臀大肌 膝蓋延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 時常感到膝蓋悶痛不適？專家：可能臀肌尚未覺醒導致
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活 ...1時常感到膝蓋悶痛不適？專家：可能臀肌尚未覺醒導致2小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛、減少發作頻率36種物理治療師精選的舒緩動作幫你改善全身痠痛！運動星球時常感到膝蓋悶痛不適？專家：可能臀肌尚未覺醒導致2020-03-09知識庫保健下半身肌群觀念是否運動完或是爬完山後膝蓋前側莫名的疼痛，不論怎麼放鬆都沒辦法緩解？根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%，而患有髕骨股骨疼痛症群的人佔有一定的比例。
根據專家表示，可能是你的臀部肌群尚未啟動，若將臀肌啟動，是可以被改善的。
時常感到膝蓋悶痛不適？專家：可能臀肌尚未覺醒導致©coloradopaincare.com什麼是髕骨股骨症候群？瞭解髕骨股骨症候群（PatellofemoralPainSyndrome）的原因之前，我們先簡單認識膝蓋產生動作時，骨頭之間如何移動。
大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間就像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。
而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。
第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，第二：髕骨滑動的溝歪掉了，這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。
髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期：第一期：輕微緊繃、偶爾會刺痛，摸不到特定的疼痛點。
第二期：緊繃、痠軟的感覺增加，不能蹲太久，運動後需休息2-3天才能恢復。
第三期：生活功能受到影響，上、下樓梯會疼痛，運動會痛。
©runnersworld.com臀肌力量不足導致膝蓋疼痛有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，因此，有些人明明已經有在鍛鍊肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在膝蓋的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致。
訓練臀肌預防關節受傷臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。
由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕膝蓋的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的痠痛。
資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞分享文章運動星球小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛、減少發作頻率2020-02-15動學堂訓練動作運動恢復運動傷害保健隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行，下肢傷害也越來越常見。
對運動愛好者來說，過度訓練、運動前暖身不足、補給不足，或是受傷後未妥善處置，都是誘發原因。
本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害，教你1分鐘緩解症狀，還有助減少發生頻率！小腿抽筋、大腿拉傷的1分鐘伸展緩解痠痛＋減少發作頻率腿部抽筋腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。
在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。
有四分之三的病例發生在睡眠中。
．成因：引發肌肉痙攣的原因包括：①腿部血液循環不良。
②小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③伸展不足。
④在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。
⑤脫水。
⑥鎂和（或）鉀缺乏症。
．常見位置：腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。
．發生模式：腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。
評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）
根據專家表示，可能是你的臀部肌群尚未啟動，若將臀肌啟動，是可以被改善的。
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大腿靠近膝蓋骨頭兩側較凸，中間就像是一條溝，膝蓋活動過程中，髕骨會在這條溝中滑動、移動。
而產生「髕骨股骨疼痛症候群」的原因有二類型。
第一：膝蓋彎曲時，滑動軌跡出了問題，第二：髕骨滑動的溝歪掉了，這兩種情況都會讓髕骨、股骨和其他的組織有更多摩擦，最後產生緊繃、疼痛等症狀。
髕骨股骨症候群的症狀程度可分為三期：第一期：輕微緊繃、偶爾會刺痛，摸不到特定的疼痛點。
第二期：緊繃、痠軟的感覺增加，不能蹲太久，運動後需休息2-3天才能恢復。
第三期：生活功能受到影響，上、下樓梯會疼痛，運動會痛。
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如要避免臀肌的失憶的發生，在平常生活中，多提高站起來走動的機會，不要一直長坐在椅子上且適度的活動一下臀部肌肉，之後在運動時也可以增加對於臀部肌肉的運動或是訓練去恢復臀肌的功能。
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2. 膝蓋痛竟可能因為臀肌退化，趴著1動作提臀練肌力|早安健康
伸展運動☀椎間盤突出☀臀部肌肉退化容易因肌肉使用方式錯誤，形成不良姿勢，使關節出問題，而造成腰痛、椎間盤突出或膝關節退化等問題，透過臥姿提臀 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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3. 增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛
為什麼要訓練臀肌？ 增加肌力和爆發力. 臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是 ...首頁 / 健身健身增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛、膝蓋痛鍛鍊臀部肌肉力量很重要臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。
練好臀肌後，不只可以提升膝蓋穩定度，減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-04-29分享傳送A+臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。
圖／增加膝蓋穩定要鍛鍊臀中肌。
取自照護線上為什麼要訓練臀肌？增加肌力和爆發力臀大肌是身體最大的肌肉，許多動作都需要靠髖部發力，其實就是需要臀大肌的收縮。
顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
增加膝蓋和髖部的穩定度無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。
所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。
圖／臀部肌肉。
取自照護線上誰該鍛鍊臀肌？既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。
練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。
所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。
如何鍛鍊臀肌？以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分與整體臀部的練習就留待下次討論。
暖身四足跪姿後抬腳先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃，向後向上抬起左腳，反覆15次，再換邊練習。
這是對啟動臀肌很好的動作。
圖／四足跪姿後抬腳。
取自照護線上四足跪姿後髖畫圓先採四足跪姿，維持身體平穩，左腳向左外側抬起，並開始順時針畫圓。
反覆10次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。
圖／四足跪姿後髖畫圓。
取自照護線上野獸走這是個啟動臀肌的動態熱身動作。
站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。
雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。
圖／野獸走。
取自照護線上如果是初學者，可以先從各方向的野獸走做練習。
如果覺得太輕鬆無感，可以在腳上加彈力帶增加阻力。
鍛鍊臀中肌和臀小肌臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。
側棒式開蛤蜊先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。
以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。
保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
圖／側棒式開蛤蜊。
取自照護線上如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。
側躺外抬腿側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。
過程中膝蓋都不要彎曲。
圖／側躺外抬腿。
取自照護線上交叉後弓步弓步蹲有各式各樣的變形，其中最能加強臀中肌和臀小肌的，就是交叉後弓步。
做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。
整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。
圖／交叉後弓步。
取自照護線上搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
每月約有230萬瀏覽人次。
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練好臀肌後，不只可以提升膝蓋穩定度，減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
僅為情境配圖，取自shutterstock 照護線上 2021-04-29分享傳送A+臀部肌肉的力量很重要，無論你想要增進自己日常生活時的承受度，能好好牽著狗狗散步，穩穩當當地爬到五樓；或想要鍛鍊出強而有力的身段身形，最好最基礎的深蹲、硬舉等動作；甚至單單就維持身體站直，或是讓膝蓋動作更穩定，都需要用到臀部。
圖／增加膝蓋穩定要鍛鍊臀中肌。
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顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
增加膝蓋和髖部的穩定度無論是開放式動力鏈或閉鎖式動力鏈的動作，我們如果需要移動身軀，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀中肌與臀小肌。
所以，舉凡日常的走路、跑跳，就都需要更穩定的臀中肌和臀小肌。
圖／臀部肌肉。
取自照護線上誰該鍛鍊臀肌？既然臀肌與身體移動、肌力表現都有關，還與膝蓋、髖部、甚至下背部的關節都有關。
練好臀部，還能幫能減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大痛楚。
所以為了大家的膝蓋、髖部、和下背著想，每個人都可以多練點臀部。
如何鍛鍊臀肌？以下我們從臀部暖身開始，再討論如何鍛鍊臀中肌；受限於動圖篇幅，臀大肌的部分與整體臀部的練習就留待下次討論。
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這是對啟動臀肌很好的動作。
圖／四足跪姿後抬腳。
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反覆10次後可以換腳練習，或改成逆時針畫圓。
圖／四足跪姿後髖畫圓。
取自照護線上野獸走這是個啟動臀肌的動態熱身動作。
站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。
雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。
圖／野獸走。
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如果覺得太輕鬆無感，可以在腳上加彈力帶增加阻力。
鍛鍊臀中肌和臀小肌臀中肌在身體較外側邊，因此打開髖部的動作，最能訓練到臀中肌和臀小肌。
側棒式開蛤蜊先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。
以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。
保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
圖／側棒式開蛤蜊。
取自照護線上如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。
側躺外抬腿側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以，上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起。
過程中膝蓋都不要彎曲。
圖／側躺外抬腿。
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做的時候，右腳往左後方踩，身體往下蹲，記住左腳（支撐的那一腳）膝蓋不可向內倒，而是要利用臀中肌的力量，保持左腳膝蓋往外。
整個動作等於是往後踩、向下蹲形成後弓步，但不是像一般那樣往正後方的方向，而是要交叉到另一腳的外側去。
圖／交叉後弓步。
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4. 3招練好臀大肌駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除！｜健康2.0
臀大肌位於骨盆髂骨處，是身體最大的肌肉。
作用主要是在站立、走路及跑步時，本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生3招練好臀大肌駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除！健康2.02018/05/0218:21字體放大 臀大肌位於骨盆髂骨處，是身體最大的肌肉。
作用主要是在站立、走路及跑步時，穩定身體的位置及步伐。
另外，當我們在改變姿勢的時候，例如：從坐下到起立、蹲下、跳躍等活動時，也會需要臀大肌的收縮來完成這些動作。
臀大肌無力可能造成的問題階段1步態體態改變：走路很拖、挺著肚子走路、骨盆後傾、骨盆旋轉階段2疼痛發炎症狀：腰部疼痛、腰椎椎間盤突出、腰椎退化、下交叉症候群、臀部疼痛、薦髂關節症候群階段3常見代償表現：駝背、上背疼痛、膝關節疼痛、髕骨外翻髕骨軟化症、膝關節退化 側躺開合難易度：★／ 有感部位：臀部、側腰 1.側躺在地上，左側手肘彎曲90度撐住身體，右手自然垂放在左手旁，雙邊膝蓋彎曲約90度。
2.左腿位置不動，右腿往上抬起，直到膝蓋朝向天花板的方向，停留約2秒，再將雙膝合併。
單邊做10次後換邊，來回做3輪。
跪姿後踢難易度：★★／有感部位：腹部、臀部、大腿 1.雙腿跪在地上，膝蓋與肩同寬，用手肘撐住身體。
2.左膝往後延伸拉直，盡量抬高。
右膝維持不動，停留約5秒，單邊做10次後換邊，來回做3輪。
TIPS：記得腹部要保持用力，腰部弧度不可太彎。
變化橋式難易度：★★★／有感部位：腹部、臀部、腰部 1.仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟碰地，腳尖離地往天花板的方向翹起，雙手輕碰腳跟。
2.想像尾椎的角度向上捲起，腹部內收，臀部夾緊，整個骨盆應有往內收縮的感覺，手的位置維持不動，停留約30秒後放鬆，來回做8～10次。
TIPS：要將意識集中在臀部和腹部，頸部可以放一個枕頭避免脖子的壓迫，雙手輕放兩側，不要出力。
◎本文摘自／《從步態看健康：走對了，痠痛byebye，身材回正！》黃如玉著◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／方舟文化（一方青行銷）提供 相關文章走路外八不只是美觀問題，還害你「從腰背痛到小腿」「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！運動後營養師教你這樣吃，能瘦又可長肌肉 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看臀大肌肌力駝背腰痛上背痛膝蓋痛椎間盤突出痠痛步態代償延伸閱讀水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多專家教2煮法保留更多營養2021/08/1212:318/16起第6輪疫苗開放預約！陳時中宣布3種人都可8/23開打高端疫苗2021/08/1414:45膝蓋喀喀作響是退化性關節炎？醫師2招強化大腿肌肉深蹲、單腿蹲都有效2021/08/1311:29多吃2營養素降76％胰臟癌風險！營養師大推「抗氧化食物」預防胰臟癌2021/08/1116:25打完AZ、mRNA觀察「5個時間點」，醫師1張表搞懂「快就醫！」症狀2021/08/1213:04日走萬步最健康腳踏「遊蛇走化功」訓練腰胯腿力增強腰腎、免疫功能2021/08/1215:20人氣排行榜1水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多專家教2煮法保留更多營養28/16起第6輪疫苗開放預約！陳時中宣布3種人都可8/23開打高端疫苗3膝蓋喀喀作響是退化性關節炎？醫師2招強化大腿肌肉深蹲、單腿蹲都有效4多吃2營養素降76％胰臟癌風險！營養師大推「抗氧化食物」預防胰臟癌5打完AZ、mRNA觀察「5個時間點」，醫師1張表搞懂「快就醫！」症狀6日走萬步最健康腳踏「遊蛇走化功」訓練腰胯腿力增強腰腎、免疫功能7勤擦防曬預防皮膚癌醫：適時補充這些食物也有效8銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋9腳癢起水泡，是香港腳還是汗皰疹？解答在這裡！1種人不能拖10痛風火鍋不要吃！專業醫告訴你高普林食物有哪些11哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌12免付千元領5倍券對象擴大快來看你符不符合資格人氣排行榜1水煮毛豆太浪費，維他命B、C流
作用主要是在站立、走路及跑步時，本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午1點及晚上6點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生3招練好臀大肌駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除！健康2.02018/05/0218:21字體放大 臀大肌位於骨盆髂骨處，是身體最大的肌肉。
作用主要是在站立、走路及跑步時，穩定身體的位置及步伐。
另外，當我們在改變姿勢的時候，例如：從坐下到起立、蹲下、跳躍等活動時，也會需要臀大肌的收縮來完成這些動作。
臀大肌無力可能造成的問題階段1步態體態改變：走路很拖、挺著肚子走路、骨盆後傾、骨盆旋轉階段2疼痛發炎症狀：腰部疼痛、腰椎椎間盤突出、腰椎退化、下交叉症候群、臀部疼痛、薦髂關節症候群階段3常見代償表現：駝背、上背疼痛、膝關節疼痛、髕骨外翻髕骨軟化症、膝關節退化 側躺開合難易度：★／ 有感部位：臀部、側腰 1.側躺在地上，左側手肘彎曲90度撐住身體，右手自然垂放在左手旁，雙邊膝蓋彎曲約90度。
2.左腿位置不動，右腿往上抬起，直到膝蓋朝向天花板的方向，停留約2秒，再將雙膝合併。
單邊做10次後換邊，來回做3輪。
跪姿後踢難易度：★★／有感部位：腹部、臀部、大腿 1.雙腿跪在地上，膝蓋與肩同寬，用手肘撐住身體。
2.左膝往後延伸拉直，盡量抬高。
右膝維持不動，停留約5秒，單邊做10次後換邊，來回做3輪。
TIPS：記得腹部要保持用力，腰部弧度不可太彎。
變化橋式難易度：★★★／有感部位：腹部、臀部、腰部 1.仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟碰地，腳尖離地往天花板的方向翹起，雙手輕碰腳跟。
2.想像尾椎的角度向上捲起，腹部內收，臀部夾緊，整個骨盆應有往內收縮的感覺，手的位置維持不動，停留約30秒後放鬆，來回做8～10次。
TIPS：要將意識集中在臀部和腹部，頸部可以放一個枕頭避免脖子的壓迫，雙手輕放兩側，不要出力。
◎本文摘自／《從步態看健康：走對了，痠痛byebye，身材回正！》黃如玉著◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片／方舟文化（一方青行銷）提供 相關文章走路外八不只是美觀問題，還害你「從腰背痛到小腿」「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！運動後營養師教你這樣吃，能瘦又可長肌肉 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看臀大肌肌力駝背腰痛上背痛膝蓋痛椎間盤突出痠痛步態代償延伸閱讀水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多專家教2煮法保留更多營養2021/08/1212:318/16起第6輪疫苗開放預約！陳時中宣布3種人都可8/23開打高端疫苗2021/08/1414:45膝蓋喀喀作響是退化性關節炎？醫師2招強化大腿肌肉深蹲、單腿蹲都有效2021/08/1311:29多吃2營養素降76％胰臟癌風險！營養師大推「抗氧化食物」預防胰臟癌2021/08/1116:25打完AZ、mRNA觀察「5個時間點」，醫師1張表搞懂「快就醫！」症狀2021/08/1213:04日走萬步最健康腳踏「遊蛇走化功」訓練腰胯腿力增強腰腎、免疫功能2021/08/1215:20人氣排行榜1水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多專家教2煮法保留更多營養28/16起第6輪疫苗開放預約！陳時中宣布3種人都可8/23開打高端疫苗3膝蓋喀喀作響是退化性關節炎？醫師2招強化大腿肌肉深蹲、單腿蹲都有效4多吃2營養素降76％胰臟癌風險！營養師大推「抗氧化食物」預防胰臟癌5打完AZ、mRNA觀察「5個時間點」，醫師1張表搞懂「快就醫！」症狀6日走萬步最健康腳踏「遊蛇走化功」訓練腰胯腿力增強腰腎、免疫功能7勤擦防曬預防皮膚癌醫：適時補充這些食物也有效8銀髮族健康瘦身2招！88歲嬤輕鬆甩15公斤，迎來免打胰島素、睡覺不抽筋9腳癢起水泡，是香港腳還是汗皰疹？解答在這裡！1種人不能拖10痛風火鍋不要吃！專業醫告訴你高普林食物有哪些11哪種豆腐最營養？營養師曝「這種豆腐不敢吃」吃對豆製品減重、補鈣又增肌12免付千元領5倍券對象擴大快來看你符不符合資格人氣排行榜1水煮毛豆太浪費，維他命B、C流
5. 膝蓋不適，原來問題在「臀部」！每日3件事練臀肌，減輕膝壓力
50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「 ...Failedtoconnecttorest-fiftyplus-com-twport80:Connectionrefused膝蓋不適，原來問題在「臀部」！每日3件事練臀肌，減輕膝壓力─50+FiftyPlus用新的方法創造自己的理想老後下一篇63歲爬過80座百岳！「越野教父」何萬豊：因為喜歡台灣的山，想告訴更多人健康運動生活百科購物車膝蓋不適，原來問題在「臀部」！每日3件事練臀肌，減輕膝壓力久坐臀肌失憶，容易導致膝蓋痛。
share253703share文／吳依桑圖片來源／Shutterstock50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。
「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。
」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。
久坐導致臀肌失憶 害膝蓋遭殃臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。
我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。
↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。
王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。
為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。
「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。
」王偉全解釋。
↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。
自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！久坐站不起來？蹲久站不起來？上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？走路或跑步沒有效率、沒有推動力？腰痛或下背痛？ 王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。
國外研究也指出，Sittingisthenewsmoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。
避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。
1. 戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。
起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。
2. 坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。
通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。
3. 每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。
↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。
停留10秒，然後慢慢將腰部放下。
保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或
share253703share文／吳依桑圖片來源／Shutterstock50後，膝蓋愈來愈不好，走路容易痠痛，不只走路、跑步、爬樓梯變得費力，坐久或蹲久了還會站不太起來……是因為年紀大導致膝蓋退化嗎？其實，有可能是你的「臀肌」退化了，也就是所謂的「臀肌失憶症」。
「現代人常見的坐式生活，其實是最主要的原因之一。
」長安醫院復健科主任王偉全醫師表示，久坐會使臀部肌肉長時間被拉長而忘記怎麼用力，簡單來說，就類似橡皮筋拉久了彈性疲乏而失去彈性一樣。
久坐導致臀肌失憶 害膝蓋遭殃臀肌為什麼會失憶？忘記練臀，又從年輕「坐」到老，坐得愈久忘得愈快！臀肌是人體最大的肌肉群。
我們每天在做的很多動作，像是走路、爬樓梯、從椅子站起來，或是蹲、跳、跑的動作都需要臀部肌肉的支撐，一旦上班久坐，或是因為退休了，經常整天窩在沙發上看電視，長期下來臀肌失去彈性，就會感覺做一些動作好像使不上力，就代表你的臀部快忘記怎麼用力了。
↑膝蓋痛？或許是臀肌失憶造成的。
王偉全解釋，一旦臀肌失能，身體其他部位的肌肉就會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良，因而導致各式各樣的疼痛，常見的膝蓋痛就是其中一種，而且女性比男性更常見。
為什麼女性更容易因臀肌失憶而膝蓋痛？重點在於「Q角度（Q-Angle）」。
「Q角度，指的是人體股骨與脛骨的夾角，女性先天骨盆比例較男性寬，研究發現，Q角度愈大時，當久坐的臀部與骨盆周邊的肌肉無力時，就容易引發肌肉代償反應導致髕骨滑動異常，引發『髕骨股骨疼痛症候群』而導致膝關節疼痛。
」王偉全解釋。
↑因先天結構不同，女性(右)Q角度較男性為大。
自我檢測！臀肌失憶了嗎？擔心臀部失憶中？自我檢測一下吧！久坐站不起來？蹲久站不起來？上下樓梯困難或感覺膝蓋痛？走路或跑步沒有效率、沒有推動力？腰痛或下背痛？ 王偉全提醒，久坐不僅會造成臀肌失憶引發膝蓋痛、肌肉無力，也可能造成骨盆前傾的姿勢不良，引發腰痛或下背疼痛。
國外研究也指出，Sittingisthenewsmoking！意指「坐式生活」對健康的危害不亞於抽菸，不僅會影響全身循環代謝和免疫功能，增加心血管疾病的風險，也會提高罹患大腸癌與肺癌的機率。
避免臀肌失憶的生活3要點改變「坐式生活」，臀部記得多用力，就能減輕膝蓋的壓力。
1. 戒斷久坐惡習，至少1小時就起身伸展大約坐著半小時至1小時，就要起身動個30秒至3分鐘，不要讓髖關節長時間呈現屈髖拉長的姿勢，是喚醒臀部記憶的第一件事。
起身簡單做點伸展動作活化臀部，可做點簡單的蹲馬步或是髖關節反向伸展運動，同時夾緊屁股會感覺髖關節可以往後伸更多，隨時活化臀部。
2. 坐得正確，找到屁股坐椅最穩定的點坐的時候以臀部後下方隆起的兩處「坐骨粗隆」，也就是坐骨結節為支撐點，就坐時可先稍微前彎後仰找到屁股與椅子貼面最穩定的施力點。
通常身體稍微前傾，會讓整個大腿後側跟椅面貼得最密合，接著身體再慢慢挺起來，當身體需要前彎例如辦公時，脖子可以很輕鬆地往後微仰，讓整個身體的連動就像一條滑順的曲線，感覺是有彈性的、腰桿是柔軟的，不是故意硬挺用力的錯誤坐姿。
3. 每週做3次橋式，強化臀肌橋式是針對臀部和大腿股四頭肌很不錯的運動，建議一週做3次維持彈性和肌力，強度因人而異再循序漸進，例如剛開始每個動作做5次、每次停留10秒，感覺臀部和大腿後側肌肉有點痠才有效，再逐漸增長停留時間、增加次數，或是加入抬腿、夾球、滾輪等變化增加運動強度。
↑橋式怎麼做？背部躺平瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下提起腰部，直至膝蓋、腰和頭部成一直線，收緊腹肌。
停留10秒，然後慢慢將腰部放下。
保護膝關節的日常小事除了強化臀肌，日常生活還有哪些要注意的事，才能預防膝蓋退化呢？✓上下樓梯或
6. 練好臀肌慢跑膝蓋不會痛@ 梁華傑部落格:: 痞客邦::
練好臀肌慢跑膝蓋不會痛 · 1.身體站直後，慢慢將單側大腿往後抬，並與身體成一直線，以鍛練臀大肌 · 2.大腿必須直直往後上舉，若往左或往右偏斜，就沒有鍛練 ...關閉廣告梁華傑部落格跳到主文歡迎光臨【神鬼戰將】--【梁華傑】的部落格，這裡有很多值得閱讀的知識響宴，以及可以隨興瀏覽的豐富常識和見聞！感謝您的點閱，並請寫下您的看法或心得，共同分享心情與見聞！部落格全站分類：不設分類相簿部落格留言名片Apr02Thu202015:04練好臀肌慢跑膝蓋不會痛練好臀肌慢跑膝蓋不會痛路久情深跑團 梁華傑2020年4月2日跑步要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但跑步不只大腿、小腿出力，臀部肌群更要參與。
臀部肌群包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
走路、跑步除大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉群也是支撐動作的主要肌肉群；其他如，從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，都需要臀部肌群的參與。
當臀部肌群無力時，人體不會因此而罷工，但身體為了順利完成各種動作，會透過「代償作用」的方式讓協助部位的肌肉多做點工。
因此，當臀部肌肉群無力，走路、跑步要用到的大腿股四頭肌及其他協同肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力而無法休息。
此外，地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，無法將反作用力有效緩衝，因而膝蓋軟骨就承受了較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髂脛束因長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這就是許多跑者膝蓋疼痛的原因。
其他運動傷害，如大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變、足底筋膜炎等，都跟臀部肌群肌力不夠有關。
久坐族易臀部肌群無力上班族、職業駕駛等久坐族，幾乎每天在座位上坐著工作長達6小時以上，又缺乏運動；在肌力鍛鍊過程，過度訓練其他肌群而忽略臀部肌群的鍛練，都是因臀部肌群長期未被鍛鍊而造成臀部肌群無力。
要如何知道自己的臀部肌群無力呢？判斷方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳(或右腳)伸直，右腳(或左腳)屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面(如後圖)。
當趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離地面，並騰空維持10秒鐘以上，代表臀部肌群力量可能足夠；若根本抬不起來或抬起10秒都覺得費力，或抬完後氣喘吁吁，代表臀部肌力有待加強。
鍛鍊臀部肌群先讓骨盆歸位無論是臀部肌群肌力不夠的久坐族、關節有問題的人或剛要開始運動的人，除鍛鍊股四頭肌、小腿肌外，更要適度鍛鍊臀部肌群，方能達到保護膝蓋，避免運動傷害。
鍛鍊臀部肌群前，要先讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆、最沒有壓力的位置；當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌動作，才能真正鍛鍊到臀部肌群。
骨盆回正動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置，重複次數30次。
【貓式(PelvicRocking)】 開始正式運動前及運動後，最好能伸展10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。
伸展的原則在拉到有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些，以免拉傷。
強化臀部肌群的鍛練動作一、橋式 1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平放不可歪斜。
2.用屁股的力量將臀部向上抬起。
3.每回做8～12次，做3～5回。
二、站姿後抬腿 1.身體站直後，慢慢將單側大腿往後抬，並與身體成一直線，以鍛練臀大肌2.大腿必須直直往後上舉，若往左或往右偏斜，就沒有鍛練到臀大肌。
3.腰部要挺直。
4.維持抬腳姿勢時，將手放在屁股口袋處，形成一個凹窩才算有啟動到臀大肌。
5.左右腳每組做8～15次，每次做3～5組。
三、跪姿後抬腿 1.雙手手掌及雙腳膝蓋放在地上，上半身放輕鬆。
2.將大腿往後抬高至與背平行。
3.回復到預備姿勢後，也可以將大腿腳往側邊打開至與地面平行。
4.每周做3～5天，右腳抬舉10次後換左腳10次為1組，做3～5組。
四、側抬腿 1.側身平躺，慢慢將大腿抬起15～30度，維持3秒。
2.動作時不要憋氣。
3.抬腳時速度要慢，才能鍛練到肌耐力。
4.每周可做3～5天，右腳抬舉10次後換左腳10次為1組，分別做3～5組。
文章標籤梁華傑謝孟玲跑步走路股四頭肌臀部肌群臀大肌臀中肌臀
臀部肌群包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
走路、跑步除大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉群也是支撐動作的主要肌肉群；其他如，從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，都需要臀部肌群的參與。
當臀部肌群無力時，人體不會因此而罷工，但身體為了順利完成各種動作，會透過「代償作用」的方式讓協助部位的肌肉多做點工。
因此，當臀部肌肉群無力，走路、跑步要用到的大腿股四頭肌及其他協同肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力而無法休息。
此外，地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，無法將反作用力有效緩衝，因而膝蓋軟骨就承受了較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髂脛束因長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這就是許多跑者膝蓋疼痛的原因。
其他運動傷害，如大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變、足底筋膜炎等，都跟臀部肌群肌力不夠有關。
久坐族易臀部肌群無力上班族、職業駕駛等久坐族，幾乎每天在座位上坐著工作長達6小時以上，又缺乏運動；在肌力鍛鍊過程，過度訓練其他肌群而忽略臀部肌群的鍛練，都是因臀部肌群長期未被鍛鍊而造成臀部肌群無力。
要如何知道自己的臀部肌群無力呢？判斷方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳(或右腳)伸直，右腳(或左腳)屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面(如後圖)。
當趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離地面，並騰空維持10秒鐘以上，代表臀部肌群力量可能足夠；若根本抬不起來或抬起10秒都覺得費力，或抬完後氣喘吁吁，代表臀部肌力有待加強。
鍛鍊臀部肌群先讓骨盆歸位無論是臀部肌群肌力不夠的久坐族、關節有問題的人或剛要開始運動的人，除鍛鍊股四頭肌、小腿肌外，更要適度鍛鍊臀部肌群，方能達到保護膝蓋，避免運動傷害。
鍛鍊臀部肌群前，要先讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆、最沒有壓力的位置；當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌動作，才能真正鍛鍊到臀部肌群。
骨盆回正動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置，重複次數30次。
【貓式(PelvicRocking)】 開始正式運動前及運動後，最好能伸展10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。
伸展的原則在拉到有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些，以免拉傷。
強化臀部肌群的鍛練動作一、橋式 1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平放不可歪斜。
2.用屁股的力量將臀部向上抬起。
3.每回做8～12次，做3～5回。
二、站姿後抬腿 1.身體站直後，慢慢將單側大腿往後抬，並與身體成一直線，以鍛練臀大肌2.大腿必須直直往後上舉，若往左或往右偏斜，就沒有鍛練到臀大肌。
3.腰部要挺直。
4.維持抬腳姿勢時，將手放在屁股口袋處，形成一個凹窩才算有啟動到臀大肌。
5.左右腳每組做8～15次，每次做3～5組。
三、跪姿後抬腿 1.雙手手掌及雙腳膝蓋放在地上，上半身放輕鬆。
2.將大腿往後抬高至與背平行。
3.回復到預備姿勢後，也可以將大腿腳往側邊打開至與地面平行。
4.每周做3～5天，右腳抬舉10次後換左腳10次為1組，做3～5組。
四、側抬腿 1.側身平躺，慢慢將大腿抬起15～30度，維持3秒。
2.動作時不要憋氣。
3.抬腳時速度要慢，才能鍛練到肌耐力。
4.每周可做3～5天，右腳抬舉10次後換左腳10次為1組，分別做3～5組。
文章標籤梁華傑謝孟玲跑步走路股四頭肌臀部肌群臀大肌臀中肌臀
7. 慢跑膝蓋痛那是因為「臀肌」沒練好
國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數223,0622016/11/29·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體正當你享受徐徐微風輕拂過臉龐的清晨慢跑，這時膝蓋突然傳來一陣劇痛，痛得你當場倒臥在地，內心同時湧上許多疑問，明明平時都有定期鍛鍊大腿肌群，為何還會跑到膝蓋痛？許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。
國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
平時走路或跑步時，除了大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群，其他像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌群參與。
臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
（圖片來源：CoreWalkingforPainRelief）「當臀部肌群無力時，人體這台精密的機器，並不會因此罷工，」中國醫藥大學附設醫院復健科醫師黃妤璇指出，身體為了順利完成各種動作，會透過代償的方式讓協助部位的肌肉多做點工，就像一個團體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣。
當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。
此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。
其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。
當臀部肌肉無力，無法分擔身體的重力，膝蓋容易因為承受較大的壓力，長期緊繃引發疼痛，導致「髂脛束症候群」。
(圖片來源：bodywork-center.com)久坐族易有「臀部失憶症」復健科醫師黃妤璇表示，若你是上班族、駕駛等每天在座位上工作長達6小時以上，又缺乏運動的久坐族，或是從事肌力鍛鍊的過程中，過度訓練其他肌群，忽略鍛練臀部肌肉的族群，以上這些族群，都很容易因為臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶症」。
那麼一般人要怎麼知道自己的臀部肌群有沒有力？判斷的方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。
若趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量可能足夠；若根本抬不起來，或是抬起10秒後覺得異常費力，或抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。
鍛鍊臀部肌群前，先讓骨盆歸位不管你是臀部不夠力的久坐族、關節有問題或是剛要開始運動的人，除了股四頭肌、小腿肌外，都建議要適度鍛鍊臀肌，不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。
想要喚醒「臀部失憶症」，鍛鍊臀部肌群前，首先要讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆最沒有壓力的位置，物理治療師林耕德指出，當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌的動作時，才能真正鍛鍊到臀部肌群。
【貓式(PelvicRocking)】（圖片來源：CartwrightPhysicaltherapy）動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置。
次數：重複30次。
復健科醫師黃妤璇醒，開始正式運動前及運動後，最好能伸展、拉筋10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。
拉筋的原則在於拉到疼痛前有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些以免拉傷。
【強化臀部肌群動作】【動做1／橋式】 動作： 1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平訪不可歪斜。
2.用屁股
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動新知慢跑膝蓋痛 那是因為「臀肌」沒練好收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數223,0622016/11/29·作者/黃惠姍·出處/Webonly放大字體正當你享受徐徐微風輕拂過臉龐的清晨慢跑，這時膝蓋突然傳來一陣劇痛，痛得你當場倒臥在地，內心同時湧上許多疑問，明明平時都有定期鍛鍊大腿肌群，為何還會跑到膝蓋痛？許多人都知道，跑步時要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，才能保護膝蓋不受傷，但是跑步時不只大腿、小腿要出力，其實屁股的臀部肌群也要參與，跑步才能順利進行。
國泰綜合醫院復健科物理治療師林耕德表示，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
平時走路或跑步時，除了大腿的股四頭肌、小腿肌外，臀部肌肉也是支撐動作的主要肌肉群，其他像是從椅子上站起來、蹲下站起來、上下樓梯、跳躍等動作，也都需要臀部肌群參與。
臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，主要負責雙腳往後、向外側伸展及左右平衡的動作。
（圖片來源：CoreWalkingforPainRelief）「當臀部肌群無力時，人體這台精密的機器，並不會因此罷工，」中國醫藥大學附設醫院復健科醫師黃妤璇指出，身體為了順利完成各種動作，會透過代償的方式讓協助部位的肌肉多做點工，就像一個團體中若有人偷懶，其他人就必須做更多工作一樣。
當臀部的肌肉群無力，走路或跑步時，大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉，就要承擔身體所承受的所有重力無法休息。
此外，當地面反作用力從踝關節傳至膝關節時，也會被中斷，無法將反作用力有效地做緩衝，此時膝蓋軟骨就要承受較大的壓力。
當膝蓋長期過度承受較大的壓力，膝關節就容易退化，膝蓋外側的髁筋束，也會因為長期緊繃而引發疼痛，導致「髂脛束症候群」，這也是許多跑者膝蓋痛的常見原因。
其他運動傷害像是大腿後側及下背部容易緊繃、梨狀肌症候群、十字韌帶斷裂、阿基里斯腱病變，甚至是足底筋膜炎，也都跟臀部肌肉不夠力有關。
當臀部肌肉無力，無法分擔身體的重力，膝蓋容易因為承受較大的壓力，長期緊繃引發疼痛，導致「髂脛束症候群」。
(圖片來源：bodywork-center.com)久坐族易有「臀部失憶症」復健科醫師黃妤璇表示，若你是上班族、駕駛等每天在座位上工作長達6小時以上，又缺乏運動的久坐族，或是從事肌力鍛鍊的過程中，過度訓練其他肌群，忽略鍛練臀部肌肉的族群，以上這些族群，都很容易因為臀部肌肉長期未被鍛鍊造成「臀部失憶症」。
那麼一般人要怎麼知道自己的臀部肌群有沒有力？判斷的方法很簡單，首先趴臥在地上，左腳（或右腳）伸直，右腳（或左腳）屈膝與身體垂直，然後將大腿和臀部往上抬離地面。
若趴臥時，大腿和臀部能輕鬆抬離平面並騰空維持10秒以上，就代表臀部肌群的力量可能足夠；若根本抬不起來，或是抬起10秒後覺得異常費力，或抬完後氣喘吁吁，就代表你的臀部肌力有待加強。
鍛鍊臀部肌群前，先讓骨盆歸位不管你是臀部不夠力的久坐族、關節有問題或是剛要開始運動的人，除了股四頭肌、小腿肌外，都建議要適度鍛鍊臀肌，不僅能夠保護膝蓋、避免運動傷害，還能讓你擁有令人稱羨的翹屁股。
想要喚醒「臀部失憶症」，鍛鍊臀部肌群前，首先要讓骨盆回到正中位置，回到下背感覺最放鬆最沒有壓力的位置，物理治療師林耕德指出，當骨盆回正後，再做鍛鍊臀肌的動作時，才能真正鍛鍊到臀部肌群。
【貓式(PelvicRocking)】（圖片來源：CartwrightPhysicaltherapy）動作：平躺在地上，雙手放在屁股兩側，將骨盆往上傾到底、再往下傾到底，尋找兩個動作範圍內最放鬆的位置。
次數：重複30次。
復健科醫師黃妤璇醒，開始正式運動前及運動後，最好能伸展、拉筋10分鐘，放鬆身體緊繃的肌肉。
拉筋的原則在於拉到疼痛前有緊繃感即可，不需達到有疼痛的感覺，若感到疼痛可再稍微放鬆一些以免拉傷。
【強化臀部肌群動作】【動做1／橋式】 動作： 1.平躺在地上雙腳彎曲，腳踝放至膝蓋前方，雙腳不可過於彎曲、腳掌平訪不可歪斜。
2.用屁股