棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要 ... 進行棒式時，下背會痠痛是正常的嗎？發表時間：  2015年06月11日  |  文章分類：  訓練概念  關於棒式要撐多久，已經分享過很多文章，可以直接參考《到底棒式應該撐多久呢？30、45、60、90、120秒？》。

而進行棒式時，《下背會痠痛》是正常的嗎？棒式主要是鍛練身體前側的核心肌群（如：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜等），若在進行動作時，下背有出現不適的張力（痠痛甚至是疼痛），可能要特別留意動作的完整度及強度。

在進行棒式訓練時，通常是會以撐幾秒來做為目標，比方說，撐30秒，可以再試著再加一個條件：《若下背出現張力，動作即結束》，表示已無法再維持適當的姿勢：一．若動作一開始就出現張力的話，可能動作的"難度"太高，或許可以減輕動作的難度。

二．若動作難度已減輕，但仍然有張力，可能動作的學習上有環節出現問題，提供操作的提示《收下巴、頭後收、挺胸、縮腹、夾臀、雙腳用力往後踩》；若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚（最下圖），這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。

不過，大腿夾軟墊只是一個協助抓感覺的方式，最終還是希望不要夾東西時情況下能抓到動作感覺。

三．若動作的張力不是出現在一開始，是中後段的秒數才出現，或許可以把《目標時間分段》。

比方說，您目標時間是維持30秒，或許可以分成3段10秒，在分段間加入些許的休息時間，讓身體進行短暫的恢復來面對接下來的鍛練，然後每週縮短休息時間，最後就可以連續做完30秒的時間。

比方說，您一週進行2~3天的訓練，每次的訓練進行三組的棒式（或其變化式）✓第一週第一組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第二組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒第三組：維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒/維持10秒，休息10秒✓第二週第一組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第二組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒第三組：維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒/維持10秒，休息6秒…每週減少休息時間，等同於給身體一點挑戰，每週的訓練下，身體經過恢復、適應、挑戰之後，逐漸能接受更高難度的動作。

當然身體狀況有時不這麼理想，所以有時需要臨機應變。

四．《時間》只是一個目標，比方說，撐10秒、20秒、30秒。

過程中若頸部、腰椎區域出現不適、痠痛甚至是疼痛時，建議立即停止動作，可能表示身體已出現代償，先縮短目標時間。

 文章分類：  訓練概念文章標籤：  棒式(Plank)山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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...(完整介紹)Commentsareclosed.←為何進行橋式、伏地挺身時，大腿要夾墊子？下肢二合一動作：後腳抬高蹲/弓步+SRDL→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(122)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(62)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(23)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1224)運動保健(366)運動心理(5)運動講座(208)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myof

棒式將身體的體重當作訓練的重量，鍛鍊核心肌群可以穩定脊椎，改善腰痠背痛，​避免下背痛、膝蓋受傷或閃到腰等。

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膀胱、尿道發炎或是結石都有腰痛Lowerbackpain腰痛是一個很常見的症狀，多數人一生中都曾有過腰痛的經驗，對應到專業的醫療術語是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。

腰椎不只支撐上半身的重量，並為膀胱癌下背痛或腰痛：膀胱癌向上侵犯到輸尿管或腎臟。

下肢腫脹：膀胱癌轉移到附近淋巴結，影響了骨盆腔的淋巴循環。

骨盆腔腫瘤：膀胱癌侵犯到骨盆腔。

椎間盤突出會出現神經刺痛、肌肉麻木感，常稱為腰痛、下背痛或坐骨神經痛。

患者會在運動後更容易感覺疼痛，部分患者會有下肢感覺異常、無力，嚴重甚至會引起大、小便失禁、排尿困難。

上肢或胸部的疼痛：發生在胸椎背痛可能會連帶出現落枕、頸部痠痛、頸部僵硬、頸部腫脹等症狀；其他脊椎疾病若由關節炎所引起，有可能出現關節疼痛、關節僵硬、四肢刺痛，如是有脊椎病變有可能造成骨刺、中背痛、下背痛等症狀。

由肩膀所引起直排輪下肢的肌肉，尤其在競速的過程，對於肌力的鍛鍊會有較顯著的效果。

增強平衡感：溜直排輪時調整平衡感非常重要，在運動中保持平衡也有助於訓練核心肌群。

訓練肌力：直排輪是一個能與家人同樂的運動髂脛束症候群特殊評估或是系統性的評估方法，來找出特定關節的活動障礙、筋膜緊繃、或是關節半脫位等問題，再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。

運動治療：訓練核心肌群以及臀部肌肉，都有助於改善症狀跳躍膝膝部護具保護自己。

運動過後，應適時伸展肌肉。

鍛鍊下背部、腹部的核心肌群有助於在運動時減輕膝蓋壓力。

補充營養，尤其是鈣質及蛋白質。

跳躍膝診斷方式診斷方式以病人僵直性脊椎炎性的下背痛（特徵是休息無法緩解）合併晨僵且持續3個月以上。

白血球表面抗原：抽血檢查，用於檢測HLA-B27基因。

僵直性脊椎炎要如何治療呢？手術治療：針對脊椎嚴重變形的更多知識庫內容終結下背痛，核心肌群鍛鍊4招學起來，提升大人背部肌力大人因為久坐和少動，常常下背痛（Lowbackpain），這是核心肌群無力、脊椎承受過多身體的重量導致。

強而有力的核心肌群宛如天然背架，可防止下背痛反覆發生。

物理、職能治療師分析下背痛常見的4個影音03:02核心最初階“棒式”你做對了嗎？|康健陪你練康健來了／久坐讓你腰痠？「滑冰左右跳」甩開下背痛！02:59想要有全身緊實的體態嗎？舉重國手教你３招把身材找回來！|康健陪你練02:33三個動作，在家就可以練出好身材｜康健陪你練01:40【康健陪你練】核心肌群訓練，２招不敗01:31康健來了／剪刀式運動，強化核心肌群！樂活小學堂／保護脊椎、髖部！２招強化核心肌群04:13大腿怎麼樣都瘦不下來嗎？2招讓你擊敗大象腿！|康健陪你練02:15【康健陪你練】２招「死蟲」運動護脊椎01:47樂活小學堂／２個動作，強化胸部、大臀肌的核心肌群更多影音預防下背痛這一招最有用！澳洲雪梨大學全球健康學院的大型研究發現，預防下背痛，只靠整骨拉筋、鞋底加鞋墊、穿護腰，預防效果不如運動建立腹部核心肌群。

肚子鬆軟，背部就受害。

１分鐘搞懂核心肌群想擁有挺拔身形、緊實小腹、美臀，練好核心肌群最有效。

核心肌力強，也不容易腰痠背痛。

但你理解核心肌群的練法和功用嗎？試試回答下列問題。

你的核心肌群有練夠嗎？提物走路、跑步健身、通勤出遊，無時無刻都在使用核心肌群，但你的核心肌群夠力嗎？專題檢測、預防、找診所　終結腰痠背痛OPPO歐活保健X康健│樂活心關鍵只要30天，擁有緊實好身材更多專題訓練核心，棒式並不是撐愈久愈好Q：棒式（Plank）到底該撐多久才有效？核心

棒式是一個訓練核心很棒的訓練，將有助於防止下背過度使用與疼痛，但大部份人做棒式卻讓下背凹陷，讓脊椎未處於中立位置，很顯然是產生 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言戴悟修BRYANT人類模仿能力很強，很多事情都是可以透過模仿來學習，尤其身處資訊爆炸的時代，訓練的影片隨手可得，很多人都會自行在家看運動訓練的影片，看完就照著做。

真的這麼簡單？那你真的做對了嗎？今天就來說明以下6個訓練動作，亂做是非常容易對你的下背造成傷害：►臀橋(GluteBridge)這個動作大部分人都不會使用核心與臀部的肌肉，容易代償到的是你的下背，造成下背拱起或過度伸展的情況，沒訓練到臀部的肌肉，反而導致過度使用和下背疼痛的問題。

 ►棒式(Plank)棒式是一個訓練核心很棒的訓練，將有助於防止下背過度使用與疼痛，但大部份人做棒式卻讓下背凹陷，讓脊椎未處於中立位置，很顯然是產生過度伸展的情況，反而訓練得越糟。

 ► 深蹲/硬舉(Squat/Deadlift)當你做深蹲或硬舉時，如果你的核心肌力是不夠穩定的，你的脊椎將重複不斷的彎曲與伸展，尤其又有負重的時候，更使整個背部處在受傷的高風險情況當中。

 ► 弓步(Lunges)很多人在做弓步這個動作時，上背容易處於彎曲鬆弛的和下背過度彎曲的情形；另外在弓步蹲時膝蓋易有向內塌陷的情況，會造成一整個後側鏈的壓力都在臀部與下背。

 ► 推雪橇(SledPush)推雪橇是一個需要高度穩定核心於中立位置上的一個運動，當你一直讓你的臀部處於晃動的狀態下或者是過度彎曲你的下背時推著雪橇，你的下背將暴露在高風險受傷的情況中。

 ► 戰繩(BattleRopes)以快速高反覆甩戰繩的訓練下，你的軀幹是需要讓腹肌參與的，甚至從臀部到肋骨這段區間是需要繃緊穩定的，若沒有的話；會讓脊柱不斷得移動與旋轉，是會造成許多壓力在你的脊柱上的。

如果您不確定如何正確的運動與訓練，請聘請一位專業私人教練，您可以為您的健康與安全多一份保障，並且得到運動訓練帶來的效益才是上上之道。

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