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1. 【影片】想消除肩頸酸？1 分鐘速學「瑜珈鷹手式」放鬆肩頸部！
暖昕老師教你「瑜珈鷹手式」，伸展改善肩頸痠痛！ · 1. 在椅子或地板上舒適地坐下，把雙臂向前自然延伸 · 2. 右手臂先往左移動，越過胸前，最後放置在左肩側 ...Skiptocontent「一整天工作用電腦辦公，就算下班回家，也不時要低頭滑手機，關注公司是否有其他訊息」，這幾乎是現代上班族的工作寫照，但長期低頭看手機，或是用電腦辦公，多少都會產生肩頸僵硬、痠痛的問題，暖昕老師特別教大家在任何時間，都可以在座位上，簡單拉伸的瑜珈動作，簡單幾個步驟，讓我們一起放鬆肩頸部！肩頸僵硬痠痛！姿勢不正確為主因大多數人會有肩頸僵硬、痠痛，多半是長時間維持一個動作導致，但更多是因為姿勢不正確，才造成肩頸不適的情況，老師建議上班族除了多起身走動，矯正正確姿勢外，可以透過「瑜珈鷹手式」的伸展動作，讓身體的肌肉放鬆，並改善肩頸痠痛的問題！暖昕老師教你「瑜珈鷹手式」，伸展改善肩頸痠痛！1.在椅子或地板上舒適地坐下，把雙臂向前自然延伸2.右手臂先往左移動，越過胸前，最後放置在左肩側；左手臂往右移動，經過胸前，最後放置在右肩側3.這個動作可以停留數個呼吸，再放鬆恢復到原本的動作4.接著交換手臂的上下位置，重複以上步驟※如果覺得還可以，想要進階一點的動作：1.以手肘為中心，讓兩隻手臂在你面前呈現交纏狀，手掌則呈現手背對手背（或手掌對手掌）的狀態，若是想要伸展更多，也可以試著把手指交纏2.注意不要聳肩，讓肩膀有下沉的力量，再向上抬起，讓脊椎有向上延伸的感覺3.這個動作可以停留數次呼吸，再慢慢放鬆恢復到原來的姿勢4.接著交換手臂的上下位置，重複以上步驟暖昕老師小提醒：抬起手肘部位，直到感覺背部有伸展，可以停留在這個姿勢呼吸數次，如果肩膀非常緊繃者，可能會無法將手臂纏繞在一起，這種情況下，可以先做初階的動作即可。
文、影音／江宏倫圖／江宏倫、何宜庭延伸閱讀：肩頸痠痛又緊繃 快用這５招改善肩頸痠痛超有感！小心！背痛位置可能是警訊早上起床頭痛，表示身體正在求救！Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
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2. 肩頸痠痛怎麼辦？專家親授「開肩紓壓瑜珈」7步驟
肩頸紓壓瑜珈-第二招 ... 再來第二招，首先雙膝呈跪姿、屁股與膝蓋平行，接著將右手向上伸展，而後往左延展使頭部與臂膀溫柔貼合地面，最後再將左手放置腰部 ...時尚Fashion全部ALL快報News設計師Designers趨勢Trends購物Shops穿搭Lookbook其他Other配件Accessories全部ALL包包Handbags鞋子Shoes腕錶Watches首飾Jewelry眼鏡Eyewear美容Beauty全部ALL保養Skincare香氛Perfumes彩妝Makeup護髮Hair養身Body&soul其他Other生活Lifestyle全部ALL旅行美食Travel&foodies設計玩物Design&gadget電影藝文Movies&culture占星Horoscope音樂Music兩性Sexuality新奇趣聞Novelty人物People全部ALL名人Celebrities時髦玩家B-insider影音B-TV全部ALL名人Celebrity時尚Fashion美妝Beauty生活品味Lifestyle特別企劃Special特別企劃B-Club全部ALL線上活動Hot-event特別企劃B-PLUS藝文生活Promotion雜誌訂閱SubscriptionFOLLOWUS不錯過Bella儂儂第一手流行訊息CONTACTUS廣告刊登、異業合作或其他相關需求請來信email或是致電與我們聯繫。
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延伸閱讀: 防疫在家沒精神怎麼辦？MIT品牌教妳「居家懶人瑜珈」，每天5分鐘幫妳紓壓焦慮 肩頸紓壓瑜珈-第一招首先肩頸紓壓瑜珈開始前，第一招可以從瑜珈的基本動作-嬰兒式做伸展。
屁股貼合腳跟，手臂、額頭貼合地面，讓身體感受大地的溫度，但隨呼吸延展，舒緩久坐的骨盆、頸椎，讓全身筋骨得以放鬆舒展開來。
延伸閱讀: 護眼秘訣4步驟！專家親授「印度眼睛瑜珈」，追劇30分鐘休息10分，讓眼睛遠離乾、澀、酸 肩頸紓壓瑜珈-第二招再來第二招，首先雙膝呈跪姿、屁股與膝蓋平行，接著將右手向上伸展，而後往左延展使頭部與臂膀溫柔貼合地面，最後再將左手放置腰部後方，讓身軀與臂膀能溫柔扭轉、拉伸。
伴隨呼吸此動作可靜置30秒，而後換邊。
延伸閱讀: 保養品也能用吃的！12款「維他命」推薦，橫掃健身圈的「Nisoro」連KOL莫莉也超愛 肩頸紓壓瑜珈-第三招每天固定姿勢辦公、打電腦，讓臂膀緊繃活動力降低？第三招讓你的雙臂宛如輕0.5公斤~首先將身體面地趴平，並將雙臂交叉在胸前延展，貼合地面靜置30秒，伴隨呼吸、避免過度拉伸重壓，讓雙臂與身體自然輕放即可。
肩頸紓壓瑜珈-第四招第四招較為複雜一些，第一步將身體側躺，同步將左
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伴隨呼吸此動作可靜置30秒，而後換邊。
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肩頸紓壓瑜珈-第四招第四招較為複雜一些，第一步將身體側躺，同步將左
3. 肩膀好痠！專家教「瑜珈8動作」放鬆肩頸網：背痛好很多
回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2018年10月11日20:32▲專家教你做12分鐘放鬆肩頸。
（影、圖／FlowWithKatie授權提供，請勿任意使用）記者周姈姈／綜合報導常常會覺得肩膀很痠嗎？肩膀痠痛是現代人都會有的通病，不管是上班一整天打電腦，或是滑手機，用久了都會覺得肩膀特別不舒服。
對此，FlowWithKatie就帶大家做能夠舒緩肩頸痠痛的8個瑜珈動作，只要12分鐘就夠了，肩膀可以整個放鬆，不會緊繃！ 1.跪姿[廣告]請繼續往下閱讀...身體呈現跪姿，接著把右手放在右腳踝底下，如果無法固定住的話，也可以把手夾在大腿和腳踝的中間，待身體穩定了之後，再把左手放在右邊的耳朵上，吐氣的時候讓左邊的耳朵去找右邊的肩膀，停留3個呼吸。
身體回正的時候，就讓左手去找後腦勺，讓視線看向左邊的腋下，輕輕地把頭往下壓，一樣停留3個呼吸，做這個動作會感覺到脖子的筋被拉展到，吐氣之後再回正，接著換邊做一樣的動作。
▲如果手放在腳踝下會不穩定，也可以試著把手夾在大腿和腳踝中間。
2.肩膀舒緩一樣利用跪姿，把兩隻手放在肩膀上，吸氣的時候往後畫大圈一點，讓手肘可以碰在一起，吐氣就放下；接著先讓手肘碰在一起往後轉，吸氣的時候往上帶，吐氣時讓手肘碰在一起往下。
3.四足跪姿雙腳維持不動，慢慢地將雙手往前帶，接著再把上半身往下壓，來到小狗姿，Katie說，做這個動作可以用下巴或是額頭點在地板上，會感覺到腋下的部分有一股壓力，肩膀以及整個上背都會有延伸開的感覺，一樣停留3個呼吸，每次吸氣都要感覺氣跑到了背部，吐氣的時候會感覺胸口更加貼近地板，之後再把身體推起來，回到四足跪姿。
▲做這個動作，腋下、肩膀和整個上背都會有拉開的感覺。
4.肩胛骨放鬆上個動作回到四足跪姿之後，就把腳指尖點地推到下犬式，再讓膝蓋跪地，吐氣的時候就讓手肘夾向身體，讓胸口慢慢貼近地面，下巴也要點在地上，再來就讓身體趴下，雙腳要打直。
接著把雙手放在胸口的兩側，吸氣的時候讓肩膀去找耳朵，再往後轉把肩胛骨夾緊，雙手要夾向身體，吸氣時身體慢慢往上帶，視線可以看向前方45度，雙手完全貼在地板上，吐氣就讓身體回到地板，接著再重複做一次完整的動作。
5.上犬式和上個動作一樣，首先讓肩膀去找耳朵，往後轉開肩胛骨，接著把手撐直，讓大腿和小腿都離開地面，只有腳背貼在地板上，吐氣時把身體放下，再重複做二次上犬式，做完之後就讓腳趾尖點地，慢慢推回嬰兒式，▲上半身撐起來的時候，大腿和小腿都要離開地面。
6.瑜珈磚輔助你可以準備一塊瑜珈磚或是比較不會軟掉的物體，接著把手並在一起撐在磚上，頭來到磚底下，讓大拇指點向後背，Katie表示，如果你覺得你能夠讓身體開展更多，你可以讓膝蓋往後走，然後讓頭碰到地板，當你停留在這個動作的時候，上手臂會有拉開的感覺，這裡要停留5個呼吸，有時候左右兩邊的肩膀會感受到不同的壓力，這些都是正常的，要記得每次吐氣時都要完全放掉。
▲做完這個動作後，會覺得肩膀輕鬆許多。
Katie說，通常在做完這個動作之後，你的肩膀就會釋放掉許多壓力，如果還是不夠的話，就跟著我繼續做下去吧！7.上背舒緩身體一樣再次回到地板上，左手伸直往前，右手穿過左邊的腋下，然後把大拇指放在拳心，接著讓右腳打開來到90度的位置，每次吐氣都能感覺右手的壓力被釋放掉，你可以把下巴或是額頭靠在地板上，試試看會有什麼不同的感覺，接著把身體推起來，換邊繼續做。
▲每次吐氣都要讓上半身的壓力釋放掉。
8.回到坐姿Katie表示，身體回到坐姿後可以轉轉肩膀，動動你的頭，看看自己是否有感覺比較舒服了呢？再來就讓雙手合十放在胸前，讓手指輕輕靠在眉心，下巴往下壓，你可以多做幾個深呼吸，感謝身體付出的努力，也要記得把這份專注帶到生活中的每一刻！凱蒂瑜珈FlowWithKatie，是個瑜珈老師也是永遠的學生，同時也是2個孩子的媽媽，瑜珈就像是一個起點，串起新的生命旅程，Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片，現有經營：YouTube頻道、粉絲團。
用嘴巴幫男友…女大生「摳喉嚨」卡硬塊崩潰：好像得癌症！醫笑了關鍵字：瑜珈肩頸放鬆舒緩拉筋上班族滑手機凱蒂瑜珈FlowWithKatie分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
[ETtoday著作權聲明]※推薦閱讀為啥會變胖？減肥名醫曝「殘酷2真相」...你早餐都吃什麼？睡覺開燈有差嗎？ 「沒關燈後果」超悲劇...網崩潰：不敢了免挨餓！減
（影、圖／FlowWithKatie授權提供，請勿任意使用）記者周姈姈／綜合報導常常會覺得肩膀很痠嗎？肩膀痠痛是現代人都會有的通病，不管是上班一整天打電腦，或是滑手機，用久了都會覺得肩膀特別不舒服。
對此，FlowWithKatie就帶大家做能夠舒緩肩頸痠痛的8個瑜珈動作，只要12分鐘就夠了，肩膀可以整個放鬆，不會緊繃！ 1.跪姿[廣告]請繼續往下閱讀...身體呈現跪姿，接著把右手放在右腳踝底下，如果無法固定住的話，也可以把手夾在大腿和腳踝的中間，待身體穩定了之後，再把左手放在右邊的耳朵上，吐氣的時候讓左邊的耳朵去找右邊的肩膀，停留3個呼吸。
身體回正的時候，就讓左手去找後腦勺，讓視線看向左邊的腋下，輕輕地把頭往下壓，一樣停留3個呼吸，做這個動作會感覺到脖子的筋被拉展到，吐氣之後再回正，接著換邊做一樣的動作。
▲如果手放在腳踝下會不穩定，也可以試著把手夾在大腿和腳踝中間。
2.肩膀舒緩一樣利用跪姿，把兩隻手放在肩膀上，吸氣的時候往後畫大圈一點，讓手肘可以碰在一起，吐氣就放下；接著先讓手肘碰在一起往後轉，吸氣的時候往上帶，吐氣時讓手肘碰在一起往下。
3.四足跪姿雙腳維持不動，慢慢地將雙手往前帶，接著再把上半身往下壓，來到小狗姿，Katie說，做這個動作可以用下巴或是額頭點在地板上，會感覺到腋下的部分有一股壓力，肩膀以及整個上背都會有延伸開的感覺，一樣停留3個呼吸，每次吸氣都要感覺氣跑到了背部，吐氣的時候會感覺胸口更加貼近地板，之後再把身體推起來，回到四足跪姿。
▲做這個動作，腋下、肩膀和整個上背都會有拉開的感覺。
4.肩胛骨放鬆上個動作回到四足跪姿之後，就把腳指尖點地推到下犬式，再讓膝蓋跪地，吐氣的時候就讓手肘夾向身體，讓胸口慢慢貼近地面，下巴也要點在地上，再來就讓身體趴下，雙腳要打直。
接著把雙手放在胸口的兩側，吸氣的時候讓肩膀去找耳朵，再往後轉把肩胛骨夾緊，雙手要夾向身體，吸氣時身體慢慢往上帶，視線可以看向前方45度，雙手完全貼在地板上，吐氣就讓身體回到地板，接著再重複做一次完整的動作。
5.上犬式和上個動作一樣，首先讓肩膀去找耳朵，往後轉開肩胛骨，接著把手撐直，讓大腿和小腿都離開地面，只有腳背貼在地板上，吐氣時把身體放下，再重複做二次上犬式，做完之後就讓腳趾尖點地，慢慢推回嬰兒式，▲上半身撐起來的時候，大腿和小腿都要離開地面。
6.瑜珈磚輔助你可以準備一塊瑜珈磚或是比較不會軟掉的物體，接著把手並在一起撐在磚上，頭來到磚底下，讓大拇指點向後背，Katie表示，如果你覺得你能夠讓身體開展更多，你可以讓膝蓋往後走，然後讓頭碰到地板，當你停留在這個動作的時候，上手臂會有拉開的感覺，這裡要停留5個呼吸，有時候左右兩邊的肩膀會感受到不同的壓力，這些都是正常的，要記得每次吐氣時都要完全放掉。
▲做完這個動作後，會覺得肩膀輕鬆許多。
Katie說，通常在做完這個動作之後，你的肩膀就會釋放掉許多壓力，如果還是不夠的話，就跟著我繼續做下去吧！7.上背舒緩身體一樣再次回到地板上，左手伸直往前，右手穿過左邊的腋下，然後把大拇指放在拳心，接著讓右腳打開來到90度的位置，每次吐氣都能感覺右手的壓力被釋放掉，你可以把下巴或是額頭靠在地板上，試試看會有什麼不同的感覺，接著把身體推起來，換邊繼續做。
▲每次吐氣都要讓上半身的壓力釋放掉。
8.回到坐姿Katie表示，身體回到坐姿後可以轉轉肩膀，動動你的頭，看看自己是否有感覺比較舒服了呢？再來就讓雙手合十放在胸前，讓手指輕輕靠在眉心，下巴往下壓，你可以多做幾個深呼吸，感謝身體付出的努力，也要記得把這份專注帶到生活中的每一刻！凱蒂瑜珈FlowWithKatie，是個瑜珈老師也是永遠的學生，同時也是2個孩子的媽媽，瑜珈就像是一個起點，串起新的生命旅程，Katie不定期都會和大家分享瑜珈的教學影片，現有經營：YouTube頻道、粉絲團。
用嘴巴幫男友…女大生「摳喉嚨」卡硬塊崩潰：好像得癌症！醫笑了關鍵字：瑜珈肩頸放鬆舒緩拉筋上班族滑手機凱蒂瑜珈FlowWithKatie分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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4. 一個枕頭就能改善肩頸痛！印度瑜珈冠軍：4個動作
目前位置首頁養生一個枕頭就能改善肩頸痛！印度瑜珈冠軍：4個動作，擺脫長期肩頸...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2017-12-04瀏覽數：60628病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示減緩背痛、預防背部肩膀僵硬的關鍵就是打開上背、放鬆肩膀！上背痛、肩頸疼痛幾乎人人有，當去給人家按摩放鬆、換顆好的記憶枕、買一張軟硬適中的床墊都急救無效時，那瑜珈可能就是你的解決方案了！現在這個時代，每過一段時間，人們的工作與生活風格就會改變。
根據骨科專家的數據顯示，年輕世代中20～30%的人有圓背、駝背、肩頸僵硬等問題，現代快速文化下的生活風格很可能就是造成問題的主因，其中以過度使用現代科技3C產品為最嚴重的肇因。
雖然高科技產品讓我們的生活更加方便，但一不小心，我們也會反過來被這些高科技產品所控制奴役，當我們對其成癮就會延伸出嚴重程度不一的身心疾病。
上背與肩膀是通常是身體部位中「最致命」的部分，倒不是說是最容易危及生命安全的意思，而是我們習慣性忽略了它們的重要性，畢竟我們比較容易關注眼睛看得到的地方，背部就這樣被我們遺忘，直到肩頸背疼痛找上門，我們才警覺要好好對它啊！長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、揹重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃...等，都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。
仔細想想，一天當中，我們花多少時間好好伸展肩頸背（有時甚至瑜珈練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位），經年累月後，肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了......此外，我們也常常把身體健康當作理所當然，忘了身體也需要花心思照顧，每一天都應該要花時間好好維護身體健康，尤其隨著年齡增長，身體更是無時無刻在變化，打開上背、改善胸椎及肩膀的靈活度，可以釋放肩頸背的壓力並同時達到預防疼痛的效果。
打開你的上背 好處百百種（一）調整你的姿勢姿勢不良被認為是最具有殺傷力的壞習慣，身體正位的重要性也經常被提及，其實多數人都有意識到自己姿勢不正的問題，但往往都要到出現疼痛時才願意做出改變。
預防勝於治療是不變的真理，打開胸口與肩膀能夠讓你更易維持正確的姿勢，減輕深層肌肉緊繃程度，避免演變成更嚴重的長期疼痛。
許多人多年來飽受慢性肩頸背疼痛，痛習慣了都快變成日常生活的一部份，但卻沒有意識到只要做簡單的運動就能夠解決疼痛，只要能夠堅持練習一段時間，就有可能可以改變這種令人折磨的疼痛狀態。
（二）增加肺活量緊繃或內縮的胸口常常會導致肺部沒有足夠空間能夠好好呼吸，鍛鍊上背部，放鬆肋骨周遭肌肉，就能夠促進更深更長的吐納，獲得更好的呼吸品質。
（三）平復情緒情緒常常會反映在肩頸背，像是肩頸緊繃、胸口悶脹都是一種表徵，所以將這個區塊舒展開來能夠有效釋放悲傷、懊悔、恐懼等負面情緒，透過最大化開展你的胸腔，讓更多血液、氧氣能夠進入胸腔，帶走那些讓你覺得窒息的負面情緒，重新體會身心放鬆舒暢的感覺。
針對肩頸背為你設計一些簡單的伸展動作，只要規律練習就能輕鬆解決疼痛。
剛開始練習，每個動作可以先從停留30秒開始，再慢慢加到3分鐘。
一、靠牆前彎伸展photos放大顯示（1）預備站姿。
臉面對牆壁。
雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。
雙手放鬆放在腰上。
脊椎打直，挺胸。
（2）雙手貼牆壁，放在臀部高度。
慢慢將雙腳向後退，直到上半身與雙腳呈90度垂直。
利用手臂支持力量，持續將掌心向牆壁推、讓身體盡量遠離牆面。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示減緩背痛、預防背部肩膀僵硬的關鍵就是打開上背、放鬆肩膀！上背痛、肩頸疼痛幾乎人人有，當去給人家按摩放鬆、換顆好的記憶枕、買一張軟硬適中的床墊都急救無效時，那瑜珈可能就是你的解決方案了！現在這個時代，每過一段時間，人們的工作與生活風格就會改變。
根據骨科專家的數據顯示，年輕世代中20～30%的人有圓背、駝背、肩頸僵硬等問題，現代快速文化下的生活風格很可能就是造成問題的主因，其中以過度使用現代科技3C產品為最嚴重的肇因。
雖然高科技產品讓我們的生活更加方便，但一不小心，我們也會反過來被這些高科技產品所控制奴役，當我們對其成癮就會延伸出嚴重程度不一的身心疾病。
上背與肩膀是通常是身體部位中「最致命」的部分，倒不是說是最容易危及生命安全的意思，而是我們習慣性忽略了它們的重要性，畢竟我們比較容易關注眼睛看得到的地方，背部就這樣被我們遺忘，直到肩頸背疼痛找上門，我們才警覺要好好對它啊！長時間坐著不動、彎腰駝背姿勢不良、揹重物讓肩膀承受太大壓力、不抬頭挺胸、壓力造成頸部緊繃...等，都是人們飽受肩頸疼痛之苦的原因。
仔細想想，一天當中，我們花多少時間好好伸展肩頸背（有時甚至瑜珈練習者也會忘記好好照顧這精細複雜的部位），經年累月後，肩頸背就變成硬梆梆的石化狀態了......此外，我們也常常把身體健康當作理所當然，忘了身體也需要花心思照顧，每一天都應該要花時間好好維護身體健康，尤其隨著年齡增長，身體更是無時無刻在變化，打開上背、改善胸椎及肩膀的靈活度，可以釋放肩頸背的壓力並同時達到預防疼痛的效果。
打開你的上背 好處百百種（一）調整你的姿勢姿勢不良被認為是最具有殺傷力的壞習慣，身體正位的重要性也經常被提及，其實多數人都有意識到自己姿勢不正的問題，但往往都要到出現疼痛時才願意做出改變。
預防勝於治療是不變的真理，打開胸口與肩膀能夠讓你更易維持正確的姿勢，減輕深層肌肉緊繃程度，避免演變成更嚴重的長期疼痛。
許多人多年來飽受慢性肩頸背疼痛，痛習慣了都快變成日常生活的一部份，但卻沒有意識到只要做簡單的運動就能夠解決疼痛，只要能夠堅持練習一段時間，就有可能可以改變這種令人折磨的疼痛狀態。
（二）增加肺活量緊繃或內縮的胸口常常會導致肺部沒有足夠空間能夠好好呼吸，鍛鍊上背部，放鬆肋骨周遭肌肉，就能夠促進更深更長的吐納，獲得更好的呼吸品質。
（三）平復情緒情緒常常會反映在肩頸背，像是肩頸緊繃、胸口悶脹都是一種表徵，所以將這個區塊舒展開來能夠有效釋放悲傷、懊悔、恐懼等負面情緒，透過最大化開展你的胸腔，讓更多血液、氧氣能夠進入胸腔，帶走那些讓你覺得窒息的負面情緒，重新體會身心放鬆舒暢的感覺。
針對肩頸背為你設計一些簡單的伸展動作，只要規律練習就能輕鬆解決疼痛。
剛開始練習，每個動作可以先從停留30秒開始，再慢慢加到3分鐘。
一、靠牆前彎伸展photos放大顯示（1）預備站姿。
臉面對牆壁。
雙腳併攏或微開站立，膝蓋打直。
雙手放鬆放在腰上。
脊椎打直，挺胸。
（2）雙手貼牆壁，放在臀部高度。
慢慢將雙腳向後退，直到上半身與雙腳呈90度垂直。
利用手臂支持力量，持續將掌心向牆壁推、讓身體盡量遠離牆面。
5. 肩頸痠痛又緊繃！快學這8招瑜珈伸展，改善痠痛超有感。
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeauty肩頸痠痛又緊繃！快學這8招瑜珈伸展，改善痠痛超有感。
ByJasmineLee2020年7月9日上班族誰沒遇過肩頸痠痛，與其花錢給人按摩，不如學著自救，以下是專家建議的八招瑜珈伸展動作，簡單新手也能嘗試，快一起改善痠痛。
FacebookLine當我們坐在辦公室工作一整天，下班前常覺得肩膀頸部僵硬又緊繃，這種感覺非常不舒服，幸運的是可以透過簡單的伸展姿勢來放鬆，以下八個瑜珈伸展動作針對僵硬的肩膀和頸部去做放鬆，學起來改善痠痛超有感。
1.手臂胸伸展將左手臂伸直與肩同高，左手整支手貼放在牆上，右手輕扶著後腦勺，身體往右後方輕輕扭轉，藉此伸展左胸和左肩膀的肌肉。
深呼吸一下感到肌肉慢慢被鬆開後，換另一隻手臂進行一樣的動作。
instagram@kasiasana2.手肘開闔將兩手放在後腦勺。
呼氣時，將下巴往內縮向胸骨，同時讓雙肘相碰。
吸氣時，將頭往上抬向天空，將手肘拉開。
重複10次。
instagram@juliadoctoryoga3.頭傾斜扣雙手緊握背後，向後滾動肩膀。
慢慢將頭左右轉動，搭配深呼吸，轉動的時候建議將耳朵往肩膀壓，重複10次。
4.背部下拉這個動作有助於增強背部肌肉，也能改善姿勢並減輕肩膀的壓力。
找一個阻力帶或毛巾，手臂伸直抓住兩頭，將其保持在頭頂上方，脖子和肩膀記得要放鬆，接著手臂彎曲往下拉至肩膀，重複15次。
ViewonInstagram5.聳肩練習深吸一口氣，將肩膀往上向耳朵擠壓，呼氣時，放低它們。
重複10次。
6.頭轉拜拜式掌心合併在胸前，手臂彎曲平舉，肩膀放鬆不用力。
頭部左右慢慢轉動，搭配深呼吸，重複10次。
7.手臂肩膀伸展站立或坐挺，將右手肘彎曲90度，左手輔助在手肘往肩膀推進，保持至少30秒鐘，然後換手重複一樣的動作。
8.穿針姿勢膝蓋打開，屁股向後壓低，手臂向前伸展，維持3-5個呼吸，接著將右臂穿過胸部，放在左側的墊子上，慢慢進行拉伸，你可以感覺從肩膀到背部都放鬆，維持5個呼吸再換邊。
instagram@priyankatahalani繼續閱讀舒緩腰酸背痛？8個修復瑜伽讓全身都放鬆。
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ByJasmineLee,AnnPeng2021年7月1日Beauty日常瑜珈30分鐘拉筋伸展舒緩骨盆肩頸久坐緊繃痠痛練出纖細體態(有片)/愛自己療癒課程BySabrinaLee2021年7月30日
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呼氣時，將下巴往內縮向胸骨，同時讓雙肘相碰。
吸氣時，將頭往上抬向天空，將手肘拉開。
重複10次。
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慢慢將頭左右轉動，搭配深呼吸，轉動的時候建議將耳朵往肩膀壓，重複10次。
4.背部下拉這個動作有助於增強背部肌肉，也能改善姿勢並減輕肩膀的壓力。
找一個阻力帶或毛巾，手臂伸直抓住兩頭，將其保持在頭頂上方，脖子和肩膀記得要放鬆，接著手臂彎曲往下拉至肩膀，重複15次。
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重複10次。
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頭部左右慢慢轉動，搭配深呼吸，重複10次。
7.手臂肩膀伸展站立或坐挺，將右手肘彎曲90度，左手輔助在手肘往肩膀推進，保持至少30秒鐘，然後換手重複一樣的動作。
8.穿針姿勢膝蓋打開，屁股向後壓低，手臂向前伸展，維持3-5個呼吸，接著將右臂穿過胸部，放在左側的墊子上，慢慢進行拉伸，你可以感覺從肩膀到背部都放鬆，維持5個呼吸再換邊。
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6. 肩頸痠痛整個人又水腫！7支「上半身瑜珈伸影片」舒緩緊繃肌肉
WFH上班坐在書桌前，下班躺在床上滑手機？低頭族當久了，肩頸真的又緊繃又痠痛，甚至還會脖子前傾，7支YouTube「肩頸伸展」影片，拉筋、毛巾操、瑜珈 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣instagram＠roses_are_rosie、getty你的WFH日常是否也是「上班坐在書桌前，下班躺在床上滑手機、追劇」？低頭族當久了，肩頸真的又緊繃又痠痛，甚至還有脖子前傾的狀況，想要改善這個困擾，可以跟著以下7支YouTube「肩頸伸展」影片練習，包含拉筋、毛巾操、瑜珈...等，可以紓緩痠痛、改善駝背問題，在家只要感到肩頸緊繃時就伸展一下吧！廣告-內文未完請往下捲動改善肩頸痠痛運動1.早晨伸展每天早上給自己5分鐘，練習伸展運動，擺脫賴床習慣！簡單的床上伸展，不只可以舒緩緊繃的肌肉、落枕問題，還能夠整理情緒、提振精神，沈澱心情與自己對話，幫助自己開啟高效率的一天。
影片動作：包含手臂側伸展、嬰兒式伸展、雙手交叉向後伸展、單腿側伸展、前彎、低弓箭步、低壓腿。
一週晨間運動菜單公開！7部運動影片舒展筋骨又提神改善肩頸痠痛運動2.上半身伸展長期低頭滑手機、用電腦，脖子和肩膀都好酸，在家工作也可以趁著休息，利用7分鐘幫助肩頸放鬆，減輕壓力，此外還可以帶到手臂以及背部肌群，如果有比較長的練習時間，也可以做2~3個循環。
影片動作：手臂側伸展、肩膀伸展、三頭肌伸展、二頭肌伸展、脖子側伸展、脖子後側伸展、嬰兒式、眼鏡蛇式、下犬式。
上半身「瑜珈伸展」讓體態更好還能解決呼吸不順改善肩頸痠痛運動3.開肩運動姿勢不良導致體態不良、酸痛，除了伸展也可以跟者影片，練習靠牆開肩運動，不用器材只需要借著牆壁，就能打開肩胛骨，改善駝背、富貴包問題，讓肩頸線條變得更漂亮。
影片動作：手臂貼牆扭轉、前傾擺臂、前傾手臂畫圓、雙手向上延伸、貼牆向上延伸、背後握手、上下擺臂、手臂V字擺臂、牛頭式。
「改善站姿、瑜珈開肩、靠牆伸展」3個動作瘦出仙女背改善肩頸痠痛運動4.直角肩練習圓肩、脖子後面的富貴包，都會讓體型看起來更臃腫，視覺上直接加3公斤，跟著影片11組動作練習矯正好體態，可以讓線條更好看，瘦出女團同款天鵝頸、直角肩。
影片動作：頭部側彎、180度擺頭、上下擺頭（搭配頸部按摩手法）、背後握手、前傾擺臂、開合向上伸展、肩膀滾動、轉頭、開合抱胸（bearhug）。
4分鐘「鎖骨精」速成班！日本超火「瘦鎖骨運動」改善肩頸痠痛運動5.瑜珈伸展睡前練習瑜珈，不但可以改善肌肉痠痛的問題，還能夠減緩身心壓力，解決失眠困擾，而且還有燃脂效果！影片中的10分鐘瑜珈，針對上半身動作，難度不高新手也可以簡單入門。
影片動作：坐姿貓牛式、坐姿扭轉、對角線側伸展、鷹手式、脖子伸展、脊椎扭轉、簡易版扭轉、按摩舒緩。
10招「瘦手臂瑜珈」甩去掰掰袖，視覺上-5公斤！改善肩頸痠痛運動6.彈力帶伸展如果肩頸筋絡真的感覺非常緊繃，可以嘗試用彈力帶來幫助動作效果更好，每天5分鐘就能改善落枕、肩頸問題，天天練習還能順便瘦手臂，甩掉多餘脂肪，打造緊緻纖瘦的上肢。
影片動作：向後伸展、左右伸展、跪姿伸展。
（搭配彈力帶）「健身狂Sally示範」在家也能
影片動作：包含手臂側伸展、嬰兒式伸展、雙手交叉向後伸展、單腿側伸展、前彎、低弓箭步、低壓腿。
一週晨間運動菜單公開！7部運動影片舒展筋骨又提神改善肩頸痠痛運動2.上半身伸展長期低頭滑手機、用電腦，脖子和肩膀都好酸，在家工作也可以趁著休息，利用7分鐘幫助肩頸放鬆，減輕壓力，此外還可以帶到手臂以及背部肌群，如果有比較長的練習時間，也可以做2~3個循環。
影片動作：手臂側伸展、肩膀伸展、三頭肌伸展、二頭肌伸展、脖子側伸展、脖子後側伸展、嬰兒式、眼鏡蛇式、下犬式。
上半身「瑜珈伸展」讓體態更好還能解決呼吸不順改善肩頸痠痛運動3.開肩運動姿勢不良導致體態不良、酸痛，除了伸展也可以跟者影片，練習靠牆開肩運動，不用器材只需要借著牆壁，就能打開肩胛骨，改善駝背、富貴包問題，讓肩頸線條變得更漂亮。
影片動作：手臂貼牆扭轉、前傾擺臂、前傾手臂畫圓、雙手向上延伸、貼牆向上延伸、背後握手、上下擺臂、手臂V字擺臂、牛頭式。
「改善站姿、瑜珈開肩、靠牆伸展」3個動作瘦出仙女背改善肩頸痠痛運動4.直角肩練習圓肩、脖子後面的富貴包，都會讓體型看起來更臃腫，視覺上直接加3公斤，跟著影片11組動作練習矯正好體態，可以讓線條更好看，瘦出女團同款天鵝頸、直角肩。
影片動作：頭部側彎、180度擺頭、上下擺頭（搭配頸部按摩手法）、背後握手、前傾擺臂、開合向上伸展、肩膀滾動、轉頭、開合抱胸（bearhug）。
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影片動作：坐姿貓牛式、坐姿扭轉、對角線側伸展、鷹手式、脖子伸展、脊椎扭轉、簡易版扭轉、按摩舒緩。
10招「瘦手臂瑜珈」甩去掰掰袖，視覺上-5公斤！改善肩頸痠痛運動6.彈力帶伸展如果肩頸筋絡真的感覺非常緊繃，可以嘗試用彈力帶來幫助動作效果更好，每天5分鐘就能改善落枕、肩頸問題，天天練習還能順便瘦手臂，甩掉多餘脂肪，打造緊緻纖瘦的上肢。
影片動作：向後伸展、左右伸展、跪姿伸展。
（搭配彈力帶）「健身狂Sally示範」在家也能
7. 「開肩扭轉式」晨間瑜珈， 5 分鐘讓你活氧運動Easy go！
透過開肩扭轉式瑜珈，可以適時地打開我們的肩膀、伸展脖子周圍緊繃的肌肉，再加上小幅度的扭轉，扭毛巾似的鬆開我們的背部，讓整個身體都活氧化了起來。
Skiptocontent根據統計資料，平均我們每天早上起床會花18分鐘與鬧鐘搏鬥。
在這黃金18分鐘裡，再怎麼多的金山銀山，都遠遠地敵不過我們的枕頭山。
其實在這個心知肚明，可以再瞇一下的有限時間裡，我們可以用簡單的「開肩扭轉式」瑜珈，溫和的喚醒我們半夢半醒的的身心，為今天儲備好精神與好體力。
「開肩扭轉式」晨間瑜珈，活氧全身Easygo！當我們睡了一個晚上後的身體，特別需要被溫和且有效地喚醒。
透過開肩扭轉式瑜珈，可以適時地打開我們的肩膀、伸展脖子周圍緊繃的肌肉，再加上小幅度的扭轉，扭毛巾似的鬆開我們的背部，讓整個身體都活氧化了起來。
建議在實施這招賴床瑜珈時，可輕輕闔上雙眼，在心裡默數拍數，讓吸氣與吐氣的長度一致。
透過規律且沉穩的呼吸，平衡我們的交感及副交感神經，幫助我們的心情平和且穩定，更能在結束練習後感受到活氧身心後的富足感。
擁有好活力，就跟姜姜老師一起「賴」在半夢半醒間按下手機的貪睡鍵後….1.我們採趴臥，雙手大字形打開，接著將右手掌心按壓在右胸口旁。
2.右手掌心一推，將右腳屈膝跨踩於左大腿後側。
3.將右手插在腰上，並將手肘向後延展達到擴胸的效果。
4.可停留4～6個深呼吸（視為1組）或進行較長時間的停留（可實施3組）。
5.若肩膀允許的話，可將右手以畫圓的方式越過身體軀幹，交握於後背上的左手。
6.以上進行數個呼吸後，可趴回床鋪，身體可左右輕輕地晃動，再換邊進行。
姜姜老師的小提醒：開肩扭轉式不僅可以舒緩脖子、肩膀及背部，還可以連帶緩解緊繃的腰間肌肉，使腰椎更健康，好處多多！但是這個動作，較不適合在較軟的床上操作，如果腰椎有受過傷的朋友，建議您選擇稍硬的床，或是舖有瑜珈墊的地板上來進行練習，若過程有任何不適，請立即停止訓練。
文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【新年瑜珈】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！【新年瑜珈】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！【新年瑜珈】練腹肌馬甲線CP值超高運動！每天只要「肘撐棒式」2分鐘Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識
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在這黃金18分鐘裡，再怎麼多的金山銀山，都遠遠地敵不過我們的枕頭山。
其實在這個心知肚明，可以再瞇一下的有限時間裡，我們可以用簡單的「開肩扭轉式」瑜珈，溫和的喚醒我們半夢半醒的的身心，為今天儲備好精神與好體力。
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透過開肩扭轉式瑜珈，可以適時地打開我們的肩膀、伸展脖子周圍緊繃的肌肉，再加上小幅度的扭轉，扭毛巾似的鬆開我們的背部，讓整個身體都活氧化了起來。
建議在實施這招賴床瑜珈時，可輕輕闔上雙眼，在心裡默數拍數，讓吸氣與吐氣的長度一致。
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擁有好活力，就跟姜姜老師一起「賴」在半夢半醒間按下手機的貪睡鍵後….1.我們採趴臥，雙手大字形打開，接著將右手掌心按壓在右胸口旁。
2.右手掌心一推，將右腳屈膝跨踩於左大腿後側。
3.將右手插在腰上，並將手肘向後延展達到擴胸的效果。
4.可停留4～6個深呼吸（視為1組）或進行較長時間的停留（可實施3組）。
5.若肩膀允許的話，可將右手以畫圓的方式越過身體軀幹，交握於後背上的左手。
6.以上進行數個呼吸後，可趴回床鋪，身體可左右輕輕地晃動，再換邊進行。
姜姜老師的小提醒：開肩扭轉式不僅可以舒緩脖子、肩膀及背部，還可以連帶緩解緊繃的腰間肌肉，使腰椎更健康，好處多多！但是這個動作，較不適合在較軟的床上操作，如果腰椎有受過傷的朋友，建議您選擇稍硬的床，或是舖有瑜珈墊的地板上來進行練習，若過程有任何不適，請立即停止訓練。
文／姜家鳳、責任編輯／江宏倫、影音／江宏倫、圖／何宜庭、蘇鈺婷延伸閱讀：【新年瑜珈】久坐必學「雲雀式瑜珈」讓你矯正骨盆、伸展臀腿變靈活！【新年瑜珈】追劇肩頸緊又卡？簡單又精準的肩頸放鬆術！【新年瑜珈】練腹肌馬甲線CP值超高運動！每天只要「肘撐棒式」2分鐘Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／高端疫苗今日開打！保護力？副作用？什麼時候打？五大重點一次看2021-08-233.整理包／頭痛？發燒？AZ、莫德納、BNT、國產疫苗副作用大解析2021-07-204.COVID-19／重改意願不影響接種排序！怎麼更改疫苗預約登記？2021-08-275.COVID-19／BNT疫苗明下午開放登記！指揮中心：優先給學生打2021-08-27影音健康【營養TalkTalk】增加抵抗力維生素Ｄ不可少！獲得足夠攝取量有這2方法2021-08-24【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識