愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  影音專區  >  伸展運動  >  居家健身：背部肌群伸展  伸展運動2016-11-2211:59:56居家健身：背部肌群伸展0人按讚 0則留言0人收藏0人收藏  伸展  背部肌群【貼心小叮嚀】(1)其他姿勢還可參考：貓式變化式、側轉美腰式等。

(2)因為背部與脊椎是連動的，所以請循序漸進並注意安全。

若有身體不適、酸軟無力等，敬請請教醫生。

  一、站姿體前彎兩腳約與肩同寬站立穩定。

將雙手垂直往地板延伸，過程中吐氣，以彎腰帶動身體往下彎。

深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 二、蹲姿反手伸展蹲下後，雙手繞到小腿後側(大腿、小腿中間。

)雙手持續往前頂住小腿，並將上背往後拱。

深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 三、跪姿舒緩(似貓式伸展)跪下後，雙手前伸，意識集中在背。

將臀部離開腳跟，讓腿呈現90度的跪姿(手一樣維持。

)深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

四、旋轉式伸展(似脊椎扭轉式)平躺後，雙手穩住身軀，將一隻腳舉起後側倒。

身體維持平躺(扭轉角度大時，稍微懸空無訪)，可用手壓住膝蓋或是將上半身轉往另一側，皆可增加伸展力道。

深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

  <<延伸閱讀>> 居家健身：背部肌群訓練  用“心”揪你愛上運動的好幫手   0人按讚 0則留言0人收藏0人收藏延伸閱讀減重最佳神隊友，少不了紓壓！瑜伽這1招躺平，改善失眠、甩壓力、不肥胖小S拉筋瘦身、減緩腰痠背痛！迷思：筋拉得越長就越好嗎？腿老是瘦不下來？學會6動作消水腫，告別惱人象腿留言共有0則留言要留言請先登入!同意  隱私權條款和發言規範JeffAGOSS、平鎮市運動中心、南港運動中心、國立體大健身房等健身運動中心健身指導教練與環狀運動教練JoiiSports@Facebook粉絲專頁全站熱門文章閱讀更多練腿練核心你有練過「呼吸肌」嗎肌肉對於人體運動的能力影響甚鉅，這件事一點都不新...防紫外線爆危肌！必補地中海飲食2大營養素艷陽高照，小心紫外線對皮膚造成傷害。

醫師指出，強...一週課表，讓你擁有完美身材健身沒有捷徑，唯有重訓搭配有氧才是成功的不二

多訓練肌肉並保持伸展的習慣，才不會被歲月打敗，來看如何減少下背痛，並學會使用健身球。

2018年10月10日星期三下背部的肌肉訓練與伸展（懶人包）女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,男人,青少年轉大人,骨科,健康好人生,復健科,運動專區不管是年輕人騎車環島旅遊騎了好久，或是工程師卡在電腦前忙碌了十幾個小時，都可能帶來下背痛。

應該每個人都曾經體會過下背那種又緊又痛的不舒服，下背痛可以是老化後帶來的諸多問題之一，也可能是因為突然搬重物、往前彎之後，肌肉過度活動緊繃導致的後果。

不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。

我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。

每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。

另外，這個訓練菜單對下背部開刀手術後的患者也是可行的。

【背與核心加強】我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。

少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。

初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。

躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。

如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。

初階第二招是滑腳跟。

和上面一樣繼續平躺，把腳伸直，彎起其中一隻腳的膝蓋讓腳跟沿著地板向後滑動，再逐漸打直膝蓋讓腳跟往前滑動。

這樣來來回回滑動十次，再放下把腿伸直，換另一隻腳練習。

初階第三招是緊縮腹部。

一樣平躺於地，但把雙膝彎曲雙腳踩地，雙手放在肋骨下緣。

緊縮腹部肌肉，感覺腹部往後貼，背部幾乎可以平貼於地板。

記得過程中不要憋氣，盡量停留五秒鐘後再放鬆，反覆練習十次。

初階第四招是直腳上提。

平躺於地，一腳打直，一腳膝蓋彎曲腳踩地，同樣把腹部肌肉收緊，抬起伸直的那隻腳，使其離地10到20公分，停留約五秒，再慢慢把腳往下放。

反覆練習十次後換腳練習。

初階第五招是提腳跟。

這個動作要站起來做啦。

請先找一面牆，面對牆壁站穩，平均施力於雙腳（不要站三七步），然後抬起雙腳腳跟，等於墊腳尖並停留個五秒鐘，如果過程中覺得重心不太穩可以稍微扶住牆壁。

反覆練習十次。

初階第六招是靠牆深蹲。

這次要背對牆站立，往前跨一個半隻腳掌長度的距離，腹部用力縮緊向後蹲，並慢慢沿著牆壁往下蹲，直到大腿與水平面呈45度，停留5秒，慢慢往回站。

反覆練習十次。

接下來，我們來看看關於下背部的伸展動作。

單腳抱膝伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。

雙手環繞抱住其中一腳的大腿後側，往胸部方向帶過去，記得雙手不要壓住膝蓋處（不要抱膝或壓膝）。

感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。

反覆練習五次，然後換邊練習。

大腿後方伸展平躺於地，雙膝彎曲踩地。

雙手環繞抱住其中一隻腳的大腿，慢慢朝天花板方向打直膝蓋，感覺大腿後方的伸展，停留二十秒。

如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。

反覆練習五次後再換邊練習。

髖部屈肌伸展平躺在床上，屁股接近床緣，雙手分別抱住雙腳大腿，讓膝蓋彎曲，大腿靠近胸膛。

保持膝蓋彎曲，慢慢降下左腳，感覺臀部與大腿的伸展，停留二十秒再放鬆回到原位。

反覆練習五次後，換成降下右腳練習。

梨狀肌伸展平躺，雙膝彎曲。

左邊大腿壓在右側大腿上（就像翹腳那樣），雙手環抱住右側大腿（也就是被壓在下面的那隻腿），帶往胸膛處，這時會感覺到左側臀部髖部的伸展，停留二十秒再放鬆。

反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。

接下來我們來看進階訓練菜單，在進階部分的肌力訓練部分，我們需要借重「健身球」來輔助運動。

如果準備上有困難，或做這些動作會讓你害怕，可以先做伸展動作，再考慮是否進階到健身球的訓練。

健身球穩定練習運動有躺姿、坐姿、站姿、和

如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？這時後你可選用羅馬椅(Roman chair) 這個健身 ...1代替硬舉來訓練下背肌最有效的動作－羅馬椅背部伸展的關鍵2如何將肌群分組提高訓練效率？這個機密課表將讓你增肌成果大步邁進3Crossfit9大基礎動作運動星球代替硬舉來訓練下背肌最有效的動作－羅馬椅背部伸展的關鍵2019-10-21知識庫健身上半身肌群背部肌群觀念如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？這時後你可選用羅馬椅(Romanchair)這個健身房常見的訓練器材，雖然它的名稱中有「椅」這個字眼，但它卻只能趴不能坐，基本上羅馬椅大致會分為45度與90度傾斜這兩種，大多數的訓練動作都會選擇於45度傾斜的器材上進行。

如果你不會或是不想做硬舉時，有什麼樣的器材可以取代它來做訓練？羅馬椅主要是用來訓練下背部的豎脊肌，因此，在進行這項訓練時必需要採取趴在上面的姿勢。

然而，一般要進行腰部訓練我們都用採用硬舉動作來練習，但對於許多的初學者來說硬舉這個動作的關鍵與感受度很難掌握，所以，建議選擇羅馬椅來做背屈伸動作以練習並加強腰部的肌肉力量。

山羊挺身我們常說的背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉，還可以幫助保持骨盆和脊椎正位的動作，在一定程度上能幫助我們保持良好的體態。

在徒手進行訓練的情況下，對於腰部的肌肉負荷較小也較不易受傷；如果訓練一段時間之後，想要增加訓練強度時，我們可以運用槓片來增加負重，因此，有許多的健身老手也會把這個動作當做傳統硬舉或深蹲的輔助訓練動作。

背屈伸(Hyperextension)也稱做山羊挺身，這是一個能很好的刺激到豎脊肌和臀部肌肉。

上半身要抬多高首先，我們要知道做這個動作時，腰部不應該彎曲也不應該過度伸展，因為，山羊挺身這個動作主要是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉，因該是由臀部和大腿後側為主導的發力動作，使得豎脊肌在其中保持穩定，承受作用力但是不主動發力，這時我們的脊柱應該儘量維持在中立位。

然而，有許多的人主張上半身抬起時最高只能與地面平行，但是除非我們的背部有傷或是在動作訓練中用力過猛，否則就算上半身抬到超過水平面也不會有什麼問題。

事實上當我們上半身恰好高於於水平一點點的位置，反而是肌肉收縮最有效率的時後這也稱為過度伸展(hyperextension)。

當我們人體直立時背部過度伸展或許對身體有害，但當我們在趴平這個姿勢時，重力並未對我們的椎間盤的髓核造成過度的壓力，因此，不至於超過水平就會對脊椎有害。

這當然也不是說應該要盡量將背部彎到上半身與地面垂直，而是要去尋找一個當背部超過與地面平行之後，我們背部肌肉在也無法收縮的臨界點，並在這個點上停留1-2秒進行等張收縮，再回到起始位置。

上半身高於於水平一點點的位置也稱為過度伸展(hyperextension)。

背部保持緊張當在進行這個動作時，你希望過程中整個背部都保持緊張狀態，建議你可以將手抬高，然後向後合攏肩胛骨，這種狀態下你的上背部和下背部就都會收緊，然而，豎脊肌在山羊挺身中的功能，就類似於它在深蹲與硬舉中的功能一樣，主要就是讓豎脊肌在訓練過程中進行等長收縮、承受重力並有效的維持脊柱穩定。

潛在的風險雖然，徒手訓練看似沒有太大的風險，但我們在訓練的過程中突然讓脊椎過度的伸展會有潛在的危險性，因此，在訓練動作的過程中要特別注意上半身上抬的速度必須緩慢外，也要保有肌肉等長收縮的狀態。

另外，我們頭部的位置也很重要，要讓豎脊肌達到有效率的收縮，頭部必需要在上半身達到高點時微微向後仰，並且在動作的全程都保持相同的角度。

另一方面，要讓腰椎肌肉達到徹底伸展，我們可以將頭部視為脊椎的延伸並與身體保持平直移動，在最低點時頭部記得朝前。

訓練中因為上半身的上下移動就有可能會讓頭部晃動，這時我們就必需要讓頸部保持穩定以避免震盪，同時，也不要將頭朝前彎。

資料參考／bodybuilding、muscleandfitness責任編輯／David分享文章運動星球如何將肌群分組提高訓練效率？這個機密課表將讓你增肌成果大步邁進2019-05-10微肌男子核心肌群下半身肌群上半身肌群觀念增肌初階訓練健身知識庫從未接觸健身過程的初學者們，當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後，接下來就要進入增肌的階段，這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類，才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。

為何會需要將訓練肌群

Versa 背部伸展訓練機VS-S52. 全店，消費滿1500元免運. NT$100,000. 數量.目錄防疫新生活運動抗疫專區宅家練最安心喬山網路優惠zoomfitness快閃85折Live影音運動產品Johnson@Mirror健身魔鏡Johnson@Cycle健身飛輪家用訓練器材電動跑步機橢圓交叉機直立式健身車臥式健身車飛輪車踏步機划船機小型肌力訓練器材家用重訓器材家用槓片&槓鈴&啞鈴商用訓練器材商用電動跑步機商用橢圓交叉機商用直立式健身車商用臥式健身車商用飛輪車商用踏步機商用樓梯機商用划船機商用重訓器材商用槓片&槓鈴&啞鈴商用其他產品按摩器材按摩椅按摩槍按摩枕按摩棒暖冬小物眼部按摩器舒壓按摩器足/腿部按摩器震動機/律動機拉筋伸展拉筋伸展瑜珈用品健身配件重訓配件體適能訓練用品運動心率護具/手護具/足地墊類測量復健器材健走機踏步機阻力運動訓練設備上下肢主被動訓練桌上型職能治療組物理治療設備UFC(終極格鬥)客戶規劃案例相關租賃洽詢野小獸動感單車專區mobi划船機/橢圓機專區STRIKE智慧棒球STRIKE2.0科學訓練系統STRIKE智慧棒球專屬無線充電器心靈紓壓空靈鼓蓮花鼓碟形鼓手碟配件活動專區低頭族專區紓壓放鬆其他桌撞球台二手/福利品分類精選商品人氣產品體適能訓練用品橢圓交叉機家用訓練器材電動跑步機臥式健身車直立式健身車飛輪車踏步機划船機小型肌力訓練器材家用重訓器材家用槓片&槓鈴&啞鈴商用訓練器材商用電動跑步機商用橢圓交叉機商用直立式健身車商用臥式健身車商用飛輪車商用划船機商用踏步機商用樓梯機商用重訓器材商用其他產品商用槓片&槓鈴&啞鈴防疫新生活運動喬山網路優惠紓壓放鬆活動專區zoomfitness快閃85折低頭族專區按摩器材按摩椅按摩槍按摩枕按摩棒眼部按摩器舒壓按摩器足/腿部按摩器震動機/律動機暖冬小物拉筋伸展瑜珈用品拉筋伸展健身配件重訓配件運動心率護具/手護具/足地墊類測量復健器材健走機踏步機阻力運動訓練設備物理治療設備上下肢主被動訓練桌上型職能治療組UFC(終極格鬥)野小獸動感單車專區mobi划船機/橢圓機專區心靈紓壓空靈鼓蓮花鼓碟形鼓手碟配件其他桌撞球台二手/福利品Live影音運動產品Johnson@Mirror健身魔鏡Johnson@Cycle健身飛輪抗疫專區STRIKE智慧棒球STRIKE2.0科學訓練系統STRIKE智慧棒球專屬無線充電器宅家練最安心帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}x{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文防疫新生活運動抗疫專區宅家練最安心喬山網路優惠zoomfitness快閃85折Live影音運動產品Johnson@Mirror健身魔鏡Johnson@Cycle健身飛輪家用訓練器材電動跑步機橢圓交叉機直立式健身車臥式健身車飛輪車踏步機划船機小型肌力訓練器材家用重訓器材家用槓片&槓鈴&啞鈴商用訓練器材商用電動跑步機商用橢圓交叉機商用直立式健身車商用臥式健身車商

親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地零風險健身／專家教你放鬆「背闊肌」預防下背痛、提高睡眠品質分享分享留言列印A-A+2020-12-2310:35方言文化文／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》【文、圖／摘自方言文化《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》，作者榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪】所有的身體運動都與脊椎相關，尤其下背部是出力最多的部位，而重力對椎間盤的施壓，會導致椎間盤所含的水分流失。

事實上，椎間盤就像是海綿，其中的水分具有緩衝的作用，當它們受到壓迫時，水分會被排掉，造成脊椎不適，這種液體的流失正是「背痛」的源頭。

這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。

入夜之後，由於躺下的姿勢舒緩了脊椎受到的壓迫，椎間盤才又重新充飽水分。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》預防下背痛有些人的身體在晚上也很緊繃，不僅影響睡眠，也因為肌肉過度活躍，使脊椎持續承受相當大的壓力，導致睡醒還是覺得很累，而且一直受到背痛困擾。

這種情況就非常適合利用伸展來舒緩，幫助你的脊椎放鬆，才能擁有好的睡眠，而且有利於下背部的復原。

1.非常用力時，椎間盤有可能受到壓迫，使髓核往外偏移。

2.吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》放鬆你的脊椎如果直立的姿勢會壓迫到脊椎，那麼就需要利用背部的伸展運動來加速下背部的復原。

你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。

吊在單槓上至少三十秒，應該就可以感受到脊椎被拉直，如果剛好相反，你依然覺得脊椎受到壓迫，表示你的下背部肌肉太緊繃了，必須設法讓它們放鬆，藉由以下介紹的地上伸展動作，你將慢慢學會如何有效舒緩脊椎。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》背部、下背部和腹部的伸展練習練習這個動作，可以伸展背部和腹部的肌肉，並使脊椎放鬆。

1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂順著頭的方向伸直。

2.屁股稍微往下降，盡可能伸長手臂，使背部和三角肌得以伸展。

3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》手放頸背的變化式1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲，雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。

2.屁股稍微往下降，使背部和三角肌得以伸展。

3.維持這個姿勢三十秒，同時注意呼吸要緩慢而規律。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》趴姿變化式1.趴在地上，手臂向前伸直。

2.雙手平貼在地上，慢慢把上半身撐起來，頭跟上半身始終保持一直線。

維持這個姿勢三十秒，並且規律的呼吸。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》趴姿進階變化式這個動作跟前一個相同，只是更加強伸展。

雙手靠近身體，把上半身挺起來（上半身和手臂形成大約九十度的角度）。

這個動作對於伸展腹部肌肉方面非常有效。

圖／摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》．書名：零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書．作者：榮皮耶‧克雷蒙梭,菲德烈克‧德拉維耶,麥克‧甘迪．譯者：彭小芬．出版社：方言文化．出版日期：2020/07/01睡眠品質下背痛健身肌力訓練肌肉痠痛推薦閱讀零風險健身／專家教你強健「股四頭肌」減輕膝蓋負擔、保護膝關節延伸閱讀有片！時間管理怎麼做？三大建議幫你找回人生主控權！戴口罩可外出運動？專家不建議：口罩濕掉恐失防護力專業觀點／搬重物易閃到腰就醫對症治療腰痛自己買器材拉一拉就好？專家：當心中風！有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動【免費課程】中醫名方傳授穴位大補帖，Live新開課線上Q&A！同類文章20歲失去爸爸、媽媽、外婆從想被撞死到學會大笑：老天爺還沒放棄我啊！有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效

背部伸展是健身房背肌下拉器械的替代動作，目標是在收縮時鍛鍊背闊肌的外部，拉伸時鍛鍊內部。

重要的是要始終保持持續的緊繃狀態，這樣 ...MYPROTEIN™Open/closethepagenavigationNavigatetothepagesearchkeywordsinputMYPROTEIN™Latest健身食譜營養知識補劑介紹訓練教學NavigatetothepagesearchkeywordsinputShopnowatMYPROTEIN™Open/closethepagenavigationSearchMYPROTEIN™BlogSearchOops!Wecannotsearchforanemptyvalue,pleaseenterasearchterm.Open/closethepagenavigationMyproteinTaiwanMyprotein編輯部/PostedonSharethispageSharethispageOpen/closeshareSharethispageonTwitterSharethispageonFacebookPinthispageonPinterestSharethispageviaWhatsAppSharethispagebyEmailOpen/closeshare很數人在健身房裡都會著重訓練手臂、胸部或是臀腿的肌肉，卻往往忽略了背部也對整體體態非常重要。

由於我們在鏡子裡看不到背部，通常會忽略這塊肌肉，其實更強壯的背部可以帶來非常美的線條和輪廓。

不僅如此，除了賞心悅目的背部線條，現在很多人因為辦公室久坐而有頸椎毛病，強壯的背部肌肉可以幫助維持正確體態，對於想要鍛鍊上肢肌肉的人來說，一個堅實有力的背部可以為舉重訓練提供理想的基礎。

今天的文章裡我們整理了一系列最有效的練習，以幫助你達到V字體型，更重要的是，宅家也不要緊，這些動作都可以在自己的家中完成。

 上背部居家練習阻力帶划船將阻力帶水平放置在地板上，踩在腳下，雙腳與肩同寬站立。

拿起阻力帶的兩端，站直。

放鬆膝蓋，從臀部開始前傾，向前傾斜90至45度之間的位置，作為起始位置。

收緊肩胛骨，打開胸部，然後將肘部向後朝軀幹拉，在頂部用力收縮。

慢慢返回到起始位置以完成一個動作。

進行3至4組，每組15至20次，具體取決於阻力帶的強度。

這個動作使用最少的器械在家中練習背部，能夠很好地鍛鍊到背闊肌和菱形肌。

你還可以嘗試使雙手處於旋前，旋後或中立狀態。

雙腳距離越寬和更強的阻力帶能夠加大鍛鍊難度。

 背部伸展趴下來，將手臂放在身前伸直。

兩手抓住一件T恤或毛巾的兩端，用力拉開；收緊臀部和核心，夾緊肩胛骨。

下巴和胸部應該離地面幾公分的距離。

保持緊繃狀態，將T恤或毛巾慢慢拉到胸部位置，再返回到伸展位置以完成動作。

進行3至4組，每組12至15次。

背部伸展是健身房背肌下拉器械的替代動作，目標是在收縮時鍛鍊背闊肌的外部，拉伸時鍛鍊內部。

重要的是要始終保持持續的緊繃狀態，這樣才能有效鍛鍊到相應部位的肌肉。

 單邊划船伏地挺身準備位置，把雙腳放在一個抬起的平台上（例如沙發或椅子）。

支撐核心，以保持身體挺直，並以划船的動作將一隻手拉到身體一次。

在頂部收緊。

將手臂返回壓起位置，並在另一側重複。

每組進行3組15次重複。

這種划船動作不僅可以練到背闊肌下部，這種動作還可以使肩膀，胸部，肱三頭肌和核心肌肉也得到很好的鍛鍊。

可以慢慢增加重複次數來慢慢加大鍛鍊難度。

 超人式划船平趴下來，兩手拿著阻力帶兩端。

胳臂伸前鎖定為V形，以保持繃緊狀態。

雙手應該比肩寬。

頭和胸部應與地面保持幾公分的距離，並伸直雙腿，收緊臀部，以使臀部保持在地板上。

夾緊肩胛骨，然後將阻力帶拉到脖子的後部。

努力收緊並回到伸展的位置。

進行3至4組，每組15至20次。

阻力帶可能會加大這個動作的難度，一開始或許很難完成動作，但是可以有效地鍛鍊肌肉，將這個動作和W划船、背部伸展結合，可以非常高效地鍛鍊背部。

 阻力帶面拉將阻力帶纏繞在樹上（或類似物體），平行於頭部位置。

用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。
<