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1. 救救僵硬肩膀！肩關節伸展、扭轉、拉筋運動大全
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/科別/骨科．復健救救僵硬肩膀！肩關節伸展、扭轉、拉筋運動大全分享分享留言列印A-A+2019-06-0711:14照護線上白映俞醫師平時工作時坐在電腦前一整天，再拖著疲累的身軀回家，假日出遊背著側背包一整天，是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢？我們的肩膀活動度很大，能像輪子轉動般畫大圈，但當活動度愈大的時候，代表更要靠肌肉和韌帶支撐著，如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎，就會帶來肩膀的不適。
要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
●胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
●肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
●肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
●棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
●大圓肌：幫助手臂旋轉●肩胛下肌：幫助肱骨旋轉●肩胛上肌：幫助手臂舉起。
●闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
若要換邊進行，改成舉起左手，右手放背後，再勾住手指頭。
當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。
像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
★畫大圓靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手垂在大腿外側，手掌朝外，往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍，然後兩手手掌朝外朝下畫圓，至拍打大腿。
碰到大腿後再反覆動作。
動作慢慢做就好，不要急。
★扶牆扭轉側身對牆，右手伸直微朝後，讓右手掌貼平牆面，身體逐漸往左轉，腳可踩著弓箭步，轉的過程中手掌一樣都貼著牆，感覺前胸與上臂的拉筋。
再換邊練習。
★貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退
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要講肩膀的的運動前，我們看一下肩膀附近的骨頭，包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。
要記得鎖骨位在我們的正面，肩胛骨在背部。
最大的肩膀肌肉是三角肌。
從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。
手臂往前舉都需要用到前三角肌。
手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。
背部的動作則會需要後三角肌的輔助。
肩部附近還有其他肌肉：●胸大肌：連接手臂與胸部的肌肉，窄端位在肱骨，寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
●胸小肌：在胸大肌下方，可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
●肱三頭肌：上臂後方的肌肉，幫助手臂伸直。
●肱二頭肌：上臂前方的肌肉，幫助手肘屈曲。
●棘下肌：幫助手臂的舉起、放下。
●大圓肌：幫助手臂旋轉●肩胛下肌：幫助肱骨旋轉●肩胛上肌：幫助手臂舉起。
●闊背肌：幫助手臂旋轉和舉起、放下。
接下來，我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。
首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。
★手臂後上抬身體站直，兩手往後，試著讓兩手手指交握，手掌相連，緩緩向上抬手臂，抬手臂的過程中記得身體仍要站直，感覺前三角肌的伸展。
★三頭肌伸展身體站直，右手手肘彎曲向上舉，讓右手掌放在後頸上背處，左手從頭後面找到右手手肘，慢慢往下壓，感覺右手後側的三頭肌伸展。
如果這樣的方式覺得不順暢，可以右手往後放時捉住一條毛巾，左手從下背處捉住毛巾另一端，施力往下，把右手往下帶，伸展肱三頭肌。
再換邊練習。
★兩手背後互拉舉起右手，手肘彎曲，手掌至於後頸上背處。
左手放往背後，手肘彎曲，讓手掌置於兩側肩胛骨之間。
左手手指頭試著勾住右手手指頭。
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或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。
要做以下動作之前，請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。
接下來我們就靠在牆邊做動作吧！★改良埃及舞靠牆挺直站立，肩膀放輕鬆，兩手彎曲讓手肘呈90度，並向外舉起至肩膀的高度，此為起始動作。
接著把右手轉往下，讓右手掌碰觸牆面，同時左手轉往上，讓左手背碰牆，過程中記得手肘依然呈90度，手上臂都與肩同高、與地面平行。
接著再回到起始位置，改成右手轉往上、左手轉往下。
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★貼牆扭轉一樣側身對牆，右手手肘彎曲呈90度，讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面，身體逐漸往左轉，轉的過程中手臂一樣都貼著牆，感覺前胸的伸展。
再換邊練習。
★面牆下壓手掌平貼在牆面，距離與肩同寬，兩手伸直，腳往後退
2. 雙手背後推30秒，消除肩背僵硬、全身代謝都提高！ -第2頁|早 ...
伸展背肌，兩手繞到背後，指尖朝下、合掌。
2.一面緩緩地呼吸，一面盡全力推擠手掌約10秒。
放鬆後，重複做3次。
肩膀虛弱無力、手臂無法繞 ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2.一面緩緩地呼吸，一面盡全力推擠手掌約10秒。
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3. 代表肌肉太僵硬了！2招簡單伸展，改善駝背、肩頸痠痛-良醫劃 ...
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4. Belle Vie SPA
無法「背後握手」，代表妳的肌肉太僵硬了！ 上班族整天盯著電腦看，不僅肩頸僵硬駝背也會找上門， 看起來越來越憔悴。
#背部鬆一下#精神也 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?·S’inscriresurFacebookFrançais(France)العربيةEnglish(US)Español(España)TürkçeDeutschItalianoPortuguês(Brasil)हिन्दी中文(简体)日本語S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021
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