突然的下半身痠麻、腰痠背痛，可能就是「椎間盤突出」的症狀，而形成的原因，甚是長時間的辦公室久坐或趴睡，就可能造成。

但，別怕，健身3 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

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立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油增強免疫力疾病預防|8分鐘閱讀你有椎間盤突出的問題嗎?健身3式輕鬆解決！WrittenbyDemi 突然的下半身痠麻、腰痠背痛，可能就是「椎間盤突出」的症狀，而形成的原因，甚是長時間的辦公室久坐或趴睡，就可能造成。

但，別怕，健身3式輕鬆緩解你的痛。

 你知道什麼是「椎間盤突出」嗎？簡單說明，椎間盤，就像是一個橡皮製成的圓盤軟墊，連結上下兩個脊椎骨，可以讓你移動脊柱或彎腰，就如同氣墊鞋中的氣墊一樣，具有避震功效，幫助脊椎靈活動作，減輕負擔。

但，如果兩個脊椎骨之間的椎間盤，開始滑出去，造成周圍的神經受到刺激，引起手臂或腿部劇烈般的疼痛，這種症狀，就被稱之為「椎間盤突出」。

多數人的認知，都覺得這是很嚴重的病症、需要開刀治療，其實，還是要對症下藥，先了解椎間盤突出的發生原因，再來了解如何預防。

 椎間盤突出怎麼發生1.姿勢不良醫學觀察發現，椎間盤突出，已經開始呈現年輕化的趨勢；特別是因為上班族、學生族，上網打電腦或是猛低頭滑手機，長期姿勢不當，導致腰痠背痛、雙腳麻木…等異常感覺。

建議，低頭族、3C族，真的要避免久坐低頭，盡可能每小時起來走動10分鐘，如果是從事久站工作的人，要適時坐著休息，避免翹腳。

 延伸閱讀別再當縮頭烏龜！3招讓你擺脫烏龜頸 2.過度搬重物大部分的人都會懶得蹲下去，直接彎腰搬起物品，若長時間90度彎腰、過度搬重物，除了身體過度勞累，也會帶給腰椎極大的壓力，易造成腰部突發性劇痛，椎間盤可能會破裂掉出，引發椎間盤突出的問題。

 3.跌倒千萬不能輕忽！跌倒，也會傷到尾椎！如果不小心的跌倒意外，不加以保護的話，日後很可能會演變成椎間盤突出。

 4.年紀隨著年紀增長、骨質流失，椎間盤會失去一些含水量，這

但流行的棒式核心肌群訓練運動強度高，以手撐地、脊椎呈一直線動作（圖1），腹肌受力和腹內壓大，姿勢錯誤或不常運動的人恐怕會壓迫脊椎受傷 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞健身教練椎間盤突出當肌肉拉傷2015-12-1006:00物理治療師吳定中指出，該名健身教練的腰椎第4和第5節軟骨突出。

（記者蔡淑媛攝）記者蔡淑媛／台中報導3、雙手撐桌做基礎版。

(記者蔡淑媛攝)一名30歲的健身教練腰痠背痛已經2-3年，每回做腰背動作，一用力就更痠痛，原以為是肌肉拉傷，後來才發現是椎間盤突出，經治療並做腰椎減壓運動，才逐漸恢復。

2、跪姿撐體運動。

(記者蔡淑媛攝)中國醫藥大學物理治療系兼任副教授、天一物理治療所院長吳定中是去健身房運動時偶然發現這名教練做重量訓練和深蹲、仰臥起坐等動作時，只要腰背用力，就會痠痛到無法做下去，檢查後發現是輕度的椎間盤突出。

請繼續往下閱讀...1、棒式核心肌群訓練運動。

(記者蔡淑媛攝)這名教練平常坐姿不良、下班後就彎腰駝背打電動，可能造成腰椎變形，健身運動和重量訓練會讓病情更嚴重，幸好他的症狀不嚴重，吳定中為他進行深層肌肉按摩，放鬆肌肉，並練習腰椎伸展減壓運動，加上教練年輕、恢復力好，治療一個多月後就逐漸好轉。

吳定中說，現在流行核心肌群訓練運動，而核心肌群位於身體中部，涵蓋腹、背、骨，能保護、穩固支撐脊椎，強壯的核心肌群如同人體的天然鐵衣，能減少脊椎和椎間盤承受的壓力。

但流行的棒式核心肌群訓練運動強度高，以手撐地、脊椎呈一直線動作（圖1），腹肌受力和腹內壓大，姿勢錯誤或不常運動的人恐怕會壓迫脊椎受傷，建議做跪姿撐體運動（圖2），或以雙手撐桌，做基礎版的棒式核心肌群訓練運動（圖3），循序漸進增強。

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以下會用簡易的圖片來說明在做棒式時腰椎及腹肌的相關情形 ... 中間藍色紅心的就是所謂的''椎間盤''. 棒 ... 椎間盤突出椎間盤是往後(背側向)突出.SkiptocontentHome/一休運動心得分享/一休運動心得分享–做棒式時腰酸?你做對棒式(plank)了嗎？ 這是一位休粉的分享，一休覺得解釋非常簡單明暸，跟大家分享喔～  許多人做棒式的時候都會反映說有腰痛情形小弟在此獻醜說明一下在做棒式時的腰部情形以及什麼姿勢會產生P.S.說明一下正常人的腰椎本身就會有稍微前凸約30度在此是為了更加容易了解所以才省略掉的喔~—————————————————-以下會用簡易的圖片來說明在做棒式時腰椎及腹肌的相關情形首先a跟b圖 a.為正確棒式的圖中間灰色箭頭是人體重心往下讓我們的身體趨於肚子前凸的狀態為什麼棒式可以訓練到腹肌等核心肌群就在此因為強迫我們腹部用力維持脊椎一直線  b.則是因為腹部無力時肚子前凸腹肌相對被拉長而背後的肌肉縮短這時腹肌相對沒有被訓練到很多人就是在這個姿勢產生腰部不適的情形接下來要說明如果棒式姿勢不正確會對腰椎產生什麼傷害  以c跟d圖來作說明紅色箭頭指的是腹肌位置  c.是正確姿勢下腹肌用力來維持腰椎的穩定性中間藍色紅心的就是所謂的’’椎間盤’’  d.則是腹肌偷懶時保護力不足，造成腰椎前凸   很多人一開始做棒式很正確是在a圖的狀態下 但時間一久身體為了適應會不自覺得到達b的偷懶狀態下在此狀態下腰椎是在一個鎖住的狀態壓力點會集中在背側造成背痛的情形所以假設你30秒棒式前面20秒你很OK但在21秒時你的腰部開始疼痛代表你的腹肌開始偷懶了建議你將劑量調為20秒才是比較適合你的運動喔!  另外前凸一旦久了，會擠壓椎間盤讓他往前突出一旦中心偏離過多，或是凸出的點剛好擠壓到神經就會產生症狀：腳麻或是更嚴重就是無力上訴的情形會稱為[椎間盤滑脫]與[椎間盤突出]剛好是方向相反椎間盤突出椎間盤是往後(背側向)突出———————————————————-這就是為什麼大家會一直跟你說要縮小腹!縮小腹!縮小腹的原因有穩固的核心就像天然的護腰但是在訓練穩固核心時也要避免傷害的脊椎希望大家有學到並且大家都可以維持好的姿勢保護好自己的腰   －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 更多討論歡迎加入粉絲團喔 Postnavigation← 一休減重心得分享–【學會這招，從此就不用再餓肚子，可以吃的飽飽又快樂減重！】休粉的減重故事–超強蛻變，從宅爸變型爸，三個月把肥肚腩變成六塊肌！ →Thisarticlehas2Comments近期文章受保護的內容:團購-「熟成旺來厚果乾」，把最好的鳯梨留在台灣自己吃團購【一休設計開發，HUMAN運動機能壓力褲】團購-舒緩的好幫手，無藥性，每天貼在身上也安心的「平衡點」一休減重心得分享「瘦多快才是厲害？」開箱-一休客製化熱量赤字餐李小妹9歲生日，我們入住了台北晶華的「盛夏郵輪式度假體驗」方案！團購-減油料理好工具，來自日本進口的「Pecobono高C/P值氣炸鍋」休粉的減重故事–【花媽變辣媽，因為被兒子笑長的像花媽，下定決心減重，整個大變身的三寶媽！】團購-最安全無塗層的「極岩不沾鍋」，所有媽咪在家料理最安心的選擇【運動知識】增肌最重要的是甚麼?|增肌金字塔專為瘦身設計的最佳工具，「口袋營養師募資計劃啟動」優質早餐穀片選擇，1口8大卡，來自澳洲的「Weet-Bix全麥穀片」休粉的減重故事「她沒有瘦，但她得到了比瘦更有價值的禮物」休粉的減重故事–因鄰居的一席話，讓她下定決心改變自己半年瘦15公斤「團購」-原來好的橄欖油是這種味道，「CobramEstate澳洲特級初榨橄欖油」減重減脂期，你最該優先注意的是什麼？什麼最重要，什麼其實沒那麼重要，一次說給你聽不只是豆漿機，懶人健康神器，自己在家做豆漿的救星，「九陽免清洗多功能破壁豆漿機K96摩卡棕」減重小學堂「空腹有氧瘦更多！？破解脂肪燃燒的秘密」團購–我穿過最舒適的襪子，超強科技運動機能除臭襪「comphy+科技機能襪」（開團中～9/30）減重小學堂「早上或每天喝一杯黑咖啡真的比較能幫助減重嗎？」一休陪你一起愛瘦身一休新書開賣囉～吃的飽又能瘦的美味秘密大公開一休Line群：「@leeyihugh」一休line官方帳號「@leeyihugh」分類分類選取分類一休家庭旅遊  (1)LearnFitAPP  (1)休粉的減重故事  (89)減脂運動看這裡  (53)   一休運動心得分享  (53)一休減重心得分享  (61)一休教你做低卡減重料理  (51)吃了包你肥食物系列  (7)外食族的減重攻略  (20)90天減脂計劃菜單  (9)TABATA系列文章  (15)

急性腰背部拉傷、椎間盤突出，才需要使用護腰 ... 功效：棒式可以說是核心肌群訓練的基本起手式，可以訓練到的肌肉除了深層核心肌群（如多裂 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  健康知識  >  健康生活  >  「護腰」不用一直穿　錯誤使用當心腰肌萎縮  健康生活2018-02-0618:04:58「護腰」不用一直穿　錯誤使用當心腰肌萎縮0人按讚 1則留言0人收藏0人收藏  肌肉  拉傷  橋式  棒式  腰肌  作者／黃惠姍圖片／康健雜誌 護腰跟止痛藥一樣，都是腰痛初期治標的處理方式，長時間不當使用護腰，反而會造成肌肉萎縮、無力，讓腰痛一再上門。

 清晨的公園，一群阿公、阿嬤正賣力揮舞四肢、擺動身體，努力跟上健康操的節奏，有些阿公挺個大肚子、穿著護腰，一邊隨音樂擺動，在人群中特別顯眼，趨前細問後才知道，原來阿公飽受腰痛所苦，長期以來，除了睡覺外整天都要穿著護腰，才感覺比較舒服。

 許多阿公、阿嬤常用的護腰，就是俗稱的軟背架，用對了確實可以緩解疼痛，但若用錯反而會帶來傷害。

汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯指出，當腰背部傳來陣陣疼痛，準備穿上護腰緩解難忍的痛楚之前，必須先探究腰背痛的原因。

 排除少數惡性腫瘤與內科疾病所造成的腰背痛，大部分腰背痛都是因為長時間姿勢不良、頻繁搬重物、運動強度超出肌肉能負荷的臨界點，導致肌肉、韌帶拉傷，或是因椎間盤突出造成的急、慢性腰背部疼痛。

  急性腰背部拉傷、椎間盤突出，才需要使用護腰 但並不是每種腰痛都需要穿護腰。

醫師們一致指出，只有急性肌肉拉傷、急性椎間盤突出壓迫腰椎神經導致的坐骨神經痛，或是懷疑腰椎滑脫等不穩定的狀況，才需要使用護腰；若是不明原因造成的慢性下背痛，必須趕緊找出引發疼痛原因、對症下藥，長時間使用護腰並無實質效用。

 「對於緩解上述原因造成的急性劇烈疼痛，護腰確實大有助益，」塗雅雯表示，護腰主要的功能是協助腰部肌肉支撐脊椎、減輕腰部肌肉與脊椎關節的壓力，並限制關節活動，進而達到緩解疼痛的效果。

使用時必須將護腰的腰背帶綁緊，才有效果。

  不明原因的慢性下背痛，長時間使用護腰並無實質效用，必須趕緊找出引發疼痛主因。

圖片來源：康健雜誌 通常急性腰痛接受正規治療，3～6週內症狀逐漸緩解，就可依醫師指示逐漸減少護腰的使用時間，不痛就不需要再穿。

桃園長庚紀念醫院復健科主治醫師陳智光的

柳宗庭提醒，對於背部肌肉筋膜拉傷或扭傷、椎間盤突出、長骨刺，甚至是脊椎滑脫，都可以透過棒式運動來加強肌肉強度，運動適用於任何人， ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年05月06日19:29▲一分鐘保護脊椎！醫師推「棒式運動」訓練周邊肌肉。

（圖／醫師提供）記者趙于婷／台北報導不分男女老少，幾乎人人都有過腰酸背痛的經驗，症狀可輕可重，最嚴重的甚至可能需要脊椎手術治療。

但醫師指出，其實一般人可以自己在家做「脊椎運動」，一天只要一分鐘，針對脊椎周邊的肌肉訓練，相對的脊椎的負擔就會越小，可達到保護脊椎的效果。

馬偕醫院骨科主治醫師柳宗廷指出，人的背部是靠骨頭和肌肉一起撐起來的，骨頭的部分就是脊椎，俗稱「龍骨」，而肌肉就是指髖關節以上、橫隔膜以下的核心肌肉群，包含脊椎、骨盆附近肌群。

[廣告]請繼續往下閱讀...那為什麼訓練核心肌群可保護脊椎？柳宗庭說明，其實原因很簡單，因為背部是靠脊椎和肌肉一起撐起來的，那把脊椎周邊的肌肉訓練的越強，相對的脊椎的負擔就會越小，就可以達到保護脊椎的作用。

▲馬偕醫院骨科主治醫師柳宗廷。

（圖／醫師提供）而在脊椎運動方面，柳宗庭則建議可做「棒式」運動，又可稱肘撐、平板和撐體，是瑜伽運動中很常見的吃是，主要透過前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，是鍛鍊核心肌群很好的方法。

柳宗庭提醒，對於背部肌肉筋膜拉傷或扭傷、椎間盤突出、長骨刺，甚至是脊椎滑脫，都可以透過棒式運動來加強肌肉強度，運動適用於任何人，就算是已經動過脊椎手術的人，經過醫師評估後，也可以利用訓練核心肌群，來減少術後併發症和避免二次手術。

22歲女星《AV帝王》桌下挑逗男同學　大露腋毛裸身激戰山田孝之！！關鍵字：脊椎脊椎傷害骨科脊椎保健分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。

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解剖書不是您的教練：核心棒式該怎麼用力！？ https://www.unclesam.cc/blog/plank-2/. 超人式（羅 ... 關於椎間盤突出，肌力訓練的想法（練核心，但不要練錯了！）發表時間：  2020年10月12日  |  文章分類：  訓練概念  #反射性性能重置#髖伸觸發順序#椎間盤突出#髖關節鉸鏈#核心訓練#仰臥起坐#俄羅斯扭轉解剖書不是您的教練：核心棒式該怎麼用力！？https://www.unclesam.cc/blog/plank-2/超人式（羅馬椅）－對脊椎來說並不友善https://www.unclesam.cc/blog/superman-not-that-super-for-your-spine/仰臥起坐傷及你的脊椎？http://www.unclesam.cc/blog/the-man-who-wants-to-kill-crunches/文章分類：  訓練概念文章標籤：  仰臥起坐(Situp),核心肌群,椎間盤突出山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔，使平常的體態自信大方、挺立。

棒式步驟1. 在墊子 ... 椎間盤突出是什麼？淺談成因與照護 ...Skiptocontent棒式看似動作簡單，但施作起來並不容易，幾乎需要用上全身的肌肉用力維持住姿式。

也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔，使平常的體態自信大方、挺立。

棒式步驟1.在墊子上呈現俯臥姿勢，雙腳與肩同寬，微微打開，手肘撐地。

2.用力撐起身體，除了手臂與腳尖外的部分全離地。

3.肩膀、肩胛骨收緊，臀部、腹部、大腿出力，腰部不要往下掉，使力繃成一直線。

4.全身出力，試著維持30秒，休息一分鐘後再做下一組，一天做五組。

若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做5秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。

棒式好處增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。

棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。

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下背痛原因千百種，且很多情況根源不是腰，而是其他部位不給力。

以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家JordanMetzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南，教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛©ArenaCreative/Depositphotos跑者常見的下背痛原因跑者下背常見的問題有三類： 1 突發性腰背部痙孿。

發生時感覺肌肉好像被鎖住，疼痛劇烈且使人虛弱，但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。

 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿，表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關，這種症狀通常是神經緊張引起不適，所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。

 3  如果整個腰背部位長期痠痛，可能患有關節炎。

 跑步時，上半身必須長時間保持垂直，而核心肌肉扮演著相當重要的角色：支撐脊椎和腰部，並連結核心、臀部、臀肌和肌腱，有如體內的龐大穩定器。

任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受，舉例來說，如果你的臀部和臀肌較弱，跑步時疲累不堪，這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定，也更容易受傷。

想預防或減緩下背痛，除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛，平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道，以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練，都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks／側棒式SidePlank棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。

棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。

側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。

上圖：棒式，下圖：側棒式©BETHBISCHOFF上圖：棒式訓練的肌群／下圖：側棒式訓練的肌群©GettyImages、BODYCONTROL橋式LyingHipRaises背部平躺地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側；使用臀肌力量將臀部抬起，直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線，在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。

反覆做3組，每組連續15次。

上圖：橋式準備動作，下圖：橋式姿勢©BETHBISCHOFF橋式訓練的肌肉群半眼鏡蛇式LowCobra臉朝地面趴下，手掌支撐於胸部兩側；接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地，手肘在肩膀正下方，眼睛直視；若身體沒有疼痛感可維持30秒，或停留3-5個呼吸時間；再將身體回到準備動作，並重複3-5次。

半眼鏡蛇式©Satyaliveyoga半眼鏡蛇式訓練的肌肉群©yoga.com背部伸展BackExtensions幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(BackExtensionBench)或傾斜45度的背部訓練器。

身體朝下在伸展凳上，並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動，雙手交叉抱胸；接著吸氣上半身向下，動作保持緩慢且等速（約3秒），上半身向下角度比地板平行稍低，同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。

進行1或2組，每組10-15次。

右圖：背部伸展起始動作／左圖：上半身向下姿勢©BETHBISCHOFF背部伸展訓練的肌肉群©weighttraining.guide資料來源／Runner’sWorld、山姆伯伯工作坊責任編輯／Dama分享文章運動星球膝蓋與髖部關節拉伸到底有多重要？多項醫學研究報告將告訴你這個嚴重性2019-09-06觀念運動傷害伸展保健知識庫無論你是從事跑馬的跑者或是喜愛騎乘自行車的一般人，保持膝蓋靈活性對我們的生活極為重要！膝蓋做為人體中最強大和最重要的關節之一，它包含著肌腱、肌肉和韌帶的對稱性，並協調工作讓你可以適當地彎曲並左右移動。

因此，將這個最重要的人體

我自己椎間盤突出好幾年了我覺得沒有運動身體反而會更差欸但是我一做深蹲腰就會開始痛如果你身體會不舒服就不要做棒式了一直以來我都是以 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室男輔英科技大學#問棒式訓練適合椎間盤突出的患者嗎?健身2017年12月18日13:11我個人之前長期姿勢不良，導致椎間盤出了問題醫生建議我不要跑步，不要有激烈運動想問說如果我開始減肥、做飲食控制、以及一些不太激烈的運動的話會比較好嗎?5・回應7文章資訊共7則回應B野獸養成班小編C.B1・2017年12月18日13:248訓練的前提是你的姿勢正確不正確的棒式對椎間盤的壓力不小男玄奘大學資訊管理學系B2・2017年12月18日18:420棒賽訓練女世新大學B3・2017年12月18日23:100我自己椎間盤突出好幾年了我覺得沒有運動身體反而會更差欸但是我一做深蹲腰就會開始痛如果你身體會不舒服就不要做棒式了一直以來我都是以有氧運動為主減肥本來就是飲食為主運動為輔所以只要將飲食控制好加上適度運動相信你很快就能達成目標了👍🏻男國立虎尾科技大學電機工程系B4・2017年12月19日14:490還在蚌式，落伍了啦男國立屏東科技大學植物醫學系B5・2017年12月19日15:161我也有椎間盤受傷的問題,相信醫生應該還是有建議你去游泳吧其它運動還是能做,但量絕對要從很少開始。

棒式理論上是重要的,訓練你腰和腹的肌肉幫忙減少椎骨的˙壓力(復健師說的)只是姿勢要對最最最重要的!!!!!!你的暖身和收操一定要做足也可以定期做蛇式建議你去找專業復健師做一個至少3個月的簡單療程多跟它們聊聊一定有點收獲男輔仁大學宗教學研究所B6・2017年12月19日23:131我們請姐夫來為我們說明一下椎間盤凸出該做什麼運動~男國立高雄科技大學B7・2020年9月13日06:340B6抱歉想問個我還是不太理解的問題，影片中4:35他靠牆的動作是痛的那邊靠還是不痛的那邊靠呢？謝謝服務條款常見問題品牌識別徵才商業合作