髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下會連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立 ...走錯路，日行萬步也會傷身？！醫療新知，盡在早安健康〉〉雜誌訂一年送一年全年最優惠，再送千元保鮮盒組($1079)最後50組！立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－1膝蓋外側痛？一次搞懂ITBS髂脛束症候群成因、症狀、治療與預防方法2運動初學者更要補充蛋白質！這幾個觀念告訴你該補充多少3在危難時刻如何應變？你需要冷靜掌控自己的杏仁核運動星球膝蓋外側痛？一次搞懂ITBS髂脛束症候群成因、症狀、治療與預防方法2019-03-21知識庫保健運動生理觀念痠痛對策無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。

膝蓋外側痛？一次搞懂ITBS髂脛束症候群的成因、症狀、治療與預防方法髂脛束（ITB）的主要功能髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。

2.控制內收運動和大腿的減速作用。

慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

髂脛束（ITB）位置©小沙吉醫師的部落格為什麼發生ITBS？髂脛束症候群（IliotibialBandSyndrome,簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。

佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。

 進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。

簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

膝蓋運動時，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦©愛鄰復健科診所戴銘宗物理治療師ITBS常見症狀1.承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。

2.膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。

 3.感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。

©小沙吉醫師的部落格ITBS高危險族群高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。

內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。

同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。

 以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。

髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。

以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。

自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bikefitting）是否有問題。

其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。

儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。

 徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord,FMS,SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。

 運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。

常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。

運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無

二十多歲男性數週前開始密集跑步及跳繩訓練，訓練一段時間之後發現膝蓋外側疼痛，一個多月以來曾經試過推拿、敷草藥跟針灸都不見效果，後來經親友介紹來找骨科蔡依樽 ...《首頁》《PRP血小板血漿》★★《本院PRP治療特色》★★★★《就診評價》★★《PRP治療簡介》《文獻整理》PRP治療膝蓋關節退化（退化性膝關節炎）《文獻整理》PRP治療臏骨肌腱炎（跳躍膝）《文獻整理》PRP治療網球肘《文獻整理》PRP治療足底筋膜炎《文獻整理》PRP治療跟腱炎（阿基里斯肌腱炎）《羊膜.絨毛膜注射》★★《就診評價》★★《羊膜.絨毛膜注射》－PRP之外的另一種再生治療選擇－常見問答＆本院特色《退化性關節炎》★★《本院PRP治療特色》★★★★《就診評價》★★★★《膝關節退化治療方法總整理》★★《圖解護膝運動》《膝關節退化嚴重度分級》《膝關節退化玻尿酸治療》《膝關節退化ＰＲＰ治療》《腕隧道症候群》《手指麻刺痛》超音波導引注射治療腕隧道症候群（滑鼠手）★★《就診評價》★★《板機指》★★《手指卡卡》板機指針孔微創治療★★★★《就診評價》★★《手指卡卡》板機指簡介《五十肩》★★《五十肩》超音波導引．五十肩．關節擴張注射治療★★★★《就診評價》★★《增生療法》★★《增生療法》簡介+常見問題★★★★《就診評價》★★●《案例分享》●★★《就診評價》★★《案例分享54》超音波導引肩關節擴張注射治療五十肩《案例分享52》超音波導引肩關節擴張注射治療五十肩《案例分享39》超音波導引肩關節擴張注射治療五十肩《案例分享35》超音波導引肩關節擴張注射治療五十肩《案例分享31》超音波導引肩關節擴張注射治療五十肩《案例分享51》超音波導引PRP注射治療膝蓋退化性關節炎《案例分享48》超音波導引PRP注射治療膝蓋退化性關節炎《案例分享45》超音波導引PRP注射治療膝蓋退化性關節炎《案例分享43》超音波導引PRP注射治療跟腱撕裂傷《案例分享42》超音波導引PRP注射治療雙膝退化性關節炎《案例分享40》超音波導引PRP注射治療雙膝退化性關節炎《案例分享38》超音波導引PRP注射治療雙膝退化性關節炎《案例分享36》超音波導引PRP注射治療雙膝退化性關節炎《案例分享34》超音波導引PRP注射治療雙膝退化性關節炎《案例分享32》超音波導引PRP注射治療雙膝退化性關節炎《案例分享30》超音波導引PRP注射治療雙膝關節炎《案例分享29》超音波導引PRP注射治療雙膝關節炎《案例分享27》超音波導引PRP注射治療多年高爾夫球肘《案例分享19》超音波導引PRP注射治療十字韌帶術後膝蓋退化《案例分享25》超音波導引PRP注射治療雙膝退化性關節炎《案例分享18》超音波導引PRP注射治療多年膝蓋退化《案例分享16》PRP注射治療膝蓋韌帶拉傷《案例分享10》PRP注射治療膝關節退化《案例分享07》PRP治療膝關節退化《案例分享04》PRP+增生注射治療慢性膝蓋疼痛《案例分享47》針孔微創治療困擾30年的扳機指《案例分享46》針孔微創治療板機指《案例分享33》針孔微創治療板機指《案例分享26》針孔微創治療多年板機指《案例分享13》針孔微創治療板機指《案例分享17》導引增生注射治療雙足慢性跟腱炎《案例分享05》超音波導引注射治療腳後跟痛《案例分享21》超音波導引增生注射治療足跟慢性跟腱炎《案例分享15》增生注射治療膝蓋疼痛《案例分享12》增生注射治療膝關節疼痛退化《案例分享09》導引增生注射治療多年網球肘《案例分享22》超音波導引增生注射治療慢性高爾夫球肘《案例分享20》超音波導引增生注射治療網球肘《案例分享24》超音波導引增生注射治療雙側膝蓋疼痛《案例分享23》超音波導引增生注射治療膝蓋+足踝慢性扭傷《案例分享06》增生注射治療膝蓋臏股關節痛《案例分享02》增生注射治療膝蓋退化性關節炎《案例分享》增生注射治療髂脛束磨擦症候群«《膝蓋退化多嚴重？》退化性膝關節炎分級《護膝運動》圖解簡單動作，預防膝蓋疼痛»《案例分享》膝蓋外側痛：髂脛束磨擦症候群Published2015-01-19(609758)案例分享　　二十多歲男性數週前開始密集跑步及跳繩訓練，訓練一段時間之後發現膝蓋外側疼痛，之後一訓練就痛，訓練量都無法達到之前的強度及持久力，嚴重時甚至痛到無法上下樓梯、休息時也一陣一陣抽痛。

　　一個多月以來曾經試過推拿、敷草藥跟針灸都不見效果，後來經親友介紹來所找骨科蔡依樽醫師，才知道原來是『髂脛(ㄎㄚˋㄐ一ㄥˋ)束磨擦症候群』(Iliotibialbandfrictionsyndrome)。

 　　由於病人體質特殊對許多藥物過敏，不想吃藥，又因為工作繁忙無法每天到診所做復健，經過討論後，決定使用不含類固醇的增生注射療法，並教導居家復健動作。

　　病人注射前疼痛指數9分，經門診注射後

髂脛束症候群就是俗成的跑者膝，將近有8 成的跑者都曾受過這種傷，跟其他膝蓋痛不太一樣，髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。

Skiptocontent髂脛束症候群就是俗成的跑者膝，將近有8成的跑者都曾受過這種傷，跟其他膝蓋痛不太一樣，髂脛束症候群的疼痛情況主要是來自於膝蓋外側痛。

髂脛束症候群的原因髂脛束位於髖部（大腿）外側，沿著大腿外側往下，接到小腿上方，髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸，負責「穩定、活動」膝蓋，例如：大腿打開、伸直、轉動動作都有關係。

正常動作中，膝蓋彎曲、伸直過程，髂脛束會在大腿外側骨頭上產生滑動，膝蓋外側靠有一個脂肪墊（功能是緩衝壓力），當脂肪墊受到壓力、壓迫，疼痛就會發生。

有一件事是必須要知道的，髂脛束很難透過外力達到放鬆的效果，白話文的意思就是，按摩效果有限！你會發現，花了很長的時間用滾筒放鬆髂經束，只能獲得短暫「舒緩」效果，到底要如何改善髂脛束症候群？文章最後會再分享詳細方法。

容易發生髂脛束症候群的情況暖身運動和跑步後伸展不足臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃臀中肌無力踝關節活動度受限短時間內增加過多跑步距離和時間常見髂脛束症狀發生在運動中，位置約在膝蓋外側，會往上延伸到大腿外側，可分為三個時期：第一期：發生在跑步當下，膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺，休息後可緩解。

第二期：跑步過程中「明顯」感到疼痛，越跑會越痛，休息後部分緩解。

第三期：日常生活中都感到疼痛，舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響，休息後難以緩解。

髂脛束症候群你可以這樣做保持適當活動：過去的觀念提倡發炎會帶來疼痛，所以要降低發炎，鼓勵多休息、使用抗發炎藥物。

2019年開始有新的觀念提出，認為過度抑制發炎，反而會降低組織修復的速度，因此，保持適當活動增加發炎反應可以加速恢復過程。

放鬆臀部肌群：不直接對髂脛束做按摩，還記得前面文章有提到，髂脛束是一條強健的結締組織，很難透過外力改變，因此必須把和髂脛束相連的肌肉（闊筋膜張肌和臀大肌）放鬆。

增加髖關節的力量，特別是臀部肌群，有助於運動中穩定身體，預防受傷。

增加足踝穩定能力。

最重要的一件事，訓練髖部和足踝肌力及協調性動作，好的動作品質才能有效遠離疼痛。

以下分享改善髂脛束症候群適用的運動，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

闊筋膜張肌放鬆：趴在瑜珈墊上，網球放在大腿前側（闊筋膜張肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。

放鬆臀中肌：肘撐地，網球放在臀部側面（臀中肌位置），大約30秒至2分鐘，重複5次。

臀肌訓練：彈力帶綁在腳踝兩側，由站立姿勢緩慢坐到椅子上，每次15下，重複3組，訓練後兩側臀部應有微酸感。

 綠色為闊筋膜張肌位置。

圖片提供：康富物理治療所。

綠色為臀中肌位置。

圖片提供：康富物理治療所。

文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。

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