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1. 「膝蓋關節炎」更要運動，肌力訓練避免膝蓋退化
早期的膝蓋退化性關節，在走路太久、上下樓梯或久坐站起時，會感到膝蓋有疼痛僵硬感。
處理膝蓋退化，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來穩定膝 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。
膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。
膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。
改善膝蓋關節炎:減重、避免蹲跪面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。
每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。
而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。
第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。
如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。
另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力。
復健肌力運動:避免膝蓋退化如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。
膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。
等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。
第一階段拉筋運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開*目標 :-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬-膝蓋關節可以完全180度伸直1.膝蓋伸直拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開2.膝蓋彎曲拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓3.小腿拉筋第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)*目標 :-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力-加強臀肌的肌力1.股四頭肌訓練-直膝抬腿-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直2.臀肌訓練橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下3.登階訓練一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。
階梯越高，訓練強度越強4.大腿後側肌力訓練第三階段 平衡感訓練:*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳2.單腳平衡站立:約30秒，做3次3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。
同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。
藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。
延伸閱讀:膝蓋退化疼痛免開刀，PRP治療一次搞懂 ----李嘉瑋醫師台大復健專科醫師 歡迎加入:FB粉專｜部落格 #膝蓋疼痛 #膝蓋退化 #膝蓋關節炎#復健運動 #PRP 標籤膝蓋退化膝蓋疼痛膝蓋關節炎治療復健運動打針PRPDrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章網球肘手肘酸痛怎麼復健?運動治療的關鍵四階段髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活【享受人生EP.1】瘦身不等於瘋狂運動！減肥門診名醫楊名權破解常見減重迷思健康生活健身運動奧林匹克舉重(2)-動作簡介健康生活REDBULLSOUNDCLASH尬歌演唱會再登台，張震嶽PK美秀集團，飆唱尬歌高雄巨蛋健康生活別再日行1萬步！從今天起，每天快走15分鐘，幫你走掉糖尿病！提高免疫力
處理膝蓋退化，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來穩定膝 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言膝關節是指大腿股骨和小腿脛骨之間的關節軟骨，也包含了提供被動穩定的關節囊、韌帶、前後十字韌帶、半月板，以及提供主動穩定的前後肌肉肌腱群。
膝蓋退化性關節炎，在X光上最明顯的變化是軟骨流失和骨刺形成，而藉由超音波檢查，可以發現膝蓋周邊的韌帶、肌腱也都有受損的狀況。
膝蓋退化疼痛的復健治療，最好的方式就是:減重、避免蹲跪和訓練肌力。
改善膝蓋關節炎:減重、避免蹲跪面對膝蓋退化性關節炎，最重要的第一步是「減重」，減少身體的重量對膝蓋軟骨造成的壓力。
每減重一公斤，就可以對膝蓋關節減少四公斤的壓力。
而根據統計，過重的人，罹患膝蓋退化性關節炎的機率也是正常人的4~5倍。
第二步則是「避免長時間蹲跪」，像蹲坐矮板凳或跪著擦地板，對膝關節的壓力高達體重的八倍。
如果一個50公斤的婦女，蹲跪著做家事，對膝蓋造成的壓力高達400公斤，而長期蹲跪和負重更被列為膝蓋關節炎的職業危險因子之一。
另外，跑步和上下樓梯也會對膝關節造成四倍的體重壓力，但這些運動難以避免，所以更要提早保養膝蓋和訓練肌力。
復健肌力運動:避免膝蓋退化如果膝蓋仍然疼痛腫脹嚴重，表示還在發炎期，建議先休息、物理治療和做點關節拉筋活動，等到疼痛下降之後，再開始肌力訓練。
膝蓋退化性關節炎，最重要的復健運動，就是訓練膝蓋周遭的肌力，包含股四頭肌、膕旁肌，來支撐體重和穩定膝關節。
等到肌力增加之後，也要開始平衡訓練。
第一階段拉筋運動:以下拉筋運動每天做3回，1回5~10下，在拉到有點痛時就停下15~30秒，讓關節鬆開*目標 :-保持膝蓋關節活動度，避免關節僵硬-膝蓋關節可以完全180度伸直1.膝蓋伸直拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以把腳踝放在椅子上，利用重力慢慢把腳拉直，慢慢拉開後再把手放在膝蓋上輕輕下壓-膝蓋可以完全伸直後，平常可以坐著拉筋，把大腿後側肌筋膜也鬆開2.膝蓋彎曲拉筋-如果還在發炎水腫階段，可以趴著把膝蓋彎曲，利用重力慢慢把膝蓋彎曲，慢慢拉開後再把手抓住腳踝輕輕下壓3.小腿拉筋第二階段 肌力運動:以下肌力運動每天做3回，1回10下，做的時候疼痛感不超過2分(最痛10分)*目標 :-加強膝蓋骨四頭肌和後側肌群的肌力-加強臀肌的肌力1.股四頭肌訓練-直膝抬腿-深蹲:蹲下去時要慢，停住兩秒，再用力收縮站直2.臀肌訓練橋式運動:把臀部用力撐上去，停住兩秒，再慢慢放下3.登階訓練一腳踏上階梯，再用力登階上去，停住兩秒，再慢慢放下。
階梯越高，訓練強度越強4.大腿後側肌力訓練第三階段 平衡感訓練:*目標 :在膝蓋肌力增加之後，也要訓練動態平衡感和本體感覺，避免跌倒1.重心轉移運動:把重心移到左腳，停留30秒，再移回右腳2.單腳平衡站立:約30秒，做3次3.側向跨步運動:可在地上放些障礙物，跨越的時候，同時保持平衡處理膝蓋關節炎，需要訓練膝蓋周遭的肌力，來支撐體重和穩定膝關節，避免軟骨持續磨損流失。
同時也可以藉由PRP(血小板)再生注射，進一步修復磨損的軟骨和周圍受傷鬆弛的肌腱韌帶。
藉由肌力訓練和再生注射，達到最好的治療。
延伸閱讀:膝蓋退化疼痛免開刀，PRP治療一次搞懂 ----李嘉瑋醫師台大復健專科醫師 歡迎加入:FB粉專｜部落格 #膝蓋疼痛 #膝蓋退化 #膝蓋關節炎#復健運動 #PRP 標籤膝蓋退化膝蓋疼痛膝蓋關節炎治療復健運動打針PRPDrLEE(李嘉瑋醫師)名人堂最新文章網球肘手肘酸痛怎麼復健?運動治療的關鍵四階段髕骨外翻?膝蓋彎曲就痛，髕骨疼痛症的復健運動與治療轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活【享受人生EP.1】瘦身不等於瘋狂運動！減肥門診名醫楊名權破解常見減重迷思健康生活健身運動奧林匹克舉重(2)-動作簡介健康生活REDBULLSOUNDCLASH尬歌演唱會再登台，張震嶽PK美秀集團，飆唱尬歌高雄巨蛋健康生活別再日行1萬步！從今天起，每天快走15分鐘，幫你走掉糖尿病！提高免疫力
2. 博客來-關節可動範圍伸展＆訓練事典
書名：關節可動範圍伸展＆訓練事典，原文名稱：関節の動きがよくわかる可動域ストレッチ＆トレーニング事典，語言：繁體中文，ISBN：9789863701781，頁 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497010771414.TheSessionIDis:N/A.
3. 延緩關節老化骨科醫師教你「強化膝關節8運動」
要強化膝關節，肌肉訓練一定要慢慢增加。
韓偉指出，人的膝蓋大腿前後各有一個肌肉，小腿後面有一個肌肉，所以，在伸展運動及重量訓練上，應該加強訓練 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊胃酸、胸痛、乾咳都是胃食道逆流害的！醫揭「最佳服藥時機」：千萬別斷藥udn/元氣網/科別/骨科．復健重訓越早做越好，延緩關節老化骨科醫師教你「強化膝關節8運動」分享分享留言列印A-A+2020-08-2519:04KingNet國家網路醫藥作者/常春月刊編輯部 撰文/郭敏政 責任編輯/Mei圖片設計/Kato 預防膝關節疼痛的發生，平時應多強化膝蓋的肌力，維持膝蓋適當的活動度，尤其要常做強化膝關節運動，可減少膝蓋受傷。
膝蓋的組成，除了骨頭、韌帶外，還有很重要的肌肉及肌腱，也就是因為肌肉的一拉一縮動作，人因此可以行走、跑、跳、彎、蹲。
只有富有彈性而強健的肌肉，才可以讓人的膝蓋不易拉傷或裂傷，同時保護骨骼，進而保護關節。
膝蓋肌力訓練，強化肌肉力量「強化膝關節是避免膝關節提早老化最好的保健良方。
」新光骨科運動醫學中心主任韓偉說，人在行走、跑、跳時，都會撞擊到軟骨，長期撞擊下軟骨會逐漸磨損。
以走路為例，若膝蓋軟骨承受90%力量、肌肉10%力量，把膝蓋肌肉練壯一點，就可以減輕軟骨負擔、延緩軟骨退化，建議可多做膝蓋肌肉的重力訓練，以減少軟骨壓力、延長它的使用年限，膝蓋就不會太早罹患退化性關節炎。
膝蓋的肌力訓練分為耐力和重力兩種，經過強化的耐力或重力訓練，可讓人在各種動作執行時，膝蓋有足夠的力量來承受。
而有氧運動（如慢跑、游泳）就是一種肌耐力訓練，重量訓練即是重力訓練，都是保健膝蓋最好的運動。
伸展運動是把肌肉拉鬆，讓肌肉可以拉長、更有彈性；重力訓練則能讓肌肉變粗、變大。
韓偉指出，人的膝蓋之所以會受傷，就是沒有承受重力的肌肉，因此，加強膝蓋的重力訓練比伸展運動更為重要。
如果把肌肉練粗、練有力，就不容易受傷如拉傷、撕裂傷等，而強壯的肌肉就好似厚實的彈簧，可以保護骨骼及膝關節。
重訓越早做越好，延緩關節老化持續的重訓越早做越好，韓偉表示，隨著年齡增長，膝關節遲早都會老化，骨質疏鬆就是骨頭的老化，肌肉萎縮則是肌肉的老化。
事實上，人只要過了50歲，肌肉量每年會減少1%，到80歲時則已少了30%，如果50歲以後才做重訓的話，最多只能維持既有的肌肉量，肌肉卻不會變大。
為防止膝關節受傷，最重要的是正確運動，但如果運動不當，症狀可能加重或持續。
因此，所有運動應依以下原則進行：輕度伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷後進行；做簡易的強化運動，要由最輕重量的負重物開始；做增進耐力運動，重量和頻率都要逐漸增加，如果在做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止，受傷後，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發炎的症狀。
要強化膝關節，肌肉訓練一定要慢慢增加。
韓偉指出，人的膝蓋大腿前後各有一個肌肉，小腿後面有一個肌肉，所以，在伸展運動及重量訓練上，應該加強訓練大腿前面的股四頭肌、大腿後面的膕繩肌，以及訓練腳後跟與後小腿的肌肉，以提升肌肉關節組織整合性與力量，強化肌力，才可以吸收撞擊力、防止關節受傷。
8大伸展運動＋重量訓練，好膝力！想要膝關節健康，可以常做強化膝關節運動，包括伸展運動及重量訓練，韓偉推薦8個居家簡單隨時都可做的運動。
文章出處/本文摘自《常春月刊》392期 資料及圖片提供/三采文化《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》★本文經《常春月刊》授權刊登，原文刊載於此退化性關節炎運動醫學骨質疏鬆關節疼痛肌力訓練KingNet國家網路醫藥KingNet國家網絡醫藥，是一結合醫療、藥品、保健、養生的行動網絡平台，並經營華人醫療界最具規模醫藥諮詢，擁有1500位專業醫療人員，提供民眾在線免費醫療諮詢，致力健康醫療衛教之推廣，深受民眾與醫界信賴。
網站擁有超過6萬筆中西藥藥典，及上萬筆常見疾病及醫護名詞，破解艱深的醫療與用藥相關專有名詞，讓醫療更貼近群眾！【KingNet國家網路醫藥網站】：https://www.kingnet.com.tw【KingNet國家網路醫藥粉絲團】：https://www.facebook.com/kingmedical/延伸閱讀避免晚年失能、失智名醫教你一招逆轉身智衰退症老化特殊指標！身智衰退症PCDS及早預測「不健康老化」全銀運動／
韓偉指出，人的膝蓋大腿前後各有一個肌肉，小腿後面有一個肌肉，所以，在伸展運動及重量訓練上，應該加強訓練 ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
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膝蓋的組成，除了骨頭、韌帶外，還有很重要的肌肉及肌腱，也就是因為肌肉的一拉一縮動作，人因此可以行走、跑、跳、彎、蹲。
只有富有彈性而強健的肌肉，才可以讓人的膝蓋不易拉傷或裂傷，同時保護骨骼，進而保護關節。
膝蓋肌力訓練，強化肌肉力量「強化膝關節是避免膝關節提早老化最好的保健良方。
」新光骨科運動醫學中心主任韓偉說，人在行走、跑、跳時，都會撞擊到軟骨，長期撞擊下軟骨會逐漸磨損。
以走路為例，若膝蓋軟骨承受90%力量、肌肉10%力量，把膝蓋肌肉練壯一點，就可以減輕軟骨負擔、延緩軟骨退化，建議可多做膝蓋肌肉的重力訓練，以減少軟骨壓力、延長它的使用年限，膝蓋就不會太早罹患退化性關節炎。
膝蓋的肌力訓練分為耐力和重力兩種，經過強化的耐力或重力訓練，可讓人在各種動作執行時，膝蓋有足夠的力量來承受。
而有氧運動（如慢跑、游泳）就是一種肌耐力訓練，重量訓練即是重力訓練，都是保健膝蓋最好的運動。
伸展運動是把肌肉拉鬆，讓肌肉可以拉長、更有彈性；重力訓練則能讓肌肉變粗、變大。
韓偉指出，人的膝蓋之所以會受傷，就是沒有承受重力的肌肉，因此，加強膝蓋的重力訓練比伸展運動更為重要。
如果把肌肉練粗、練有力，就不容易受傷如拉傷、撕裂傷等，而強壯的肌肉就好似厚實的彈簧，可以保護骨骼及膝關節。
重訓越早做越好，延緩關節老化持續的重訓越早做越好，韓偉表示，隨著年齡增長，膝關節遲早都會老化，骨質疏鬆就是骨頭的老化，肌肉萎縮則是肌肉的老化。
事實上，人只要過了50歲，肌肉量每年會減少1%，到80歲時則已少了30%，如果50歲以後才做重訓的話，最多只能維持既有的肌肉量，肌肉卻不會變大。
為防止膝關節受傷，最重要的是正確運動，但如果運動不當，症狀可能加重或持續。
因此，所有運動應依以下原則進行：輕度伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷後進行；做簡易的強化運動，要由最輕重量的負重物開始；做增進耐力運動，重量和頻率都要逐漸增加，如果在做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止，受傷後，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發炎的症狀。
要強化膝關節，肌肉訓練一定要慢慢增加。
韓偉指出，人的膝蓋大腿前後各有一個肌肉，小腿後面有一個肌肉，所以，在伸展運動及重量訓練上，應該加強訓練大腿前面的股四頭肌、大腿後面的膕繩肌，以及訓練腳後跟與後小腿的肌肉，以提升肌肉關節組織整合性與力量，強化肌力，才可以吸收撞擊力、防止關節受傷。
8大伸展運動＋重量訓練，好膝力！想要膝關節健康，可以常做強化膝關節運動，包括伸展運動及重量訓練，韓偉推薦8個居家簡單隨時都可做的運動。
文章出處/本文摘自《常春月刊》392期 資料及圖片提供/三采文化《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》★本文經《常春月刊》授權刊登，原文刊載於此退化性關節炎運動醫學骨質疏鬆關節疼痛肌力訓練KingNet國家網路醫藥KingNet國家網絡醫藥，是一結合醫療、藥品、保健、養生的行動網絡平台，並經營華人醫療界最具規模醫藥諮詢，擁有1500位專業醫療人員，提供民眾在線免費醫療諮詢，致力健康醫療衛教之推廣，深受民眾與醫界信賴。
網站擁有超過6萬筆中西藥藥典，及上萬筆常見疾病及醫護名詞，破解艱深的醫療與用藥相關專有名詞，讓醫療更貼近群眾！【KingNet國家網路醫藥網站】：https://www.kingnet.com.tw【KingNet國家網路醫藥粉絲團】：https://www.facebook.com/kingmedical/延伸閱讀避免晚年失能、失智名醫教你一招逆轉身智衰退症老化特殊指標！身智衰退症PCDS及早預測「不健康老化」全銀運動／
4. 運動保養膝關節，多做肌力訓練就夠了？破解3護膝運動迷思 ...
膝蓋勇健嗎？現代人常有膝蓋痠軟無力的症狀，為了防止膝關節的退化速度太快，有的人主張多做肌力訓練，有些老人家則認為最好別運動，然而 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>養生保健>養生指南分享到Facebook分享到Google+收藏12021/4/9下午02:24:54華人健康網收藏（關鍵字：運動,膝關節,膝蓋,王偉勛,肌力訓練）膝蓋勇健嗎？現代人常有膝蓋痠軟無力的症狀，為了防止膝關節的退化速度太快，有的人主張多做肌力訓練，有些老人家則認為最好別運動，然而，保護膝關節，真的不能運動嗎？光靠肌力訓練就夠了嗎？骨科醫師有話要說！膝關節主要是由臏骨、股骨和脛骨等3塊骨頭組合而成，周邊還有韌帶、關節軟骨、關節囊等，可以讓膝關節在活動時維持穩定和靈活，避免因關節不穩定而使3塊骨頭相互碰撞摩擦進而產生發炎引起疼痛。
不過，人會老，關節也會退化，加上現代人常因姿勢不正確、曾有運動傷害或少運動體重過重會導致局部膝關節的壓力增加或不穩定，都容易讓膝關節健康拉警報，出現痠軟無力、活動卡卡、隱隱作痛等不適。
同樣是膝蓋痠軟無力，老中青三代常常意見紛歧，年輕人認為這代表肌力太差，要多加強肌力訓練；老年人擔心痛上加痛，會讓膝關節更早報銷，常認為不要運動比較好；而卡在中間的中年人，則認為還是要適度運動，但對於「適度」的定義卻怎麼也說不清。
人活著就要動，但如何透過運動保養膝關節，維持良好的行動力呢？彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛藉著回答3個常見的問題，來說明保護膝關節該怎麼動！問題1／什麼樣的運動才叫「適量」呢？適當的運動不但可以讓關節液潤滑關節，關節液可以提供軟骨所需的營養，保護關節，運動還有增強心肺功能、預防三高和慢性病的作用，好處多多，所以想要健康就要動。
至於什麼樣的運動才可稱為「適量」呢？建議可以「最大心跳率」作為衡量參考。
最大心跳率的公式為「220－年齡」，王偉勛醫師表示，若是一般銀髮族，建議運動強度從「（220－年齡）x30％」慢慢增強，保持在運動時還能唱歌或把話說清楚的狀態，若是體能適應後，運動心跳率可以增加到「（220－年齡）x60％至70％」左右，但如果會喘到無法說出完整的句子，代表運動強度太強，應適度降低強度。
問題2／保護膝關節，只要做肌力運動就夠了？近年來，「肌無力」的健康問題備受重視，許多人認為膝關節痠軟無力是關節早衰的警訊之一，應強化肌力來保護關節。
的確，無論是行走、奔跑、跳躍，或是坐著、站起，膝關節都肩負著重大的責任，需要強壯的肌群來維持穩定和減輕負擔，特別是位於大腿前側的「股四頭肌」（包含股直肌、股中肌、股外肌和股內肌）。
鍛鍊股四頭肌除了做重量訓練之外，平時在看電視或等公車時，找張椅子坐下，將雙腳併攏，中間可夾書或球，試著運用大腿的力量將雙腿打直、騰空抬起也可以！這個動作簡單易學且人人適合，就連膝關節退化的人也能鍛鍊，另外，在做此動作時，雙腳伸直的同時將腳尖往身體中心翹起（足踝背屈），還可以一起伸展強化腳踝處的跟腱及後腿肌，讓發生運動傷害的可能性再下降，何樂而不為呢？不過，日常保養膝關節，光靠肌力訓練還不夠，還需要有氧運動和伸展運動的配合。
有氧運動可以提升心肺能力，伸展運動可以改善肌肉關節僵硬；伸展運動同時可以增加身體的柔軟度，避免肌肉過於緊繃而產生運動傷害。
問題3／游泳是最好的關節保養運動？王偉勛醫師表示，運動的類型相當多，一般來說，只要避免「過度」上下坡、上下樓梯和蹲姿類型的運動，包括騎單車、快走和水中運動等等都是適合的運動。
只是需注意的是，如果是膝關節退化嚴重的人，運動目標有階段性，首先是活動度的訓練，可選擇能躺著或坐著做的運動，訓練目標是藉由動態的伸展運動來達到放鬆肌肉、提升肌肉溫度和心跳，接著才是開始肌肉力量的訓練，如
不過，人會老，關節也會退化，加上現代人常因姿勢不正確、曾有運動傷害或少運動體重過重會導致局部膝關節的壓力增加或不穩定，都容易讓膝關節健康拉警報，出現痠軟無力、活動卡卡、隱隱作痛等不適。
同樣是膝蓋痠軟無力，老中青三代常常意見紛歧，年輕人認為這代表肌力太差，要多加強肌力訓練；老年人擔心痛上加痛，會讓膝關節更早報銷，常認為不要運動比較好；而卡在中間的中年人，則認為還是要適度運動，但對於「適度」的定義卻怎麼也說不清。
人活著就要動，但如何透過運動保養膝關節，維持良好的行動力呢？彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛藉著回答3個常見的問題，來說明保護膝關節該怎麼動！問題1／什麼樣的運動才叫「適量」呢？適當的運動不但可以讓關節液潤滑關節，關節液可以提供軟骨所需的營養，保護關節，運動還有增強心肺功能、預防三高和慢性病的作用，好處多多，所以想要健康就要動。
至於什麼樣的運動才可稱為「適量」呢？建議可以「最大心跳率」作為衡量參考。
最大心跳率的公式為「220－年齡」，王偉勛醫師表示，若是一般銀髮族，建議運動強度從「（220－年齡）x30％」慢慢增強，保持在運動時還能唱歌或把話說清楚的狀態，若是體能適應後，運動心跳率可以增加到「（220－年齡）x60％至70％」左右，但如果會喘到無法說出完整的句子，代表運動強度太強，應適度降低強度。
問題2／保護膝關節，只要做肌力運動就夠了？近年來，「肌無力」的健康問題備受重視，許多人認為膝關節痠軟無力是關節早衰的警訊之一，應強化肌力來保護關節。
的確，無論是行走、奔跑、跳躍，或是坐著、站起，膝關節都肩負著重大的責任，需要強壯的肌群來維持穩定和減輕負擔，特別是位於大腿前側的「股四頭肌」（包含股直肌、股中肌、股外肌和股內肌）。
鍛鍊股四頭肌除了做重量訓練之外，平時在看電視或等公車時，找張椅子坐下，將雙腳併攏，中間可夾書或球，試著運用大腿的力量將雙腿打直、騰空抬起也可以！這個動作簡單易學且人人適合，就連膝關節退化的人也能鍛鍊，另外，在做此動作時，雙腳伸直的同時將腳尖往身體中心翹起（足踝背屈），還可以一起伸展強化腳踝處的跟腱及後腿肌，讓發生運動傷害的可能性再下降，何樂而不為呢？不過，日常保養膝關節，光靠肌力訓練還不夠，還需要有氧運動和伸展運動的配合。
有氧運動可以提升心肺能力，伸展運動可以改善肌肉關節僵硬；伸展運動同時可以增加身體的柔軟度，避免肌肉過於緊繃而產生運動傷害。
問題3／游泳是最好的關節保養運動？王偉勛醫師表示，運動的類型相當多，一般來說，只要避免「過度」上下坡、上下樓梯和蹲姿類型的運動，包括騎單車、快走和水中運動等等都是適合的運動。
只是需注意的是，如果是膝關節退化嚴重的人，運動目標有階段性，首先是活動度的訓練，可選擇能躺著或坐著做的運動，訓練目標是藉由動態的伸展運動來達到放鬆肌肉、提升肌肉溫度和心跳，接著才是開始肌肉力量的訓練，如
5. 膝關節退化不能運動？肌肉是最好的天然護具鍛練肌力是王道 ...
肌肉是最好的護具，膝蓋不好、關節炎患者更應該提高肌肉量及肌力保護關節；即使換了人工關節也有方法安全接受重量訓練，不要因為怕痛錯過 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健膝關節退化不能運動？肌肉是最好的天然護具 鍛練肌力是王道收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數37,7072020/11/06·作者/邱淑宜·出處/康健編輯部放大字體膝關節退化、膝蓋痛應該多休息不宜運動？錯。
肌肉是最好的護具，膝蓋不好、關節炎患者更應該提高肌肉量及肌力保護關節；即使換了人工關節也有方法安全接受重量訓練，不要因為怕痛錯過搶救膝蓋的機會。
中高齡上重訓課蔚為潮流，熱愛戶外活動的55歲張小姐，為提升體能報名重量訓練課，卻因關節炎被教練勸退，她疑惑，關節有問題不能重訓？成功大學附設醫院骨科主治醫師戴大為表示，常有人說關節退化應多休息，儘量不要動，「完全錯誤，運動是保養關節非常重要的一環。
」退化性膝關節炎分5級（0級、1級、2級、3級、4期級），0級為正常，1級～4級依不同磨損程度有不同治療方式，無論關節退化的嚴重程度，患者都應該控制體重，並適度運動強化肌力。
關節疼痛階段 運動可力挽狂瀾戴大為指出，骨科很多疾病都是因為缺乏運動而來，關節退化就是其中一種。
為了能夠指導患者藉由運動改善病情，他上重訓課並考取健身教練證照，「肌肉是膝蓋最好的天然護具，可以保護關節，讓關節穩定、減少磨損。
」他強調。
關節退化的人如果不運動，身體功能會衰退更快，肌肉快速退化無法保護關節，關節就會加速磨損。
所以重點不在要不要運動，而是如何運動。
只要觀念正確、搭配正確的動作姿勢，就算阿嬤也可以深蹲，關節退化的人也可以享受運動，從中獲得好處。
廣告提供運動健檢服務的安民家醫診所物理治療師邱元駿說明，肌肉除了支撐膝蓋，還可以吸收走路時每一步的衝擊力，保護軟骨。
很多研究指出，膝關節開始疼痛時，只要能控制疼痛做重量訓練，可延緩退化，所以在疼痛階段就要力挽狂瀾。
（物理治療師邱元駿表示，膝蓋前側疼痛有22種可能性，需要很多時間進行動作分析來找出來原因。
圖片來源：安民家醫診所提供）他並指出，膝蓋軟骨有很多小孔，透過運動時擠壓，營養進出小孔做物質交換，提供軟骨充分的營養。
當軟骨受傷發炎，坐著或躺下會比較不感疼痛，因此很多患者選擇不動，但缺乏運動沒有擠壓，軟骨營養不足，還持續磨損、加重傷害，形成惡性循環，「運動可以打破這個惡性循環」，不動只會讓關節退化的情況越來越糟，最後到必須置換人工關節的地步。
（推薦閱讀：怕傷膝蓋就不運動？醫師：動太少也容易關節炎）重訓課的學前教育 先復能再增能廣告邱元駿提醒，膝蓋前側疼痛有22種可能性，需要很多時間進行動作分析來找出來原因。
另，膝關節長期疼痛發炎，也可能是其他慢性病引起的症狀，這類病患開始重訓之前應與教練充分溝通，以免訓練中因慢性病用藥導致低血糖或暈眩。
不少中高齡關節炎患者還有肌肉萎縮、神經系統退化、平衡能力下降的問題，邱元駿說，這些問題不先改善就重訓，容易出狀況，像平衡能力跟動作控制不佳訓練時容易跌倒，這個族群需要先提升平衡協調能力、反應能力、強化神經迴路，一步步把底打好，再進入重量訓練，「我們通常建議先物理治療一段時間再上課，也就是先『復能』再『增能』，保障上課安全。
」如果想自我訓練，在游泳池走路是一個很好的方式。
水的阻力具有肌力訓練的作用，無論正著走、側著走都有效果，走愈快阻力越強，如果邊走邊兩手划水造成擾流讓身體晃動，還可以順便訓練平衡能力。
再者，水有浮力，可以減輕膝蓋的負重，減少疼痛。
邱元駿說：「水中步行算是上重訓的學前教育，學前教育有成果後，就接軌地面上的重訓。
」廣告59Fitness客制化運動空間健身教練陳彥佑帶過不少關節有毛病的學員，他為這類學員學上課的確要小心，先詳細了解學員身體狀況，如果可以請學員詢問醫師，讓他充分了解學員問題所在；他也會透過動作檢測了解學員做哪些動作時會疼痛不適，針對學員個別狀況設計課程及訓練方法。
他說，膝關節不好的學員多是為改善疼痛而來上課，希望能夠行動自如，維持日常生活品質，而透過訓練提升肌力，確能達成學員的目標。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健膝關節退化不能運動？肌肉是最好的天然護具 鍛練肌力是王道收藏圖片來源/shutterstock瀏覽數37,7072020/11/06·作者/邱淑宜·出處/康健編輯部放大字體膝關節退化、膝蓋痛應該多休息不宜運動？錯。
肌肉是最好的護具，膝蓋不好、關節炎患者更應該提高肌肉量及肌力保護關節；即使換了人工關節也有方法安全接受重量訓練，不要因為怕痛錯過搶救膝蓋的機會。
中高齡上重訓課蔚為潮流，熱愛戶外活動的55歲張小姐，為提升體能報名重量訓練課，卻因關節炎被教練勸退，她疑惑，關節有問題不能重訓？成功大學附設醫院骨科主治醫師戴大為表示，常有人說關節退化應多休息，儘量不要動，「完全錯誤，運動是保養關節非常重要的一環。
」退化性膝關節炎分5級（0級、1級、2級、3級、4期級），0級為正常，1級～4級依不同磨損程度有不同治療方式，無論關節退化的嚴重程度，患者都應該控制體重，並適度運動強化肌力。
關節疼痛階段 運動可力挽狂瀾戴大為指出，骨科很多疾病都是因為缺乏運動而來，關節退化就是其中一種。
為了能夠指導患者藉由運動改善病情，他上重訓課並考取健身教練證照，「肌肉是膝蓋最好的天然護具，可以保護關節，讓關節穩定、減少磨損。
」他強調。
關節退化的人如果不運動，身體功能會衰退更快，肌肉快速退化無法保護關節，關節就會加速磨損。
所以重點不在要不要運動，而是如何運動。
只要觀念正確、搭配正確的動作姿勢，就算阿嬤也可以深蹲，關節退化的人也可以享受運動，從中獲得好處。
廣告提供運動健檢服務的安民家醫診所物理治療師邱元駿說明，肌肉除了支撐膝蓋，還可以吸收走路時每一步的衝擊力，保護軟骨。
很多研究指出，膝關節開始疼痛時，只要能控制疼痛做重量訓練，可延緩退化，所以在疼痛階段就要力挽狂瀾。
（物理治療師邱元駿表示，膝蓋前側疼痛有22種可能性，需要很多時間進行動作分析來找出來原因。
圖片來源：安民家醫診所提供）他並指出，膝蓋軟骨有很多小孔，透過運動時擠壓，營養進出小孔做物質交換，提供軟骨充分的營養。
當軟骨受傷發炎，坐著或躺下會比較不感疼痛，因此很多患者選擇不動，但缺乏運動沒有擠壓，軟骨營養不足，還持續磨損、加重傷害，形成惡性循環，「運動可以打破這個惡性循環」，不動只會讓關節退化的情況越來越糟，最後到必須置換人工關節的地步。
（推薦閱讀：怕傷膝蓋就不運動？醫師：動太少也容易關節炎）重訓課的學前教育 先復能再增能廣告邱元駿提醒，膝蓋前側疼痛有22種可能性，需要很多時間進行動作分析來找出來原因。
另，膝關節長期疼痛發炎，也可能是其他慢性病引起的症狀，這類病患開始重訓之前應與教練充分溝通，以免訓練中因慢性病用藥導致低血糖或暈眩。
不少中高齡關節炎患者還有肌肉萎縮、神經系統退化、平衡能力下降的問題，邱元駿說，這些問題不先改善就重訓，容易出狀況，像平衡能力跟動作控制不佳訓練時容易跌倒，這個族群需要先提升平衡協調能力、反應能力、強化神經迴路，一步步把底打好，再進入重量訓練，「我們通常建議先物理治療一段時間再上課，也就是先『復能』再『增能』，保障上課安全。
」如果想自我訓練，在游泳池走路是一個很好的方式。
水的阻力具有肌力訓練的作用，無論正著走、側著走都有效果，走愈快阻力越強，如果邊走邊兩手划水造成擾流讓身體晃動，還可以順便訓練平衡能力。
再者，水有浮力，可以減輕膝蓋的負重，減少疼痛。
邱元駿說：「水中步行算是上重訓的學前教育，學前教育有成果後，就接軌地面上的重訓。
」廣告59Fitness客制化運動空間健身教練陳彥佑帶過不少關節有毛病的學員，他為這類學員學上課的確要小心，先詳細了解學員身體狀況，如果可以請學員詢問醫師，讓他充分了解學員問題所在；他也會透過動作檢測了解學員做哪些動作時會疼痛不適，針對學員個別狀況設計課程及訓練方法。
他說，膝關節不好的學員多是為改善疼痛而來上課，希望能夠行動自如，維持日常生活品質，而透過訓練提升肌力，確能達成學員的目標。
6. 退化性膝關節炎的等速肌力訓練
退化性膝關節炎的等速肌力訓練. 復健科李佳玲醫師黃茂雄主任(89年7月). 「我已經沒有辦法再出去玩了，因為我走沒多久膝蓋就疼得受不了。
」「我裙子不敢穿太 ...退化性膝關節炎的等速肌力訓練復健科 李佳玲醫師 黃茂雄主任(89年7月)「我已經沒有辦法再出去玩了，因為我走沒多久膝蓋就疼得受不了。
」「我裙子不敢穿太短了，因為我的膝蓋變形得很難看。
」「我的膝蓋已痛了一段時間，現在更是腫得厲害，而且使不上力，我甚至連上商店都不敢了。
」以上是常在復健科門診聽到的問題，經過理學檢查及Ｘ光檢查，常發現是「退化性膝關節炎」在作怪。
什麼是「退化性膝關節炎」？退化性膝關節炎是一種肇因於關節軟骨磨損的關節病變，膝關節的每個關節面都有可能受影響。
一般來說，肥胖、膝部使用過度、過去曾接受半月軟骨切除手術或曾有股骨或脛骨骨折的情況比較容易發生退化性膝關節炎。
病理上，我們可以看到關節軟骨磨損、骨刺形成、軟骨下骨硬化，嚴重的會有軟骨下形成空洞的現象。
「退化性膝關節炎」的治療首先可於站姿照攝Ｘ光以評估其嚴重程度。
由於體重過重是造成關節退化的一大因素，所以「減重」是第一步驟；另外，吃藥及局部熱療電療有助於疼痛症狀的改善，護膝的使用亦可增加關節的穩定度；生活上應避免蹲、跪、重覆性撞擊的活動。
然而這些方法都只能暫時地解除症狀，要維持長期的效果，最重要的是「適當」的運動。
「退化性膝關節炎」的運動治療很多人會問：「我很認真運動，但膝蓋疼痛的情況怎麼愈來愈嚴重？」「做什麼運動？」「爬山」，答案很明顯，爬山正是加速膝關節退化的殺手之一啊！所以，在此要強調，所謂的「運動治療」並非只是一般所認為的甩頭甩手或走路爬山。
復健醫學中所謂「運動治療」指的是為了增進肌肉強度、耐力、關節活動度或是本體感覺，而給予特別的運動處方。
例如，對於退化性膝關節炎而言，我們給予運動治療的目的在於加強膝關節周圍肌肉群的強度，以減輕關節內軟骨的負荷，以及維持關節的活動度。
最常教予病人的運動為抬腿運動即所謂的等張訓練。
病人平躺，一腳彎曲另一腳伸直，伸直的腳抬起懸空維持五秒鐘再放下，一回做十五至二十下；另外可於趴姿及側躺做同樣的訓練。
大約二至四週後甚至可在腳踝上綁上沙包以加強訓練強度。
然而光是這樣的訓練效果，病人的反應普遍是有限的。
國外有研究指出，針對退化性膝關節炎病人，使用「電腦多關節肌肉測試及治療儀」，給予每週三次維持四週的漸進性等速肌力訓練，結果發現膝關節疼痛及僵硬的情況減少、關節活動度增大、走路的速度變快了。
什麼是「等速肌力訓練」？一般運動治療可分等長運動、等張運動及等速運動，顧名思義，等速運動指的是在運動過程中速度維持不變。
由於「等速」並不是正常功能性活動，我們無法自己控制，必須藉助特殊儀器來完成。
本科新引進價值數佰萬暱稱「金剛」(Kin-Com)的「電腦多關節肌肉測試及治療儀」，有如百變金剛，可針對身體各關節(包括肩、肘、腕、髖、膝、踝等)做等長、等張及等速運動的測試評估及訓練。
在等速訓練的過程中，「金剛」可將速度維持一定，而提供的阻力可隨病人的力量增減，因此可以在安全的情況下做最有效的訓練；另外，在高速下活動膝關節所承受的壓迫力較小，適合退化性膝關炎的訓練；膝關節足夠的活動對關節軟骨的恢復是很重要的，因為關節軟骨本身沒有血管，其養分必須來自周圍的關節液，而關節活動可將關節液打入關節軟骨。
總而言之，等速肌力訓練提供了退化性膝關節各方面的助益。
總之，退化性膝關節炎一旦造成，則是一條無法恢復的不歸路，最後甚至要走上手術之路。
若能及早接受復健治療，則可幫助症狀解除增進生活品質，及減緩疾病進行免去手術之苦。
而「金剛」所進行的等速肌力訓練更是退化性膝關節炎患者的一大福音。
【回本期目錄】
」「我裙子不敢穿太 ...退化性膝關節炎的等速肌力訓練復健科 李佳玲醫師 黃茂雄主任(89年7月)「我已經沒有辦法再出去玩了，因為我走沒多久膝蓋就疼得受不了。
」「我裙子不敢穿太短了，因為我的膝蓋變形得很難看。
」「我的膝蓋已痛了一段時間，現在更是腫得厲害，而且使不上力，我甚至連上商店都不敢了。
」以上是常在復健科門診聽到的問題，經過理學檢查及Ｘ光檢查，常發現是「退化性膝關節炎」在作怪。
什麼是「退化性膝關節炎」？退化性膝關節炎是一種肇因於關節軟骨磨損的關節病變，膝關節的每個關節面都有可能受影響。
一般來說，肥胖、膝部使用過度、過去曾接受半月軟骨切除手術或曾有股骨或脛骨骨折的情況比較容易發生退化性膝關節炎。
病理上，我們可以看到關節軟骨磨損、骨刺形成、軟骨下骨硬化，嚴重的會有軟骨下形成空洞的現象。
「退化性膝關節炎」的治療首先可於站姿照攝Ｘ光以評估其嚴重程度。
由於體重過重是造成關節退化的一大因素，所以「減重」是第一步驟；另外，吃藥及局部熱療電療有助於疼痛症狀的改善，護膝的使用亦可增加關節的穩定度；生活上應避免蹲、跪、重覆性撞擊的活動。
然而這些方法都只能暫時地解除症狀，要維持長期的效果，最重要的是「適當」的運動。
「退化性膝關節炎」的運動治療很多人會問：「我很認真運動，但膝蓋疼痛的情況怎麼愈來愈嚴重？」「做什麼運動？」「爬山」，答案很明顯，爬山正是加速膝關節退化的殺手之一啊！所以，在此要強調，所謂的「運動治療」並非只是一般所認為的甩頭甩手或走路爬山。
復健醫學中所謂「運動治療」指的是為了增進肌肉強度、耐力、關節活動度或是本體感覺，而給予特別的運動處方。
例如，對於退化性膝關節炎而言，我們給予運動治療的目的在於加強膝關節周圍肌肉群的強度，以減輕關節內軟骨的負荷，以及維持關節的活動度。
最常教予病人的運動為抬腿運動即所謂的等張訓練。
病人平躺，一腳彎曲另一腳伸直，伸直的腳抬起懸空維持五秒鐘再放下，一回做十五至二十下；另外可於趴姿及側躺做同樣的訓練。
大約二至四週後甚至可在腳踝上綁上沙包以加強訓練強度。
然而光是這樣的訓練效果，病人的反應普遍是有限的。
國外有研究指出，針對退化性膝關節炎病人，使用「電腦多關節肌肉測試及治療儀」，給予每週三次維持四週的漸進性等速肌力訓練，結果發現膝關節疼痛及僵硬的情況減少、關節活動度增大、走路的速度變快了。
什麼是「等速肌力訓練」？一般運動治療可分等長運動、等張運動及等速運動，顧名思義，等速運動指的是在運動過程中速度維持不變。
由於「等速」並不是正常功能性活動，我們無法自己控制，必須藉助特殊儀器來完成。
本科新引進價值數佰萬暱稱「金剛」(Kin-Com)的「電腦多關節肌肉測試及治療儀」，有如百變金剛，可針對身體各關節(包括肩、肘、腕、髖、膝、踝等)做等長、等張及等速運動的測試評估及訓練。
在等速訓練的過程中，「金剛」可將速度維持一定，而提供的阻力可隨病人的力量增減，因此可以在安全的情況下做最有效的訓練；另外，在高速下活動膝關節所承受的壓迫力較小，適合退化性膝關炎的訓練；膝關節足夠的活動對關節軟骨的恢復是很重要的，因為關節軟骨本身沒有血管，其養分必須來自周圍的關節液，而關節活動可將關節液打入關節軟骨。
總而言之，等速肌力訓練提供了退化性膝關節各方面的助益。
總之，退化性膝關節炎一旦造成，則是一條無法恢復的不歸路，最後甚至要走上手術之路。
若能及早接受復健治療，則可幫助症狀解除增進生活品質，及減緩疾病進行免去手術之苦。
而「金剛」所進行的等速肌力訓練更是退化性膝關節炎患者的一大福音。
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