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1. 瑜伽烏鴉式怎麼做？最靠譜的教程來啦！
手臂平衡是建立力量和信心以提升瑜伽練習的極好方法。
烏鴉式是很好的手臂平衡體式，因為它為更高級的姿勢奠定了基礎。
Saturday,Nov13,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚瑜伽烏鴉式怎麼做？最靠譜的教程來啦！2020/10/02 來源：時尚姐新銳手臂平衡是建立力量和信心以提升瑜伽練習的極好方法。
烏鴉式是很好的手臂平衡體式，因為它為更高級的姿勢奠定了基礎。
...但是對於初學者來說，烏鴉式還是有一定的難度，你必須先增強力量和穩定性。
這樣可以確保您進行適當的調整以將體重轉移到上身，並可以安全地建立基礎。
...手臂平衡需要穩定而靈活的手腕。
這樣可以確保您可以堆疊關節以找到平衡並抬起身體。
對於許多整日在電腦前工作或經常使用手機的人來說，這裡的活動可能會受到限制。
建議您在練習時同時進行拉伸和加強，以防止受傷。
以下兩個練習可以使您的手腕為烏鴉式做好準備1.手腕劃圈...左手放在右手腕上。
保持右手張開，手指伸直，緩慢旋轉手腕。
儘量形成最大的圓圈。
每個方向3組，每組3個2.手腕運動...手掌握拳再充分打開，60個為一組握、打開的節奏可以慢慢加快，直至腕背側、小臂背側有酸脹建立腕側伸肌群覺知、提高運動能力。
加深臀部屈曲...整天坐著你的臀部越來越緊。
據研究，坐兩個小時身體很多部位都會感到不適，但下背部，臀部，和大腿卻更明顯。
身體會適應最長保持時間的姿勢，因此，如果您整天大部分時間都坐著，則其他動作（例如完全活動的髖關節屈曲和臀部的外旋）則會變差。
...以下兩個練習可以有效拉伸：1.抱膝式這種鍛鍊有助於恢復臀部的運動範圍，同時增強力量並改善大腦與身體的連接...躺著，雙腳平放在地板上。
將一個膝蓋伸向胸部。
確保膝蓋沒有向一側彎曲。
雙手緊握脛骨。
保持拉伸約30到60秒。
然後在另一側重複。
2.束角式...烏鴉式不僅需要臀部的靈活性來打開和向外旋轉並支撐三頭肌，還需要大腿內側的力量。
束角式可以打開臀部，提高靈活性。
...坐立，雙腿伸直。
如果不舒服，請坐在毯子上，使臀部抬高。
彎曲膝蓋，使腳後跟朝向骨盆，腳掌合攏。
將膝蓋向下壓向地板。
保持脊椎延展，核心啟動，從臀部開始前屈。
將肘部放在大腿內側，並保持拉伸30到60秒。
改善脊柱屈曲...僵硬的後背使姿勢難以輕鬆地抬起。
烏鴉式要求您的背部不僅要靈活，而且要有力，特別是在屈曲方面。
...在這種手臂平衡中，您的膝蓋被壓向上臂，但您必須使用手腕，在姿勢中學會抬起，並彎曲脊椎以將體重向上拉。
為了做到這一點，請嘗試以下兩個練習。
1.貓/牛式這個傳統的瑜伽姿勢非常適合放鬆背部並靈活椎間盤。
...跪立，保持脊柱中立。
呼氣，將肚臍向脊椎方向拉，將下巴向胸部收。
從尾骨開始，一次鬆開一部分脊柱，穿過腰椎，胸椎，然後是下巴，直至完全屈曲，最後是頸椎。
然後，再次從尾骨開始，反轉動作，直到回到起始位置。
注意哪些段感覺卡住了。
呼吸進入這些空間，記住要緩慢移動。
2.板式變體...烏鴉式需要您閉合大腿和胸部之間的縫隙，這需要髖部和脊柱屈曲以及核心力量。
在板式中添加一些壓縮有助於同時增強直臂力量。
從板式開始。
將手腕放在肩膀和身體下方，抬起胸腔。
抬起右腳並彎曲膝蓋，以將右膝向右腋窩拉動。
保持5至10秒鐘。
整合姿勢...現在您已經建立了足夠的全身力量和柔韌性，並且對運動方式有所了解，那麼可以在您的練習中準備進入烏鴉式了。
以下這些姿勢將打開您的臀部，激活您的核心，並有助於平衡和集中注意力。
1.瑜伽蹲膝蓋分開與髖同寬，雙腳稍微向外，彎曲膝蓋，臀部下沉。
抬起胸骨，張開胸口並放鬆肩膀，保持脊柱延展。
雙手胸前合十，將肘部輕輕按壓在大腿內側。
深呼吸5到10次。
...如果需要，將墊子捲起來並放在腳跟下。
2.站立拉伸...從向前摺疊開始。
根據您的靈活性，將手放在
烏鴉式是很好的手臂平衡體式，因為它為更高級的姿勢奠定了基礎。
Saturday,Nov13,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚瑜伽烏鴉式怎麼做？最靠譜的教程來啦！2020/10/02 來源：時尚姐新銳手臂平衡是建立力量和信心以提升瑜伽練習的極好方法。
烏鴉式是很好的手臂平衡體式，因為它為更高級的姿勢奠定了基礎。
...但是對於初學者來說，烏鴉式還是有一定的難度，你必須先增強力量和穩定性。
這樣可以確保您進行適當的調整以將體重轉移到上身，並可以安全地建立基礎。
...手臂平衡需要穩定而靈活的手腕。
這樣可以確保您可以堆疊關節以找到平衡並抬起身體。
對於許多整日在電腦前工作或經常使用手機的人來說，這裡的活動可能會受到限制。
建議您在練習時同時進行拉伸和加強，以防止受傷。
以下兩個練習可以使您的手腕為烏鴉式做好準備1.手腕劃圈...左手放在右手腕上。
保持右手張開，手指伸直，緩慢旋轉手腕。
儘量形成最大的圓圈。
每個方向3組，每組3個2.手腕運動...手掌握拳再充分打開，60個為一組握、打開的節奏可以慢慢加快，直至腕背側、小臂背側有酸脹建立腕側伸肌群覺知、提高運動能力。
加深臀部屈曲...整天坐著你的臀部越來越緊。
據研究，坐兩個小時身體很多部位都會感到不適，但下背部，臀部，和大腿卻更明顯。
身體會適應最長保持時間的姿勢，因此，如果您整天大部分時間都坐著，則其他動作（例如完全活動的髖關節屈曲和臀部的外旋）則會變差。
...以下兩個練習可以有效拉伸：1.抱膝式這種鍛鍊有助於恢復臀部的運動範圍，同時增強力量並改善大腦與身體的連接...躺著，雙腳平放在地板上。
將一個膝蓋伸向胸部。
確保膝蓋沒有向一側彎曲。
雙手緊握脛骨。
保持拉伸約30到60秒。
然後在另一側重複。
2.束角式...烏鴉式不僅需要臀部的靈活性來打開和向外旋轉並支撐三頭肌，還需要大腿內側的力量。
束角式可以打開臀部，提高靈活性。
...坐立，雙腿伸直。
如果不舒服，請坐在毯子上，使臀部抬高。
彎曲膝蓋，使腳後跟朝向骨盆，腳掌合攏。
將膝蓋向下壓向地板。
保持脊椎延展，核心啟動，從臀部開始前屈。
將肘部放在大腿內側，並保持拉伸30到60秒。
改善脊柱屈曲...僵硬的後背使姿勢難以輕鬆地抬起。
烏鴉式要求您的背部不僅要靈活，而且要有力，特別是在屈曲方面。
...在這種手臂平衡中，您的膝蓋被壓向上臂，但您必須使用手腕，在姿勢中學會抬起，並彎曲脊椎以將體重向上拉。
為了做到這一點，請嘗試以下兩個練習。
1.貓/牛式這個傳統的瑜伽姿勢非常適合放鬆背部並靈活椎間盤。
...跪立，保持脊柱中立。
呼氣，將肚臍向脊椎方向拉，將下巴向胸部收。
從尾骨開始，一次鬆開一部分脊柱，穿過腰椎，胸椎，然後是下巴，直至完全屈曲，最後是頸椎。
然後，再次從尾骨開始，反轉動作，直到回到起始位置。
注意哪些段感覺卡住了。
呼吸進入這些空間，記住要緩慢移動。
2.板式變體...烏鴉式需要您閉合大腿和胸部之間的縫隙，這需要髖部和脊柱屈曲以及核心力量。
在板式中添加一些壓縮有助於同時增強直臂力量。
從板式開始。
將手腕放在肩膀和身體下方，抬起胸腔。
抬起右腳並彎曲膝蓋，以將右膝向右腋窩拉動。
保持5至10秒鐘。
整合姿勢...現在您已經建立了足夠的全身力量和柔韌性，並且對運動方式有所了解，那麼可以在您的練習中準備進入烏鴉式了。
以下這些姿勢將打開您的臀部，激活您的核心，並有助於平衡和集中注意力。
1.瑜伽蹲膝蓋分開與髖同寬，雙腳稍微向外，彎曲膝蓋，臀部下沉。
抬起胸骨，張開胸口並放鬆肩膀，保持脊柱延展。
雙手胸前合十，將肘部輕輕按壓在大腿內側。
深呼吸5到10次。
...如果需要，將墊子捲起來並放在腳跟下。
2.站立拉伸...從向前摺疊開始。
根據您的靈活性，將手放在
2. 烏鴉式靠雙手支撐全身4步提升力量、平衡感
烏鴉式比鱷魚式更加講求手臂力量，整個身體的重量靠雙手支撐起，做起來一點也不容易。
練習者想挑戰的話，可以分階段練習： ...您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。
建議您更新瀏覽器版本，以獲得最佳使用體驗。
LINETODAY發布於08月05日03:00•邱家雪瑜伽是力與美的結合，尤其是高難度的手平衡式子，只用雙手支撐身體，用力量來做出不同輕盈又優雅的動作，因此不少瑜伽練習者都渴望解鎖不同式子，如果你已經練好上星期介紹過的「鱷魚式」，不妨進一步挑戰「烏鴉式」（CrowPose），伸展緊繃背部，同時提升身體平衡感。
[email protected]烏鴉式比鱷魚式更加講求手臂力量，整個身體的重量靠雙手支撐起，做起來一點也不容易。
練習者想挑戰的話，可以分階段練習：第一步：練習重心轉移首先在瑜伽墊上蹲好，兩個膝頭分開約膊頭闊，然後將手肘位置頂在膝蓋上面，上半身盡量貼住大腿，之後掂起雙腳，同時將臀部提高，雙手手掌打開，手掌心和手指頭用力按地，手肘向內夾實並向後微微屈曲，眼睛望向瑜伽墊的前方，吸口氣保持臀部升起，呼氣時重心傾向前，手臂、核心肌肉用力穩定住身體，感覺雙腿越來越輕便可，維持數秒後便可以還原預備位置，可重複練習幾組。
手肘記得是向後彎曲，而不是向外打開，同時沉肩，不要聳肩。
第二步：抬起單腳做好基本的預備動作後，可以嘗試保持重心傾前，再輪流曲起左腳和右腳，保持眼睛視線望前，慢慢找平衡的感覺，也是進一步強化核心肌群和手臂的練習，逐步將4個支撐點變成3個支撐點，提升難度。
切記不要用腳尖跳起，要靠重心轉移，否則很容易會受傷，亦會有損動作的穩定性呢。
初時練習膝蓋可能會向下滑，除了有可能是瑜伽褲太滑，最主要是核心肌肉要用力上提，微微拱背捲腹，不要把力量全聚在膝頭上。
第三步：以瑜伽枕輔助練到第二步，不少練習者也會嘗試雙腳離地，但又怕向前跌，這個時候便可以用輔具幫幫手。
練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置，再練習烏鴉式。
同樣地，練習時可以慢慢將重心傾前，雙腳慢慢離地，如果整個人向前跌時，將額頭靠在枕上緩衝，身體保持著用力穩定，慢慢找到平衡的感覺。
第四步：雙腳離地平衡練到第二步，不少練習者也會嘗試雙腳離地，但又怕向前跌，這個時候便可以用輔具幫幫手。
練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置，再練習烏鴉式。
同樣地，練習時可以慢慢將重心傾前，雙腳慢慢離地，如果整個人向前跌時，將額頭靠在枕上緩衝，身體保持著用力穩定，慢慢找到平衡的感覺。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyYogaChallengers(@yogachallengers)ViewthispostonInstagramApostsharedbyYogaForTheNonFlexible(@inflexibleyogis)烏鴉式既可以加強手臂、肩膊的肌肉和穩定性，而且可以伸展到背部，也能訓練自己的專注和平衡，如果手腕、膝頭或肩膊有傷患或舊患的練習者，要加倍小心地訓練，嚴重者則不建議練習。
練習完烏鴉式後可以轉轉手腕及嬰孩式作舒緩動作。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyNithyaPriyanSchoolOfYoga(@npschoolofyoga)練好基本的烏鴉式後，還可以逐步增強難度，練習更多變化式子，包括側烏鴉式、單腳烏鴉、飛鴿式等等，非常富挑戰性，完全是力與美的展現呢，如果想解鎖成功，記得要做齊熱身，按部就班地練習。
ViewthispostonInstagramApostsharedbyJENLANDESBERG|BLESSEDYOGA(@blessedyoga)ViewthispostonInstagramApostsharedbySherry(@yogawithsherry)運動逐步練成鱷魚式強化手臂 打好基礎挑戰手平衡動作LINETODAY【東京奧運】水谷隼克服眼疾混雙奪金 帶小師妹圓夢如勵志電影LINETODAY健身教練分享增肌秘訣 重訓+蛋白質+睡眠LINETODAY查看更多
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[email protected]烏鴉式比鱷魚式更加講求手臂力量，整個身體的重量靠雙手支撐起，做起來一點也不容易。
練習者想挑戰的話，可以分階段練習：第一步：練習重心轉移首先在瑜伽墊上蹲好，兩個膝頭分開約膊頭闊，然後將手肘位置頂在膝蓋上面，上半身盡量貼住大腿，之後掂起雙腳，同時將臀部提高，雙手手掌打開，手掌心和手指頭用力按地，手肘向內夾實並向後微微屈曲，眼睛望向瑜伽墊的前方，吸口氣保持臀部升起，呼氣時重心傾向前，手臂、核心肌肉用力穩定住身體，感覺雙腿越來越輕便可，維持數秒後便可以還原預備位置，可重複練習幾組。
手肘記得是向後彎曲，而不是向外打開，同時沉肩，不要聳肩。
第二步：抬起單腳做好基本的預備動作後，可以嘗試保持重心傾前，再輪流曲起左腳和右腳，保持眼睛視線望前，慢慢找平衡的感覺，也是進一步強化核心肌群和手臂的練習，逐步將4個支撐點變成3個支撐點，提升難度。
切記不要用腳尖跳起，要靠重心轉移，否則很容易會受傷，亦會有損動作的穩定性呢。
初時練習膝蓋可能會向下滑，除了有可能是瑜伽褲太滑，最主要是核心肌肉要用力上提，微微拱背捲腹，不要把力量全聚在膝頭上。
第三步：以瑜伽枕輔助練到第二步，不少練習者也會嘗試雙腳離地，但又怕向前跌，這個時候便可以用輔具幫幫手。
練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置，再練習烏鴉式。
同樣地，練習時可以慢慢將重心傾前，雙腳慢慢離地，如果整個人向前跌時，將額頭靠在枕上緩衝，身體保持著用力穩定，慢慢找到平衡的感覺。
第四步：雙腳離地平衡練到第二步，不少練習者也會嘗試雙腳離地，但又怕向前跌，這個時候便可以用輔具幫幫手。
練習者可以將瑜伽枕或瑜伽磚放在雙手前方位置，再練習烏鴉式。
同樣地，練習時可以慢慢將重心傾前，雙腳慢慢離地，如果整個人向前跌時，將額頭靠在枕上緩衝，身體保持著用力穩定，慢慢找到平衡的感覺。
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練習完烏鴉式後可以轉轉手腕及嬰孩式作舒緩動作。
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3. 歐巴桑少女心
Q：如何做到烏鴉式？ A：請打好基礎動作。
（不好意思我就八肢腦啊） 烏鴉式是我們練習中會遇到的第一個手臂平衡體式，挑戰成功一定會很有成就感！跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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