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伸展運動☀伸展☀如何改善腰痛？腰痛作甚麼運動最好呢？透過伸展放鬆脊椎，有助於改善肩膀和背部的僵硬，預防腰痛、調整自律神經。
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2. 下背痛的預防及保健
上半身利用手肘的力量完全撐起來，時間大約維持一秒鐘左右即可，每次運動約十次即可。
(二) 拱背運動. 吸氣 ...門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背痛的預防及保健 下背痛的預防及保健運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 運動治療項目(一)後仰運動利用手肘撐起自己的上半身。
請注意髖部仍須靠在床上。
每一次撐起來約六秒以上，每次運動至少重複此運動十次以上。
如果第一個動作不會產生疼痛，才可以進行下列的運動。
上半身利用手肘的力量完全撐起來，時間大約維持一秒鐘左右即可，每次運動約十次即可。
(二)拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(三)腹肌訓練膝蓋彎曲足跟著地，可以抱胸或抱頭，慢慢將肩膀抬起，不可一下子就放鬆，重複20次。
(四)下腹部肌肉強化運動背部盡量靠在床上，將腿抬起，至少30公分。
兩側都需要。
(五)拉筋拉筋其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。
(六) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
注意事項保持良好的姿勢，包括站立、坐姿、蹲及睡覺的時候，勿使腹部過分突出。
女性請勿穿高跟鞋。
咳嗽或打噴嚏時，先彎背曲膝，盡量小而連續的咳嗽或打噴嚏。
各種良好的姿勢：A.睡覺：床墊須夠硬，躺上去時，中央部位不可以陷下去。
睡覺時宜採側臥姿，雙腿彎曲。
如仰臥時，兩膝下方可以枕頭墊高，避免俯臥或仰臥且兩腿伸直。
B.站立：不可同一姿勢站立過久，站立十兩膝保持鬆弛，背部平坦。
若需長時間站立，宜交替以一足站立，另一足放在矮板凳上。
C.坐姿：座椅不可太高，最好使用具靠背的椅子。
一般小圓椅並不適合長時間坐著。
D.提物時，雙腿彎曲，背部保持直立，盡量使身體靠近物體，不可彎腰撿拾東西或抬重物。
避免物品抬高至胸部以上。
舉物時，切勿扭腰，要轉動雙足。
E.駕駛：盡量將座椅靠近方向盤，兩膝保持彎曲在最舒服的姿勢，背部平直，緊貼背靠。
雙手握方向盤，繫上安全帶。
如需長時間坐車或開車，可使用束縛帶。
F.起床：先側翻，雙腳先下床，然後用手將上半身撐起來，再用雙手使身體站立。
本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-23388766轉6367 (夜間)04-23389078
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運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 運動治療項目(一)後仰運動利用手肘撐起自己的上半身。
請注意髖部仍須靠在床上。
每一次撐起來約六秒以上，每次運動至少重複此運動十次以上。
如果第一個動作不會產生疼痛，才可以進行下列的運動。
上半身利用手肘的力量完全撐起來，時間大約維持一秒鐘左右即可，每次運動約十次即可。
(二)拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(三)腹肌訓練膝蓋彎曲足跟著地，可以抱胸或抱頭，慢慢將肩膀抬起，不可一下子就放鬆，重複20次。
(四)下腹部肌肉強化運動背部盡量靠在床上，將腿抬起，至少30公分。
兩側都需要。
(五)拉筋拉筋其實就是伸展運動，藉由這些動作的特定角度，幫助增加肌肉的延展性和彈性，可以作為劇烈運動前的熱身、運動中間的緩和運動，本身也是一種和緩的運動方式。
(六) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
注意事項保持良好的姿勢，包括站立、坐姿、蹲及睡覺的時候，勿使腹部過分突出。
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咳嗽或打噴嚏時，先彎背曲膝，盡量小而連續的咳嗽或打噴嚏。
各種良好的姿勢：A.睡覺：床墊須夠硬，躺上去時，中央部位不可以陷下去。
睡覺時宜採側臥姿，雙腿彎曲。
如仰臥時，兩膝下方可以枕頭墊高，避免俯臥或仰臥且兩腿伸直。
B.站立：不可同一姿勢站立過久，站立十兩膝保持鬆弛，背部平坦。
若需長時間站立，宜交替以一足站立，另一足放在矮板凳上。
C.坐姿：座椅不可太高，最好使用具靠背的椅子。
一般小圓椅並不適合長時間坐著。
D.提物時，雙腿彎曲，背部保持直立，盡量使身體靠近物體，不可彎腰撿拾東西或抬重物。
避免物品抬高至胸部以上。
舉物時，切勿扭腰，要轉動雙足。
E.駕駛：盡量將座椅靠近方向盤，兩膝保持彎曲在最舒服的姿勢，背部平直，緊貼背靠。
雙手握方向盤，繫上安全帶。
如需長時間坐車或開車，可使用束縛帶。
F.起床：先側翻，雙腳先下床，然後用手將上半身撐起來，再用雙手使身體站立。
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3. 治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展
元氣周報／記者范榮達／報導，圖／苗栗大千醫院提供，示範／復健科李娟如】 貓拱背運動動作：雙手雙膝觸地，將背部拱起如山峰狀，維持5秒、重複10次。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊比起AZ疫苗更要注意心臟科醫曝血栓3大風險因素udn/元氣網/健康百科/骨科．復健治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展分享分享留言列印A-A+2014-09-2312:59聯合新聞網元氣周報【元氣周報／記者范榮達／報導，圖／苗栗大千醫院提供，示範／復健科李娟如】貓拱背運動動作：雙手雙膝觸地，將背部拱起如山峰狀，維持5秒、重複10次。
說明：伸展運動，主要伸展背部軟組織。
嬰兒式伸展動作：跪趴於地面，手掌和小腿前側觸地，臀部往腳跟方向坐下，雙手伸直盡量往前伸展，維持10秒、重複10次。
說明：伸展運動，主要伸展下背軟組織，並放鬆肌肉。
※延伸閱讀》‧這痠那痛姿勢不良常惹禍‧你「坐」對了嗎？‧錯誤騎單車騎到痠痛全來‧遠離痠痛一定要適度運動‧治療痠痛DIY／扭腰伸展、俯臥式伏地挺身‧治療痠痛DIY／屈膝抱胸、抬臀運動‧治療痠痛DIY／貓拱背運動、嬰兒式伸展‧表層傷貼或擦深層傷吃藥打針‧姿勢對了痠痛沒了‧痠痛置之不理頸椎會提早退化‧治療痠痛DIY／手臂伸展運動‧治療痠痛DIY／肩頸肌群伸展運動【更多精采內容，請見元氣周報】運動復健元氣周報聯合報推出元氣周報，健康的、樂活的、環保的，每週日隨報附贈，24版版版精彩。
訂閱元氣周報電子報紙：http://reading.udn.com/reading/paper.do?from_id=6延伸閱讀好的咀嚼力能減緩老化速度及失智症的發生率！醫師你4大訓練，助你強化咀嚼力肩膀疼痛得了「肩夾擠症候群」怎麼辦？醫祥解診斷及治療方法名醫與疾病的對話／骨科名醫健檢才知有糖尿病輕忽小傷口致動刀住院有片！居家擦地抹布健身馬甲線全身訓練男重訓臥推手腕劇痛原來是三角纖維軟骨撕裂傷降載效應／台大績效獎金減少私立醫院醫護收入更慘有片！膝蓋好痛痛？這樣做立即痛痛飛同類文章一表幫你評估有「肌少症」嗎？除了適當的運動，2大營養素也能助預防改善！男子久坐致慢性骨盆腔疼痛症候群醫：好發中年人男子車禍重傷休克亞大醫院5次手術救回他以水為媒介協助發展遲緩孩童恢復自信與能力男重訓臥推手腕劇痛原來是三角纖維軟骨撕裂傷解封後出外運動竟患髂脛束症候群醫師：4運動預防9旬翁肋骨骨折飽受折磨醫師這一招固定助復原肌力、關節活動度受限是退化警訊簡文仁教2招在家自我鍛鍊保護膝關節該做哪些運動？醫：不同關節狀態有別自豪年輕到老體重沒變復健科醫：「那不是好事」膝蓋微彎20度就卡卡脹痛！這9種狀況易得「髂脛束症候群」肩膀痛到難入睡原來肌腱破裂避免「報復性健身」樂極生悲治療師教4招減少傷害婦人肩膀痛到難入睡竟是肌腱破裂惹的禍婦人右髖人工關節反覆脫臼社工關心手術重建已可走路手腕痛一直沒有好怎麼辦？醫曝：三角軟骨受傷了走不動、站不穩又常跌倒？試試5要點肌少症風險評估低頭族不只傷頸椎！醫：4情況速就醫，簡單1招助防範！起床腳痛上WaCare學舒緩足底筋膜炎3大祕訣痛到走路都有困難！WaCare免費線上課教你改善足底筋膜炎睡姿不良、床墊不對，讓你睡到腰痠背痛！挑對床墊這個指標很重要治療股骨頭壞死不動刀也可以這麼做手指痠麻恐是滑鼠手引發醫師教伸展腕隧道運動舒緩婦人站立常腳痠原來腰椎滑脫婦人站立時右腳酸疼脊椎減壓及融合手術獲改善居家防疫反讓關節受傷害復健科醫授減輕疼痛指南東奧賽場邊的無名英雄！認識獎牌背後的「運動醫學團隊」膝蓋痛未必是退化性關節炎醫教做2運動保養膝關節常蹺二郎腿容易腰痠背痛輪流換腳蹺可助改善嗎？李洋聖筊動作超軟Q醫師也直呼難度高、別亂學看更多猜你喜歡一表幫你評估有「肌少症」嗎？除了適當的運動，2大營養素也能助預防改善！自豪年輕到老體重沒變復健科醫：「那不是好事」射精空包彈代表精盡人亡？泌尿科醫：當心糖尿病嘴巴說不要，但身體很誠實？研究證實身體有反應不代表「我願意」154隻走私貓安樂死 專家曝「這疾病」人類致死率100%控制高血壓從量血壓開始醫曝3個最好的量測時間點消除下肢水腫、助血液循環中醫曝敲膽經關鍵時機75歲翁停藥吃保健品治糖尿病血糖飆高昏迷差點送命公費流感疫苗10月1日開打！632萬劑分階段醫護先接種肌力、關節活動度受限是退化警訊簡文仁教2招在家自我鍛鍊顏面神經麻痺不是中風醫曝易發作原因及好發族群奇！眼科醫發現打完AZ疫苗14天內飛蚊症會找上門指甲出現條紋、白斑是怎麼了？營養師：指甲問題恐增感染風險，這樣吃助改善保護膝關節該做哪些運動？醫：不同關節狀態有別胸背痛
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說明：伸展運動，主要伸展背部軟組織。
嬰兒式伸展動作：跪趴於地面，手掌和小腿前側觸地，臀部往腳跟方向坐下，雙手伸直盡量往前伸展，維持10秒、重複10次。
說明：伸展運動，主要伸展下背軟組織，並放鬆肌肉。
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4. 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
目前位置首頁養生下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力華人健康網About撰文者黃曼瑩2018-09-06瀏覽數：7107針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團假日運動員 3關鍵防背部筋膜炎上身老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又練肌肉想練人魚線 錯誤姿勢引椎間盤突出冬天運動傷害 3招搞定熱身不足「我的眼睛裡，好像要噴出血、汗和淚水了」奉上25萬嫁妝，換得是小姑拿新品包，我拿特價品...媳婦看透：與女兒間的殘酷差別為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」打不到第二劑AZ、莫德納怎麼辦？兩劑間隔要多久？超過時間保護力會降低嗎？8大QA全解析不管打的是AZ、莫德納，還是高端，疫苗能救你的不是「中和抗體」！重症醫師黃軒：有用的是「T細胞反應」有圖解》「踮腳尖」竟能剷內臟脂肪！日專家教你2招，改善大腿腰圍、O型腿「高端良率很高」曾發文挺高端疫苗，陸姓作家接種完隔日猝死！台大醫師曝「疫苗嚴重副作用」是這些回應文章請先登入會員或註冊。
1廚房裡的這種調味料，就是天然的降血壓藥！日本藥學預防專家教你：不靠藥物，改善高血壓2除了葉黃素，每天一顆蛋，也能抗黃斑部病變！醫師公開：4個保護黃斑部最好的方法3「踮腳尖」好處太多了！中西醫教你強化肌力、預防骨鬆，還能排濕氣4能老得慢一點就謝天謝地！心臟名醫洪惠風：動脈硬化無法避免，做好這6招才能防中風、心肌梗塞5薑是體內最佳的除濕機！老薑、嫩薑效用大不同，你吃對了嗎？許福地1人推薦許福地 (桃園市 婦產科)醫生很細心，沒有疫情時醫生都會扶孕婦起來魏經岳1人推薦魏經岳 (台中市 整形外科)三年前由於不小心而在關車門時夾到右手食指,曾到大醫院的骨科和整形外科看診,醫師不僅態度惡劣,...女性必看！月經來潮乳房疼痛〜做這1招向上頂通氣血更年期失眠、盜汗好難受？聰明吃黑豆、山藥，調節荷爾蒙上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
目前位置首頁養生下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力華人健康網About撰文者黃曼瑩2018-09-06瀏覽數：7107針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
上班族因為在辦公室久坐，常因為姿勢不良、活動度不足，加上氣血循環不佳等原因，容易出現下背痛困擾。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：健康評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團假日運動員 3關鍵防背部筋膜炎上身老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又練肌肉想練人魚線 錯誤姿勢引椎間盤突出冬天運動傷害 3招搞定熱身不足「我的眼睛裡，好像要噴出血、汗和淚水了」奉上25萬嫁妝，換得是小姑拿新品包，我拿特價品...媳婦看透：與女兒間的殘酷差別為何日本媽媽總是優雅、台灣媽媽卻是蓬頭垢面？六月從15坪飯店房間體悟出的「人生整理術」打不到第二劑AZ、莫德納怎麼辦？兩劑間隔要多久？超過時間保護力會降低嗎？8大QA全解析不管打的是AZ、莫德納，還是高端，疫苗能救你的不是「中和抗體」！重症醫師黃軒：有用的是「T細胞反應」有圖解》「踮腳尖」竟能剷內臟脂肪！日專家教你2招，改善大腿腰圍、O型腿「高端良率很高」曾發文挺高端疫苗，陸姓作家接種完隔日猝死！台大醫師曝「疫苗嚴重副作用」是這些回應文章請先登入會員或註冊。
1廚房裡的這種調味料，就是天然的降血壓藥！日本藥學預防專家教你：不靠藥物，改善高血壓2除了葉黃素，每天一顆蛋，也能抗黃斑部病變！醫師公開：4個保護黃斑部最好的方法3「踮腳尖」好處太多了！中西醫教你強化肌力、預防骨鬆，還能排濕氣4能老得慢一點就謝天謝地！心臟名醫洪惠風：動脈硬化無法避免，做好這6招才能防中風、心肌梗塞5薑是體內最佳的除濕機！老薑、嫩薑效用大不同，你吃對了嗎？許福地1人推薦許福地 (桃園市 婦產科)醫生很細心，沒有疫情時醫生都會扶孕婦起來魏經岳1人推薦魏經岳 (台中市 整形外科)三年前由於不小心而在關車門時夾到右手食指,曾到大醫院的骨科和整形外科看診,醫師不僅態度惡劣,...女性必看！月經來潮乳房疼痛〜做這1招向上頂通氣血更年期失眠、盜汗好難受？聰明吃黑豆、山藥，調節荷爾蒙上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
5. 下背部疼痛的運動方法
吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將 ... 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背部疼痛的運動方法 下背部疼痛的運動方法下背痛簡介下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉，在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，減輕及柱前凸之運動可增強腹部與腹股溝之肌肉。
下背痛運動時注意事項運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣嘴巴吐氣）。
下背痛可施行之運動(一) 平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦地放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
(二) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
(三) 拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(四) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸進胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
♥ 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
(五)1. 伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
2. 直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
(六) 背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
♥注意：第7、8、9三種運動必須在已不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
(七) 平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳盡量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
(八) 抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
(九) 仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。
運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-22586688轉6367 (夜間)0975-901694
門診時刻表網路掛號醫療團隊就醫指南資料申請交通資訊首頁衛教園地復健科下背部疼痛的運動方法 下背部疼痛的運動方法下背痛簡介下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉，在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，減輕及柱前凸之運動可增強腹部與腹股溝之肌肉。
下背痛運動時注意事項運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣嘴巴吐氣）。
下背痛可施行之運動(一) 平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦地放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
(二) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，盡量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢。
另一隻腳重覆動作。
(三) 拱背運動吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右，吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
(四) 平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸進胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
♥ 注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
(五)1. 伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
2. 直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
(六) 背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
♥注意：第7、8、9三種運動必須在已不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
(七) 平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳盡量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
(八) 抓住椅子或桌子，半蹲後頭向前彎，向上輕跳2、3次再恢復直立姿勢。
(九) 仰臥，膝蓋彎曲腳平放在地板上深呼吸，然後放鬆逐漸坐起，膝仍維持彎曲姿勢。
回復原先姿勢。
放鬆可讓一個人按住腳以協助此運動施行。
運動開始的時間與原則急性疼痛時，維持良好姿勢是最重要的保健。
急性疼痛不適合以下的運動，請和醫師討論後再進行。
運動治療的目的在預防下一次的發作，因此效果並非立竿見影，但持之以恆方能日起有功，達成預防的效果。
運動的強度，請切勿與他人比較。
正確的運動強度應由較弱的運動強度，較短的運動時間但次數多來開始，漸漸加強運動強度與時間。
運動時或運動後產生疼痛，請立即停止運動治療，並請詢問醫師或治療師。
因為肌肉強化運動會有比較多的憋氣，如果您罹患高血壓或其他心血管疾病，請提醒醫師或治療師！ 本衛教資訊經復健科醫師檢視聲明：所有衛教資訊內容僅供參考使用，無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷，若有身體不適的情況發生，請您盡速就醫，以免延誤病情！若有任何疑問，請不吝與我們聯絡！醫療諮詢專線：(日間)04-22586688轉6367 (夜間)0975-901694
6. 下背疼痛，竟然是腹肌太軟弱～拱背9招動作增肌力
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。
吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
B-直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳儘量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
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根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過下背痛的症狀。
而門診統計，下背痛更是骨科、復健科就診率第一名。
復健科醫師建議，甩掉下背痛，不妨進行膝彎曲、拱背9個復健運動，有助緩解疼痛不適。
姿勢不正、運動過少、肥胖…容易釀成背痛烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。
根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。
造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。
通常下背痛會併有腹肌軟弱的現象，腹肌為脊椎之前支持肌肉。
在急性疼痛消失後，病人可開始運動以加強腹肌力量，以下9個復健動作可增強腹部與腹股溝之肌肉：【進行前注意事項】：一.運動時要慢且平順，在有地毯的地面或較硬的表面做運動。
二.運用適當的呼吸技巧：休息時，吹氣運動時慢慢吐氣（用鼻子吹氣、嘴巴吐氣）。
★增強腹部與腹股溝的肌肉運動：1.平躺，膝彎曲，手交放在頸，腳平放在地上。
行深呼吸後放鬆。
部分被壓在地板上，縮緊腹部及臀部。
此運動可使骨盆下部分向上旋，且使平坦的放於地板上。
維持5秒鐘，放鬆。
2.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上，深呼吸後放鬆。
以雙手握住膝，儘量往胸部拉靠近，恢復原來姿勢，伸直腳，然後再恢復原來的姿勢，另一隻腳重覆動作。
3.拱背運動：吸氣的過程慢慢將背拱起，拱起至最高處後，停留約10秒鐘左右。
吐氣的過程中，慢慢將肚子凸起來，凸起來後，停留約10秒鐘，每天至少10次。
4.平躺後膝彎曲，腳平放在地板上。
深呼吸然後放輕鬆。
一隻腳彎曲伸近胸部，然後將腳撐直，回復至原先姿勢放鬆，另一隻腳重複同樣的動作。
★注意：此運動對縫匠肌之放鬆很有效，但對坐骨神經痛合併椎間盤突出是禁忌。
5.A-伏臥雙手臥於背後，雙手往足方向拉而使肩往後及下方拉。
使肩胛骨靠近，持住2秒，然後放輕鬆。
B-直立。
一隻手抓住另一隻手的拇指放於身後。
腳以腳尖墊足，雙手往下伸，頭往上注視天花板。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
每隔2小時重複此動作數。
6.背靠門桓上，足跟離門框數吋。
深呼吸然後放鬆。
背靠著門，縮腹及臂，膝輕微彎曲。
此可使骨盆下部分向前旋(如運動1.)。
將頸靠著門框，兩隻手推向另一側門框，然後伸直雙膝。
維持此姿勢數秒，然後放鬆。
★注意：第7、8、9三種運動必須以不疼痛，且上述運動已做了數週後才可施行。
7.平仰臥，雙腳伸直，手伸直放在身側。
深呼吸然後放鬆。
一雙腳儘量往上抬，然後緩慢放下。
每隻腳重覆此動作5次。