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1. 「蝗蟲式」瑜伽強化背臀腿！脊椎變Q彈，腰背痛也舒緩
在蝗蟲式中，四肢自俯臥姿離地抬起，身體重量全數落在腹部，因此需要背部及髖伸肌群大量參與做工，練習者進行蝗蟲式前可先強化後側肌群。
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早安健康更新於2019年04月30日09:17•發布於2019年05月01日00:00•RoyalYoga【早安健康／RoyalYoga】蝗蟲式Salabhasana(LocustPose)在蝗蟲式中，四肢自俯臥姿離地抬起，身體重量全數落在腹部，因此需要背部及髖伸肌群大量參與做工，練習者進行蝗蟲式前可先強化後側肌群。
益處強化背部、臀部、腿部肌肉，增加脊椎彈性，舒緩背痛。
有助消化，舒緩胃部疾患。
強化腹腔內臟。
有益心肺、膀胱、前列腺。
減輕失眠、哮喘、支氣管炎和腎功能失調。
緩解腰部疼痛，椎間盤突出患者如正確且規律地練習，可有所助益。
禁忌女性生理期期間不宜。
腹腔發炎者、孕婦不宜。
步驟呈俯臥姿，手臂在身側，掌心貼地，雙腿併攏往後伸直。
蝗蟲式左腳保持打直貼地，吸氣，右腿向後抬高，吐氣，右腿放回地上；接著換左腿重複同樣動作。
蝗蟲式背部、臀部、腿後腱收縮以抬起雙腿，直到身體重量落在下巴；收緊臀肌但稍微內旋大腿，收縮恥骨尾骨肌將尾骨前推，並藉此抬高骨盆，保持雙腳併攏伸直。
停留，自然地呼吸。
蝗蟲式吸氣，頭、胸、雙手和雙腿同時離地，身體盡量抬高且前後拉長。
將雙腿抬起進入髖伸動作，大腿有力併攏不外旋，收縮恥尾肌穩定骨盆、收緊腹部保護下背。
將肩胛骨往內拉向脊椎、往下拉向坐骨，這有助於開展前胸，肋骨遠離地板，但避免聳肩或者壓迫頸椎，僅餘腹部著地。
動作停留，自然地呼吸，接著吐氣，慢慢趴回地上，呈俯臥姿放鬆。
蝗蟲式本文獲得授權刊載。
…>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】延伸閱讀：國中生竟脂肪肝！中醫大師傳授：哪些食物是肝臟減肥救星？每天手轉30圈，肩頸痛、自律神經失調一次解決！查看原始文章健康
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益處強化背部、臀部、腿部肌肉，增加脊椎彈性，舒緩背痛。
有助消化，舒緩胃部疾患。
強化腹腔內臟。
有益心肺、膀胱、前列腺。
減輕失眠、哮喘、支氣管炎和腎功能失調。
緩解腰部疼痛，椎間盤突出患者如正確且規律地練習，可有所助益。
禁忌女性生理期期間不宜。
腹腔發炎者、孕婦不宜。
步驟呈俯臥姿，手臂在身側，掌心貼地，雙腿併攏往後伸直。
蝗蟲式左腳保持打直貼地，吸氣，右腿向後抬高，吐氣，右腿放回地上；接著換左腿重複同樣動作。
蝗蟲式背部、臀部、腿後腱收縮以抬起雙腿，直到身體重量落在下巴；收緊臀肌但稍微內旋大腿，收縮恥骨尾骨肌將尾骨前推，並藉此抬高骨盆，保持雙腳併攏伸直。
停留，自然地呼吸。
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將肩胛骨往內拉向脊椎、往下拉向坐骨，這有助於開展前胸，肋骨遠離地板，但避免聳肩或者壓迫頸椎，僅餘腹部著地。
動作停留，自然地呼吸，接著吐氣，慢慢趴回地上，呈俯臥姿放鬆。
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2. 影音/初學者必修，眼鏡蛇式、蝗蟲式
蝗蟲式是另一個地板上的後彎練習，從趴姿開始，雙腳向後延伸，腳背貼地雙腳與骨盆同寬，大腿前側骨盆恥骨壓向地板，額頭或是下巴輕輕點地，雙手找到適合的 ...Skiptocontent眼鏡蛇式與蝗蟲式都屬於趴姿後彎活動，可訓練背部肌群，緊實大腿後側及臀部肌肉。
眼鏡蛇式姿勢有如準備進攻的蛇，可以擴張胸部促進吸氣能力，可訓練背部肌群使脊柱靈活穩定核心；蝗蟲式是姿勢像蝗蟲的體位法，能緊實大腿後側及臀部肌肉，強化核心肌群。
幫助消化，舒緩胃脹氣。
現在就由Eileen老師來示範這兩個動作。
一、眼鏡蛇式 趴姿開始，雙腳腳尖朝著後方延伸，腳背貼地，骨盆恥骨壓向地板，雙手置於胸口兩側，掌心張開壓進地板，額頭輕輕點地，肩膀由前向後轉開，肩胛骨平貼，肩膀遠離耳朵，吸氣時胸口慢慢離開地板，保持脊椎往頭頂延伸，在這個位置保持完整吸吐氣，再輕輕把額頭放回地板。
二、蝗蟲式1.上半身的練習 蝗蟲式是另一個地板上的後彎練習，從趴姿開始，雙腳向後延伸，腳背貼地雙腳與骨盆同寬，大腿前側骨盆恥骨壓向地板，額頭或是下巴輕輕點地，雙手找到適合的位置，恥骨壓向地板，肩膀稍微向後遠離耳朵，吸氣，讓脊椎到頭頂連線，利用背部收縮的力量把上半身往上提，去感覺頸部後側拉長，保持幾個吸吐氣，慢慢的放回地板。
2.下半身的練習 與前面動作相同，下巴或額頭點地，雙腳尖向後延伸，骨盆恥骨壓進地板，吸氣時雙腳向上離開地板，大腿的前側也會離地，停留幾個呼吸，吐氣慢慢的把雙腳放回地板。
3.上、下半身動作合併 把上、下半身的動作加在一起，找到雙腳向後延伸的感覺，骨盆前側恥骨壓進地板，吸氣，上、下半身往上提起來，手也一起往後離開地板，去感受腹部和骨盆前側壓進地板，上下半身延伸離地的感覺，停留幾個呼吸，吐氣放鬆。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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眼鏡蛇式姿勢有如準備進攻的蛇，可以擴張胸部促進吸氣能力，可訓練背部肌群使脊柱靈活穩定核心；蝗蟲式是姿勢像蝗蟲的體位法，能緊實大腿後側及臀部肌肉，強化核心肌群。
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一、眼鏡蛇式 趴姿開始，雙腳腳尖朝著後方延伸，腳背貼地，骨盆恥骨壓向地板，雙手置於胸口兩側，掌心張開壓進地板，額頭輕輕點地，肩膀由前向後轉開，肩胛骨平貼，肩膀遠離耳朵，吸氣時胸口慢慢離開地板，保持脊椎往頭頂延伸，在這個位置保持完整吸吐氣，再輕輕把額頭放回地板。
二、蝗蟲式1.上半身的練習 蝗蟲式是另一個地板上的後彎練習，從趴姿開始，雙腳向後延伸，腳背貼地雙腳與骨盆同寬，大腿前側骨盆恥骨壓向地板，額頭或是下巴輕輕點地，雙手找到適合的位置，恥骨壓向地板，肩膀稍微向後遠離耳朵，吸氣，讓脊椎到頭頂連線，利用背部收縮的力量把上半身往上提，去感覺頸部後側拉長，保持幾個吸吐氣，慢慢的放回地板。
2.下半身的練習 與前面動作相同，下巴或額頭點地，雙腳尖向後延伸，骨盆恥骨壓進地板，吸氣時雙腳向上離開地板，大腿的前側也會離地，停留幾個呼吸，吐氣慢慢的把雙腳放回地板。
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· 左腳保持打直貼地，吸氣，右腿向後抬高，吐氣，右腿放回地上； ...換季掉髮？白髮長不停？早安健康新刊《白髮掉髮完全對策》，買就送澳洲全穀片！任選3本再送100%有機成分染髮粉(價值$550元)立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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4. 蝗蟲式（Salabhasana）
蝗蟲式俯卧抬高下半身，姿勢氜蝗蟲的體位法，能緊實大腿後側及臀部肌肉，強化核心肌群。
· 只抬起一隻腳，另一隻腳彎曲，膝蓋貼地，腳底抵在伸直腿的膝蓋上 ...Skiptocontent介紹： 蝗蟲式俯卧抬高下半身，姿勢氜蝗蟲的體位法，能緊實大腿後側及臀部肌肉，強化核心肌群。
動作：趴在地上，胃部貼地。
吐氣時，頭、胸、腿離地抬高，雙手向後方伸直離地，手掌朝上，只有腹部著地。
也可以：只抬起一隻腳，另一隻腳彎曲，膝蓋貼地，腳底抵在伸直腿的膝蓋上撐住腿。
手向後伸直，手掌貼地；膝蓋相碰，向上彎起90度。
雙手手指相扣抱住頭，頭向上仰。
進階：雙手撐地保持平衡，背部後彎，雙腳直立向正上方。
功效：幫助消化，舒緩胃脹氣。
舒解腰痛，解決椎間盤突出困擾。
有益膀胱、前列腺。
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· 只抬起一隻腳，另一隻腳彎曲，膝蓋貼地，腳底抵在伸直腿的膝蓋上 ...Skiptocontent介紹： 蝗蟲式俯卧抬高下半身，姿勢氜蝗蟲的體位法，能緊實大腿後側及臀部肌肉，強化核心肌群。
動作：趴在地上，胃部貼地。
吐氣時，頭、胸、腿離地抬高，雙手向後方伸直離地，手掌朝上，只有腹部著地。
也可以：只抬起一隻腳，另一隻腳彎曲，膝蓋貼地，腳底抵在伸直腿的膝蓋上撐住腿。
手向後伸直，手掌貼地；膝蓋相碰，向上彎起90度。
雙手手指相扣抱住頭，頭向上仰。
進階：雙手撐地保持平衡，背部後彎，雙腳直立向正上方。
功效：幫助消化，舒緩胃脹氣。
舒解腰痛，解決椎間盤突出困擾。
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