棒式 手 肘 長 繭延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 練棒式姿勢錯誤25歲男罹「學生肘」
最近「棒式」運動，蔚為風潮，說可以訓練核心肌群，練出馬甲線。
南投就有一名25歲的先生，經常上健身房練棒式運動，卻越做手肘越痛， ...首 頁新 聞即時氣象政經藝文娛樂運動生活地方綜合國際社會校園專題聽新聞新聞節目節 目影 Bar戲劇綜藝新聞節目卡通綜合活 動空 院國會頻道節目表華視相關服務訊息連絡我們檢舉信箱華視網購我有話要說2020/03/1319:27練棒式姿勢錯誤25歲男罹「學生肘」圖片來源/免費圖庫Shutterstock徐孟蘭林品鑫周大翔報導 / 南投縣最近「棒式」運動，蔚為風潮，說可以訓練核心肌群，練出馬甲線。
南投就有一名25歲的先生，經常上健身房練棒式運動，卻越做手肘越痛，到醫院檢查發現，罹患了「鷹嘴突滑囊炎」，又稱學生肘。
到網路上搜尋棒式運動，馬上出現各式各樣的教學影片，說練棒式運動，可以練出漂亮馬甲線和訓練核心肌群，相當受歡迎，南投就有一名25歲的先生，經常到健身房，練習棒式運動，卻越練手肘越痛，到醫院檢查，竟然被診斷出，罹患了鷹嘴突滑囊炎，又稱為學生肘，醫生說，同一個姿勢用力錯誤，又維持太久，就容易造成疼痛、發炎。
南投醫院復健科醫師林建仲：「有一些工作就是固定某些姿勢，也會有可能造成。
」像是做棒式運動，兩手撐著，如果姿勢錯誤或用力過猛，都很容易受傷，每一個動作，健身教練都仔細盯著，就是因為「棒式」運動看似簡單，但沒做好可是很容易造成運動傷害。
健身教練蔡育楷：「用手肘在支撐的，不是用前臂在支撐的，就會造成他的手肘長時間的壓迫」，健身教練也提醒，做棒式運動除了注意手肘外，腹部和臀部也要適當出力，否則腰部往下沉很容易造成痠痛，做運動要量力而為，不能心急貪快，免得健身不成反傷身。
新聞來源：華視新聞上一則接回武漢專機台人!華視獨訪護理師下一則最高規格!化學兵A級防護衣曝光棒式運動運動傷害學生肘延伸閱讀踢足球運動傷害大腿肌肉最易拉傷國道客運祭連假優惠！提早返鄉票價享85折不敵病魔!國標女王劉真病逝享年44歲小六籃球員鎖骨斷教練遭控置之不理觸身球K破脾臟14歲少年忍4天險沒命網購口罩第2輪將上路縮短一週內取貨憂群聚感染專家:減少一起吃飯.喝咖啡防堵疫情3/24-4/7禁止來台轉機環保署1員工確診立院議事一度喊卡新增26例確診5起群聚感染.最小4歲護理師染疫安養機構禁探視改視訊中研院群聚感染添1人確診者女友染疫讀者迴響新聞關鍵字華視新聞Facebook華視-中華電視公司關注我們！華視新聞APPAndroidAppleCTS華視新聞
南投就有一名25歲的先生，經常上健身房練棒式運動，卻越做手肘越痛， ...首 頁新 聞即時氣象政經藝文娛樂運動生活地方綜合國際社會校園專題聽新聞新聞節目節 目影 Bar戲劇綜藝新聞節目卡通綜合活 動空 院國會頻道節目表華視相關服務訊息連絡我們檢舉信箱華視網購我有話要說2020/03/1319:27練棒式姿勢錯誤25歲男罹「學生肘」圖片來源/免費圖庫Shutterstock徐孟蘭林品鑫周大翔報導 / 南投縣最近「棒式」運動，蔚為風潮，說可以訓練核心肌群，練出馬甲線。
南投就有一名25歲的先生，經常上健身房練棒式運動，卻越做手肘越痛，到醫院檢查發現，罹患了「鷹嘴突滑囊炎」，又稱學生肘。
到網路上搜尋棒式運動，馬上出現各式各樣的教學影片，說練棒式運動，可以練出漂亮馬甲線和訓練核心肌群，相當受歡迎，南投就有一名25歲的先生，經常到健身房，練習棒式運動，卻越練手肘越痛，到醫院檢查，竟然被診斷出，罹患了鷹嘴突滑囊炎，又稱為學生肘，醫生說，同一個姿勢用力錯誤，又維持太久，就容易造成疼痛、發炎。
南投醫院復健科醫師林建仲：「有一些工作就是固定某些姿勢，也會有可能造成。
」像是做棒式運動，兩手撐著，如果姿勢錯誤或用力過猛，都很容易受傷，每一個動作，健身教練都仔細盯著，就是因為「棒式」運動看似簡單，但沒做好可是很容易造成運動傷害。
健身教練蔡育楷：「用手肘在支撐的，不是用前臂在支撐的，就會造成他的手肘長時間的壓迫」，健身教練也提醒，做棒式運動除了注意手肘外，腹部和臀部也要適當出力，否則腰部往下沉很容易造成痠痛，做運動要量力而為，不能心急貪快，免得健身不成反傷身。
新聞來源：華視新聞上一則接回武漢專機台人!華視獨訪護理師下一則最高規格!化學兵A級防護衣曝光棒式運動運動傷害學生肘延伸閱讀踢足球運動傷害大腿肌肉最易拉傷國道客運祭連假優惠！提早返鄉票價享85折不敵病魔!國標女王劉真病逝享年44歲小六籃球員鎖骨斷教練遭控置之不理觸身球K破脾臟14歲少年忍4天險沒命網購口罩第2輪將上路縮短一週內取貨憂群聚感染專家:減少一起吃飯.喝咖啡防堵疫情3/24-4/7禁止來台轉機環保署1員工確診立院議事一度喊卡新增26例確診5起群聚感染.最小4歲護理師染疫安養機構禁探視改視訊中研院群聚感染添1人確診者女友染疫讀者迴響新聞關鍵字華視新聞Facebook華視-中華電視公司關注我們！華視新聞APPAndroidAppleCTS華視新聞
2. 【姊妹淘】10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌 ...
胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
☆手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Dec08Tue201515:23【姊妹淘】10種棒式常犯的錯誤！沒修正你就很難鍛鍊到核心肌群！【筋肉爸爸與筋肉媽媽親自指導！JZFitness體驗課預約單！】筋肉家族的實體教室，都是由筋肉爸爸JZ與筋肉媽媽Melody親自一對一指導，設計專屬於您的運動課程。
為了幫大家更細心規劃，請花點時間，填張表單，我們再依序跟報名的網友聯繫，體驗課程800元，每人限體驗一次喔！報名單點我 棒式，不論是手伸直支撐，或是肘撐姿勢，是許多人普遍會練習的動作，它能從很簡單出發，也能變化出以基本姿勢外的很多變化。
在我們的教學經驗中，即使是靜態棒式，多數人都會出現錯誤的支撐動作，如果基本的支撐動作都無法良好執行，那做一些變化時，就更難實行了。
記得靜態棒式的口訣：「Apples,Notapplesauce」，一定是由肩胛到腹部與臀部大腿，四點保持收緊用力，就像蘋果一樣讓全身硬硬的才可以！ 可惜，很多人在基本靜態支撐下，無法專注啟動核心維持姿態，可能會讓下背腰處有壓力不舒服，或是為了省力臀部翹太高，甚至以手來出較多力，讓肩膀及手腕負荷太大。
在做棒式時，不妨注意以下幾點，★是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
★肩胛骨收緊：肩胛骨不突起像翅膀。
★腹部收緊：下背腰後不下凹。
★雙腳伸直腳掌垂直地面：避免不確施力在腿上。
★胸口在手掌上方：肩膀及手不過度出力，勿將身體往後推。
★手肘窩朝前：肩關節勿內旋，手臂不會有不必要負擔。
★頭不要過度抬高：視線往下看：頸部放輕鬆。
至於做棒式變化的進階動作目的是：可以讓運動強度提高！運動強度是達到更多成效的極為重要的一點，強度提高，比如移動手或腳的動作，將會需要更大的肌力。
或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
★上背部肩胛骨沒收緊固定：導致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，讓腰部產生很大壓力而不舒服或有疼痛感。
試著練習能像站姿一樣的挺胸姿勢支撐，腹部臀部大腿緊收，讓身體更穩固有力維持棒式姿態。
★上背部太過於往上拱起：手臂不自覺用太多力，甚至雙手握拳彼此太過緊握。
試著將雙手分開與肩同寬，背部挺直，不要將手臂過度用力。
★沒有專注核心出力放於地面而是雙手過度施力，進而會將身體往後推：胸口應位於手掌中間上方，身體不會有滑動情況。
★除了手臂出力大於核心以外，也會用省力姿勢將臀部抬高：讓整個姿勢變成都只有手臂感覺出力。
★肘撐時一樣會出現的問題，手臂出力大於核心，用省力姿勢將臀部抬高，前臂甚至可能與地面產生摩擦不舒服。
★下半身沒有注意：雙腳放鬆，腳掌歪斜，讓腿部關節承擔負荷而有壓力。
試著將腳掌與地面垂直，腳尖腳趾著地，大腿及臀部收緊用力，讓整體更固定。
★頭抬太高：往上或往前看，讓頸部出力太多。
試著將視線朝下，胸口對雙手手肘或手掌中間上方，視線位於前面地面上。
正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！【想看更多到博客來】文章標籤筋肉媽媽瘦身筋肉爸爸健身babyou腹肌FITNESS核心棒式全站熱搜創作者介紹筋肉媽媽筋肉媽媽筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！此分類下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！歷史上
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或是除了基本肌力肌耐力，能夠強化心肺負荷的動作：如登山式，需要基本姿勢及核心良好控制的動態跳動動作。
當進階姿勢很難做好時，不妨回歸基本，細心做好以上幾個要點，達成良好的棒式支撐，才能讓之後的進階動作做得更正確安全且有效果。
以下有正確姿勢的範例及許多錯誤姿勢的整理及說明：★勿將手肘窩朝內：這會造成肩關節內旋，讓手臂出力太多，進而肩膀及手腕負荷大，試著將手肘窩朝前，胸口位於手掌中間的上方。
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正確的棒式，應該包含四個身體部位的緊收：Apples,notapplesauce影片：棒式不無聊！16種棒式變化運動！【想看更多到博客來】文章標籤筋肉媽媽瘦身筋肉爸爸健身babyou腹肌FITNESS核心棒式全站熱搜創作者介紹筋肉媽媽筋肉媽媽筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！此分類下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！上一篇：【媽媽寶寶】快醒來！別再當睡美人了！三個讓你喚醒核心的方法！下一篇：【姊妹淘】如果不靠「捲腹」，還能如何鍛鍊你的腹直肌？！歷史上
3. [問題] 棒式造成手肘擦傷
... 最近在練棒式，但是才2天手肘就破皮，有墊瑜伽墊了，破皮情況雖有減輕但就黑黑的 ... 推roder: 棒式不就是撐在那邊又不會移動為何會擦傷??批踢踢實業坊›看板FITNESS關於我們聯絡資訊返回看板作者ns19(給我點好運吧)看板FITNESS標題[問題]棒式造成手肘擦傷時間SunJul1220:33:142015我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
==============================以上禁止刪除=================================大家好，最近在練棒式，但是才2天手肘就破皮，有墊瑜伽墊了，破皮情況雖有減輕但就黑黑的一塊....請問有方法改善嗎？謝謝http://i.imgur.com/LoH7dTp.jpg--SentfrommyAndroid--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:42.72.81.68※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1436704397.A.899.html噓snowsummersp:這問題問你媽媽都會幫你回答的07/1220:36推qoq0417:可以鋪個軟墊再做呀~07/1220:45→aaaaa5424ben:我都會在墊一個厚一點的不直接做手很容易受傷07/1220:52推roder:棒式不就是撐在那邊又不會移動為何會擦傷??07/1220:54推ann7773631:不可能啊……明明棒式沒有移動怎麼會破皮07/1221:25推shin30:可以戴護肘的看有沒有用-.-07/1221:31→ns19:我已經瑜伽墊+毛巾了...會不會是施力點的問題呢？07/1222:18推zomb12:應該是力量太過集中在前臂的緣故，請學著把力量分散到軀幹07/1222:56推longlifenoc:這怎麼擦傷的？07/1222:56→zomb12:核心而不要想著全用手撐。
07/1222:57→Qcloud:屁股跟腹部沒出力07/1223:29→Qcloud:所以上半身重量都集中在手07/1223:30推you240:我想你應該是撐上去之後調整位置所以移動到手軸07/1223:34→you240:如果要調整位置先下來再擺好撐上去07/1223:35→you240:不要一邊撐著一邊移動調整位置07/1223:36→you240:我也摩破過……orz07/1223:37→a2600491:正常，做完擦點乳液推推07/1301:00推dehler:我也摩破過，一開始還搞不清楚怎麼有傷口=.=07/1308:52推firefoxriko:我也有過07/1311:05推psx:我一開始也是手肘會痛，後來把重心往後就好一點07/1311:14推psx:棒式很容易把全身重量往前造成手臂負擔太多撐不久07/1311:16→spittz:我也是，做了幾天後手肘關節也開始痛，現在不敢做了07/1316:19推Insatiable:你這好像小狗的手肘，都有一塊黑黑的。
07/1317:26→ns19:因為有點明顯所以來版上問問大家是否有相同困擾07/1318:18推yuannh:我前陣子也這樣，教練說是地板太硬，可以舖2塊瑜珈墊07/1319:02推marjan:你要想像肚臍跟肛門在互拉07/1410:56→fg801640:可以練其他的，少練一樣不會影響很大07/1412:27→fg801640:不要硬練，造成不必要的傷害07/1412:28推Zingiber:我都是用瑜珈墊+巧拼厚度才夠。
很佩服蛙人手肘皮超硬07/1413:24→RJYB:我用巧拼做墊子，供你參考。
07/1413:26→ann7773631:棒式就是練核心的力量手只是撐住怎麼可能受傷07/1414:03推firefoxriko:其實不是傷口，就破皮而已，很像天氣冷皮膚會破那種07/1415:47→firefoxriko:不見得是摩擦才會脫皮。
07/1415:48噓wusalt:喔啊然後勒？07/1418:49→ns19:樓上，我只是來問問，你不用那麼嗆07/1420:30噓singlelove:所以?樓上這樣有算嗆?!07/1423:35推just1love:我因為手沒什麼肉每次棒式都好痛07/1501:16→just1love:骨頭直接碰到地版的感覺07/1501:17推ug771:我也是每次手肘都紅，下次會轉移重心07/1508:02推hakan7480:幫推我覺得這個沒必要噓又不是每個人天生就會07/1521:16→PORK37:………07/1523:16→ns19:謝謝h大!!07/1523:43→firefoxriko:某幾樓確實還蠻嗆啊。
07/1613:46推angelv:記得縮腹夾臀～減少前臂負擔～不要憋氣～加油！07/1700:00推GeogeBye:我也有不過我是在操場的PU上做的07/1718:19推overfly:我剛開始也會，後來觀察了無數網路上的圖片和影片，好像07/2009:02→overfly:可以在手肘下再撐一小塊墊子，會比較穩定。
然後版友說的07/2009:03→overfly:撐起來之後一次到位不要再調位置也是必免磨傷的方法07/2009:03→overfly:因為你調整姿勢時，重心就會偏向身體前側07/2009:04推takesitall:一堆人在莫名其妙啥啊我之前棒式手也會破皮啊後07/2700:22→takesitall:來發現是姿勢（重心）不對07/2700:22→takesitall:一堆人在那邊懷疑東懷疑西語氣差的是？？？07/2700:22推overfly:我現在是側體棒式又開始燒手肘了XD過渡期囉！2週就適應了07/2816:22
==============================以上禁止刪除=================================大家好，最近在練棒式，但是才2天手肘就破皮，有墊瑜伽墊了，破皮情況雖有減輕但就黑黑的一塊....請問有方法改善嗎？謝謝http://i.imgur.com/LoH7dTp.jpg--SentfrommyAndroid--※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:42.72.81.68※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1436704397.A.899.html噓snowsummersp:這問題問你媽媽都會幫你回答的07/1220:36推qoq0417:可以鋪個軟墊再做呀~07/1220:45→aaaaa5424ben:我都會在墊一個厚一點的不直接做手很容易受傷07/1220:52推roder:棒式不就是撐在那邊又不會移動為何會擦傷??07/1220:54推ann7773631:不可能啊……明明棒式沒有移動怎麼會破皮07/1221:25推shin30:可以戴護肘的看有沒有用-.-07/1221:31→ns19:我已經瑜伽墊+毛巾了...會不會是施力點的問題呢？07/1222:18推zomb12:應該是力量太過集中在前臂的緣故，請學著把力量分散到軀幹07/1222:56推longlifenoc:這怎麼擦傷的？07/1222:56→zomb12:核心而不要想著全用手撐。
07/1222:57→Qcloud:屁股跟腹部沒出力07/1223:29→Qcloud:所以上半身重量都集中在手07/1223:30推you240:我想你應該是撐上去之後調整位置所以移動到手軸07/1223:34→you240:如果要調整位置先下來再擺好撐上去07/1223:35→you240:不要一邊撐著一邊移動調整位置07/1223:36→you240:我也摩破過……orz07/1223:37→a2600491:正常，做完擦點乳液推推07/1301:00推dehler:我也摩破過，一開始還搞不清楚怎麼有傷口=.=07/1308:52推firefoxriko:我也有過07/1311:05推psx:我一開始也是手肘會痛，後來把重心往後就好一點07/1311:14推psx:棒式很容易把全身重量往前造成手臂負擔太多撐不久07/1311:16→spittz:我也是，做了幾天後手肘關節也開始痛，現在不敢做了07/1316:19推Insatiable:你這好像小狗的手肘，都有一塊黑黑的。
07/1317:26→ns19:因為有點明顯所以來版上問問大家是否有相同困擾07/1318:18推yuannh:我前陣子也這樣，教練說是地板太硬，可以舖2塊瑜珈墊07/1319:02推marjan:你要想像肚臍跟肛門在互拉07/1410:56→fg801640:可以練其他的，少練一樣不會影響很大07/1412:27→fg801640:不要硬練，造成不必要的傷害07/1412:28推Zingiber:我都是用瑜珈墊+巧拼厚度才夠。
很佩服蛙人手肘皮超硬07/1413:24→RJYB:我用巧拼做墊子，供你參考。
07/1413:26→ann7773631:棒式就是練核心的力量手只是撐住怎麼可能受傷07/1414:03推firefoxriko:其實不是傷口，就破皮而已，很像天氣冷皮膚會破那種07/1415:47→firefoxriko:不見得是摩擦才會脫皮。
07/1415:48噓wusalt:喔啊然後勒？07/1418:49→ns19:樓上，我只是來問問，你不用那麼嗆07/1420:30噓singlelove:所以?樓上這樣有算嗆?!07/1423:35推just1love:我因為手沒什麼肉每次棒式都好痛07/1501:16→just1love:骨頭直接碰到地版的感覺07/1501:17推ug771:我也是每次手肘都紅，下次會轉移重心07/1508:02推hakan7480:幫推我覺得這個沒必要噓又不是每個人天生就會07/1521:16→PORK37:………07/1523:16→ns19:謝謝h大!!07/1523:43→firefoxriko:某幾樓確實還蠻嗆啊。
07/1613:46推angelv:記得縮腹夾臀～減少前臂負擔～不要憋氣～加油！07/1700:00推GeogeBye:我也有不過我是在操場的PU上做的07/1718:19推overfly:我剛開始也會，後來觀察了無數網路上的圖片和影片，好像07/2009:02→overfly:可以在手肘下再撐一小塊墊子，會比較穩定。
然後版友說的07/2009:03→overfly:撐起來之後一次到位不要再調位置也是必免磨傷的方法07/2009:03→overfly:因為你調整姿勢時，重心就會偏向身體前側07/2009:04推takesitall:一堆人在莫名其妙啥啊我之前棒式手也會破皮啊後07/2700:22→takesitall:來發現是姿勢（重心）不對07/2700:22→takesitall:一堆人在那邊懷疑東懷疑西語氣差的是？？？07/2700:22推overfly:我現在是側體棒式又開始燒手肘了XD過渡期囉！2週就適應了07/2816:22
4. 你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現
而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式， ...1你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現26種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行運動星球你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現2020-02-11話題健身觀念生活近年來，大眾對健康意識逐漸抬頭，許多人會開始規劃健康飲食，此外運動、健身的意願也大幅上升。
而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。
當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。
因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。
棒式能有效鍛鍊核心肌群核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(Plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。
此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。
©lessons.com正確把握3個關鍵才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力：若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
如何做上一個正確的棒式？步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE責任編輯／妞妞分享文章運動星球6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行2020-02-17體適能初階訓練健身動學堂大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。
其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！這6種簡單徒手訓練動作，每天只要10分鐘在家就能進行。
在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。
接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！1.深蹲深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。
步驟1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。
2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片：2.伏地挺身你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。
步驟1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。
動作示
而棒式（Plank）是有效又熱門的一個動作，但是棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
你做棒式有效嗎？記住3個關鍵才能提升運動表現現代人幾乎三餐大魚大肉外，能空出運動時間又少，此時容易造成腹肌無力以及肥胖。
當腹橫肌被拉長後，力量會逐漸流失，並且導致肌肉鬆弛變成肚子凸出。
因此，許多人非常在意曲線，以及消除肚子的贅肉，會開始做上一些針對肚子的訓練，像是仰臥起坐、棒式等，其中，棒式是許多健身人士愛載之一的動作，但是如果沒有姿勢正確，不僅會傷身外，還會降低運動表現。
棒式能有效鍛鍊核心肌群核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式(Plank)便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。
此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。
©lessons.com正確把握3個關鍵才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線：正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力：若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後：這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
如何做上一個正確的棒式？步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
資料來源／HEHO健康網、YOUTUBE責任編輯／妞妞分享文章運動星球6種簡單徒手訓練動作每天只要10分鐘在家就能進行2020-02-17體適能初階訓練健身動學堂大多數的人都認為，如果要讓運動瘦身或減脂更有效，則必須要進行超過30-60分鐘的訓練或進入設備完整的健身房。
其實，你只需要在家裡運用10分鐘的時間加上6種訓練動作，就可以達到十分有效的運動燃脂效果喔！這6種簡單徒手訓練動作，每天只要10分鐘在家就能進行。
在家裡面採用徒手訓練，一直都是維持體重與體型最簡單的方式，除此之外，還能在舒適的客廳裡進行訓練這也是一項十分讚的優點吧！另外，為了能快速透過短短10分鐘的訓練產生一些效果，最關鍵的要素就是「縮短組間休息時間」，並在整個訓練過程中專注於「做到標準動作」。
接下來將介紹這六個在家就能做的減肥運動，大家都開始動起來吧！1.深蹲深蹲是最廣為人知的訓練動作，除了可以有效的訓練我們大腿前側的股四頭肌之外，還能加強腹部的核心肌群與骨盆周圍的肌肉，同時，也與伏地挺身和仰臥起坐並列徒手訓練，最重要的三大動作。
步驟1.雙腳打開略比肩寬，腳尖微朝向外側，雙手在胸前交叉（也可朝前與地面平行）。
2.身體略向前傾，膝蓋朝向與腳尖同方向，由髖關節啟動將屁股向後向下坐下。
3.身體下降至大腿約略與底地板呈現平行狀態，背部打直與小腿呈一平行線。
動作示範影片：2.伏地挺身你可能認為伏地挺身是在訓練手臂的吧！其實，伏地挺身可以綜合訓練到大胸肌、肩部三角肌與上臂的肱三頭肌，對於上半身的訓練動作而言，可以說是萬用訓練動作。
步驟1.預備動作採用趴姿雙手間距約為肩寬1.5倍，雙手撐直手指朝前。
2.將胸部、腰部、臀部和腳成一直線，手肘向外彎曲並將身體向下降。
3.手肘彎曲至胸部幾乎接觸地面（但不接觸），過程中要注意屁股不得上翹，背後維持一直線。
動作示
5. 棒式運動「手肘」撐地男NG姿勢患「滑囊炎」
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6. 棒式運動健身超夯他姿勢錯誤卻成超痛的學生肘
南投25歲男子熱愛健身運動，常到健身房以手肘撐地練習棒式運動，想練出好 ... 物理治療師蘇煜華說，鷹嘴突滑囊炎原因可能是外力撞擊、長時間 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊北農事件讓你對蔬果怕怕？譚敦慈教天然簡易「防疫蔬果清洗法」udn/元氣網/科別/骨科．復健棒式運動健身超夯他姿勢錯誤卻成超痛的學生肘分享分享留言列印A-A+2020-03-1310:35聯合報記者江良誠／南投即時報導南投25歲男子熱愛健身運動，常到健身房以手肘撐地練習棒式運動，想練出好身材。
沒想到最近手肘疼痛，到南投醫院檢查，發現是左手肘鷹嘴突處有一囊腫，並有紅腫疼痛，手肘彎曲壓迫時會更痛，醫師診斷為鷹嘴突滑囊炎，又稱學生肘（studentelbow）。
物理治療師蘇煜華說，鷹嘴突滑囊炎原因可能是外力撞擊、長時間壓迫、感染或自身疾病造成。
直接大力撞擊在鷹嘴突上，造成滑囊產生過多滑囊液並造成腫脹；長時間以手肘尖端支撐身體重量造成滑囊發炎。
例如學生以手肘支撐在桌面上或不正確的姿勢做棒式訓練。
一般要好幾個星期的時間才會有症狀產生。
另外，外傷造成細菌感染如蟲咬、抓傷、刺傷等，而痛風、類風濕性關節炎也可能造成滑囊發炎。
若是因感染造成，臨床上建議用針頭將滑囊液抽出。
去除液體有助於緩解症狀，並且可以檢查樣本，以識別是否存在細菌，以抗生素來治療感染。
在確定感染類型之前，醫生可能會開抗生素，來防止感染惡化。
至於非感染造成鷹嘴突滑囊炎，可用護肘、藥物、手術及物理治療等改善，醫師會依病人個別狀況給予適當治療。
穿戴護肘可以保護傷處以免撞擊更加嚴重；口服藥物如非類固醇抗發炎藥（NSAID）可減輕腫脹和緩解疼痛。
3至6周後腫脹和疼痛沒有改善，可能建議從滑囊中將液體抽出，並向滑囊中注射類固醇藥物。
而學生肘是長期姿勢錯誤造成，應避免做會痛或是以手持撐在堅硬平面上的動作。
急性期時應冰敷，每次15分鐘，每天4至5次，穿戴彈性護肘，將腫脹處包覆加壓。
另外，經皮神經電刺激器，可減輕疼痛，或以低能量雷射消炎止痛並促進癒合。
許多人練棒式運動健身，但如姿勢不正確或在堅硬的地面撐地，可能導致手肘受傷，罹患學生肘。
圖／南投醫院提供類風濕性關節炎類固醇物理治療肘撐細菌感染延伸閱讀太胖、抽菸…這些行為都傷膝！專家授「6個降低膝蓋負重姿勢」預防關節炎賈永婕捐贈HFNC起效用病患不用插管還能跳恰恰預防腳臭做好5項可保足爽肩膀疼痛是五十肩？醫教簡單測試，2招伸展助改善！WFH居家辦公族照過來物理治療師：3招可治肩頸痠痛國內萬人確診2453人仍住院！將引進單株抗體藥物治療身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」同類文章居家辦公隨興坐！骨科醫師提醒盤腿坐姿最傷這兩處居家辦公肩頸痠痛物理治療師傳授3招可舒緩！肩膀疼痛是五十肩？醫教簡單測試，2招伸展助改善！在家視訊就怕肩頸疼痛治療師3招PK不良姿勢WFH居家辦公族照過來物理治療師：3招可治肩頸痠痛吃得簡單又不運動居家防疫3招預防肌少症沒運動肌力降！老翁竟在浴室跌傷國健署提供5招治本後背包揹得腰痠背痛！肩帶寬細有影響，骨科醫師教4重點挑對背包物理治療師教一「趴」除百病！從肌力到自律神經都改善太極拳好處多！提升心肺耐力，適合慢性病患走路隱隱作痛，膝關節可能已「蛀洞」！醫教日常保養膝關節4方法你能單腳穿襪子嗎？避免肌少症，快用一張表檢測你的下半身肌力疫情期間中斷治療醫師解答骨鬆病人4大問題老人肌力差怕摔做這3招可強化肌肉群睡醒脖子無法轉、一動就爆痛？專家揭「落枕元凶」...睡覺吹冷氣也上榜久坐久蹲梨狀肌症候群上身復健治療師教3招改善南投婦下床踩地腳爆痛竟是足底筋膜炎作怪揮別網球肘衛福部新營醫院推「增生療法」久臥病床小心長褥瘡！教你「12個預防方式」：連吃都該注意腰痛自己買器材拉一拉就好？專家：當心中風！及早警覺骨鬆別等骨折才發現26歲女腕關節軟骨撕裂傷手腕轉門把、滑手機都會痛45歲女肩膀疼痛超過2周「五十肩」上身細胞治療通過審核秀傳癌醫中心將收肝癌等四類患者穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線自我檢測現代人一項吃飯習慣小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症醫病天地／媽媽手3動作減緩疼痛買器材自己拉腰可以嗎？台大復健部醫師：並非人人適合，不當使用恐會有中風危機！2名老婦骨質疏鬆引發壓迫性骨折醫建議注重飲食與運動6招改善足底筋膜炎醫：室內拖鞋支撐力也要夠看更多猜你喜歡咖啡過量
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沒想到最近手肘疼痛，到南投醫院檢查，發現是左手肘鷹嘴突處有一囊腫，並有紅腫疼痛，手肘彎曲壓迫時會更痛，醫師診斷為鷹嘴突滑囊炎，又稱學生肘（studentelbow）。
物理治療師蘇煜華說，鷹嘴突滑囊炎原因可能是外力撞擊、長時間壓迫、感染或自身疾病造成。
直接大力撞擊在鷹嘴突上，造成滑囊產生過多滑囊液並造成腫脹；長時間以手肘尖端支撐身體重量造成滑囊發炎。
例如學生以手肘支撐在桌面上或不正確的姿勢做棒式訓練。
一般要好幾個星期的時間才會有症狀產生。
另外，外傷造成細菌感染如蟲咬、抓傷、刺傷等，而痛風、類風濕性關節炎也可能造成滑囊發炎。
若是因感染造成，臨床上建議用針頭將滑囊液抽出。
去除液體有助於緩解症狀，並且可以檢查樣本，以識別是否存在細菌，以抗生素來治療感染。
在確定感染類型之前，醫生可能會開抗生素，來防止感染惡化。
至於非感染造成鷹嘴突滑囊炎，可用護肘、藥物、手術及物理治療等改善，醫師會依病人個別狀況給予適當治療。
穿戴護肘可以保護傷處以免撞擊更加嚴重；口服藥物如非類固醇抗發炎藥（NSAID）可減輕腫脹和緩解疼痛。
3至6周後腫脹和疼痛沒有改善，可能建議從滑囊中將液體抽出，並向滑囊中注射類固醇藥物。
而學生肘是長期姿勢錯誤造成，應避免做會痛或是以手持撐在堅硬平面上的動作。
急性期時應冰敷，每次15分鐘，每天4至5次，穿戴彈性護肘，將腫脹處包覆加壓。
另外，經皮神經電刺激器，可減輕疼痛，或以低能量雷射消炎止痛並促進癒合。
許多人練棒式運動健身，但如姿勢不正確或在堅硬的地面撐地，可能導致手肘受傷，罹患學生肘。
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7. 請問做棒式手肘皮膚會長繭嗎？
... 有做到以下用到手肘動作：棒式、棒式轉體、棒式手掌手肘交替撐（如 ... 是裂開的部分請問有人知道這是怎麼了嗎可能是做棒式摩擦長繭了嗎？註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室女國立高雄第一科技大學請問做棒式手肘皮膚會長繭嗎？閒聊2020年8月21日17:01最近有在瘦身有做到以下用到手肘動作：棒式、棒式轉體、棒式手掌手肘交替撐(如圖)但最近發現兩手手肘有一小塊皮膚很奇怪前幾天看起來光滑但皺皺的摸起來有點粗糙昨天壓到會痛才發現有點裂開了如下圖(沒有傷口但怕有些人會怕無法接受可以先跳出😂).................紅色圈起部分藍色圈是裂開的部分請問有人知道這是怎麼了嗎可能是做棒式摩擦長繭了嗎？問題求解醫療健身0・回應3文章資訊共3則回應女國立清華大學B1・2020年8月21日18:290我都在瑜伽墊上面做三年了也沒有長繭喔🤔女美和科技大學B2・2020年8月21日20:360我也會這樣但我那塊皮膚之後就脫皮然後看起來有點色素沈澱黑黑的樣子男國立中興大學B3・6月12日02:120B0想請問你後來那塊有變回原本的樣子嗎最近也是遇到這個問題這幾天有買手肘美白霜來擦但目前還沒效果（我是女生也是做類似轉體的動作）服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作