时间： 2021-04-26. 上传者： 健身苍穹. 简介： 如何快速提升自由倒立，掌握这几种核心动作，让你事半功倍. 开始练习带惯性的自由倒立，想定住真的很难，你 0:01:08 ...腾讯视频精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员音乐奥运会全部搜索关键词全网搜热搜榜VIP看过看过收藏订阅创作中心下载客户端1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验1080P蓝光画质三倍流畅播放4K超清体验立即体验PC客户端免费蓝光播放PC客户端3倍流畅播放PC客户端提前一小时追剧PC客户端自动更新下载剧集切换退出评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP登录之后可以开通VIP/超级影视VIP看大片开通评论消息云同步观看记录创作中心用客户端看抢VIP立即登录精选电视剧电影综艺动漫少儿纪录片VIP会员建党百年音乐生活艺术旅游育儿演唱会搞笑奥运会NBA体育游戏WWE网页游戏娱乐新闻时尚科技汽车房产财经知识教育课堂热播榜热搜榜直播爱看星座全部用户筛选腾讯视频为你找到约29条结果最相关最新最热全部频道电视剧电影综艺动漫新闻纪录片娱乐体育音乐游戏财经教育母婴少儿其它不限时长0-10分钟10-30分钟30-60分钟60分钟以上不限日期一天一周两周一个月0:01:24如何快速学好自由倒立，分享一些训练方法，助你快速提升该动作时　间：2020-12-21上传者：健身苍穹简　介：如何快速学好自由倒立，分享一些训练方法，助你快速提升该动作0:01:09如何快速提升自由倒立，掌握这几种核心动作，让你事半功倍时　间：2021-04-26上传者：健身苍穹简　介：如何快速提升自由倒立，掌握这几种核心动作，让你事半功倍0:01:03如何快速掌握自由倒立，分享6个训练步骤，助你掌握该技能时　间：2021-03-05上传者：健身苍穹简　介：如何快速掌握自由倒立，分享6个训练步骤，助你掌握该技能0:01:19教你3天学会自由倒立，每天坚持5个动作，在家就能大胆练习！时　间：2020-05-10上传者：健身苍穹简　介：教你3天学会自由倒立，每天坚持5个动作，在家就能大胆练习！0:04:11【超详细】双杠·自由倒立，专项训练教学时　间：2020-07-05上传者：MuscleUp街头健身简　介：【超详细】双杠·自由倒立专项训练教学0:00:49学妹们都能学会的自由倒立，零基础可以跟着练，祝老铁们早日成功时　间：2021-07-07上传者：健身苍穹0:01:00如何快速掌握自由倒立，分享几个训练步骤，助你在家就能练成时　间：2021-08-09上传者：健身苍穹0:01:00如何快速学好自由倒立，分享8个训练步骤，平时在家方可练习时　间：2021-06-16上传者：健身苍穹简　介：如何快速学好自由倒立，分享8个训练步骤，平时在家方可练习0:01:05教你快速学会自由倒立，每天坚持5个动作，在家就能轻松练习~时　间：2020-05-15上传者：健身苍穹简　介：教你快速学会自由倒立，每天坚持5个动作，在家就能轻松练习~0:01:03新手如何快速掌握自由倒立，在家就能轻松练习，赶紧来试试吧~时　间：2020-06-06上传者：健身苍穹简　介：新手如何快速掌握自由倒立，在家就能轻松练习，赶紧来试试吧~0:01:00如何快速学好自由倒立，分享一些训练心得，让你的倒立更上一层楼时　间：2021-04-14上传者：健身苍穹简　介：如何快速学好自由倒立，分享一些训练心得，让你的倒立更上一层楼0:01:16教你快速学会自由倒立，在家就能轻松练习，每天就坚持5个动作！时　间：2020-05-23上传者：健身苍穹简　介：教你快速学会自由倒立，在家就能轻松练习，每天就坚持5个动作！0:01:05如何快速掌握自由倒立，今天只讲细节，剩下的交给努力时　间：2021-01-19上传者：健身苍穹简　介：如何快速掌握自由倒立，今天只讲细节，剩下的交给努力0:01:25新手如何快速掌握自由倒立，每天坚持6个步骤，在家就能上手练习时　间：2020-06-01上传者：健身苍穹简　介：新手如何快速掌握自由倒立，每天坚持6个步骤，在家就能上手练习0:00:19给大家推荐一个训练自由倒立撑的好方法，别问我好不好，你试了就知道时　间：2020-03-12上传者：小狮子喵喵上一页下一页热搜榜单更多总榜电视剧少儿综艺电影动漫将要为你跳转到《{delKeyword(title)}》{delKeyword(playSrcName)}付费片源{btnTitle}不再提示热门频道电视剧综艺电影NBA搞笑音乐娱乐动漫游戏VIP影院海外剧纪录片新闻生活体育特色推荐自制电影杀毒软件软件下载手机版Windows版Mac版iPad版TV版服务客服反馈侵权投诉免广告合作VIP采购粤网文[2017]6138-1456号|网络视听许可证190

影響自由倒立能力的高低，主要有三點。

... 自由倒立練習到一定水平，就要學會倒立控腰，通過腰部控制身體的重心變化，來實現倒立平衡。

頭條資訊健康正文搜索自由倒立進階練習，四個動作，增加你自由倒立的控倒時間小神之路2018-06-2221:10:33大家好，我是小神。

之前發了一篇零基礎學自由倒立的文章，主要介紹自由倒立的練習方法。

如果你按照步驟練習，那麼你很快就能解鎖5-10秒的自由倒立。

教程如下《倒立離牆必倒？三大招，帶你解鎖自由倒立，無保留手倒立教程》自由倒立今天這篇文章，主要介紹四個動作，來增加你自由倒立的時間。

30篇圖解系列文章，第9篇，自由倒立增強圖解。

靠牆倒立影響自由倒立能力的高低，主要有三點。

1力量2平衡3耐力當你倒立一小會，你會發現，你的手開始抖了，然後力量也變小了，最終平衡就保持不了了。

所以我們增強手倒立訓練方法，主要圍繞這幾點來展開練習。

增強自由倒立練習一：靠牆倒立聳肩靠牆倒立聳肩面靠牆倒立後，通過不斷聳肩，來強化自由倒力所需要的肩部力量。

需要注意的一點，就是不要力竭。

當你練習消耗掉五六成力的時候，就要下來。

否則會因為疲憊，整個人控制不住摔倒。

增強自由倒立練習二：雙手交替摸肩自由倒立強化練習通過交替摸肩，讓你感受到瞬間單手支撐的感覺，同時初步感受腰部控制平衡的感覺。

同樣需要注意，不要力竭。

倒立練習很大程度屬於神經系統訓練，所以所有的訓練動作，都要在動作變形前停下來。

增強自由倒立練習三：倒立側邊吊腰練習自由倒立平衡練習靠牆平衡練習自由倒立練習到一定水平，就要學會倒立控腰，通過腰部控制身體的重心變化，來實現倒立平衡。

靠牆倒立側方吊腰，可以讓你全面感受倒立控腰的感覺。

增強自由倒立練習四：瑜伽磚輔助自由倒立瑜伽磚輔助自由倒立瑜伽磚輔助自由倒立，能讓你感受高低手不平衡的發力，但你能用這種方式控制幾秒鐘後，你會發現，再次回到平地練習自由倒立，你的平衡感瞬間增加了不少。

隨著實力的增加，我們也需要嘗試在不同的介質上倒立，比如雙槓倒立，單槓倒立。

對於初學者，暫時推薦的就是藉助瑜伽磚的偏重自由倒立練習。

以上四種方法，就是主要的倒立平衡練習方法。

經常練習，有助於增強的自由倒立的時間。

今天的文章就介紹到這裡。

這裡是小神之路，我們下期見。

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所以很多玩家剛開始自由倒立的時候，發現自己不僅維持不了自由倒立的平衡，甚至連腿都打不上去，所以這個門檻讓很多玩家學不會自由倒立。

人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事學了那麼多年倒立才發現,學會自由倒立,只需要練這3個動作2021-01-18汪汪健身號沒有練過的人認爲自由倒立跟靠牆倒立的區別不是很大，其實自由倒立對我們身體素質的要求更高，遠遠不是靠牆倒立能夠比的。

所以很多玩家剛開始自由倒立的時候，發現自己不僅維持不了自由倒立的平衡，甚至連腿都打不上去，所以這個門檻讓很多玩家學不會自由倒立。

一般來說，我們學習自由倒立，總共要完成三個要求，只有完成以下這三個要求以後，你的自由倒立才能初步成型，這三個要求分別是肩部力量、平衡點和核心控制。

今天我們要講的是第二個要求，尋找倒立平衡點，所以在進行以下這三個動作之前，你至少得具備靠牆倒立一分鐘的肩部力量。

那麼自由倒立平衡點的尋找，一般只需要三個動作就夠了，也就是你完成靠牆倒立1分鐘以後，想練自由倒立，一般只需要練三個動作。

一、貼牆倒立首先第一步，我們要深化我們的靠牆倒立動作，因爲平時的靠牆倒立，基本上除了肩部力量以外，很少利用核心力量來穩定身體，所以我們第一步要讓核心力量初步參與。

所以第一步就是選擇貼牆倒立的形式，讓我們的身體更加筆直，而不是以前那樣跟牆面形成三角形來穩定身體，這次我們是直接與牆面形成一條直線。

所以這時候我們玩靠牆倒立的時候，我們雙手支撐距離牆面的距離要儘可能縮短，一般來說，我們手指指尖距離牆面大約十公分最爲合適。

十公分的距離也就是手掌的寬度，我們只有保持這個距離，才可以讓身體貼緊牆面，從而初步利用到我們的核心力量。

貼牆倒立的時候，一般我們的臀部和腳後跟都要貼緊牆面，而有些人會讓自己的背部也貼緊牆面，這種方式讓身體變得更加筆直，所以鍛鍊效果更好。

二、面牆倒立當我們能夠維持貼牆倒立1分鐘左右的時候，我們就可以上手面牆倒立，面牆倒立有兩個好處，一個好處是我們可以通過這個動作練膽量，以後自由倒立就不怕摔。

第二個好處就是我們可以通過這個動作讓腰部參與到身體平衡中間來，這個動作你會發現對於我們的腰部力量會更有要求，很多人初次接觸面牆倒立，腰部會有一些酸脹感就是這個原因。

很多玩家不知道面牆倒立怎麼上去，你可以根據下圖這樣的姿勢爬上去，在往上跳的時候，身體往前傾一些，雙腳會更容易踩高。

手掌越靠近牆面上牆，會對我們的手腕壓迫性更小，所以跳上去比爬上去要輕鬆一些，手腕也不會那麼疼痛。

在進行面牆倒立的時候，下牆功夫也可以在這個階段進行練習，下牆一般是往側面一倒就下來了。

需要注意的是先要把臀部擡離牆面，然後再雙腿下牆，摔幾次也沒關係，不疼。

三、面牆倒立點牆到最後一個階段，就是真正尋找平衡點的過程，我們一般會採取重複性點牆的姿勢來進行平衡點尋找，一般很多玩家都是採用背牆點牆，但是這種方式沒什麼強迫性，所以我建議面牆點牆的方式進行這個動作。

面牆倒立點牆對腰部要更高要求，我們基本上只要學會能夠在面牆倒立點牆中找到平衡點，那麼我們就能在自由倒立的時候很容易找到平衡點。

面牆倒立點牆的姿勢，我們的肚子不能緊緊貼在牆面上，要跟牆面留有一定距離，然後再輕輕點牆面，離開牆面以後儘量保持平衡，直到回到牆面。

那麼在這裡我採用了交替腿的方式進行了面牆點牆，這是爲了以後進行自由倒立的時候更好控腿，更好的讓腿部保持身體平衡。

你也可以採用雙腿點牆，或者是單腿點牆的姿勢進行這個動作，最終結果都差不多。

在下牆的時候，還是按照面牆倒立下牆方式就可以了。

按照以上的三個動作，也可以說是三個步驟，進行自由倒立訓練，你就能很快完成自由倒立，或者倒立走路。

但是要想倒立更加穩定，隨隨便便倒立一分鐘，那還需要更多時間。

其實我現在的水平也最多倒立10秒左右，在寫文章的時候倒立才5秒，因爲地板有點硬。

而關於倒立控制，等我學會了再分享給大家吧！我是旺旺大法師，記得點讚關注和評價哦！相關焦點倒立走路很難嗎?憑藉這4個動作,我一個月就學會了倒立走路以前覺得倒立走路很難，心理負擔也很大，覺得自己可能這輩子都學不會倒立。

但事實上，如果真正沉下來心來學習的話，倒立走路也沒那麼難。

我只花了一個月多一點，就學會了倒立走路。

一方面就是因爲勤練吧，經常會練。

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4. 有力量基礎，一個月可以攻克自由倒立嗎？

自重問答問一個月可以攻克自由倒立嗎？怎麼練好？自身基礎：16歲，引體12個，可以做龍旗、單臂俯卧撐等動作。

答沒問題！黃金年齡並具有單臂俯卧撐的基礎，想...當前位置：首頁>健身>有力量基礎，一個月可以攻克自由倒立嗎？有力量基礎，一個月可以攻克自由倒立嗎？健身04-27自重問答問一個月可以攻克自由倒立嗎？怎麼練好？自身基礎：16歲，引體12個，可以做龍旗、單臂俯卧撐等動作。

答沒問題！黃金年齡並具有單臂俯卧撐的基礎，想要練成自由倒立不是難事，只需要進行相應的專項訓練就可以。

自由倒立在大眾眼裡是非常炫酷的，因為靠雙手立於地面要比雙腳站立難得太多，不具備一定的力量是無法完成的。

其實，完成自由倒立所需要的力量並不需要很大，標準俯卧撐能做20個就足夠應對倒立了。

自由倒立最難的地方在於維持身體的平衡性！想要鍛煉自由倒立，必須先將倒立的姿態熟悉，也就是先鍛煉輔助倒立——靠牆倒立。

題主具備引體向上10、龍旗、單臂俯卧撐的基礎，這就足夠應對倒立訓練了。

靠牆倒立有背靠牆倒立和面靠牆倒立兩種，相對來說，對初學者來說背靠牆倒立會更難一些，因為需要訓練者蹬地起倒立，訓練者能否克服心理恐懼是很重要的方面。

而面靠牆倒立則可以利用雙腳爬牆進行過渡，更適合膽子小的初學者。

但無論是背靠牆倒立還是面靠牆倒立，在靠牆倒立時要盡量將身體立直，這對以後的自由倒立訓練至關重要。

當靠牆倒立能夠完成30秒以上時，就可以進行離牆倒立訓練了（當然也可以進行自由倒立訓練）。

訓練者在訓練靠牆倒立時，將雙手靠近牆體約一掌的距離即可，隨後將一隻腿離開牆面維持穩定，然後另一隻腿也離開牆面（注意是小幅度的移動），在這個過程中一定要將腰腹核心收緊（最好是全身都繃緊），控制好身體重心在雙手上方，就可以維持身體自由倒立的狀態。

雖然看上去不難，但自由倒立需要大量的時間磨合。

我建議每天都要訓練自由倒立，但不要把肌肉練到力竭。

因為肌肉力竭後，神經系統的控制能力就會下降，本來就不會的動作就會更加陌生。

採取更多的組間休息時間，每組不力竭就停止，將會給訓練者帶來更高的訓練頻率（GTG訓練的精髓）。

只要每次訓練都學會總結經驗，就可以逐漸掌握自由倒立的精髓——控制重心的藝術。

我相信，題主16歲的年齡加之良好的肌力水平，不需要一個月就可以掌握自由倒立了，加油！我是大囚，自重健身路上與你共勉！注意啦！單杠三連擊比賽即將結束，還有兩天！大賽記錄（點擊相應記錄即可看到冠軍風采及挑戰事項）：拒絕浮誇，實事求是！好了，我們健身吧！喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！請您繼續閱讀更多來自自重健身的精彩文章:※單杠推拉好兄弟：引體向上＆屈臂撐全球趣味資訊iFuun|最新|總覽

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