棒式運動的正確做法 ... 最常見的棒式姿勢，是「肘撐棒式」。

雙手手肘撐地，肘部在肩膀正下方；雙腳踮地，間距與臀部同寬。

用核心肌群的力量撐 ...正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文比仰臥起坐練核心肌群更有效！棒式運動正確做法文／林秀璟、穆簡編譯鍛鍊核心肌群，棒式運動比仰臥起坐更能有效果。

(Shutterstock)過去提及練腹肌，人們首先想到的就是仰臥起坐。

但如今，棒式運動（plank）的風頭已然壓過仰臥起坐，成為練核心肌群的黃金運動。

比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。

包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。

這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。

哈佛醫學院表明，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果。

仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄、不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。

而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

除核心肌群外，其它得到鍛鍊的肌肉還包括肩部、胸部、中背部、大腿和小腿的肌肉。

練棒式還有如下益處：●加快跑步速度滑鐵盧大學名譽教授、著名背痛專家麥吉爾（StuartMcGill）告訴《賽跑者的世界》雜誌，棒式運動讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿運動力，所以跑步速度會加快。

●防止運動傷害練棒式能使全身肌肉更強健，麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，以防止運動傷害。

●改善體姿對於整天坐在辦公桌前的上班族，棒式運動可以改善久坐後彎腰駝背的體姿。

它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。

●促進新陳代謝天天做棒式運動能夠燃脂，使鍛鍊者感受到身體新陳代謝變好。

棒式運動的正確做法棒式運動的做法。

(Shutterstock)最常見的棒式姿勢，是「肘撐棒式」。

雙手手肘撐地，肘部在肩膀正下方；雙腳踮地，間距與臀部同寬。

用核心肌群的力量撐起全身。

身體挺起時，背部保持水平，收起下巴，頭部、背部和臀部呈一條直線。

然後維持姿勢30秒以上，收緊臀肌、股四頭肌以及核心肌群，慢慢的從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。

「研究發現，棒式運動一次若堅持1分鐘，可以將軀幹鍛鍊的更有韌性，」麥吉爾說。

不過，有背痛病史的人可以從每次10秒鐘開始，之後慢慢延長時間。

但最好不要超過2分鐘，否則對身體弊大於利。

棒式常見的錯誤姿勢包括：過度低頭或抬頭、肩胛骨突出、背部下陷、背部凸起、臀部過高等。

棒式還有兩種常見變化：1.手撐棒式（HighPlank）棒式運動變化一：手撐棒式。

比起肘撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量。

(Shutterstock)用手掌撐起整個身體，手臂與地面垂直。

雙腳腳尖撐地，身體呈一條斜線。

比起肘撐棒式，手撐棒式運用更多手臂和肩膀的力量，但對核心肌群的訓練較弱。

2.側棒式（SidePlank）棒式運動變化二：側棒式。

側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌，增強身體側向穩定度。

(Shutterstock)側身躺地，雙腿併攏，用同一側的手肘（或手掌）和腳側面撐起身體。

核心肌群、臀部和腿部同時用力，讓身體向上伸展。

頭部、脊椎和腳呈一條直線。

換邊再做一次。

側棒式能更好地鍛鍊斜腹肌，也就是「人魚線」。

同時，還能增強身體側向穩定度。

不適合做棒式運動的人物理治療師米歇爾·肯威（MichelleKenway）撰文指出，一些有盆腔器官脫垂問題的女性表示，她們在做棒式運動之後，症狀加重了。

做棒式容易出現不良症狀的女性還包括盆底肌肉較弱和肥胖者。

因此她建議，有如下情況的人，做棒式的時候需要多加小心：●臟器脫垂●骨盆疼痛或病變●懷孕或剛生產後●體重超重瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉· 深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲· 6個超簡單動作練核心肌群在家就能做責任編輯：李清風◇相關文章肌肉不足胖得快、老得快2招增加肌肉量圖 2018-05-25腰背痛怎麼辦？8招保養腰部和疼痛拜拜圖 201

Plank＝棒式＝撐體＝平板＝平板支撐主要鍛鍊身體『核心肌群』，可以說是核. ... 直手撐棒式(Straight Arm Plank). 棒式交替，肘撐與直手撐棒式 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789Plank＝棒式＝撐體＝平板＝平板支撐主要鍛鍊身體『核心肌群』，可以說是核心訓練的新手入門首選。

今天跟大家分享多款『棒式』進階動作，大家可以依照個人體能自由選擇適當的訓練難度。

肘撐棒式(Elbow/ForearmPlank)面向地面，將身體重量置於雙腳腳尖及雙手前臂。

手肘彎曲，與身體呈90度。

臀部及腿部肌群保持出力，幫助身體保持穩定。

緊縮核心肌群，將肚子用力向內縮。

將肩胛骨向後，使肩膀與手肘呈一直線。

身體呈水平一直線，全程保持背直，不要聳肩弓背，注意不要將屁股抬起或降低直手撐棒式(StraightArmPlank)棒式交替，肘撐與直手撐棒式連續操作棒式拍肩棒式交叉上舉(StabilityAlternate:OppositeArmandLegLift)身體呈手撐棒式(肘撐棒式亦可)為預備動作雙腳打開比略寬於肩膀，全程保持倍直，腹部核心及臀部持續用力夾緊。

將一側的手臂與另一側的腿抬起，抬到最高點時停頓1-2秒，接著回到原預備姿勢並換邊交叉操作。

伏地挺身(PushUp)雙腳與肩同寬，呈現直手撐棒式雙手與肩同寬，將雙手手肘靠近身體，不要向外彎。

手肘彎曲使身體緩慢下降，使胸部盡可能貼近地板。

身體降到最低時，試著停住一秒，接著用力將身體推起，回到原預備姿勢。

身體抬起時，建議與拉單槓一樣「完全伸展雙臂」，達到全幅度訓練。

跪姿伏地挺身(KneePushUp)如果覺得伏地挺身操作太困難，可以改為訓練『跪姿』伏地挺身，或是『扶牆挺身』。

登山者式雙腳與肩同寬，呈現直手撐棒式。

將單腳膝蓋抬向胸口，接著換腳操作。

操作時請保持背直，核心持續用力。

以上幾款『棒式』進階動作分享給大家，建議大家依照個人體能自由選擇適當的訓練難度。

棒式是非常棒的徒手訓練入門動作，再次跟大家分享關於徒手訓練的優點：1.隨時隨地想練就練：不需要辦健身房會籍，不需要花大把鈔票添購健身器材，更不需要到運動中心人擠人，你只要有一顆心想改變自己的決心，就能隨時隨地想練就練。

2.適合所有想運動的人：徒手訓練百百種，訓練難度可依照個人需求自由調配，從最簡單到最困難都有。

訓練難度有多廣？幼稚園小孩可以練，歐美特種部隊的成員們也是天天都在徒手訓練...這樣夠廣了吧XD3.矯正彎腰駝背：徒手訓練的各部位訓練可以幫助你更加了解自己全身體能狀態，發掘自己的體能強項與待加強處，同時能幫助現代人改善彎腰駝背腰酸等困擾。

運動後～別忘了伸展拉筋喔！2345678910AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練最新文章歐美網紅們激推～英國超夯限量聯名彩妝盒38折起，集結所有明星商品讓你告別選擇障礙！皇室婚禮帶動英國美妝品牌搶購風潮，快趁週末39折加上免運搶一波～低調時尚讓你運動不撞衫～7家歐美新興運動品牌一次推薦！文章分類彩妝25英國購物狂想曲19彩妝推薦6保養5肌膚保養推薦5髮型美髮3英國購物狂想曲3香氛1英國購物狂想曲1生活品味58跟AB一起動38吃出健康美2流行時尚11英國購物狂想曲7VOGUEBeauty美人會AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練

Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐 ... 而且最棒的是～ ... 撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲). 手撐式(Hand Plank). 1. ... 部、上背、臀部保持直直的斜線）. 然後一樣是....hold住hold住hold住. 不要讓肩膀掉下來噢. 撐30秒.文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789 相信不少人跟AB一樣每天看著網路上一堆超火辣的運動健將女神級誇張馬甲線不說... 腹肌強硬到跟冰塊盒一樣... 手臂線條美到像自動補光打陰影的P圖連續跳burpee的功力...根本強到可以直接加入美國海軍陸戰隊啊(遠目) 來的及來的及!!只要從現在開始動～一切都還來的及(握拳)一定要相信自己... 『練久了就是你的了！』  『練久了就是你的了！』 『練久了就是你的了！』  AB陪你一起「從零開始」 想當初我也是從零開始慢慢學...光一個簡單的基本動作 被教練釘了15分鐘還在錯(糗) 所以...我完全懂～(拍肩膀) 不會運動的女生剛開始運動起步有多挫折(淚)因為我把初學者會犯的錯...能犯的錯...都犯過了(遮臉)天啊我好愛聊天...話好多(笑)  ————————————-言歸正傳—————————————   Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐 主要鍛鍊身體「核心肌群」可以說是核心訓練新手入門第一選擇  而且最棒的是～  「隨時隨地」都可以做!!  只可以一個瑜伽墊的空間就可以囉(所以辦公室長桌底下也可以做囉!?)    你看你看～ 是不是!!??  就說了plank隨時隨地都可以做... 超模吉賽兒穿緊身衣都能做!!  說什麼都要立刻試試啊!!!(立刻原地預備備...)      就是要......走到哪～做到哪～瘦到哪(握拳) 什麼是核心肌群？ 核心肌群是指「胸部到大腿」正面及背面肌肉群 也就是說...包含腹肌、背肌、大腿肌及臀部肌肉    你看看～你看看所以說...不要再覺得核心訓練只是練腹肌而已喲 核心運動根本CP值超高啊!!!  核心肌肉群幫助維持全身穩定 核心肌肉群強了...整個人都強了呢(咦怎麼聽起來像在賣藥) 對久坐的上班族來說...鍛鍊核心肌肉群還能有效舒緩改善腰背痠痛噢  姐妹們...準備好你的瑜伽墊了嗎？ 我們預備備～一起動吧!!!!（招手）   正面plank可以分為 軸撐式(用手軸撐)&手撐式(用手掌撐)  我們先從常見的「軸撐式」開始嘗試吧!!!   軸撐式(ElbowPlank) 1.預備備...舒展筋骨 雙手與肩同寬    2.手肘撐地 記得手肘跟地板90度垂直喲    3.單腳預備備...離地 單腳穩定後就準備下一步雙腳離地囉    4.將手肘往地板用力，雙腳離地  緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁)   【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】 （頭部、上背、臀部保持直線）  然後就是....hold住hold住hold住   不要讓肩膀掉下來噢  撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲)        手撐式(HandPlank) 1.預備備...舒展筋骨雙手與肩同寬   2.手掌撐地   3.雙腳預備備...離地 將手掌往地板用力，雙腳離地 緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁)   【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】（頭部、上背、臀部保持直直的斜線）  然後一樣是....hold住hold住hold住  不要讓肩膀掉下來噢  撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲)     每次鍛鍊鍊時間 每次鍛鍊時間可以做30秒-60秒 想多鍛鍊可以多做幾次但是一次時間不用太長喔～我們沒有在挑戰金氏世界紀錄齁謝謝(笑)  兩種plank都試過的你...這時內心一定會有個疑問!?  A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」  B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」  不管你是A還是B...都是正常的!!  【AB來解答】   A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」  >>恭喜你!!代表你的核心肌群比手臂肌群強壯喲     B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」  >>一

直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）. 肘撐棒式上推. 這也今天所有變化訓練的基礎動作之一，跟手伸直的棒式比起來，核心腹部肌肉需要負擔更 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】一個動作，美臀緊腹強手臂！【綜合訓練】一個動作，美臀緊腹強手臂！筋肉媽媽發表於2018/01/2816,338次點閱0人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE原文出處：【巧連智專欄】一個動作，美臀緊腹強手臂！棒式主要鍛鍊的是我們核心腹部深層肌肉（腹橫肌），它就像一圈大腰帶長在你的身體內部，讓軀幹更有支撐力量；如果深層的核心肌肉沒有強壯起來，貿然做許多腹部表層肌肉的訓練（例如：捲腹、仰臥起坐……），只會讓運動傷害增加、脊椎壓力暴增，卻很難得到顯著成效。

練習基本的棒式動作，只要能夠做到姿勢標準，並且能夠持續『20秒鐘』，我們就可以進階，加入更多上肢與下肢的訓練，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練。

當然，在有限時間內，能夠利用簡單幾個動作，就多方位雕塑身材，非常符合忙碌媽咪的生活步調！以下的幾個動作，都是由同一個動作當基礎來做變化，讀者們可以循序漸進練習。

8種棒式變化，美臀緊腹強手臂！（影片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推這是今天所有變化訓練的基礎動作，身體介於棒式與類下犬式，兩個動作之間做移動。

除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

以手伸直的棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得手掌位於肩膀下方，整個手臂呈現與地面垂直狀態。

直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。

這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式，反覆動作10-20次。

直手棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）肘撐棒式上推這也今天所有變化訓練的基礎動作之一，跟手伸直的棒式比起來，核心腹部肌肉需要負擔更多壓力。

同樣除了深層核心肌肉，腹部表層肌肉、手臂、肩膀、臀部都可以訓練到。

以肘撐棒式當起始動作，除了『肩胛骨』、『腹部』、『臀部』、『大腿』都保持用力夾緊狀態，記得兩隻前臂之間保持肩寬距離，不要握拳，上臂呈現與地面垂直狀態。

肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）接著將臀部往後上方推，保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。

這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到雙臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式，反覆動作10-20次。

肘撐棒式上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式抬腿上推跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。

接著回到棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。

抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

直手棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）肘撐棒式抬腿上推跟前面的動作一樣，只是臀部往後上方推時，將其中一隻腿抬高，抬高的腿不屈膝，抬高至臀部有緊繃感。

接著回到肘撐棒式位置時，腿一起放回地面，雙腿輪流抬起反覆動作10-20次。

抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

肘撐時，比起手伸直的棒式，腹部要負擔更多壓力，記得推回到棒式位置時，臀部不要留在上面，要一起回到標準棒式位置。

肘撐棒式抬腿上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式髖屈伸上推跟前面動作一樣，單腳抬起一起做臀部上推，只是多了一個回到棒式位置後，要將單腿屈膝至靠近胸口（但腳不碰地）。

保持單腳不落地，配合上推動作反覆屈膝與抬高，單邊反覆動作10-20次。

抬腿時，記得整個臀部不要歪掉！要保持臀部始終與地面平行位置。

直手棒式髖屈伸上推（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推摸小腿以手伸直的棒式當起始動作，接著將臀部往後上方推，同時單側手去摸對側小腿。

保持腳伸直不彎曲，視線看自己的腳指頭。

這時候你應該會覺得腿後出現緊繃感，整個背部請保持打直，盡量推到手臂位於耳朵旁位置。

接著回到棒式，下一次後推時，換手摸對側的小腿。

反覆動作10-20次。

直手棒式上推摸小腿（圖片來源：筋肉媽媽）直手棒式上推摸腿轉身融合更多的核心肌肉群進來，側腹與背部的訓練都會增加。

以手伸