牛面式 髖關節延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 為什麽要開髖？...
這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前彎式），伸展（如：駱駝式），外展（如：蝴蝶腳），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄 ...AllerversSectionsdecettePageAideaccessibilitéNoticeVousdevezvousconnecterpourcontinuer.SeconnecteràFacebookVousdevezvousconnecterpourcontinuer.ConnexionInformationsdecompteoubliées ?ouCréeruncompteFrançais(France)العربيةEnglish(US)ItalianoDeutschEspañolРусскийPortuguês(Brasil)हिन्दी中文(简体)日本語S’inscrireConnexionMessengerFacebookLiteWatchPersonnesPagesCatégoriesdePageLieuxJeuxLieuxMarketplaceFacebookPayGroupesOffresd’emploiOculusPortalInstagramLocalCollectesdefondsServicesCentred’informationsurlesélectionsÀproposCréerunepublicitéCréerunePageDéveloppeursEmploisConfidentialitéCookiesChoisirsapubConditionsgénéralesAideParamètresHistoriquepersonnelFacebook©2021
2. 练瑜伽：牛面坐膝盖不能交叠，英雄坐臀部不能落地怎么办 ...
练瑜伽：牛面坐膝盖不能交叠，英雄坐臀部不能落地怎么办？,脚掌,髋关节,方向,内收,牛面式.网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻练瑜伽：牛面坐膝盖不能交叠，英雄坐臀部不能落地怎么办？2021-01-1418:46:32 来源:生物刘老师举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈 练瑜伽：牛面坐膝盖不能交叠，英雄坐臀部不能落地怎么办？ 7个拉伸腿外侧的动作，牛面坐、英雄坐、困难的人要多练习！ 给大家介绍一组拉伸腿外侧的动作，增加大腿外侧柔韧性的同时，对于牛面式膝盖不能交叠，鸽子小腿不能平放，以及英雄坐臀部不能落地，也会有一定的帮助。
废话不说，我们直接进入体式的练习 1、风吹树式变体 山式站立，重心放在左脚上，右脚向后撤一小步，脚掌落左脚外侧 吸气时，双手向上举过头 呼气，手臂带动身体向左侧 保持5到8组呼吸后回正反侧练习。
以前可能也分享过风吹树式有2种练习方法。
一种是骨盆保持不动，伸展侧腰；另外一种方法是骨盆和侧腰同时参与侧弯。
让大腿外侧也得到了拉伸。
2、鸽子式 弓步准备步 弯曲右膝盖髋外展盖，右小腿横放在身体前侧 左腿膝盖脚背落地， 调整好骨盆和脊椎，双手放右腿两侧 保持2~3分钟以后换边练习 注意保持腰两侧不要受挤压，可以借助瑜伽砖，骨盆保持端正。
3、仰卧穿针式 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌踩地， 左髋外展，左脚掌放右大腿前侧， 双手环抱右大腿，脚掌离开地面 在体式中保持2到3分钟以后反侧练习 4、仰卧上举腿变体 在上一步的基础上，双腿伸直 抬左右腿向上，用伸展带套住右脚掌，左手抓伸展 呼气时，左腿向身体右侧延展伸直 同样在体式中保持2到3分钟以后回正反侧练习 在这个体式中，当左腿向身体右侧伸展时，允许左臀离开地面 5、牛面式 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直 弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧 弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧臀 双膝盖上下叠和鼻尖在一条直线。
在牛面式，保持5到8组呼吸后换腿反侧练习。
牛面式，可能很多人做起来都比较困难，有两个方法，一个是在臀部下方垫一块瑜伽砖垫高臀部；另外一个方法就是下面的腿放好，上面的腿不要放在臀部外侧，往下方膝盖的斜上方移动，一直移到你的膝盖没有压力为止。
牛面式髋关节的运动方向，到底是内收内旋，还是内收外旋？很多人都有疑惑， 6、方块式 坐在垫子，骨盆端正脊柱立直 弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧 弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上 在体式中保持1到2分钟以后换脚反侧练习。
这个体式有两个细节顺便提一下：建议脚趾回勾，启动腿外侧肌肉力量，减缓膝盖压力；如果你也像示范中一样，上方膝盖离地面很高，可以在膝盖的位置垫一块瑜伽砖。
方块式髋关节的运动方向是外展加外旋，这一点我相信应该没有异议吧。
大家可以比较一下方块式和牛面式髋关节的运动方向，就能够得出牛面式髋关节是外旋加内收了。
如果你点了上面我放的链接里面已经说得很清楚，在这里我们再简单地看一下：方块跟牛面唯一的区别就是膝盖的位置不同，方块式膝盖向两边拉开式，牛面式膝盖向中间并拢，但是这两个体式髋关节旋转的方式不变，都是向外旋的，只不过一个向外拉开，一个向中间拢，所以一个是外旋内收，一个是外旋外展 7、简易扭脊 坐在垫子上子，坐骨压实地垫，骨盆端正，脊柱立直 弯曲左膝盖，把左脚掌放右臀外侧 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，脚掌踩地， 吸气，双手体侧平举体 呼气，手臂带动身体向右扭转，
废话不说，我们直接进入体式的练习 1、风吹树式变体 山式站立，重心放在左脚上，右脚向后撤一小步，脚掌落左脚外侧 吸气时，双手向上举过头 呼气，手臂带动身体向左侧 保持5到8组呼吸后回正反侧练习。
以前可能也分享过风吹树式有2种练习方法。
一种是骨盆保持不动，伸展侧腰；另外一种方法是骨盆和侧腰同时参与侧弯。
让大腿外侧也得到了拉伸。
2、鸽子式 弓步准备步 弯曲右膝盖髋外展盖，右小腿横放在身体前侧 左腿膝盖脚背落地， 调整好骨盆和脊椎，双手放右腿两侧 保持2~3分钟以后换边练习 注意保持腰两侧不要受挤压，可以借助瑜伽砖，骨盆保持端正。
3、仰卧穿针式 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，脚掌踩地， 左髋外展，左脚掌放右大腿前侧， 双手环抱右大腿，脚掌离开地面 在体式中保持2到3分钟以后反侧练习 4、仰卧上举腿变体 在上一步的基础上，双腿伸直 抬左右腿向上，用伸展带套住右脚掌，左手抓伸展 呼气时，左腿向身体右侧延展伸直 同样在体式中保持2到3分钟以后回正反侧练习 在这个体式中，当左腿向身体右侧伸展时，允许左臀离开地面 5、牛面式 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直 弯曲左膝盖，左脚掌放右臀外侧 弯曲右膝盖，右脚掌放左臀外侧臀 双膝盖上下叠和鼻尖在一条直线。
在牛面式，保持5到8组呼吸后换腿反侧练习。
牛面式，可能很多人做起来都比较困难，有两个方法，一个是在臀部下方垫一块瑜伽砖垫高臀部；另外一个方法就是下面的腿放好，上面的腿不要放在臀部外侧，往下方膝盖的斜上方移动，一直移到你的膝盖没有压力为止。
牛面式髋关节的运动方向，到底是内收内旋，还是内收外旋？很多人都有疑惑， 6、方块式 坐在垫子，骨盆端正脊柱立直 弯曲左膝盖，髋外展，左小腿横放在身体前侧 弯曲右膝盖，髋外展，右小腿叠放在左小腿之上 在体式中保持1到2分钟以后换脚反侧练习。
这个体式有两个细节顺便提一下：建议脚趾回勾，启动腿外侧肌肉力量，减缓膝盖压力；如果你也像示范中一样，上方膝盖离地面很高，可以在膝盖的位置垫一块瑜伽砖。
方块式髋关节的运动方向是外展加外旋，这一点我相信应该没有异议吧。
大家可以比较一下方块式和牛面式髋关节的运动方向，就能够得出牛面式髋关节是外旋加内收了。
如果你点了上面我放的链接里面已经说得很清楚，在这里我们再简单地看一下：方块跟牛面唯一的区别就是膝盖的位置不同，方块式膝盖向两边拉开式，牛面式膝盖向中间并拢，但是这两个体式髋关节旋转的方式不变，都是向外旋的，只不过一个向外拉开，一个向中间拢，所以一个是外旋内收，一个是外旋外展 7、简易扭脊 坐在垫子上子，坐骨压实地垫，骨盆端正，脊柱立直 弯曲左膝盖，把左脚掌放右臀外侧 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，脚掌踩地， 吸气，双手体侧平举体 呼气，手臂带动身体向右扭转，
3. 改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式
不適合練習，可改用下方這個動作-牛面式練習。
牛面式，可以矯正骨盆、放鬆髖關節、提升前胸肌肌群、舒緩臀部。
如何做？Home孕婦瑜珈改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式byJessica2019年08月24日(請勿抄襲，如欲轉載請來信詢問) 我自己懷2胎時在後期時也出現了恥骨疼痛的問題，第二胎更是提早疼痛，因為”房子”變成中古了，問題都會提早呈現~😯 媽咪最常問我：老師，為什麼懷孕腰痠背痛更嚴重，有時恥骨也會疼痛？哎呀，媽媽辛苦了，那是因為鬆弛素(relaxin)的關係喔。
鬆弛素這是種由黃體製造的女性荷爾蒙，會讓媽咪的韌帶、關節、肌肉、結締組織變鬆弛柔軟，用以因應子宮逐漸變大所需的彈性與延展性，也有利分娩，但部分媽咪會因此出現背痛、恥骨疼痛。
因為鬆弛素會讓全身關節、韌帶、結締組織的鬆弛，因此要特別小心足踝、膝蓋、臀部、手腕、手肘與肩膀關節等等部位。
產後6個月仍舊會持續發生鬆弛的現象，因此在運動上要特別注意，另外身體要適度的休息，避免過度操勞、提重物等，減少造成關節傷害。
薦髂關節也叫「薦腸關節」是薦椎跟髂骨交會的關節，懷孕因為鬆弛素的關係讓它更靈活但是會不穩定，支撐力降低，加上胎兒慢慢變大，此時孕婦的腹部的肌肉需要容納變大的子宮，伸展狀態超越正規，此時下背部就必須負擔更多的重量、壓力來維持身體姿勢，就產生疼痛和影響。
(薦骨也叫骶骨)如何改善？可以藉由孕婦瑜珈的動作，增加背部肌肉力量來改善孕婦下背痛的問題。
你以為只有孕婦會這樣嗎？錯……..長期的姿勢不良(例如：翹二郎腿)、搬重物、跌倒外傷，都有可能造成薦腸(髂)關節和周邊的韌帶損傷，看到著有發現到嗎？很多的身體病痛幾乎來自於日常生活中的”長期姿勢不良“，有些人會去找整脊或復健，會發現調整的動作很類似瑜珈的動作，但回到家後不良姿勢未糾正、未規律運動，問題的源頭還是在阿~保健從日常生活做起!! 還記得這些文章嗎？這些病痛也和長期姿勢不良有關。
你是低頭族嗎？瑜珈教學144-伸展頸部式你會下背痛、腳麻嗎？瑜珈教學145-壓腿排氣式 瑜伽有哪些動作可改善薦髂(腸)關節疼痛症候群呢？這邊介紹3種瑜伽動作練習。
1.橋式，一個非常實用可和可改善身體病痛的動作，強化核心、 骨盆底肌群首推的動作，在孕婦瑜珈的練習，我會以另一個體式代替， 具有相同效果，但減少孕婦的腹腔壓力。
2.抬腿靠牆放鬆，在我的著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書有介紹，孕婦如要練習，雙腳以抬高約60CM即可，除了放鬆背部外，亦可消除惱人的水腫。
3.仰臥鴿式，嘿嘿…在我的著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書也有介紹，但孕婦不適合練習，可改用下方這個動作-牛面式練習。
牛面式，可以矯正骨盆、放鬆髖關節、提升前胸肌肌群、舒緩臀部。
如何做？ 1.四足跪姿，將右腿膝蓋放置左腿膝蓋後方。
2.右腳在下，左腳在上，分別曲膝，靠近臀部，雙膝交疊，臀部貼地，骨盆左右兩邊貼緊墊子。
3.吸氣，將右手上舉、拉長脊椎，吐氣，繞過肩膀後方來到後背與左手交握。
4.雙手交握後，盡量讓手臂貼近身體。
(孕婦停留在此即可) 詳細動作可參考→【台南瑜珈】瑜珈教學103-牛面式 上一則瑜珈有什麼？(二)下一則台南敏惠醫護管理專科學校-孕婦瑜珈講座或許您也感興趣肚子漸漸隆起了~(紀錄15~16週)孕婦發粿的雙腳~【台南兒童瑜珈】把握兒童長高黃金期新手爸媽一起做孕婦瑜伽瑜珈(伽)教學42-手、腿雕塑-勇式一她是孕媽咪，看的出來嗎?請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瘦身從懷孕開始改善睡眠障礙-睡眠瑜珈瑜珈新手該如何選擇課程呢？別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片
牛面式，可以矯正骨盆、放鬆髖關節、提升前胸肌肌群、舒緩臀部。
如何做？Home孕婦瑜珈改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式改善孕婦下背痛！瑜珈教學146-牛面式byJessica2019年08月24日(請勿抄襲，如欲轉載請來信詢問) 我自己懷2胎時在後期時也出現了恥骨疼痛的問題，第二胎更是提早疼痛，因為”房子”變成中古了，問題都會提早呈現~😯 媽咪最常問我：老師，為什麼懷孕腰痠背痛更嚴重，有時恥骨也會疼痛？哎呀，媽媽辛苦了，那是因為鬆弛素(relaxin)的關係喔。
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因為鬆弛素會讓全身關節、韌帶、結締組織的鬆弛，因此要特別小心足踝、膝蓋、臀部、手腕、手肘與肩膀關節等等部位。
產後6個月仍舊會持續發生鬆弛的現象，因此在運動上要特別注意，另外身體要適度的休息，避免過度操勞、提重物等，減少造成關節傷害。
薦髂關節也叫「薦腸關節」是薦椎跟髂骨交會的關節，懷孕因為鬆弛素的關係讓它更靈活但是會不穩定，支撐力降低，加上胎兒慢慢變大，此時孕婦的腹部的肌肉需要容納變大的子宮，伸展狀態超越正規，此時下背部就必須負擔更多的重量、壓力來維持身體姿勢，就產生疼痛和影響。
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你是低頭族嗎？瑜珈教學144-伸展頸部式你會下背痛、腳麻嗎？瑜珈教學145-壓腿排氣式 瑜伽有哪些動作可改善薦髂(腸)關節疼痛症候群呢？這邊介紹3種瑜伽動作練習。
1.橋式，一個非常實用可和可改善身體病痛的動作，強化核心、 骨盆底肌群首推的動作，在孕婦瑜珈的練習，我會以另一個體式代替， 具有相同效果，但減少孕婦的腹腔壓力。
2.抬腿靠牆放鬆，在我的著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書有介紹，孕婦如要練習，雙腳以抬高約60CM即可，除了放鬆背部外，亦可消除惱人的水腫。
3.仰臥鴿式，嘿嘿…在我的著作-滾筒瑜伽舒筋瘦身全書也有介紹，但孕婦不適合練習，可改用下方這個動作-牛面式練習。
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如何做？ 1.四足跪姿，將右腿膝蓋放置左腿膝蓋後方。
2.右腳在下，左腳在上，分別曲膝，靠近臀部，雙膝交疊，臀部貼地，骨盆左右兩邊貼緊墊子。
3.吸氣，將右手上舉、拉長脊椎，吐氣，繞過肩膀後方來到後背與左手交握。
4.雙手交握後，盡量讓手臂貼近身體。
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4. 跑得很「開」 從柔軟的髖關節開始
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣 ... 牛面式的腿部動作不僅關係到臀部、大腿，也能伸展因穿鞋而活動度降低的踝 ...展開首頁文章運科訓練跑得很「開」從柔軟的髖關節開始專案企劃跑得很「開」從柔軟的髖關節開始芝芝叫發表於2015/04/20116,719次點閱0人收藏11人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE勤於練習的跑者們，可曾觀察過自己的肌肉關節活動度呢？怎麼每次收操時，都覺得肌肉緊繃到一個極致呀？「柔軟度不好」這個現象像是個窮追不捨的對手，我們只能不斷透過伸展活動來遠離。
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手臂卡在立腿外側，並藉由骨盆與腿部的穩定，隨著每個吸氣延展脊柱，吐氣再次加深扭轉。
（圖片來源：Mori）牛面式 CowFa
事實上，跑者的柔軟度越好不見得跑越快，然而柔軟度的提升對於保護身體免於傷害有著相當的功效，所以也是運動中不可省略的一環！一般常見的伸展活動，強調的是跑前暖身與跑後緩和，本文將介紹數個適合跑者日常練習的瑜珈體位法，且著重在「開髖」（hip-opening）的效用上，擁有好的髖關節活動度，對於跑者有正向影響與實質助益。
除了跑步外，髖關節的柔軟與骨盆的正位，更與現代人的日常習慣息息相關，像是久坐、坐姿不良以及著鞋等，是不容忽視的身體環節。
伸展，是個容易被忽略的重點（圖片來源：123RF） 暖身建議進入主題練習前，可先以貓式與虎式作為暖身。
貓式又稱貓牛拱背，可以幫助我們將脊椎一節一節地活動開來，對於脊柱保健非常好。
虎式是動態版的貓式，多加入腹部力量與大腿關節的活動。
這兩個動作難度低，很適合納入平常的簡易練習，少少的時間與小小的空間便能達到大大的功效。
貓式 CatPose先來到四足跪姿，確認手掌在肩膀的正下方，手掌距離同肩寬；膝蓋在骨盆的正下方，膝蓋距離同臀寬。
吸氣時，從翹臀、挺胸、抬下巴；吐氣時，先收臀部，再拱背，最後頸椎自然放鬆，讓眼睛可以看到肚臍的方向。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）虎式 TigerPose先將一腿向後延伸，趾頭輕點地。
吐氣時，除了貓式的拱背外，讓大腿前側貼腹部，膝蓋靠近額頭。
吸氣時，腿向後延伸，也讓脊柱做出翹臀、挺胸、抬下巴。
練習5 回合。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）藉由暖身，我們的身體慢慢熱起來，加上大腿關節的活動，幫助我們進入接下來的主題練習──髖關節的柔軟度。
髖關節的活動非常複雜，屈曲與伸展是跑者最常使用到的面向。
然而，髖關節的活動還包括外展與內收、外旋與內旋，以及水平外展與水平內收。
這次主題練習準備了一系列體位法，涵括所有的活動面向，讓跑者們可以更全面認識自己的髖關節。
主題練習這是一系列開髖體位法，透過流暢的順序安排，讓靜態動作也可以很flow。
以下介紹的體位法，會先從單側的練習開始，練習一輪後再換邊，記得左右側都要練習才能讓身體平衡哦！每次停留至少5 個呼吸，隨著練習，可以再慢慢加深。
下犬式 Downward-FacingDog先從下犬式開始，若腿後側很緊張，可以先彎膝蓋、踮起腳跟，重點是坐骨朝斜後上方的感覺。
（圖片來源：Mori）低弓箭步 LowLungePose先將一腿往前跨步，讓膝蓋在腳跟正上方，後腿的小腿與腳背貼地，向後延伸。
吸氣時，雙手向上延伸。
低弓箭步是很常見的伸展動作，前弓後箭的雙腿，讓髖關節得到屈曲與伸展兩個面向的活動，尤其是後腿髖屈肌的伸展。
久坐、跑步都會導致髖屈肌變短而緊縮，進而造成背部不適。
（圖片來源：Mori）鴿式 HalfPigeonPose雙手撐地，將前腿屈膝，膝蓋移到同側的手掌後方，腳尖朝內，腳板會在鼠蹊部前。
回頭確認，後腿是不是在一條直線上，整條腿向後延伸。
鴿式是一個很好的動作，吸氣時，身體立著，後腿前側在伸展。
吐氣時，向前趴下，此時前腿髖關節活動為外旋，從臀部外側至深層肌肉都會非常有感覺，鴿式有助於臀大肌與梨狀肌伸展。
（圖片來源：Mori）（圖片來源：Mori）半魚王式 HalfLordoftheFishesPose先讓臀部傾坐向前腿側，後腿再往前收回，並將腳板放在前腿外側。
此時，一腿是屈膝貼在地面，一腿是屈膝立著，要往立腿的方向扭轉。
吸氣時，身側向上延伸，吐氣時，向立腿側扭轉。
將手臂卡在立腿外側，並藉由骨盆與腿部的穩定，隨著每個吸氣延展脊柱，吐氣再次加深扭轉。
（圖片來源：Mori）牛面式 CowFa
5. 11個瑜伽開髖體式解決「開髖困難戶」！
想要科學正確的「打開」髖部，你需要先了解一下髖關節的結構！ ... 式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外 ......瑜伽私享課堂你的專屬瑜伽私享課堂很多練習者在想要打開自己的髖部時，會喜歡做青蛙趴或坐角式，但即使將這兩個體式做的進入完美了，你的髖也不一定完全打開了，而且還有可能出現損傷！...今天就來分享一篇滿滿的乾貨，讓你了解到底什麼是開髖，怎麼才能正確的開髖…助你脫離「開髖困難戶」！什麼是開髖？想要科學正確的「打開」髖部，你需要先了解一下髖關節的結構！...髖關節(hipjoint)由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節。
...這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動。
當這六個方向都活動自如的時候，那麼髖才可以稱為「打開了」。
相反則稱為髖「緊」。
為什麼「髖」會緊？原因其實很簡單，就是因為作用在髖關節周圍的肌肉太「緊」，周圍的肌肉缺乏彈性，那麼被肌肉「包圍」的髖關節活動範圍就會受限制，所以身體活動的空間也會減小。
...△與髖關節活動相關的肌肉而對於現代人來說，導致髖緊的原因與久坐和缺乏運動密不可分，因為肌肉缺乏運動，導致力量和彈性不足；久坐又使臀肌及周圍肌肉過於僵硬，再伴著蹺二郎腿等不良坐姿，導致「髖」越來越緊！開髖有什麼好處？髖部是我們身體的能量中心，稱得上是「人體的鑽石」！柔軟靈活的髖部可以將負面的物質和情緒釋放出去，提升骨盆部位的生理機能，改善雙腿的循環。
都說「男人練腰，女人練髖」，所以髖部對女人更為重要，女性將髖部的打開還能帶來下面幾點好處：01丨改善手腳冰冷不管是冬天還是夏天，很多姑娘都會有手腳冰涼的感覺，很多人會認為這是體寒體質的表現，但其實這跟髖關節沒有打開還有關係！關節縫隙過小，導致血液循環不順暢，進而造成一年四季手腳冰涼。
02丨緩解痛經很多女生都飽受姨媽痛的困擾，嚴重的止痛藥都不管用，這你就需要了解一下髖關節了！髖關節的打開，有助於促進盆腔內血液的流動，在經期的時候讓經血會更加順利的排出。
03丨緩解腰痛髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。
也很容易出現腰間盤突出，腰椎勞損等問題。
04丨加快脂肪代謝看到這一點是不是很多姑娘們都笑開了花？沒錯，髖關節過緊會導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置，所以「打開」髖部，讓多餘的脂肪代謝掉吧！...錯誤（過度）開髖有哪些危害？髖關節的練習最忌「生壓硬練」，不僅會直接損害到髖關節、拉傷肌肉，還很容易將髖關節的壓力轉移到腰椎、膝蓋、腳踝。
01丨關節損傷、惡化關節外面有關節囊，關節囊內側有滑膜層，滑膜層負責滑液的分泌，滑液需要活動和熱量來分泌，所以不活動，關節很容易老化，退化。
但是關節過分活動，滑液分泌太多，液體過多，會稀釋血液中鈣的濃度，容易引發骨質疏鬆，所以說關節過度靈活，很容易導致關節惡化。
如何緩解：保持在一定範圍內，去感受身體在保持位置上舒適的伸展，打開。
02丨坐骨神經痛這一點經常發生在髖的外展和外旋上。
髖的這兩個方向的運動會使臀肌收緊。
當髖關節靈活度不夠的時候，硬性去開，很容易讓臀肌不自覺收緊，就容易壓住臀肌下面的坐骨神經，最後導致臀部和大腿後側，甚至是小腿到腳跟都有痛感。
11個開髖體式01丨瑜伽蹲...雙腳打開，腳尖自然向外；雙手合十，下蹲，臀肌微收緊，手肘推膝蓋向外。
稍作保持，再次恢復站立；重心降低時為呼氣，恢復伸展時為吸氣，保持時自然呼吸至少30秒。
02丨半睡鴿子式...從下犬式進入；右膝往前放於右手腕後方，靠近墊子邊緣，右腳放於左手腕後側；左腿往後延展，髖部找向地面；延展脊柱，向做上犬式一樣打開胸腔。
保持1分鐘，再換側練習。
03丨方塊式...盤腿而坐；右腳放在左膝上，右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形；身體由腰部開始向前傾，雙手順勢向前放到前方的地板上，收著下巴把頭自然的垂下來放鬆，肩膀放鬆；保持1分鐘。
04丨低位弓步式...從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝；後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展；保持至少30秒，換側練習。
05丨蜥蜴式...從單腿下犬式開始，右腳收回放於右手外側；髖部下沉，手肘著地，右膝垂直於腳踝，胸腔打開，背部保持延展。
保持1分鐘，換
...這樣的結構使得髖關節可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：駱駝式），外展（如：坐角式），內收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和內旋（如：英雄坐姿）等六個方向的運動。
當這六個方向都活動自如的時候，那麼髖才可以稱為「打開了」。
相反則稱為髖「緊」。
為什麼「髖」會緊？原因其實很簡單，就是因為作用在髖關節周圍的肌肉太「緊」，周圍的肌肉缺乏彈性，那麼被肌肉「包圍」的髖關節活動範圍就會受限制，所以身體活動的空間也會減小。
...△與髖關節活動相關的肌肉而對於現代人來說，導致髖緊的原因與久坐和缺乏運動密不可分，因為肌肉缺乏運動，導致力量和彈性不足；久坐又使臀肌及周圍肌肉過於僵硬，再伴著蹺二郎腿等不良坐姿，導致「髖」越來越緊！開髖有什麼好處？髖部是我們身體的能量中心，稱得上是「人體的鑽石」！柔軟靈活的髖部可以將負面的物質和情緒釋放出去，提升骨盆部位的生理機能，改善雙腿的循環。
都說「男人練腰，女人練髖」，所以髖部對女人更為重要，女性將髖部的打開還能帶來下面幾點好處：01丨改善手腳冰冷不管是冬天還是夏天，很多姑娘都會有手腳冰涼的感覺，很多人會認為這是體寒體質的表現，但其實這跟髖關節沒有打開還有關係！關節縫隙過小，導致血液循環不順暢，進而造成一年四季手腳冰涼。
02丨緩解痛經很多女生都飽受姨媽痛的困擾，嚴重的止痛藥都不管用，這你就需要了解一下髖關節了！髖關節的打開，有助於促進盆腔內血液的流動，在經期的時候讓經血會更加順利的排出。
03丨緩解腰痛髖關節緊，很容易讓腰椎過多的參與運動，長此以往腰椎位置會產生疼痛。
也很容易出現腰間盤突出，腰椎勞損等問題。
04丨加快脂肪代謝看到這一點是不是很多姑娘們都笑開了花？沒錯，髖關節過緊會導致上下循環系統無法正常工作，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置，所以「打開」髖部，讓多餘的脂肪代謝掉吧！...錯誤（過度）開髖有哪些危害？髖關節的練習最忌「生壓硬練」，不僅會直接損害到髖關節、拉傷肌肉，還很容易將髖關節的壓力轉移到腰椎、膝蓋、腳踝。
01丨關節損傷、惡化關節外面有關節囊，關節囊內側有滑膜層，滑膜層負責滑液的分泌，滑液需要活動和熱量來分泌，所以不活動，關節很容易老化，退化。
但是關節過分活動，滑液分泌太多，液體過多，會稀釋血液中鈣的濃度，容易引發骨質疏鬆，所以說關節過度靈活，很容易導致關節惡化。
如何緩解：保持在一定範圍內，去感受身體在保持位置上舒適的伸展，打開。
02丨坐骨神經痛這一點經常發生在髖的外展和外旋上。
髖的這兩個方向的運動會使臀肌收緊。
當髖關節靈活度不夠的時候，硬性去開，很容易讓臀肌不自覺收緊，就容易壓住臀肌下面的坐骨神經，最後導致臀部和大腿後側，甚至是小腿到腳跟都有痛感。
11個開髖體式01丨瑜伽蹲...雙腳打開，腳尖自然向外；雙手合十，下蹲，臀肌微收緊，手肘推膝蓋向外。
稍作保持，再次恢復站立；重心降低時為呼氣，恢復伸展時為吸氣，保持時自然呼吸至少30秒。
02丨半睡鴿子式...從下犬式進入；右膝往前放於右手腕後方，靠近墊子邊緣，右腳放於左手腕後側；左腿往後延展，髖部找向地面；延展脊柱，向做上犬式一樣打開胸腔。
保持1分鐘，再換側練習。
03丨方塊式...盤腿而坐；右腳放在左膝上，右小腿在左小腿上，雙腿之間呈三角形；身體由腰部開始向前傾，雙手順勢向前放到前方的地板上，收著下巴把頭自然的垂下來放鬆，肩膀放鬆；保持1分鐘。
04丨低位弓步式...從下犬開始，右腳往前，彎曲膝蓋，膝蓋對齊腳踝；後腿膝蓋著地腳背貼地，雙手向上延展；保持至少30秒，換側練習。
05丨蜥蜴式...從單腿下犬式開始，右腳收回放於右手外側；髖部下沉，手肘著地，右膝垂直於腳踝，胸腔打開，背部保持延展。
保持1分鐘，換