骨盆 放鬆 運動延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」
久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進而造成骨盆歪斜，伸展運動幫助肌肉放鬆。
髂腰肌伸展方法：採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15~20秒後換邊， ...Skiptocontent為什麼久坐久站容易腰痠、小腹總是凸！你注意過自己的坐姿和站姿嗎？也許你總是坐沒坐姿，習慣性翹二郎腿；站沒站姿，會不自覺駝背、三七步。
這些不良習慣都容易讓你的骨盆歪斜！骨盆位居身體的中樞位置，上接軀幹、下接下肢。
骨盆歪斜牽一髮而動全身，讓身體骨架長期處於不當的壓力下，就會影響到許多地方，像是腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出，甚至還會出現假性長短腳。
而且會使血液循環以及淋巴循環受阻，身體的代謝率下滑，容易肥胖，更因為老廢物質的囤積，會讓臉部容易浮腫。
骨盆歪了嗎?自我測試看看靠著牆看間隙：靠著牆壁，頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟距離牆面約3公分。
如果腰椎與牆壁間的距離，超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾！趴著看屁股高低：最簡易的方法就是趴著，請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況，若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。
髂腰肌緊繃測試：躺在比較硬的床板上，將一隻腳抱起，觀察另一隻腳是否能放鬆地貼在床上？如果大腿無法貼在床面上，代表肌肉過於緊繃，左右兩側的緊繃程度可能會不同，當某一側肌肉過於緊繃，左右兩側肌肉的拉力不平衡，就會使骨盆傾斜，進而脊椎側彎。
照鏡子觀察：面對鏡子站立，肩膀放鬆，手臂自然垂放，大腳趾、小腳趾、腳跟三個點都要平貼地面，膝蓋不能用力。
觀察兩肩高度是否一樣，雙手是否等長，手臂與腰部中間的空隙是否相同，如果左右兩邊有明顯的差異，那就是骨盆歪向某一邊了。
再把雙手插在腰間的「髖骨」之上，仔細看左右兩邊高度是否一致。
將身體側面轉向鏡子，呈現和第一個步驟一樣的放鬆姿勢，看看臀部有沒有過翹，或是腰部曲線有沒有過平。
3種運動「改斜歸正」矯正你的骨盆歪斜1.腰部肌群伸展運動久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進而造成骨盆歪斜，伸展運動幫助肌肉放鬆。
髂腰肌伸展方法：採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。
下背伸展方法：採跪趴姿勢，在伸展時深呼吸，維持15~20秒，注意讓下背有延長的感覺。
2.鍛鍊腹肌運動腹肌無力的人也會骨盆前傾，造成小腹突出。
因此鍛鍊腹肌也是很重要的!夾物捲腹方法：採平躺姿勢，雙手放於身側，膝蓋微彎，雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。
腹部慢慢捲起，讓臀部離開地面再慢慢放下，重複15~20次。
腰部有傷者，可改成一般的捲腹運動。
3.臀部外擴改善運動趴姿夾物抬腿方法：採趴地姿勢，頭枕於手上，臀部用力讓大腿離開地面，注意肚子貼地不拱起，停5秒後緩慢放下，重複15~20次。
延伸閱讀翹起二郎腿很帥氣，但當心翹出這4大傷害背痠、腳麻、彎不下腰!?5招舒緩坐骨神經痛這樣坐真的母湯啦！會造成脊椎側彎、椎間盤突出！久坐上班族容易得的11種病，你有其中一種嗎？你站對了嗎？錯誤站姿讓你的脊椎面臨3大風險COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
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這些不良習慣都容易讓你的骨盆歪斜！骨盆位居身體的中樞位置，上接軀幹、下接下肢。
骨盆歪斜牽一髮而動全身，讓身體骨架長期處於不當的壓力下，就會影響到許多地方，像是腰痠背痛、坐骨神經痛、椎間盤突出，甚至還會出現假性長短腳。
而且會使血液循環以及淋巴循環受阻，身體的代謝率下滑，容易肥胖，更因為老廢物質的囤積，會讓臉部容易浮腫。
骨盆歪了嗎?自我測試看看靠著牆看間隙：靠著牆壁，頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上，腳後跟距離牆面約3公分。
如果腰椎與牆壁間的距離，超過一個手掌厚度，就表示骨盆過度前傾！趴著看屁股高低：最簡易的方法就是趴著，請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況，若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。
髂腰肌緊繃測試：躺在比較硬的床板上，將一隻腳抱起，觀察另一隻腳是否能放鬆地貼在床上？如果大腿無法貼在床面上，代表肌肉過於緊繃，左右兩側的緊繃程度可能會不同，當某一側肌肉過於緊繃，左右兩側肌肉的拉力不平衡，就會使骨盆傾斜，進而脊椎側彎。
照鏡子觀察：面對鏡子站立，肩膀放鬆，手臂自然垂放，大腳趾、小腳趾、腳跟三個點都要平貼地面，膝蓋不能用力。
觀察兩肩高度是否一樣，雙手是否等長，手臂與腰部中間的空隙是否相同，如果左右兩邊有明顯的差異，那就是骨盆歪向某一邊了。
再把雙手插在腰間的「髖骨」之上，仔細看左右兩邊高度是否一致。
將身體側面轉向鏡子，呈現和第一個步驟一樣的放鬆姿勢，看看臀部有沒有過翹，或是腰部曲線有沒有過平。
3種運動「改斜歸正」矯正你的骨盆歪斜1.腰部肌群伸展運動久坐容易讓腰部的肌群緊繃，進而造成骨盆歪斜，伸展運動幫助肌肉放鬆。
髂腰肌伸展方法：採前弓後箭的姿勢，腰部挺直，伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。
下背伸展方法：採跪趴姿勢，在伸展時深呼吸，維持15~20秒，注意讓下背有延長的感覺。
2.鍛鍊腹肌運動腹肌無力的人也會骨盆前傾，造成小腹突出。
因此鍛鍊腹肌也是很重要的!夾物捲腹方法：採平躺姿勢，雙手放於身側，膝蓋微彎，雙腿間夾住枕頭或瑜珈球。
腹部慢慢捲起，讓臀部離開地面再慢慢放下，重複15~20次。
腰部有傷者，可改成一般的捲腹運動。
3.臀部外擴改善運動趴姿夾物抬腿方法：採趴地姿勢，頭枕於手上，臀部用力讓大腿離開地面，注意肚子貼地不拱起，停5秒後緩慢放下，重複15~20次。
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2. 3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎
對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、 ...13組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎2瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？3英雄坐姿扭轉式──增加脊椎柔軟度運動星球3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎2020-04-27知識庫瑜伽瑜伽動作伸展臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶，同時日本專家指出，只要簡單盤腿、向前傾斜身，就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。
現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。
同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。
3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎什麼是骨盆瑜伽？骨盆瑜伽是由日本BodyMindYoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。
人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作，若是髖關節僵硬、失去柔軟度，可能造成身體平衡不良、不穩定，造成腰部等身體其他部位的負擔，進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題，因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。
對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍，改善姿勢不良造成的腰痛。
以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：青蛙式FROGPOSE步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©gaia.com束角式BoundAnglePose步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©adelaidehillsbikram.com.au龍式DragonPose步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©adelaidehillsbikram.com.au資料來源／早安健康責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？2019-08-16皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。
但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。
首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？1.舒緩運動後的疲勞運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。
此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡2.修補肌肉過度刺激後的損傷許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。
然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。
運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可幫助你有足夠的能量來完成這些動作促進肌肉的生長運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯
現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。
同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。
3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎什麼是骨盆瑜伽？骨盆瑜伽是由日本BodyMindYoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。
人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作，若是髖關節僵硬、失去柔軟度，可能造成身體平衡不良、不穩定，造成腰部等身體其他部位的負擔，進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題，因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。
對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍，改善姿勢不良造成的腰痛。
以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：青蛙式FROGPOSE步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©gaia.com束角式BoundAnglePose步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©adelaidehillsbikram.com.au龍式DragonPose步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©adelaidehillsbikram.com.au資料來源／早安健康責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？2019-08-16皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。
但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。
首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？1.舒緩運動後的疲勞運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。
此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡2.修補肌肉過度刺激後的損傷許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。
然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。
運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可幫助你有足夠的能量來完成這些動作促進肌肉的生長運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯
3. (出色)放鬆沾黏！連醫師都想學的骨盆調整術：鬆筋美臀＋拉開 ...
本書的專業骨盆調整瑜珈動作，幫助伸展深層肌肉群，鬆開肌筋膜，找出深層 ... 所有的沾黏症狀都從骨盆內開始出現，放鬆骨盆黏著瑜珈法，是適合全民的運動， ...
4. 日本醫師「肌肉放鬆操」 矯正骨盆不腰痛、還能瘦下半身 ...
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日本佐藤醫師傳授「肌肉放鬆操」，能改善腰痛、下半身肥胖，還有提臀。
理想的肌肉狀態找回「嬰兒的柔軟度」很多人認為「如果沒有肌力，就會老化」所以鼓勵大家進行肌肉訓練。
然而，目前公認老化的主要原因是細胞氧化與糖化；當然，肌肉也會隨著年齡而衰退，但那並不是老化的直接原因。
更進一步來說，就算擁有肌肉，也無法消除肩痛、腰痛的症狀。
如果肌力衰退會導致肩膀痠痛等問題，那麼幾乎沒有肌力的嬰兒，又該如何是好？他們應該也會深受肩膀痠痛等症狀所苦吧？然而，實際情形是，嬰兒明明沒有鍛鍊肌肉，除了沒有肩痛、腰痛等症狀外，他們的皮膚還很光滑、完全沒有皺紋等問題。
嬰兒這種柔軟度是理想的肌肉狀態，找回柔軟肌肉的方法，就是進行「肌肉放鬆操」。
簡單做放鬆操！矯正骨盆、消除腰痛功效：矯正骨盆、消除腰痛、改善下半身肥胖、提臀 身體右側站在椅子旁邊，右手抓住椅背。
接著用抓住椅背的右手支撐身體，左手抓住向後上方抬起的左腳腳背。
保持步驟１姿勢，將左腳前後搖動８次。
1.保持右手抓住椅背的姿勢，放下左腳，左手放在身體與左腳的連接處（鼠蹊部）。
2.將左腳稍微往前，腳跟放在地上，腳尖輕輕往上抬，腳尖左右抖動８次。
＊步驟1～3重複做３次。
然後換邊也重複做３次。
可以藉此放鬆腰大肌。
◎本文摘自／《解放疼痛的伸展全書：日本醫師8招鬆筋舒活法》佐藤青兒著◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片來源／世茂出版提供 相關文章消除下半身浮腫，每天練這5招很有效！體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力「倒立」也能消下半身水腫、腿勻稱，韓星都在練！下半身水腫或發福？一招教你分辨當心小腿血管「長這樣」有致命危險 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看骨盆腰痛下半身肥胖提臀放鬆操肌力老化延伸閱讀「右肩痛」竟是肝臟引起？「６種狀況」你的痛和內臟有關2019/11/2714:10體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40經常腰痠、腰痛、雙腿無力？「退步跨虎」強健腰腿老人走得動、走得遠2021/01/1909:00一按見效！人體４個腰痛奇穴尤其這２點最好用2019/11/1918:47醫師腰痛到無法幫病人開刀時新療法讓他2天即可出院繼續看診2019/10/3115:49蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00人氣排行榜1為何糖尿病、心臟病患這麼多？醫學博士曝「飯後血糖」是關鍵點名1種元凶食物2睡覺老被蚊子叮，原來沒洗腳！專家曝蚊子有3個最愛，別讓牠愛上你3換季濕氣重容易頭暈、耳鳴發作！彥寬老師「護耳功」幫你打開身體除濕機4這種手掌肝有問題！江坤俊曝5大肝病徵兆身體有「這種痣」要當心5吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍6研究發現：心臟有力、沒高血壓且長壽者，身上有1個「特徵」7養肺必知！彥寬老師傳授1個動作活絡2大穴位解胸悶、預防感冒8老是雙側耳鳴，小心胃食道逆流！專家：合併喉嚨異物感的耳鳴有危險9喝酒臉紅是癌症警訊！多喝一口酒你和5種癌症、心臟病、失智症更近了10飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉11蚊子咬一口恐致命！醫師警告2種傳染病即將流行這些症狀快就醫12瑜伽是全世界最好的運動！復健科醫師警告「3動作別亂做」人氣排行榜1為何糖尿病、心臟病患這麼多？醫學博士曝「飯後血糖」是關鍵點名1種元凶食物2睡覺老被蚊子叮，原來沒洗腳！專家曝蚊子有3個最愛，別讓牠愛上你3換季濕氣重容易頭暈、耳鳴發作！彥寬老師「護耳功」幫你打開身體除濕機4這種手掌肝有問題！江坤俊曝5大肝病徵兆身體有「這種痣」要當心5吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍6研究發現：心
日本佐藤醫師傳授「肌肉放鬆操」，能改善腰痛、下半身肥胖，還有提臀。
理想的肌肉狀態找回「嬰兒的柔軟度」很多人認為「如果沒有肌力，就會老化」所以鼓勵大家進行肌肉訓練。
然而，目前公認老化的主要原因是細胞氧化與糖化；當然，肌肉也會隨著年齡而衰退，但那並不是老化的直接原因。
更進一步來說，就算擁有肌肉，也無法消除肩痛、腰痛的症狀。
如果肌力衰退會導致肩膀痠痛等問題，那麼幾乎沒有肌力的嬰兒，又該如何是好？他們應該也會深受肩膀痠痛等症狀所苦吧？然而，實際情形是，嬰兒明明沒有鍛鍊肌肉，除了沒有肩痛、腰痛等症狀外，他們的皮膚還很光滑、完全沒有皺紋等問題。
嬰兒這種柔軟度是理想的肌肉狀態，找回柔軟肌肉的方法，就是進行「肌肉放鬆操」。
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接著用抓住椅背的右手支撐身體，左手抓住向後上方抬起的左腳腳背。
保持步驟１姿勢，將左腳前後搖動８次。
1.保持右手抓住椅背的姿勢，放下左腳，左手放在身體與左腳的連接處（鼠蹊部）。
2.將左腳稍微往前，腳跟放在地上，腳尖輕輕往上抬，腳尖左右抖動８次。
＊步驟1～3重複做３次。
然後換邊也重複做３次。
可以藉此放鬆腰大肌。
◎本文摘自／《解放疼痛的伸展全書：日本醫師8招鬆筋舒活法》佐藤青兒著◎編輯／朱育嫻整理 ◎圖片來源／世茂出版提供 相關文章消除下半身浮腫，每天練這5招很有效！體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力「倒立」也能消下半身水腫、腿勻稱，韓星都在練！下半身水腫或發福？一招教你分辨當心小腿血管「長這樣」有致命危險 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看骨盆腰痛下半身肥胖提臀放鬆操肌力老化延伸閱讀「右肩痛」竟是肝臟引起？「６種狀況」你的痛和內臟有關2019/11/2714:10體能專家教你練對「深蹲」！增強下半身肌力，老了腿有力2019/10/0710:40經常腰痠、腰痛、雙腿無力？「退步跨虎」強健腰腿老人走得動、走得遠2021/01/1909:00一按見效！人體４個腰痛奇穴尤其這２點最好用2019/11/1918:47醫師腰痛到無法幫病人開刀時新療法讓他2天即可出院繼續看診2019/10/3115:49蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老2020/07/2017:00人氣排行榜1為何糖尿病、心臟病患這麼多？醫學博士曝「飯後血糖」是關鍵點名1種元凶食物2睡覺老被蚊子叮，原來沒洗腳！專家曝蚊子有3個最愛，別讓牠愛上你3換季濕氣重容易頭暈、耳鳴發作！彥寬老師「護耳功」幫你打開身體除濕機4這種手掌肝有問題！江坤俊曝5大肝病徵兆身體有「這種痣」要當心5吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍6研究發現：心臟有力、沒高血壓且長壽者，身上有1個「特徵」7養肺必知！彥寬老師傳授1個動作活絡2大穴位解胸悶、預防感冒8老是雙側耳鳴，小心胃食道逆流！專家：合併喉嚨異物感的耳鳴有危險9喝酒臉紅是癌症警訊！多喝一口酒你和5種癌症、心臟病、失智症更近了10飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉11蚊子咬一口恐致命！醫師警告2種傳染病即將流行這些症狀快就醫12瑜伽是全世界最好的運動！復健科醫師警告「3動作別亂做」人氣排行榜1為何糖尿病、心臟病患這麼多？醫學博士曝「飯後血糖」是關鍵點名1種元凶食物2睡覺老被蚊子叮，原來沒洗腳！專家曝蚊子有3個最愛，別讓牠愛上你3換季濕氣重容易頭暈、耳鳴發作！彥寬老師「護耳功」幫你打開身體除濕機4這種手掌肝有問題！江坤俊曝5大肝病徵兆身體有「這種痣」要當心5吃飯別常配這種魚！台大醫曝罹癌機率高7倍6研究發現：心
5. 整天坐著，害骨盆都歪了！印度瑜珈冠軍：一個動作，天天做 ...
瑜珈簡易伸展操讓你放鬆骨盆，這些伸展的動作的目的是放鬆肌肉，緩解 ... 上半身微微前傾，進一步更深層地伸展骨盆，右髖關節調整臀部位置，停留在 ... 人終究會死，那麼努力運動幹嘛？2個例子告訴你：糟蹋自己健康，往往是 ...目前位置首頁新知整天坐著，害骨盆都歪了！印度瑜珈冠軍：一個動作，天天做，讓骨...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-01-04瀏覽數：217728病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示你是否曾經歷下半身疼痛、不適、僵硬甚至有揮之不去的沉重感，讓你坐也痛、站也痛，雖然不到要立即求診的地步，但卻已經影響你的生活起居。
經常久坐的辦公室或主婦族群，通常都有或輕或重的髖部疼痛，最常見的來源之一就是骨骼及骨盆關節的肌肉群處在不正確的位置，此種歪斜問題有可能是天生骨骼系統中的缺陷所造成，但大多數的人都是因為肌肉力量的不平衡，換句話說，這也是肇因於現代人不均衡的生活方式及長期錯誤的坐姿、站姿及走路方式，但我們卻毫不自知。
這些錯誤姿勢可以透過瑜珈動作進行矯正，不僅可以加強較弱的肌肉群、舒緩關節肌肉緊張，達到預防跟矯正的作用。
【你是否有久坐久站、整天腰酸背痛、懷疑自己是不是脊椎側彎的困擾？】 ➼脊椎側彎瑜珈自癒班，限量28席>>http://goo.gl/88KBba3分鐘簡單的瑜珈練習幫助你保持骨盆平衡！瑜珈簡易伸展操讓你放鬆骨盆，這些伸展的動作的目的是放鬆肌肉，緩解骨盆緊繃，用這些動作創造髖關節的靈活度及增強肌肉力量，並預防疼痛不適。
只要3分鐘就可以做到放鬆骨盆，並用呼吸法將新鮮氧氣帶入腹部。
記得左右兩側都要做，兩邊最少各做3次。
【單腿鴿王式】療癒效果：伸展容易導致不適症狀的骨盆及周圍肌肉，矯正骨盆、臀部、腿部關節及肌肉photos放大顯示1.坐姿，雙腳伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。
腳踝保持放鬆。
2.左腿屈膝，腳跟貼近右側鼠膝部。
右腿向後伸，轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。
上半身微微前傾，進一步更深層地伸展骨盆，右髖關節調整臀部位置，停留在感到最舒服的姿勢。
雙眼向前看。
（如果你的臀部無法完全貼平地面，可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方）3.吐氣，上半身前彎，雙手向前伸展，掌心貼地。
感受腹部與右腿的伸展。
坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展，但是需注意大腿內側與髖關節的酸緊感，請停留在舒服的位置5～7個吸吐後放鬆。
左右換邊，重複上述步驟。
除了這個動作，你也可以從下列動作開始練習【單腳腿壓腹部排氣式】photos放大顯示平躺，雙腳伸直，雙手放在身體兩側。
接著，彎曲右腳，雙手環抱右膝，右腳腳跟離開地面。
吐氣，將右腳貼近身體，大腿貼近腹部，膝蓋貼近胸部，臉放鬆，頭擺正，停留30秒，左右換邊，重複上述步驟。
【單腳側邊扭轉式】photos放大顯示躺姿，雙腳併攏，頭擺正，雙眼直視天花板，雙手往左右平移與肩膀呈一直線，手肘打直，手掌貼著地面（全身呈十字型）。
接著彎曲右腳，把右腳板踩在左大腿下方，靠近膝蓋。
將左手掌放在右膝外側，將右腿往左放，平貼地面，記得雙肩要保持貼在地面，不要翹起來。
下巴往右轉，眼睛看著右方。
停留5～10個呼吸，然後鬆開四肢，再換另一邊練習。
【躺姿單腿鴿王式】photos放大顯示平躺，膝蓋彎曲，雙腳平踩在地板上。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》photos放大顯示你是否曾經歷下半身疼痛、不適、僵硬甚至有揮之不去的沉重感，讓你坐也痛、站也痛，雖然不到要立即求診的地步，但卻已經影響你的生活起居。
經常久坐的辦公室或主婦族群，通常都有或輕或重的髖部疼痛，最常見的來源之一就是骨骼及骨盆關節的肌肉群處在不正確的位置，此種歪斜問題有可能是天生骨骼系統中的缺陷所造成，但大多數的人都是因為肌肉力量的不平衡，換句話說，這也是肇因於現代人不均衡的生活方式及長期錯誤的坐姿、站姿及走路方式，但我們卻毫不自知。
這些錯誤姿勢可以透過瑜珈動作進行矯正，不僅可以加強較弱的肌肉群、舒緩關節肌肉緊張，達到預防跟矯正的作用。
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只要3分鐘就可以做到放鬆骨盆，並用呼吸法將新鮮氧氣帶入腹部。
記得左右兩側都要做，兩邊最少各做3次。
【單腿鴿王式】療癒效果：伸展容易導致不適症狀的骨盆及周圍肌肉，矯正骨盆、臀部、腿部關節及肌肉photos放大顯示1.坐姿，雙腳伸直併攏，雙手放在身體後放，頭擺正。
腳踝保持放鬆。
2.左腿屈膝，腳跟貼近右側鼠膝部。
右腿向後伸，轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。
上半身微微前傾，進一步更深層地伸展骨盆，右髖關節調整臀部位置，停留在感到最舒服的姿勢。
雙眼向前看。
（如果你的臀部無法完全貼平地面，可以使用瑜珈磚或是毯子墊在臀部下方）3.吐氣，上半身前彎，雙手向前伸展，掌心貼地。
感受腹部與右腿的伸展。
坐骨神經及其肌肉將獲得深度伸展，但是需注意大腿內側與髖關節的酸緊感，請停留在舒服的位置5～7個吸吐後放鬆。
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停留5～10個呼吸，然後鬆開四肢，再換另一邊練習。
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6. 瘦小腹必學！1招同時矯正骨盆、放鬆腰部筋膜促排毒！ |早安健康
日本健身教練指出2個讓腰部瘦不了的元兇：骨盆歪斜、筋膜僵硬、難以 ... 肌肉不容易活動，導致肌肉鍛鍊的效果不佳、運動不足、小腹肥胖。
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