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1. 專業教練示範：每天睡前7招舒緩瑜珈動作！拉筋伸展緊繃肌肉
舒緩瑜伽（yoga relief）主要是以正確的呼吸及瑜珈伸展動作來放鬆僵硬的身體，有助於矯正體態、平靜身心。
許多人在工作一整天後，回到家滑 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢母親節特別企劃】Women'sclub女人俱樂部敬愛情、敬幸福、敬生活2【柯夢美妝心機大賞】一週找回緊緻輪廓線！6瓶醫美級「V臉精華」必收3麗珠喝茫亂敲美國隊長！獲得本尊回覆獻吻，克里斯伊凡暖男行徑超圈粉4【撩男美人計】3個步驟，讓男友秒暈想馬上求婚的「春日微醺梅酒妝」畫法大公開！5冰河藍色的火鍋湯底太夢幻！樂崎火鍋推出每日限量10份「藍眼淚雞湯鍋」alistmary_/aloyogaInstagram舒緩瑜伽（yogarelief）主要是以正確的呼吸及瑜珈伸展動作來放鬆僵硬的身體，有助於矯正體態、平靜身心。
許多人在工作一整天後，回到家滑滑手機、準備睡覺，卻因為腦袋中太多揮之不去的雜事而無法順利地入睡。
如果你有失眠的問題，非常推薦你在睡前花一點時間來做舒緩瑜伽，這段時間不只可以伸展筋骨、放鬆肌肉，同時也可以改善長期緊繃的身心。
廣告-內文未完請往下捲動1.嬰兒式WOMEN'SHEALTH動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。
訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝2.小貓式womenshealth動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部3.眼鏡蛇式womenshealth動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌4.上犬式womenshealth動作：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部訓練部位：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
5.膝胸臥式womenshealth動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。
訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌6.下犬式womenshealth動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿7.深蹲式WOMEN'SHEALTH動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。
以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
訓練部位：臀肌♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】號稱「無痛抽脂」的皮拉提斯運動教學！7個動作每天十五分鐘，練出激瘦小腹＋細腿美國隊長女友「莉莉詹姆斯」根本是人間性感腰精～辣到受不了！公開超激烈減肥食譜＋一週健身菜單「負卡路里食物」小黃瓜越吃越瘦，三星期狂瘦6.8公斤專業中醫解夢！「經常夢到這件事，代表妳易發胖、性慾強…」神準分析夢境隱藏妳的身體狀況！愛吃薯條代表天性悲觀？愛吃辣表示妳追求完美？從愛吃的食物看出妳「隱藏的心裡狀態」！Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarc
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訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部3.眼鏡蛇式womenshealth動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌4.上犬式womenshealth動作：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部訓練部位：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
5.膝胸臥式womenshealth動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。
訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌6.下犬式womenshealth動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿7.深蹲式WOMEN'SHEALTH動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。
以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
訓練部位：臀肌♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】號稱「無痛抽脂」的皮拉提斯運動教學！7個動作每天十五分鐘，練出激瘦小腹＋細腿美國隊長女友「莉莉詹姆斯」根本是人間性感腰精～辣到受不了！公開超激烈減肥食譜＋一週健身菜單「負卡路里食物」小黃瓜越吃越瘦，三星期狂瘦6.8公斤專業中醫解夢！「經常夢到這件事，代表妳易發胖、性慾強…」神準分析夢境隱藏妳的身體狀況！愛吃薯條代表天性悲觀？愛吃辣表示妳追求完美？從愛吃的食物看出妳「隱藏的心裡狀態」！Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarc
2. 增強肌力！八個瑜珈動作練起來
瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式，對核心、手臂、腿部、背部有增加肌力的幫助。
來看看這幾個動作！2020年7月7日星期二增強肌力！八個瑜珈動作練起來女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師想到練習瑜珈，大家會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點，還會帶來消除壓力，集中注意力等好處。
然而，你大概不會把練瑜珈與「變得更強壯」扯上邊。
在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代，瑜珈聽起來似乎就很不夠力。
然而，瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式。
雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴，並不是一昧加上槓片重量，而做瑜珈時的負重是來自於自身體重，但對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。
所以假使你平常很固定在做其他重量訓練，在肌肉增加的同時，也可以練一些瑜珈增加肌肉的彈性。
負重型的肌力訓練常常會著重於單一肌肉的收縮，而瑜珈練習時，經常是多重肌肉協同，而非訓練單一肌肉，能讓身體對日常生活的活動更協調靈敏，大小肌肉同時都受到訓練，培養出更紮實的肌耐力。
另一方面來說，假使你平常只做在公園走路、慢跑這樣的有氧訓練的話，還沒有認真做過肌力訓練，更應該透過瑜珈，利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。
（正確練肌力，血壓不爆表）這裡要說的並不是說練瑜珈是王道。
如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大，或希望在健身房舉起更大的重量，那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式，光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度，也比較難以增加肌肉的爆發力。
但一星期練個一兩次瑜珈，在每一次hold住身體，停留於某個姿勢的過程中，卻可以增加肌耐力，還是可以帶來肌力訓練的好處。
總之，若我們能搭配不同的運動練習方式，會讓生活更豐富，讓鍛鍊更有趣，也讓身體更好應付日常生活所需，才是真正有益身心。
接下來，我們就來看看幾個對增加肌力很有幫助的八個瑜珈動作。
英雄二式右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。
上半身打直，眼睛往前手臂看過去。
維持30秒後換邊練習。
單腿下犬式下犬式一直是瑜珈很經典的動作，我們許多動作都是從下犬式開始，而這個單腿下犬式顯然就是下犬式的一個變形。
因此先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。
找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
半月式雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖30公分處，左手插腰。
右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。
左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。
重心落在著地的右腳上，維持30秒。
再換邊練習。
側棒式可以從下犬式開始，先把左腳放到右腳上，把重心轉到右側，左手放開朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩右手與右腳著地。
支撐30秒，再換邊練習。
船式坐在地墊上，雙腿向前伸直，手掌撐在臀部兩側。
背打直，軀幹往後傾，腹部肌肉收縮，腳離地，手也離地，向腳的方向伸直手臂。
身體僅剩臀部接觸地面，而手指和腳趾呈一直線，整個身體像個V型。
因此我們也常叫這個動作式「V字坐」。
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。
先站直，雙腳微分開，然後膝蓋彎曲，臀部往後往下，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。
調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力。
眼鏡蛇式趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起。
這個練習可以強化背部肌肉。
鱷魚式這個動作大概是八個動作中最具有挑戰性的，一樣可以從下犬式開始。
先採用四足跪姿，轉成雙手雙腳撐地，身體呈倒V的下犬式，然後身體向前，降下胸口高度但不能碰地，雙肘彎曲夾緊身體，讓上手臂與地面平行，這時手掌心和腳尖要用力撐地，收小腹，腰不可以塌下，讓身體到腳
來看看這幾個動作！2020年7月7日星期二增強肌力！八個瑜珈動作練起來女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師想到練習瑜珈，大家會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點，還會帶來消除壓力，集中注意力等好處。
然而，你大概不會把練瑜珈與「變得更強壯」扯上邊。
在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代，瑜珈聽起來似乎就很不夠力。
然而，瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式。
雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴，並不是一昧加上槓片重量，而做瑜珈時的負重是來自於自身體重，但對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。
所以假使你平常很固定在做其他重量訓練，在肌肉增加的同時，也可以練一些瑜珈增加肌肉的彈性。
負重型的肌力訓練常常會著重於單一肌肉的收縮，而瑜珈練習時，經常是多重肌肉協同，而非訓練單一肌肉，能讓身體對日常生活的活動更協調靈敏，大小肌肉同時都受到訓練，培養出更紮實的肌耐力。
另一方面來說，假使你平常只做在公園走路、慢跑這樣的有氧訓練的話，還沒有認真做過肌力訓練，更應該透過瑜珈，利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。
（正確練肌力，血壓不爆表）這裡要說的並不是說練瑜珈是王道。
如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大，或希望在健身房舉起更大的重量，那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式，光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度，也比較難以增加肌肉的爆發力。
但一星期練個一兩次瑜珈，在每一次hold住身體，停留於某個姿勢的過程中，卻可以增加肌耐力，還是可以帶來肌力訓練的好處。
總之，若我們能搭配不同的運動練習方式，會讓生活更豐富，讓鍛鍊更有趣，也讓身體更好應付日常生活所需，才是真正有益身心。
接下來，我們就來看看幾個對增加肌力很有幫助的八個瑜珈動作。
英雄二式右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。
上半身打直，眼睛往前手臂看過去。
維持30秒後換邊練習。
單腿下犬式下犬式一直是瑜珈很經典的動作，我們許多動作都是從下犬式開始，而這個單腿下犬式顯然就是下犬式的一個變形。
因此先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。
找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
半月式雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖30公分處，左手插腰。
右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。
左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。
重心落在著地的右腳上，維持30秒。
再換邊練習。
側棒式可以從下犬式開始，先把左腳放到右腳上，把重心轉到右側，左手放開朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩右手與右腳著地。
支撐30秒，再換邊練習。
船式坐在地墊上，雙腿向前伸直，手掌撐在臀部兩側。
背打直，軀幹往後傾，腹部肌肉收縮，腳離地，手也離地，向腳的方向伸直手臂。
身體僅剩臀部接觸地面，而手指和腳趾呈一直線，整個身體像個V型。
因此我們也常叫這個動作式「V字坐」。
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。
先站直，雙腳微分開，然後膝蓋彎曲，臀部往後往下，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。
調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力。
眼鏡蛇式趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起。
這個練習可以強化背部肌肉。
鱷魚式這個動作大概是八個動作中最具有挑戰性的，一樣可以從下犬式開始。
先採用四足跪姿，轉成雙手雙腳撐地，身體呈倒V的下犬式，然後身體向前，降下胸口高度但不能碰地，雙肘彎曲夾緊身體，讓上手臂與地面平行，這時手掌心和腳尖要用力撐地，收小腹，腰不可以塌下，讓身體到腳