橋式負重延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. l-健身-l 打造終極翹臀！你一定要試試臀舉（Hip Thrust）！
臀舉，是將肩胛骨抬高於bench上以增加關節活動度的負重橋式訓練。
(The hip thrust is a loaded bridging exercise performed with the sdoulder ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan10Tue201701:25l-健身-l打造終極翹臀！你一定要試試臀舉（HipThrust）！如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！ （圖片來源: https://bretcontreras.com/one-small-step-for-man-one-giant-thrust-for-mankind/）什麼是臀舉HIPTHRUST??臀舉，是將肩胛骨抬高於bench上以增加關節活動度的負重橋式訓練。
(Thehipthrustisaloadedbridgingexerciseperformedwiththesdoulderbladesrestingonabench,whichincreasestheexerciserangeofmotion.-from HipThrustWikiPage） 該如何執行臀舉？以下介紹為基本的槓鈴臀舉(barbellhipthrust)，其他有變化型(band/chain/singlelegvariations...等)在本篇不做介紹。
1.裝備讓我們來看看翹臀大師BretContreras的完整配備(單位：美金)：（圖片來源：https://bretcontreras.com/anatomy-of-the-perfect-hip-thrusting-station/）BretContreras設計的臀舉架（HipThruster -$499）深蹲海綿SquatSponge(Amazon –$25)各量級的長彈力帶(Elitefts牌，強x2- 約$30/條，中x1-約$23/條，輕量x1-約$19/條)-->做resistancebandhipthrustHipCircleXL(約$25)阻力圈/迷你彈力帶(ResistanceLoopsakaMinibands)(大概 $3-4/條)-->4,5套在大腿外側，增加屁股外展的施力1.5吋墊子(Matsx2)(約$15-20/個)-->讓槓鈴高度增加，更方便滾過大腿上方到預備位置槓片BumperPlates、槓鈴(330lb約 $535）Airex的平衡墊(BalancePad(Amazon –around$60)（加一加臺幣大概快四萬...） 卡波的實作這是卡波的陽春版本:由於卡波去的學校健身房沒有合適的健身椅(bench)，所以我們使用aerobicstep(有氧踏板)代替，以墊高上半身。
大頭身高165cm，覺得5-6個台階的高度比較適合我。
另外，建議上面一定要鋪個厚毛巾或其他緩衝物，不然手肘容易瘀青喔！ 只是使用aerobicstep可能會面對一個問題：例如大頭施力第一下時，aerobicstep可能會抵擋不住摩擦力而往後退，因此需要有人在後面幫忙支撐。
(但阿屁並無此情形，我們猜測是身高/身長造成力矩的差異) 另一個卡波沒有省略的道具是squatsponge(卡波是在這裡買的)，squatsponge較健身房常見的深蹲護肩(hamptonthickbarpad)要來的軟、更具緩衝效果。
卡波也試過把槓鈴包覆厚厚的毛巾，但是效果很差，大重量時會明顯感到不舒服，甚至姿勢會因此跑掉。
負重的部分，我們也同樣使用槓鈴和槓片。
另外，健身房幾乎是必備的啞鈴也是不錯的選擇。
還有一個相當重要的Tip：就是儘可能使用比賽用大小的槓片（直徑45公分），通常就是一般健身房中最大片的那種，這樣大小的槓片可以讓槓鈴順利滾過大部分人的大腿。
如果使用過小的槓片會使得槓鈴不容易到達動作位置。
2.動作解說準備位置(position) 1.背靠椅子的高度(Benchheight)： BretContreras推薦約為16吋(約為40cm)，但每個人適合的高度受身高、及上半身軀幹長度影響。
2.肩胛骨的下緣靠在椅子上固定當支點，不要上下滑動。
3.雙腳距離適中或比肩稍寬。
腳趾頭朝前或微微往外皆可。
4.槓鈴的位置：大約在髂前上棘(就是手叉腰時摸到那塊凸凸
(The hip thrust is a loaded bridging exercise performed with the sdoulder ...健身卡波FitnessCouple跳到主文SIMPLYSHARINGPARTOFOURLIFE阿屁&大頭兒//TAIWAN//FITNESS//STYLE//L♥VE//部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jan10Tue201701:25l-健身-l打造終極翹臀！你一定要試試臀舉（HipThrust）！如果覺得這篇文章有幫助的話，請不吝惜按下上方的讚 你的支持，是我們繼續寫作的動力！ （圖片來源: https://bretcontreras.com/one-small-step-for-man-one-giant-thrust-for-mankind/）什麼是臀舉HIPTHRUST??臀舉，是將肩胛骨抬高於bench上以增加關節活動度的負重橋式訓練。
(Thehipthrustisaloadedbridgingexerciseperformedwiththesdoulderbladesrestingonabench,whichincreasestheexerciserangeofmotion.-from HipThrustWikiPage） 該如何執行臀舉？以下介紹為基本的槓鈴臀舉(barbellhipthrust)，其他有變化型(band/chain/singlelegvariations...等)在本篇不做介紹。
1.裝備讓我們來看看翹臀大師BretContreras的完整配備(單位：美金)：（圖片來源：https://bretcontreras.com/anatomy-of-the-perfect-hip-thrusting-station/）BretContreras設計的臀舉架（HipThruster -$499）深蹲海綿SquatSponge(Amazon –$25)各量級的長彈力帶(Elitefts牌，強x2- 約$30/條，中x1-約$23/條，輕量x1-約$19/條)-->做resistancebandhipthrustHipCircleXL(約$25)阻力圈/迷你彈力帶(ResistanceLoopsakaMinibands)(大概 $3-4/條)-->4,5套在大腿外側，增加屁股外展的施力1.5吋墊子(Matsx2)(約$15-20/個)-->讓槓鈴高度增加，更方便滾過大腿上方到預備位置槓片BumperPlates、槓鈴(330lb約 $535）Airex的平衡墊(BalancePad(Amazon –around$60)（加一加臺幣大概快四萬...） 卡波的實作這是卡波的陽春版本:由於卡波去的學校健身房沒有合適的健身椅(bench)，所以我們使用aerobicstep(有氧踏板)代替，以墊高上半身。
大頭身高165cm，覺得5-6個台階的高度比較適合我。
另外，建議上面一定要鋪個厚毛巾或其他緩衝物，不然手肘容易瘀青喔！ 只是使用aerobicstep可能會面對一個問題：例如大頭施力第一下時，aerobicstep可能會抵擋不住摩擦力而往後退，因此需要有人在後面幫忙支撐。
(但阿屁並無此情形，我們猜測是身高/身長造成力矩的差異) 另一個卡波沒有省略的道具是squatsponge(卡波是在這裡買的)，squatsponge較健身房常見的深蹲護肩(hamptonthickbarpad)要來的軟、更具緩衝效果。
卡波也試過把槓鈴包覆厚厚的毛巾，但是效果很差，大重量時會明顯感到不舒服，甚至姿勢會因此跑掉。
負重的部分，我們也同樣使用槓鈴和槓片。
另外，健身房幾乎是必備的啞鈴也是不錯的選擇。
還有一個相當重要的Tip：就是儘可能使用比賽用大小的槓片（直徑45公分），通常就是一般健身房中最大片的那種，這樣大小的槓片可以讓槓鈴順利滾過大部分人的大腿。
如果使用過小的槓片會使得槓鈴不容易到達動作位置。
2.動作解說準備位置(position) 1.背靠椅子的高度(Benchheight)： BretContreras推薦約為16吋(約為40cm)，但每個人適合的高度受身高、及上半身軀幹長度影響。
2.肩胛骨的下緣靠在椅子上固定當支點，不要上下滑動。
3.雙腳距離適中或比肩稍寬。
腳趾頭朝前或微微往外皆可。
4.槓鈴的位置：大約在髂前上棘(就是手叉腰時摸到那塊凸凸
2. 比硬舉更簡單每天一分鐘「橋式」就能緊實臀大肌！「橋式 ...
「橋式」glute-bridge，又稱作臀橋，這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩 ...Search防肉少女團火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1Women'sHealth防肉少女團2168間歇性斷食肌肉量會下滑？5點解開你168斷食失敗的原因3跑步指南！調整姿勢、安排訓練、足部護理，跑步觀念導正瘦更快4全台最大火鍋節！詹記、麻神、鼎王等145家火鍋名店，快滑手機訂起來！52021「母親節禮物」推薦！百貨優惠總整理！SK-II、雅詩蘭黛、蘭蔻這樣買最超值Westend61GettyImages相信你一定在很多臀部、核心鍛鍊的運動菜單中，可以看到橋式的身影。
許多教練喜歡把橋式(橋式英文:glute-bridge，又稱作臀橋)當作暖身動作，除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題...等。
美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性，並且還可以輕鬆地納入任何運動菜單中。
【WH教練群】高詩媛擅長-產後恢復│循環訓練│減脂│壺鈴訓練超模娜歐蜜坎貝兒也愛「綠拿鐵」！一天吃超過14種保健食品，49歲最辣身材食譜公開廣告-內文未完請往下捲動學習橋式前，一張圖帶你看橋式的好處：在Instagram查看這則貼文Women'sHealthTaiwan美力圈（@womenshealth_tw）分享的貼文基本橋式教學a)平躺在地面，膝蓋彎曲、雙腳貼地。
脛骨與地面垂直、掌心貼地。
b)腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。
再慢慢往下回到原位，這樣算一次。
【橋式變化式:加強版】橋式變化式1:「單腿橋式」就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌—臀大肌、臀中肌和臀小肌。
不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。
單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。
」單腿橋式做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。
右腿伸直抬高，腳底打平。
b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。
過程中核心都要繃緊。
c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。
然後往下回到原位。
重複次數皆完成後，換邊進行。
單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。
有負重的話，降為12次。
每一組之間休息30秒。
單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。
另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。
橋式變化式2:橋式+啞鈴胸推好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！橋式+啞鈴胸推做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。
右腿伸直抬高，腳底打平。
b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。
c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。
注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。
橋式變化式3:彈力帶橋式好處：加強你的大腿內外側肌肉！去健身房一定有做過臀外展機的訓練吧？橋式中加入彈力帶輔助，會讓大腿肌群訓練更有感！彈力帶橋式做法
許多教練喜歡把橋式(橋式英文:glute-bridge，又稱作臀橋)當作暖身動作，除了可以鍛鍊啟動臀部肌肉外，它的好處實在是太多了！這個幾乎不會造成負擔的動作，最大的好處在於可以改善骨盆前傾、打開髖關節減少坐骨神經的壓迫、舒緩背部疼痛改善駝背問題...等。
美國健身教練表示橋式為全身性訓練，一個動作可以同時刺激到臀部、腹部、大腿肌群，增強肌肉、柔韌性，並且還可以輕鬆地納入任何運動菜單中。
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脛骨與地面垂直、掌心貼地。
b)腳站穩，將臀部往上抬，直到股四頭肌和軀幹呈一直線，停住一下。
再慢慢往下回到原位，這樣算一次。
【橋式變化式:加強版】橋式變化式1:「單腿橋式」就像一般的橋式一樣，單腿橋式主要針對三種臀肌—臀大肌、臀中肌和臀小肌。
不過抬起單腿還能鍛鍊到膕旁肌和下背，讓運動強度更激烈。
單腿版本的橋式更好：「抬起一條腿有助於將臀肌單獨隔離出來，同時運用到其他後方肌肉，讓這個動作變得更激烈。
」單腿橋式做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。
右腿伸直抬高，腳底打平。
b)上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。
過程中核心都要繃緊。
c)停住一下，臀肌縮緊1~2秒。
然後往下回到原位。
重複次數皆完成後，換邊進行。
單腿橋式建議組數：沒有負重的情況下，目標做3組，一組15~20次。
有負重的話，降為12次。
每一組之間休息30秒。
單腿橋式TIPS：確保在頂部完全伸展臀部，而且是要從腳後跟和臀部驅動，不是腿部，。
另外，在頂部停頓和縮緊臀肌，對於全面運用到肌肉纖維而言非常重要。
橋式變化式2:橋式+啞鈴胸推好處：雖說光是橋式就是屬於全身性的動作了，但是橋式加入啞鈴胸推可以更刺激到上半身訓練！橋式+啞鈴胸推做法：a)背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。
右腿伸直抬高，腳底打平。
b)上背貼緊地面，臀肌用力，腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。
c)抬高時同時將手上的啞鈴往上推3下後，再將臀部放下，這樣是一個動作。
注意是用胸部力量將啞鈴推起，不是用手舉起歐！組數：每次做12下為一組，可以視情況將橋式+啞鈴胸推列入你的運動菜單中，約重複2-3組。
橋式變化式3:彈力帶橋式好處：加強你的大腿內外側肌肉！去健身房一定有做過臀外展機的訓練吧？橋式中加入彈力帶輔助，會讓大腿肌群訓練更有感！彈力帶橋式做法
3. 負重屈腿橋式: 臀部, 臀肌, 腹斜肌, 三角肌
透過由專家示範的簡單、逐步影片教學，了解如何正確地執行負重屈腿橋式以鍛鍊臀部, 臀肌, 腹斜肌, 三角肌。
尋找相關運動與衍生運動以及專家提示.負重屈腿橋式難度中階焦點體力運用到的肌肉臀部,臀肌,腹斜肌,三角肌器材啞鈴進度膝蓋夾球提臀進度綁膝提臀設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1向一側側躺，手肘著地且膝蓋彎曲。
上方的手握住啞鈴且置於臀部外側。
步驟2將臀部抬離地面，用下方手肘和膝蓋支撐重量。
繃緊核心肌群。
步驟3雙腳併攏，將上方的膝蓋朝天花板盡可能抬高。
重複動作至到達建議的次數。
進度與變化膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者綁膝提臀體力，活動度|初學者消防栓式伸縮捲腹活動度，體力彈力帶綁膝行走活動度，體力秘訣動作全程緩慢地進行，以確保姿勢正確並維持適當的背脊順位。
相關運動體力運動雙腿運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階單臂懸垂抓舉力量|進階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者四柱式體力，力量|初學者抗力球靠牆蹲坐體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者相撲蹲抬手起身活動度，靈活度|初學者腳踝內轉體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階側平板式手拉大腳趾體力，靈活度|進階過頂保加利亞分腿深蹲體力|進階槓鈴分腿挺舉力量|進階狂野式靈活度，體力|中階抬腿體力|初學者下犬式體力，活動度|初學者側角伸展式體力，靈活度|初學者壺鈴風車體力|中階低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者橫向跨走體力|初學者鼠蹊部運動體力|初學者側跨步抬腿體力|初學者側臥彈力帶抬腿體力|初學者髂脛束滾輪按摩活動度，體力|初學者槓鈴前蹲推舉體力，力量|進階前腳墊高槓鈴分腿深蹲體力|中階腹部轉腿體力，靈活度|中階前後劈腿靈活度|進階橋式：單腿橋式體力，平衡|中階啞鈴分腿深蹲跳躍力量，體力|進階相撲式深蹲體力|初學者髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者首頁天氣新聞娛樂生活運動財經健康美食旅遊汽車影音©2021Microsoft隱私權&小型文字檔案使用規定關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
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上方的手握住啞鈴且置於臀部外側。
步驟2將臀部抬離地面，用下方手肘和膝蓋支撐重量。
繃緊核心肌群。
步驟3雙腳併攏，將上方的膝蓋朝天花板盡可能抬高。
重複動作至到達建議的次數。
進度與變化膝蓋夾球提臀體力，活動度|初學者綁膝提臀體力，活動度|初學者消防栓式伸縮捲腹活動度，體力彈力帶綁膝行走活動度，體力秘訣動作全程緩慢地進行，以確保姿勢正確並維持適當的背脊順位。
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4. 女生屁股要翹要好看，1個動作就搞定!
其實很多人在無法做出適當深蹲動作卻不斷加重負重，導致不少人下背與膝蓋 ... 的刺激有助於肌群的正向建構，但如果是初學者的話可以從一般的橋式開始，培養 ...目錄首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類健身訓練舉重鞋肌力爆發訓練健身重訓器材Reebokathome瑜珈瑜珈磚/瑜珈拉力帶athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套可水洗系列拳套兒童拳擊專區其他拳擊手套拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包拳擊服飾配件女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome運動背包休閒服飾特惠商品吊飾配件帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策女生屁股要翹要好看，1個動作就搞定!在前一篇《深蹲不行?試試看分腿蹲吧!》有提到其實很多人在無法做出適當深蹲動作卻不斷加重負重，導致不少人認為深蹲是一項容易使下背與膝蓋受傷的動作。
雖然深蹲是對於發展臀部肌力相當不錯的一項訓練，但身體適應力很強，其實多元的刺激(比方說不同的重量、組數、動作)反而更有助於肌群的正向建構，所以本篇就要來介紹一項對於臀部肌力與全身肌群力量建構有相當幫助同時也是許多想要擁有翹臀但不想要腿部變粗的女生愛練的翹臀訓練菜單之一「挺髖/臀推(HipThrwst)」。
槓鈴挺髖：所需器材：槓鈴(含槓片)、槓鈴護肩墊、重訓椅目標肌群：臀部肌群訓練動作：將肩胛骨上半部倚靠重訓椅邊緣臀部觸地，雙腳打直將槓鈴移動至腹部前方(鼠蹊部)屈膝並雙手握住槓鈴，讓槓鈴自然移動至適當位置(髖屈肌上方)背部保持平直、繃緊核心，以臀部發力將槓鈴往上送緩緩下放，恢復起始動作注意要點：往上送槓鈴時，動作的最高點即是從頸椎、整個背部到大腿要與地面平行即可動作的最高點時小腿是與地面垂直(90度)，角度不宜過大或過小動作中肩胛骨只是輕靠在重訓椅當作支撐點，要避免過多後傾力量使重訓椅移動動作中背部平直並以臀部發力，請不要借用下背力量，避免受傷動作中腳掌請扎實的固定在地面上※如果對槓鈴放置的位置有疑問的話可以觀看下方彈力帶的版本(可以從影片35秒開始看)有相當多的教練認為撇除深蹲來說挺髖是項建立臀部力量與強化硬舉、深蹲等負重訓練表現的優異訓練，不過就如開頭所說身體適應力很強，多元的刺激有助於肌群的正向建構，但如果是初學者的話可以從一般的橋式開始，培養基礎的肌力之後再往上挑戰，或是在專業人士的指導陪同下進行，不過值得注意的是如果當負重已經無法讓你順利完成動作時請立即停止或往下調整重量，避免下背部承受過多壓力導致受傷。
延伸閱讀： 基礎核心肌群訓練（臀部篇）←深蹲不行?試試看分腿蹲吧
雖然深蹲是對於發展臀部肌力相當不錯的一項訓練，但身體適應力很強，其實多元的刺激(比方說不同的重量、組數、動作)反而更有助於肌群的正向建構，所以本篇就要來介紹一項對於臀部肌力與全身肌群力量建構有相當幫助同時也是許多想要擁有翹臀但不想要腿部變粗的女生愛練的翹臀訓練菜單之一「挺髖/臀推(HipThrwst)」。
槓鈴挺髖：所需器材：槓鈴(含槓片)、槓鈴護肩墊、重訓椅目標肌群：臀部肌群訓練動作：將肩胛骨上半部倚靠重訓椅邊緣臀部觸地，雙腳打直將槓鈴移動至腹部前方(鼠蹊部)屈膝並雙手握住槓鈴，讓槓鈴自然移動至適當位置(髖屈肌上方)背部保持平直、繃緊核心，以臀部發力將槓鈴往上送緩緩下放，恢復起始動作注意要點：往上送槓鈴時，動作的最高點即是從頸椎、整個背部到大腿要與地面平行即可動作的最高點時小腿是與地面垂直(90度)，角度不宜過大或過小動作中肩胛骨只是輕靠在重訓椅當作支撐點，要避免過多後傾力量使重訓椅移動動作中背部平直並以臀部發力，請不要借用下背力量，避免受傷動作中腳掌請扎實的固定在地面上※如果對槓鈴放置的位置有疑問的話可以觀看下方彈力帶的版本(可以從影片35秒開始看)有相當多的教練認為撇除深蹲來說挺髖是項建立臀部力量與強化硬舉、深蹲等負重訓練表現的優異訓練，不過就如開頭所說身體適應力很強，多元的刺激有助於肌群的正向建構，但如果是初學者的話可以從一般的橋式開始，培養基礎的肌力之後再往上挑戰，或是在專業人士的指導陪同下進行，不過值得注意的是如果當負重已經無法讓你順利完成動作時請立即停止或往下調整重量，避免下背部承受過多壓力導致受傷。
延伸閱讀： 基礎核心肌群訓練（臀部篇）←深蹲不行?試試看分腿蹲吧
5. 超受歡迎的「橋式」，你／妳做對了沒? @ Coach 威哥-身體 ...
「橋式」是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作，同時可以活化髖伸肌群，對經常久坐的現代人來說是個非常優質的訓練動作，也是許多 ...關閉廣告Coach威哥-身體訓練家(Ritter)跳到主文想變壯一點，你該訓練；想變瘦一點，你該訓練； 想跑快一點，你該訓練；想跳高一點，你該訓練； 想變好看點，你該訓練；想體力好點，你該訓練； 想自信多點，你該訓練；想聰明一點，你該訓練。
想要人生多一點不一樣的光采，我們一起來了解訓練、做訓練。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Mar03Tue201515:49超受歡迎的「橋式」，你／妳做對了沒?「橋式」是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作，同時可以活化髖伸肌群，對經常久坐的現代人來說是個非常優質的訓練動作，也是許多瘦身書籍、達人很愛用來標榜翹臀祕技的招式(請不要再被呼嚨了)，但有不少人在看圖片或是影片自主學習操作時，會忽略一些細節，大大的浪費了這個動作帶來的效益，本篇針對這個動作提出一些教學經驗幫助想嘗試這個訓練動作的人做為參考，請多指教。
※動作起點(示範者手臂位置是為了讓身體姿勢盡量明顯露出，一般來說平放地板協助穩定即可) 仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。
有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置(如下圖)，這時請試著想像脖子後面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。
※動作終點 臀部應該往「正上方」推至最高點(如上圖)，同時保持姿勢的穩定，可以想像肩膀與腳跟受牽引往中間接近(如箭頭與虛線)，如此可以明顯感受到臀肌與腿後腱的收縮。
上圖就是常見的錯誤動作模式，臀肌和腿後不太有感覺，反而會在下背有較強烈的收縮感，而且支點隨動作往上移到頸椎下段，因壓迫而產生傷害的風險大幅提高了，若你在做了幾下後會發現肩膀離腳跟越來越遠，那你的動作模式就是這種了。
※其它不適合動作模式 (←這張圖說真的讓我自己很想笑XD)操作動作時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方，以求力量傳導的正確性。
以上便是操作「橋式」的一些提示囉，希望對想練習看看這個動作的人能有一定程度的幫助，一樣老話再說一遍，每個人身體有其獨特性，真的有疑問別老是自己腦補亂來，真的要好好的尋求專業人士指導才是，別貪小便宜得不償失。
以下放幾張橋式的變化示意圖給有興趣的人參考看看吧。
改變固定點高度(腳／上身)→增加可動幅度 改變支點面積(寬窄／單雙腳)→增加不穩定性 改變固定點性質(滾動／柔軟)→增加不穩定性 固定點性質+支點面積→增加不穩定性動作基本變化原則不外乎「固定點屬性」「支點大小(基底面積)」「槓桿距離(支點到遠端)」幾個，因此變化絕對不只上面四種，GOOGLE一下絕對可以找到一堆有創意的「橋式」，但基本原則不會變動，維持身體的中立體線以及良好的主動控制意識，如此操作起來基本上都不太會有問題囉。
【延伸閱讀】MinyenStrength&Conditioning→久坐對你造成的影響 by心運動體適能訓練中心，歡迎轉貼分享，請註明出處即可，謝謝。
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※動作起點(示範者手臂位置是為了讓身體姿勢盡量明顯露出，一般來說平放地板協助穩定即可) 仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，接著稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。
有些人在做這個骨盆後傾動作時會影響頸椎位置(如下圖)，這時請試著想像脖子後面有塊海綿，而你要用脖子把海綿壓扁即可。
※動作終點 臀部應該往「正上方」推至最高點(如上圖)，同時保持姿勢的穩定，可以想像肩膀與腳跟受牽引往中間接近(如箭頭與虛線)，如此可以明顯感受到臀肌與腿後腱的收縮。
上圖就是常見的錯誤動作模式，臀肌和腿後不太有感覺，反而會在下背有較強烈的收縮感，而且支點隨動作往上移到頸椎下段，因壓迫而產生傷害的風險大幅提高了，若你在做了幾下後會發現肩膀離腳跟越來越遠，那你的動作模式就是這種了。
※其它不適合動作模式 (←這張圖說真的讓我自己很想笑XD)操作動作時膝蓋與腳尖之方向需要同時朝向前方，以求力量傳導的正確性。
以上便是操作「橋式」的一些提示囉，希望對想練習看看這個動作的人能有一定程度的幫助，一樣老話再說一遍，每個人身體有其獨特性，真的有疑問別老是自己腦補亂來，真的要好好的尋求專業人士指導才是，別貪小便宜得不償失。
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改變固定點高度(腳／上身)→增加可動幅度 改變支點面積(寬窄／單雙腳)→增加不穩定性 改變固定點性質(滾動／柔軟)→增加不穩定性 固定點性質+支點面積→增加不穩定性動作基本變化原則不外乎「固定點屬性」「支點大小(基底面積)」「槓桿距離(支點到遠端)」幾個，因此變化絕對不只上面四種，GOOGLE一下絕對可以找到一堆有創意的「橋式」，但基本原則不會變動，維持身體的中立體線以及良好的主動控制意識，如此操作起來基本上都不太會有問題囉。
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