WFH上班坐在書桌前，下班躺在床上滑手機？低頭族當久了，肩頸真的又緊繃又痠痛，甚至還會脖子前傾，7支YouTube「肩頸伸展」影片，拉筋、毛巾操、瑜珈 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！​330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣instagram＠roses_are_rosie、getty你的WFH日常是否也是「上班坐在書桌前，下班躺在床上滑手機、追劇」？低頭族當久了，肩頸真的又緊繃又痠痛，甚至還有脖子前傾的狀況，想要改善這個困擾，可以跟著以下7支YouTube「肩頸伸展」影片練習，包含拉筋、毛巾操、瑜珈...等，可以紓緩痠痛、改善駝背問題，在家只要感到肩頸緊繃時就伸展一下吧！廣告-內文未完請往下捲動改善肩頸痠痛運動1.早晨伸展每天早上給自己5分鐘，練習伸展運動，擺脫賴床習慣！簡單的床上伸展，不只可以舒緩緊繃的肌肉、落枕問題，還能夠整理情緒、提振精神，沈澱心情與自己對話，幫助自己開啟高效率的一天。

影片動作：包含手臂側伸展、嬰兒式伸展、雙手交叉向後伸展、單腿側伸展、前彎、低弓箭步、低壓腿。

一週晨間運動菜單公開！7部運動影片舒展筋骨又提神改善肩頸痠痛運動2.上半身伸展長期低頭滑手機、用電腦，脖子和肩膀都好酸，在家工作也可以趁著休息，利用7分鐘幫助肩頸放鬆，減輕壓力，此外還可以帶到手臂以及背部肌群，如果有比較長的練習時間，也可以做2~3個循環。

影片動作：手臂側伸展、肩膀伸展、三頭肌伸展、二頭肌伸展、脖子側伸展、脖子後側伸展、嬰兒式、眼鏡蛇式、下犬式。

上半身「瑜珈伸展」讓體態更好還能解決呼吸不順改善肩頸痠痛運動3.開肩運動姿勢不良導致體態不良、酸痛，除了伸展也可以跟者影片，練習靠牆開肩運動，不用器材只需要借著牆壁，就能打開肩胛骨，改善駝背、富貴包問題，讓肩頸線條變得更漂亮。

影片動作：手臂貼牆扭轉、前傾擺臂、前傾手臂畫圓、雙手向上延伸、貼牆向上延伸、背後握手、上下擺臂、手臂V字擺臂、牛頭式。

「改善站姿、瑜珈開肩、靠牆伸展」3個動作瘦出仙女背改善肩頸痠痛運動4.直角肩練習圓肩、脖子後面的富貴包，都會讓體型看起來更臃腫，視覺上直接加3公斤，跟著影片11組動作練習矯正好體態，可以讓線條更好看，瘦出女團同款天鵝頸、直角肩。

影片動作：頭部側彎、180度擺頭、上下擺頭（搭配頸部按摩手法）、背後握手、前傾擺臂、開合向上伸展、肩膀滾動、轉頭、開合抱胸（bearhug）。

4分鐘「鎖骨精」速成班！日本超火「瘦鎖骨運動」改善肩頸痠痛運動5.瑜珈伸展睡前練習瑜珈，不但可以改善肌肉痠痛的問題，還能夠減緩身心壓力，解決失眠困擾，而且還有燃脂效果！影片中的10分鐘瑜珈，針對上半身動作，難度不高新手也可以簡單入門。

影片動作：坐姿貓牛式、坐姿扭轉、對角線側伸展、鷹手式、脖子伸展、脊椎扭轉、簡易版扭轉、按摩舒緩。

10招「瘦手臂瑜珈」甩去掰掰袖，視覺上-5公斤！改善肩頸痠痛運動6.彈力帶伸展如果肩頸筋絡真的感覺非常緊繃，可以嘗試用彈力帶來幫助動作效果更好，每天5分鐘就能改善落枕、肩頸問題，天天練習還能順便瘦手臂，甩掉多餘脂肪，打造緊緻纖瘦的上肢。

影片動作：向後伸展、左右伸展、跪姿伸展。

（搭配彈力帶）「健身狂Sally示範」在家也能

瑜伽☀伸展☀【早安健康／林昕潔整理編輯】辦公桌前久坐、長時間使用手機、背小孩、工作與生活壓力、睡眠品質低落....造成肩膀和脖頸痠痛緊繃的原因 ...分秒掌握血氧數據，隨時掌握你的健康效能！訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，最後30組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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暖昕老師教你「瑜珈鷹手式」，伸展改善肩頸痠痛！ · 1. 在椅子或地板上舒適地坐下，把雙臂向前自然延伸 · 2. 右手臂先往左移動，越過胸前，最後放置在左肩側 ...Skiptocontent「一整天工作用電腦辦公，就算下班回家，也不時要低頭滑手機，關注公司是否有其他訊息」，這幾乎是現代上班族的工作寫照，但長期低頭看手機，或是用電腦辦公，多少都會產生肩頸僵硬、痠痛的問題，暖昕老師特別教大家在任何時間，都可以在座位上，簡單拉伸的瑜珈動作，簡單幾個步驟，讓我們一起放鬆肩頸部！肩頸僵硬痠痛！姿勢不正確為主因大多數人會有肩頸僵硬、痠痛，多半是長時間維持一個動作導致，但更多是因為姿勢不正確，才造成肩頸不適的情況，老師建議上班族除了多起身走動，矯正正確姿勢外，可以透過「瑜珈鷹手式」的伸展動作，讓身體的肌肉放鬆，並改善肩頸痠痛的問題！暖昕老師教你「瑜珈鷹手式」，伸展改善肩頸痠痛！1.在椅子或地板上舒適地坐下，把雙臂向前自然延伸2.右手臂先往左移動，越過胸前，最後放置在左肩側；左手臂往右移動，經過胸前，最後放置在右肩側3.這個動作可以停留數個呼吸，再放鬆恢復到原本的動作4.接著交換手臂的上下位置，重複以上步驟※如果覺得還可以，想要進階一點的動作：1.以手肘為中心，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態，若是想要伸展更多，也可以試著把手指交纏2.注意不要聳肩，讓肩膀有下沉的力量，再向上抬起，讓脊椎有向上延伸的感覺3.這個動作可以停留數次呼吸，再慢慢放鬆恢復到原來的姿勢4.接著交換手臂的上下位置，重複以上步驟暖昕老師小提醒：抬起手肘部位，直到感覺背部有伸展，可以停留在這個姿勢呼吸數次，如果肩膀非常緊繃者，可能會無法將手臂纏繞在一起，這種情況下，可以先做初階的動作即可。

文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：肩頸痠痛又緊繃　快用這５招改善肩頸痠痛超有感！小心！背痛位置可能是警訊早上起床頭痛，表示身體正在求救！Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識

目前位置首頁養生一個枕頭就能改善肩頸痛！印度瑜珈冠軍：4個動作，擺脫長期肩頸...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2017-12-04瀏覽數：60628病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。

從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。

」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示減緩背痛、預防背部肩膀僵硬的關鍵就是打開上背、放鬆肩膀！上背痛、肩頸疼痛幾乎人人有，當去給人家按摩放鬆、換顆好的記憶枕、買一張軟硬適中的床墊都急救無效時，那瑜珈可能就是你的解決方案了！現在這個時代，每過一段時間，人們的工作與生活風格就會改變。

根據骨科專家的數據顯示，年輕世代中20～30%的人有圓背、駝背、肩頸僵硬等問題，現代快速文化下的生活風格很可能就是造成問題的主因，其中以過度使用現代科技3C產品為最嚴重的肇因。

雖然高科技產品讓我們的生活更加方便，但一不小心，我們也會反過來被這些高科技產品所控制奴役，當我們對其成癮就會延伸出嚴重程度不一的身心疾病。

上背與肩膀是通常是身體部位中「最致命」的部分，倒不是說是最容易危及生命安全的意思，而是我們習慣性忽略了它們的重要性，畢竟我們比較容易關注眼睛看得到的地方，背部就這樣被我們遺忘，直到肩頸背疼痛找上門，我們才警覺要好好對它啊！長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、揹重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃...等，都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。

仔細想想，一天當中，我們花多少時間好好伸展肩頸背（有時甚至瑜珈練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位），經年累月後，肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了......此外，我們也常常把身體健康當作理所當然，忘了身體也需要花心思照顧，每一天都應該要花時間好好維護身體健康，尤其隨著年齡增長，身體更是無時無刻在變化，打開上背、改善胸椎及肩膀的靈活度，可以釋放肩頸背的壓力並同時達到預防疼痛的效果。

打開你的上背　好處百百種（一）調整你的姿勢姿勢不良被認為是最具有殺傷力的壞習慣，身體正位的重要性也經常被提及，其實多數人都有意識到自己姿勢不正的問題，但往往都要到出現疼痛時才願意做出改變。

預防勝於治療是不變的真理，打開胸口與肩膀能夠讓你更易維持正確的姿勢，減輕深層肌肉緊繃程度，避免演變成更嚴重的長期疼痛。

許多人多年來飽受慢性肩頸背疼痛，痛習慣了都快變成日常生活的一部份，但卻沒有意識到只要做簡單的運動就能夠解決疼痛，只要能夠堅持練習一段時間，就有可能可以改變這種令人折磨的疼痛狀態。

（二）增加肺活量緊繃或內縮的胸口常常會導致肺部沒有足夠空間能夠好好呼吸，鍛鍊上背部，放鬆肋骨周遭肌肉，就能夠促進更深更長的吐納，獲得更好的呼吸品質。

（三）平復情緒情緒常常會反映在肩頸背，像是肩頸緊繃、胸口悶脹都是一種表徵，所以將這個區塊舒展開來能夠有效釋放悲傷、懊悔、恐懼等負面情緒，透過最大化開展你的胸腔，讓更多血液、氧氣能夠進入胸腔，帶走那些讓你覺得窒息的負面情緒，重新體會身心放鬆舒暢的感覺。

針對肩頸背為你設計一些簡單的伸展動作，只要規律練習就能輕鬆解決疼痛。

剛開始練習，每個動作可以先從停留30秒開始，再慢慢加到3分鐘。

一、靠牆前彎伸展photos放大顯示（1）預備站姿。

臉面對牆壁。

雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。

雙手放鬆放在腰上。

脊椎打直，挺胸。

（2）雙手貼牆壁，放在臀部高度。

慢慢將雙腳向後退，直到上半身與雙腳呈90度垂直。

利用手臂支持力量，持續將掌心向牆壁推、讓身體盡量遠離牆面。

暖昕老師教你5 步驟，放鬆肩頸緩解痠痛！ · 1. 坐在椅子上，肩膀自然放鬆向下，注意不要聳肩 · 2. 坐骨往下紮根，尾椎一路到脊椎有向上延伸的感覺，就好像 ...Skiptocontent現在有不少上班族，需要長時間低頭看電腦，難免肩頸僵硬，事實上維持一個動作太久，不單單是僵硬那麼簡單，很多時候烏龜頸、富貴包就是這樣來的。

另外很多人，即使不上班也會低頭滑手機，如果不適當保養，肩頸疲勞在所難免，暖昕瑜珈老師特別教大家，只要5步驟就能放鬆肩頸，讓你在任何空檔隨時都能做！工作型態的改變辦公族、低頭族，常導致肩頸痠痛！現在的辦公室上班族，坐在辦公桌前面打電腦，工作一天下來，常常導致肩頸痠痛，有些人嚴重到會變成烏龜頸、駝背等，除了給人沒精神的印象、體態不甚美觀之外，對身體也是很大的負擔。

老師建議大家，可在工作中途的休息時間，試試看幾個放鬆拉伸的瑜珈動作，讓肩頸僵硬、痠痛得到立即的緩解。

以下這一套放鬆的伸展瑜珈，不限年齡、性別，是所有人都可以做的瑜珈動作，甚至坐著就可以進行。

所以，暫停看手機、電腦的動作，趕快挺起脊椎來，伸展一下吧！暖昕老師教你5步驟，放鬆肩頸緩解痠痛！1.坐在椅子上，肩膀自然放鬆向下，注意不要聳肩2.坐骨往下紮根，尾椎一路到脊椎有向上延伸的感覺，就好像後面有一面牆3.眼睛自然看向前方，以脊椎為中心，讓我們的下巴往左邊肩膀靠過去，拉伸頸部的肌肉，再慢慢讓下巴往腋下、胸口靠過去4.用手掌輕壓頭部，記得不要太用力，讓我們可以更深層的讓頸部肌肉伸展放鬆，這個動作可以停留數個呼吸5.最後再自然的放鬆頭部、回覆到一開始的狀態，就完成「單邊」肩頸整條線的放鬆。

切記兩邊都要做，才會平衡唷！暖昕老師小提醒：「每個人的狀態都不一樣，運動過程中，停在自己的痠痛甜蜜點（Sweetsourpoint），不要忍耐或過頭，即使動作幅度不大也沒關係，保持呼吸繼續運動，就可以消除肩膀及頸部的疲勞。

」最後，有很多人可能沒有瑜珈經驗，或是有刻板印象認為女生才會做瑜珈，但其實瑜珈是適合任何人的！文、圖、影音／江宏倫延伸閱讀：累的時候伸伸懶腰就會很舒服！2瑜珈動作有助修復身體痠痛偏頭痛不再只靠止痛藥！研究：「瑜珈」助緩解頭痛次數少了48％幫助睡眠的16個最好方法！好習慣讓你一夜好眠！Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識