持身體的活動力，從小孩到老人，每天適當地做一點拉筋運動，對於健康十分有幫助。

 拉筋的方法和教學根據拉筋的動作和方式不同，拉筋可以分為靜態拉筋、器材輔助、抽搐性拉筋、本體感覺促進法（PNF）等四種。

靜態拉筋即一般較常見的簡單肌肉伸展動作。

器材輔助的動作範圍很廣，從牆面、拉筋板，到專業的運動器材，都包括在器材輔助拉筋內。

抽搐性拉筋由於活動程度較大，拉傷風險高，通常是專業運動員和舞者才會做。

本體感覺促進法透過刺激本體感覺器，加速神經和肌肉的溝通，循序漸進地增加肌肉的彈性，一般也是專業運動員在教練協助下才會做。

對於一般人，靜態拉筋和器材輔助拉筋較為實用。

即使只是最簡單的兩類，拉筋的動作也非常多，針對腰、脖子和後背、胳膊、腿、下

其中，拉筋板就是利用人體站立角度變化，來發揮伸展下肢肌肉，包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，以及腳踝處阿基里斯腱的作用。

且在拉筋板的 ...打開搜尋引擎，打上「拉筋板」，關於拉筋板對於健康保健益處的資訊可謂一籮筐;而近來，就連通訊軟體也瘋傳：「拉筋板有助調整膝蓋，站越久越有益健康。

」的訊息，引起不少長輩嘗試效法。

不過，究竟何謂拉筋，拉筋板真有如此神奇的保健效果嗎?且聽專業物理治療師怎麼說!...拉筋板真有益健康?專家：有助肌肉、軟組織伸展國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，在討論拉筋板對健康有無益處前，不妨先來了解何謂拉筋。

其實，以物理治療師角度來看，所謂拉筋就是伸展，主要塬理是透過一定的動作及角度、支撐，來幫助軟組織伸展，增加韌帶、關節囊的延展性。

其中，拉筋板就是利用人體站立角度變化，來發揮伸展下肢肌肉，包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，以及腳踝處阿基里斯腱的作用。

且在拉筋板的輔助下，人體站姿也會跟著保持挺拔、彎曲的膝蓋也會逐漸打直，進而有效伸展到大腿後側、背部等肌群。

因此，在適度使用拉筋板下，確實有助促進下半身循環、改善下肢僵硬，並藉此達到提升關節潤滑度，讓關節動作更靈活的目的。

拉筋板站越久效果越好?物理治療師提4點叮嚀不過，簡文仁物理治療師也提醒，拉筋板最大的作用就是幫助軟組織伸展。

因此，不建議民眾效法網路建議，在拉筋板上看電視、聊天，一用就是半小時、1小時的使用方式。

事實上，想要有效發揮拉筋板的伸展效果，又確保安全不傷身，民眾操作時，應先注意下列4個小叮嚀：使用時間不過長：建議每次使用控制在5分鐘以內，小腿肌肉感覺有點酸、有點緊即可。

使用時間過久不但幫助不大，反而可能因此造成肌肉拉傷，引起肌肉痠痛等不適。

拉筋板靠穩牆面：為避免民眾因平衡感不佳晃動、跌倒，建議使用者尤其是年紀偏大的長輩，進行時不妨先將身體背對牆面，將拉筋板的尖角儘量往牆面拉，再進行使用較保障。

循序漸進勿躁進：初次使用時最好先以最小傾斜度開始，待持續一段日子後，身體習慣這樣伸展幅度，再慢慢循序漸進的提升傾斜角度、增加難度較佳。

關節損傷者不宜：若民眾本身患有類風溼性關節炎，或是有關節鬆動、下肢骨折未癒及韌帶拉傷等情況時，則建議在未經醫師、物理治療師核准下，切勿任意嘗試拉筋板等伸展器材，以避免症狀因不當的伸展而惡化。

拉筋伸展不一定得靠拉筋板!3簡易居家伸展操報你知除了教導大家如何正確使用拉筋板外，簡文仁物理治療師也分享到，想要發揮伸展效果，不一定非得要使用拉筋板等器材不可!其實，只要善用居家環境，簡單的牆面、樓梯，也都是很好的輔助伸展幫手。

譬如，下列3招伸展操，就是老少咸宜的輕運動：...將左腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。

接著將右腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

【前弓後箭】做法：1.站在往上的樓梯前，左手握住樓梯左側扶手，將左腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。

接著將右腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

2.換邊，改以右手握住樓梯右側扶手，將右腳抬起，前腳掌踩在樓梯第一階，後腳跟保持懸空。

接著將左腳往後伸直、腳跟踩地，維持這個姿勢3～5秒。

作用：此動作有助伸展臀大肌及大腿後側肌肉。

【腳板上翹】做法：取一不會滑動的椅子，保持正確坐姿，接著將雙腳腳踝往上翹，等到小腿肚有痠麻感的時候再將腳板往下踩直。

反覆進行10～15次。

作用：此動作有助伸展位於踝關節的阿基里斯腱，同時強化小腿肌力。

...找一無障礙物的牆面，將身體背對牆面往後貼緊，站立時儘可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。

【四貼伸展】做法：1.找一無障礙物的牆面，將身體背對牆面往後貼緊，站立時儘可能抬頭挺胸保持後腦杓、臀部、腳跟緊靠牆壁。

2.確認姿勢正確後，雙手合掌上舉過頭，手背緊貼牆面，形成「四貼」姿勢。

即作用：此動作能訓練背部骨骼和核心肌群，有助調整站姿、改善駝背、嵴椎歪斜等體態不佳問題，使身型更挺拔。

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拉筋板的功用? 站多久? - 拉筋板功用： 是利用人體站立角度變化，來伸展下肢肌肉，包括位於小腿的比目魚肌、腓腸肌，以及腳踝處阿基里斯腱的作用。

在拉筋板 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?·S’inscriresurFacebookFrançais(France)العربيةEnglish(US)Español(España)TürkçeDeutschItalianoPortuguês(Brasil)हिन्दी中文(简体)日本語S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021