棒式( Plank ) 是被認為訓練核心肌群的最佳動作之一，而且不只可訓練到核心肌群，連肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到，是個相當全面 ...Skiptocontent核心肌群是所有運動的基礎，核心肌群強壯的話，可以增加身體的活動性及穩定性，對抗運動所產生的壓力及外界張力。

且日常的活動也需要核心的參與。

因為當人體的四肢進行任何移動時，核心肌群會先收縮，來穩定脊椎保護脊椎避免受傷。

棒式(Plank)是被認為訓練核心肌群的最佳動作之一，而且不只可訓練到核心肌群，連肩膀、胸部、背部、腿部的肌肉都會參與到，是個相當全面性的動作。

但棒式可不是將身體撐起來就有效喔！如果姿勢不對，反而會傷脊椎、腰。

做棒式的好處1.增加核心肌群主要訓練深層核心肌群，涵蓋髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，如：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等。

主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度。

只要訓練好核心肌群，不僅可以運動能力，也會減少關節受傷的風險。

2.改善身體平衡許多平衡感不好的人，是因為肌肉不夠強壯，所以身體較不穩定，也會容易跌倒受傷。

做棒式可以強化腹肌，還能有效訓練到手臂及腿部，不僅可以改善身體的平衡感，還可以提升運動表現。

3.改善駝背問題不少人有駝背的問題，尤其是上班族們，駝背不僅外觀看起來不挺拔、沒精神，對脊椎也是很大的負擔。

做棒式可以有效改善駝背，因為強化了核心肌群，頸部、肩膀、胸部和背部的肌肉都變得更強壯有力。

4.減少背部受傷風險棒式對強化背部的肌肉有幫助喔!根據美國AmericanCouncilonExercise研究指出，持續的做棒式，不僅可以有效減少背痛的發生，還可以強化整個背部，特別是在上背部的肌群。

做棒式的方法1.採俯臥姿，用雙手的手肘撐地，雙腳與肩同寬。

2.用肚子及腿部的肌肉將身體撐起，用雙手的手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

注意以下幾點肩胛骨收緊臀部夾緊肚子收緊視線向下看身體保持一直線：注意臀部不要過高，也不要拱背或凹背，讓肩、背、下背、臀部維持一直線。

延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處要減脂肪要靠有氧運動、還是肌力運動？不止降三高！規律運動讓你大小毛病都不見新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版

棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。

棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在 ...棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性首頁Blog訓練教戰手冊棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性闊背肌訓練：打造壯碩背肌只需3組動作十月26,2017喜歡練腿的朋友一定要知道：股二頭肌及股四頭肌十一月6,20170棒式（Plank）：正確姿勢加強核心穩定性發文者台灣營養位於十月31,2017分類訓練教戰手冊訓練概念標籤棒式棒式動作棒式運動所有健身教練都會告訴你，要訓練好核心肌群，增加健身效果，一定要做好棒式運動（Plank），但你真的知道正確的棒式運動該怎麼做嗎？根據健身教練的觀察，超過一半以上的人，棒式運動的姿勢都是錯的。

錯誤的棒式運動姿勢，不只會降低訓練成效，更有可能會連帶造成做其他訓練時也姿勢不良，適得其反。

以下這篇文章，就要來告訴大家如何正確地做棒式運動。

棒式運動是什麼棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。

由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此是鍛鍊核心肌群很好的方法。

不只在健身訓練中相當廣泛，也是瑜珈訓練必做的動作之一。

經過棒式運動的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合健身入門者用來培養肌力，增加運動成效。

棒式運動可以分為只有單純撐起身體動作的靜態棒式，以及搭配如單腳輪流、側身等其他動作的動態棒式。

靜態棒式主要用來訓練核心肌群，燃燒熱量的效果有限；動態棒式則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果。

棒式的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。

棒式運動只要一張瑜珈墊就可以做，不管是在健身房，或是在家自主訓練，都可以納入訓練動作的一部份。

唯一要注意的是，手肘或肩膀關節受傷的人，不適合做棒式，以免對關節造成太大負擔。

棒式運動的五大好處整體而言，棒式運動有三大好處：好處一：增強核心肌群核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。

訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。

好處二：改善身體平衡平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。

身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。

藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。

好處三：改善姿勢很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。

棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。

棒式動作教學那麼棒式動作該怎麼做呢？以下是棒式動作的詳細解析。

動作一：預備動作找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。

動作二：撐體這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。

此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。

這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐。

如果做完棒式，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。

進階動作：棒式變化靜態棒式做熟了之後，就可以考慮加入一些動態的棒式變化動作，像是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。

棒式運動注意事項先從簡單動作開始訓練：雖然棒式運動適合入門者，但對於有些從來沒做過肌力訓練，肌肉力量還不夠的人，不建議一開始就挑戰棒式運動。

如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿棒式開始，也就是多了膝蓋作為支撐點，慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。

如果一開始就勉強做棒式，有可能會導致脊椎受傷。

全程保持自然呼吸：很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣，這是錯誤的。

儘管肌肉用力，呼吸還是要保持正常，讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，運動的耐力才會更

近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生「棒式」快速瘦肥肚，但不是撐著就有效 專家教你做對不受傷曾金月報導2020/01/1317:54字體放大近年來棒式(Plank)是相當熱門的運動，除了鍛鍊核心肌群效果好，且方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。

但專家指出，棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。

延伸閱讀：模仿運動選手「扭腰2招」和腰間肉說BYEBYE！ 南投醫院吳政軒物理治療師表示，棒式運動(Plank)是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。

對於吃得好又少運動的人，尤其是肌肉鬆弛出現小肚腩的人，可說是塑形核心肌群的好運動。

延伸閱讀：怎麼甩開大肚腩、小腹婆？吳明珠公開4種痰濕體質瘦身大絕招 棒式全身肌肉都鍛鍊棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

 ▲物理治療師吳政軒示範「棒式」，它是很好核心肌群運動。

 棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。

延伸閱讀：復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！ 棒式標準動作棒式的標準動作為：1.手撐地板垂直剛好90度2.腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放核心肌群也就是在腰部、腹部3.腳尖並攏與肩同寬4.不憋氣、自然呼吸 吳政軒表示，這組動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。

如果無法動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。

 ▲體能不夠的人，可膝蓋著地來完成動作。

 4大常見錯誤姿勢吳政軒指出，雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。

1、練習棒式時，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易過度抬頭或低頭；2、手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起；3、切勿把全身力量放腰後，避免下背腰後下凹的情形；4、雙腳掌應踮起、用力。

 吳政軒強調，當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！ ◎圖片來源／南投醫院提供 相關文章腹部鬆垮垮，核心肌群夠力嗎？測「1分鐘仰臥起坐」見真章肥肚、蹲不下是肌力不足！「弱肌族」暗藏4種危機躺著做伸展操！2招放鬆筋膜甩掉腰痠背痛、核心有力|醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看棒式肥肚肚腩核心肌群肩膀受傷延伸閱讀醫師親自示範！7分鐘運動訓練「消肥肚加強版」2019/07/2911:22每天7分鐘瘦小腹！醫師教你練「棒式」3招變化核心肌群變強壯2021/01/1817:00躺著做無痛瘦身！韓國媽媽3招最強瘦腰運動鬆垮肥肚練出11字腹肌2020/07/0813:31每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚2020/03/3016:54當高血壓、大肥肚、糖尿病上身時，日醫靠「一天吃二餐」逆轉2020/09/1518:41甩掉小肥肚！6分鐘坐著練腰背放鬆緊繃肌肉、練出自然曲線2021/03/1518:40人氣排行榜1本土個案暴增29例！高雄1人無症狀確診國三生2班級停課2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3「居家清潔」需求暴增！冷氣清潔多久一次？達人教你保冷省電費43個「傷心」行為別再犯！夏天養心好時節吃苦味、微出汗遠離心臟疾病5哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果6社區感染爆發！北台灣地圖「一片紅」2張圖表驚見本土病例激增71招戴口罩眼鏡不起霧！用面紙做口罩架預防肌膚摩擦暗沉、粗糙8台灣疫情又爆發！吳明珠教你防疫養肺，每天拍打3部位9萬華茶藝館升級7人群聚！全台確診者足跡公開遍布雙北桃園宜蘭10若封城民眾恐禁足21天營養師建議買這些食物吃出營養、健康防疫11

問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一種說法「平板支撐」。

但看似簡單的「棒 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©FreshSplashBeauty「棒式」這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦。

ByJasmineLee2020年11月16日問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一種說法「平板支撐」。

但看似簡單的「棒式Plank」運動，其實有很多常犯錯誤，以下幫大家整理好最常見的棒式錯誤姿勢，正確棒式的關鍵，進階者可以嘗試的燃脂瘦肚「棒式Plank」變化式，看完整篇就會知道，「棒式」怎麼做最有效。

FacebookLine「棒式Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。

不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。

何謂「棒式Plank」？顧名思義就是身體不動有如一根棒子，最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地，後面用雙腳腳尖撐起，接著屁股用力、腹部收緊，身體維持水平一條線，這個動作需要用整個核心的力量，所以看似簡單但卻非常費力。

「棒式Plank」的3大好處1增強核心肌群/所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。

對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！2改善身體平衡感/其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。

3矯正駝背、緩解背痛/透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。

\Topabovehaighangleviewofhealthybeautifulstrongpurposefulfocusedsportyenduringgirlinplankposeonelbowsonmat,floor,practicing,doingshapingworkout©Deagreez不是撐著就好，做對「棒式Plank」的4個關鍵1縮緊你的核心(engageyourcore)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎2手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。

3兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。

4視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。

初階「棒式Plank」基礎版這樣做1身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

2接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。

3小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。

4同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。

Shotofanattractiveyoungwomanworkingoutatthegymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/783431.jpg©PeopleImages「棒式Plank」要做多久才夠？一