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1. 腰痛｜瑜伽橋式1招改善坐骨神經痛4好處簡單抬屁股強化大腿肌？
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想改善久坐造成的臀肌無力，橋式是個實用的訓練動作，它可以活化你的臀肌，且針對臀部、核心肌群進行訓練，也幾乎不會造成其他部位負擔。
當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。
橋式4大好處及動作要點（點擊下圖看清！👇👇👇）+4+4+4橋式的好處1.改善骨盆前傾透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
2.改善坐骨神經痛久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。
做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。
▼同場加映：【每日三分鐘】背刺痛延伸一側屁股腳痛 3式瑜伽紓緩坐骨神經痛👇👇👇+2+2+23.改善背痛、駝背狀況久坐會讓臀部肌肉無力，而髖關節無法承受力量時，就會尋求腰椎附近肌群協助。
加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。
橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並紓緩背部不適。
4.緊實腹部、臀部、腿部肌肉橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。
做橋式的方法A：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
B：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。
共做6~8次。
▼同場加映：【每日3分鐘】姿勢不良唔運動腰背痛 4個動作強背肌減脊椎負擔👇👇👇+20+20+20減肚腩｜仰臥起坐無助燒脂！簡單2式日飲3杯綠茶加呢樣更快瘦腰？背痛｜44歲男肩頸手指痛似觸電！椎間盤突出止痛無效須手術移除？【每日3分鐘】成日手腳麻痺？脊椎側彎自我檢測橋式嬰兒式護脊4式每日3分鐘｜低頭駝背肩頸痛舉手測肌肉有幾僵硬？必學1招快速止痛【瑜伽動作】矯正駝背減腰痛4招 駱駝式助脊椎肌肉恢復彈性！【每日3分鐘】減肥改善駝背肩頸痛 必試3招肩胛骨伸展操反手合十延伸閱讀：深蹲傷膝蓋？正確做深蹲對身體有5大好處【本文獲「Heho健康」授權轉載。
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當你經常做橋式這個動作，就會發現許多腰背問題都改善了，且臀部也會更加緊實！以下帶你了解橋式的好處以及動作的要點。
橋式4大好處及動作要點（點擊下圖看清！👇👇👇）+4+4+4橋式的好處1.改善骨盆前傾透過橋式強化臀肌，伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，緩解久坐造成的肌肉緊繃，將骨盆導正到身體正確位置上。
2.改善坐骨神經痛久坐再加上坐姿不正，易導致脊椎歪斜，嚴重時會因為椎間盤突出或梨狀肌緊繃壓迫到坐骨神經，引起坐骨神經痛。
做橋式可打開髖關節、伸展緊繃的肌肉，進而緩解疼痛。
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加上長期窩在電腦前的姿勢，會讓人慣性駝背。
橋式可改善這些姿勢不正確所引起的疼痛，透過伸展的方式增加脊椎柔軟度並紓緩背部不適。
4.緊實腹部、臀部、腿部肌肉橋式能有效緊實腹部線條、穩定髖關節、強化大腿肌肉、臀部肌肉，緊實身體下半身線條。
做橋式的方法A：平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
B：臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線，撐住約5秒，再慢慢放下，回到上個動作。
共做6~8次。
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2. 橋式瑜伽開展胸肋深呼吸，舒緩背部僵硬、強化子宮機能|早安 ...
Royal Yoga☀婦產子宮健康☀橋式可有效雕塑身體不同部位，因而被廣泛地應用於各種體適能練習中，其強化腿、臀、背部肌群，久坐的上班族群 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 你可能不知的瑜伽橋式特殊作用和深度體式變體練習
今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu.搜索首頁減肥正文2019年09月09日10:52:481272views摘要今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：Setu今天就跟大家聊一個鍛煉臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。
那就是—瑜伽橋式。
橋式：SetuBandhsana意為「建立一座橋」—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。
每天練習橋式有什麼好處？除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01改善腰酸背痛久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。
久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02矯正假胯寬假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03改善骨盆前傾如果你明明不胖但是小肚子突出?貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?平躺時腰部無法貼地?站久了腰疼?那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04強化子宮機能許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。
初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?有兩個原則：1、做到當下身體最大極限就停止;2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立練習方法：1.在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2.吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。
保持同樣時間。
吸氣，左腿回到地面。
3.呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。
可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!練習練習，一切隨之而來!好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!第1套可以用這套練習進行收髖主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部第二套拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側第3-4套靠牆倒箭式的多
那就是—瑜伽橋式。
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那就是—瑜伽橋式。
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每天練習橋式有什麼好處？除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。
01改善腰酸背痛久坐不動是導致腰背疼的一大原因。
久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。
久而久之，就會讓腰背疼痛。
也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。
02矯正假胯寬假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。
橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。
03改善骨盆前傾如果你明明不胖但是小肚子突出?貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?平躺時腰部無法貼地?站久了腰疼?那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。
骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。
因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。
04強化子宮機能許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。
通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。
橋式這麼好，怎樣練習呢？平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。
練得多，不如練得精知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。
練得精，就是我們說的精準，正位!每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。
這裡附上橋式正誤對比圖。
注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。
初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。
因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。
有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?有兩個原則：1、做到當下身體最大極限就停止;2、藉助輔助工具達到精準正位。
這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。
單腿橋式肩倒立練習方法：1.在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。
2.吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。
保持同樣時間。
吸氣，左腿回到地面。
3.呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。
還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。
動作一：上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。
可以緊緻臀部、腿部肌肉。
動作二：利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。
橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
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夏天快要到了，瑪G老師來到VOGUE愛瑜珈幫大家準備了三個瑜珈動作，從橋式初階、進階到超人式變化1、超人式變化2，針對翹臀做訓練， ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©IG@sadienewman,@georgiafowler,@roosmarijndekok,@kate_g,@josephineskriver,@nadineleopold,@bragadany,@shaninamshaik,@taylor_hill,@stellamaxwell,@meganbethi,@野瑪Glifestyle,@wildchildmaggiesports瑜珈教學，瑪G老師分享臀橋式和超人式兩個變化動作訓練出迷人翹臀BySabrina,SabrinaLee2018年3月13日FacebookLine瑪G老師來到，幫大家準備了三個瑜珈動作，從臀橋式初階、進階到超人式變化1、超人式變化2，針對翹臀做訓練，讓我們在穿比基尼、短裙、短褲的時候，臀部線條更好看。
一起跟著瑪G老師勤練翹臀打造緊實蜜桃臀。
❤️第一招橋式（Bridge）Step1 躺下來，兩腳跟臀部一樣寬，腳趾頭朝向前方，兩隻手放在臀部旁邊，掌心朝上，把你的胸口打開來，肩膀放鬆，吸氣的時候預備 Step2 吐氣的時候尾骨往內捲，臀部、大腿集中往上抬，肩膀往內，讓你的膝蓋、髖關節、跟肩膀，是一個水平線 Step3吸氣的時候，屁股微微地放鬆到一半，嘴巴吐氣的時候往上夾緊 👍橋式進階 Step4 如果想要加強，兩個腳踝可以往回勾，讓腳跟留在地板，一樣吸氣時放鬆，骨盆穩定，吐氣時往上hold住，把氣吐完，吸氣下 💡教練貼心小叮嚀吸氣的時候放鬆，嘴巴吐氣的時候往上，一組10次。
注意下巴不要往後仰，也不要過度地壓下巴，想像下巴跟脖子間有一顆雞蛋夾好，吸氣、吐氣把你的脊椎從背部一節一節慢慢地穩定地回到地板，放鬆。
❤️第二招 超人式變化1（Superman）Step1 來到四足跪姿，雙手跟肩膀一樣寬，手腕在肩膀正下方，手指頭撐開來，雙腳跟臀部同寬。
膝蓋在大腿骨的正下方一直線💡教練貼心小叮嚀 身體跟桌子一樣穩定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圓背，肩胛骨保持穩定，視線看你墊子的前方。
Step2 準備好以後吸氣把右腳往後打直，吐氣時腳往上提起💡教練貼心小叮嚀 注意保持你的下背水平，不要讓你的身體倒掉，臀部也不需要抬太高。
Step3 核心穩定，肚子收緊，胸椎延伸，左手往前，我們來到超人式 Step4 吸氣的時候穩定，吐氣的時候，右腳跟左手一起往上提💡教練貼心小叮嚀 吸氣的時候放鬆，吐氣的時候往上，保持穩定，一邊大概做10個訓練，做完以後，手跟腳一起回到四足跪姿放鬆，記得換邊練習。
❤️第三招 超人式變化2（Superman） Step4 同Step1~Step3來到超人式 Step5 吸氣時拉長你的脊椎，肚子保持收緊；吐氣的時候，左膝蓋碰你的右手肘Crunch，身體保持穩定，肚子hold住，吸氣的時候延伸 💡教練貼心小叮嚀 一邊大概做10個訓練，記得換邊練習，做完後回到嬰兒式休息。
每個女生的臀部外型都不相同，若從側面來看，臀部上方擁有肌肉及適度的脂肪，不僅側面、就連背影也會非常迷人。
若這個部位的肌肉鬆弛，就會讓臀部失去豐滿的圓潤感，請大家千萬不要過度減重，導致臀部變得凹陷鬆弛。
想要練出美臀的關鍵在於專注鍛鍊臀部上方的肌肉，若平時有確實使用臀部上方的肌肉，並加以鍛鍊，附著在臀部上的脂肪也能變得緊緻拉提，讓你的臀型看起來挺翹又圓潤。
瑪G老
一起跟著瑪G老師勤練翹臀打造緊實蜜桃臀。
❤️第一招橋式（Bridge）Step1 躺下來，兩腳跟臀部一樣寬，腳趾頭朝向前方，兩隻手放在臀部旁邊，掌心朝上，把你的胸口打開來，肩膀放鬆，吸氣的時候預備 Step2 吐氣的時候尾骨往內捲，臀部、大腿集中往上抬，肩膀往內，讓你的膝蓋、髖關節、跟肩膀，是一個水平線 Step3吸氣的時候，屁股微微地放鬆到一半，嘴巴吐氣的時候往上夾緊 👍橋式進階 Step4 如果想要加強，兩個腳踝可以往回勾，讓腳跟留在地板，一樣吸氣時放鬆，骨盆穩定，吐氣時往上hold住，把氣吐完，吸氣下 💡教練貼心小叮嚀吸氣的時候放鬆，嘴巴吐氣的時候往上，一組10次。
注意下巴不要往後仰，也不要過度地壓下巴，想像下巴跟脖子間有一顆雞蛋夾好，吸氣、吐氣把你的脊椎從背部一節一節慢慢地穩定地回到地板，放鬆。
❤️第二招 超人式變化1（Superman）Step1 來到四足跪姿，雙手跟肩膀一樣寬，手腕在肩膀正下方，手指頭撐開來，雙腳跟臀部同寬。
膝蓋在大腿骨的正下方一直線💡教練貼心小叮嚀 身體跟桌子一樣穩定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圓背，肩胛骨保持穩定，視線看你墊子的前方。
Step2 準備好以後吸氣把右腳往後打直，吐氣時腳往上提起💡教練貼心小叮嚀 注意保持你的下背水平，不要讓你的身體倒掉，臀部也不需要抬太高。
Step3 核心穩定，肚子收緊，胸椎延伸，左手往前，我們來到超人式 Step4 吸氣的時候穩定，吐氣的時候，右腳跟左手一起往上提💡教練貼心小叮嚀 吸氣的時候放鬆，吐氣的時候往上，保持穩定，一邊大概做10個訓練，做完以後，手跟腳一起回到四足跪姿放鬆，記得換邊練習。
❤️第三招 超人式變化2（Superman） Step4 同Step1~Step3來到超人式 Step5 吸氣時拉長你的脊椎，肚子保持收緊；吐氣的時候，左膝蓋碰你的右手肘Crunch，身體保持穩定，肚子hold住，吸氣的時候延伸 💡教練貼心小叮嚀 一邊大概做10個訓練，記得換邊練習，做完後回到嬰兒式休息。
每個女生的臀部外型都不相同，若從側面來看，臀部上方擁有肌肉及適度的脂肪，不僅側面、就連背影也會非常迷人。
若這個部位的肌肉鬆弛，就會讓臀部失去豐滿的圓潤感，請大家千萬不要過度減重，導致臀部變得凹陷鬆弛。
想要練出美臀的關鍵在於專注鍛鍊臀部上方的肌肉，若平時有確實使用臀部上方的肌肉，並加以鍛鍊，附著在臀部上的脂肪也能變得緊緻拉提，讓你的臀型看起來挺翹又圓潤。
瑪G老