鳥式 瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 鳥式（Chakorasana）
鳥式是形似一種像鷓鴣的鳥。
· 坐姿，雙腿前伸。
左腳膝蓋彎曲，雙手抓住左腳踝拉向身體。
· 大腿抬起向後拉，身體微傾，左腿置於後頸，完成單腿繞頭式。
· 雙 ...Skiptocontent介紹： 鳥式是形似一種像鷓鴣的鳥。
動作：坐姿，雙腿前伸。
左腳膝蓋彎曲，雙手抓住左腳踝拉向身體。
大腿抬起向後拉，身體微傾，左腿置於後頸，完成單腿繞頭式。
雙手掌在臀部兩側貼地，將臀部抬起；右腿抬高。
換邊，重覆。
功效：增強肌肉、神經、循環系統。
強化胸部。
有助清除毒素。
讓人有活力。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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左腳膝蓋彎曲，雙手抓住左腳踝拉向身體。
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強化胸部。
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2. 11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！
天堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先...當前位置：首頁>瑜伽>11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！瑜伽08-17天堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先來到高位弓步，然後右手場地，左手向上延展保持5次呼吸2.低位弓步變體彎曲右膝蓋著地，左手向後拉腳跟貼緊臀部左手保持撐地，胸腔打開，保持5次呼吸3.弓步再次雙手撐地，左手在左腳內側4.捆綁弓步左肩膀在左膝蓋下方左手臂繞到身後，右手向後左手抓住右手腕5.側角式右腳掌踩地，左手在左膝蓋內側撐地右手繞到身後，打開肩膀6.捆綁側角式左手向下繞過左大腿，右手向後左手抓右手腕，保持側角式的正位7.三角式左腿伸直，左手向下去找左腳趾右手繞過身後，抓到左大腿根部，打開右肩膀保持5次呼吸8.捆綁三角式左手繞過左大腿下方，右手向後左手抓右手腕，保持5次呼吸9.鷹式手臂雙腿伸直，腳掌朝前雙手臂纏繞，雙手合十，手肘上提10.雙角式C雙手在後方十指交扣往前往下摺疊，手去找地面保持5次呼吸11.捆綁站立前屈雙腳略比髖寬，往前往下摺疊左手繞過左大腿，右手向後，雙手交扣伸直保持5次呼吸進入天堂鳥式↓↓↓在上一個體式基礎上，左手抓穩右手臂重心來到右腿，左腳跟離地左腳完全離地，慢慢抬起上半身完全直立身體，左腿伸直，轉頭看左側經過前面11個體式的熱身，後面的3個步驟，你可以做到了哪裡？開肩真有那么難？更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-wa喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自瑜伽路上的精彩文章:※男人練習瑜伽很「娘」？※11個體式熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式※累了？你需要一套修復性瑜伽練習……※這個瑜伽女孩告訴你，瑜伽動作一招一式都是藝術TAG:瑜伽路上|您可能感興趣※女生如何循序漸進做俯卧撐？一個瑜伽墊，三個動作練出好身材！※14個瑜伽體式序列挂圖，讓你循序漸進成高手，帥炸天！※3個「中級瑜伽動作」循序漸進練習方式，一定要試試！※9個瑜伽體式，循序漸進練劈叉(神猴式）※進階｜循序漸進挑戰瑜伽單腿飛鴿式※整套瑜伽體式，動作循序漸進，送給瑜伽初學者！※常練這3個小動作，循序漸進，練出漂亮馬甲線※整套瑜伽體式動作循序漸進，送給初學的你們~※堅持5個瑜伽動作練習，循序漸進，練出柔軟蠻腰※腰上贅肉太多？每天5個瑜伽動作，循序漸進，一步一步減腰圍※5個瑜伽動作，循序漸進，纖腰瘦腹，重塑迷人的小蠻腰※常練這個小動作，循序漸進，提升你的氣質※常練這些瑜伽動作，循序漸進，不用藏肉過夏天※簡單的幾個瑜伽動作，姿勢到位，循序漸進，讓你少女感十足※簡單的幾個瑜伽動作，長期練習，循序漸進，打造迷人A4腰※20分鐘烏鴉式練習，安全且循序漸進的練起來※這些簡單瑜伽動作，從呼吸開始，循序漸進，練出腹部馬甲線※進階｜循序漸進挑戰「半月式」高級變體※瑜伽手肘倒立循序漸進6步曲（進階）※靠牆練習手倒立循序漸進的3個階段，一定要試試！全球趣味資訊iFuun|最新|總覽
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先...當前位置：首頁>瑜伽>11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！11個動作熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式！瑜伽08-17天堂鳥式，不僅僅考驗大腿的平衡能力，還考驗髖部和肩膀的打開，做這個體式，需要比較高的專註力、力量和柔韌性。
13個步驟循序漸進做天堂鳥式↓↓↓1.弓步扭轉先來到高位弓步，然後右手場地，左手向上延展保持5次呼吸2.低位弓步變體彎曲右膝蓋著地，左手向後拉腳跟貼緊臀部左手保持撐地，胸腔打開，保持5次呼吸3.弓步再次雙手撐地，左手在左腳內側4.捆綁弓步左肩膀在左膝蓋下方左手臂繞到身後，右手向後左手抓住右手腕5.側角式右腳掌踩地，左手在左膝蓋內側撐地右手繞到身後，打開肩膀6.捆綁側角式左手向下繞過左大腿，右手向後左手抓右手腕，保持側角式的正位7.三角式左腿伸直，左手向下去找左腳趾右手繞過身後，抓到左大腿根部，打開右肩膀保持5次呼吸8.捆綁三角式左手繞過左大腿下方，右手向後左手抓右手腕，保持5次呼吸9.鷹式手臂雙腿伸直，腳掌朝前雙手臂纏繞，雙手合十，手肘上提10.雙角式C雙手在後方十指交扣往前往下摺疊，手去找地面保持5次呼吸11.捆綁站立前屈雙腳略比髖寬，往前往下摺疊左手繞過左大腿，右手向後，雙手交扣伸直保持5次呼吸進入天堂鳥式↓↓↓在上一個體式基礎上，左手抓穩右手臂重心來到右腿，左腳跟離地左腳完全離地，慢慢抬起上半身完全直立身體，左腿伸直，轉頭看左側經過前面11個體式的熱身，後面的3個步驟，你可以做到了哪裡？開肩真有那么難？更多精彩瑜伽教程，音樂，視頻請關注微信公眾平台：瑜伽路上ID：yoga-wa喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！請您繼續閱讀更多來自瑜伽路上的精彩文章:※男人練習瑜伽很「娘」？※11個體式熱身，循序漸進挑戰瑜伽天堂鳥式※累了？你需要一套修復性瑜伽練習……※這個瑜伽女孩告訴你，瑜伽動作一招一式都是藝術TAG:瑜伽路上|您可能感興趣※女生如何循序漸進做俯卧撐？一個瑜伽墊，三個動作練出好身材！※14個瑜伽體式序列挂圖，讓你循序漸進成高手，帥炸天！※3個「中級瑜伽動作」循序漸進練習方式，一定要試試！※9個瑜伽體式，循序漸進練劈叉(神猴式）※進階｜循序漸進挑戰瑜伽單腿飛鴿式※整套瑜伽體式，動作循序漸進，送給瑜伽初學者！※常練這3個小動作，循序漸進，練出漂亮馬甲線※整套瑜伽體式動作循序漸進，送給初學的你們~※堅持5個瑜伽動作練習，循序漸進，練出柔軟蠻腰※腰上贅肉太多？每天5個瑜伽動作，循序漸進，一步一步減腰圍※5個瑜伽動作，循序漸進，纖腰瘦腹，重塑迷人的小蠻腰※常練這個小動作，循序漸進，提升你的氣質※常練這些瑜伽動作，循序漸進，不用藏肉過夏天※簡單的幾個瑜伽動作，姿勢到位，循序漸進，讓你少女感十足※簡單的幾個瑜伽動作，長期練習，循序漸進，打造迷人A4腰※20分鐘烏鴉式練習，安全且循序漸進的練起來※這些簡單瑜伽動作，從呼吸開始，循序漸進，練出腹部馬甲線※進階｜循序漸進挑戰「半月式」高級變體※瑜伽手肘倒立循序漸進6步曲（進階）※靠牆練習手倒立循序漸進的3個階段，一定要試試！全球趣味資訊iFuun|最新|總覽
3. 瑜伽天堂鳥式，測評你身體的綜合能力與平衡
天堂鳥式梵文名稱是Svarga Dvijasana，Svarga的意思是「天堂」,Dvija的意思是「兩次出生」。
這個體位法的目的是通過模仿熱帶花的形狀，體驗天堂鳥式的 ...首頁語雨愛瑜伽瑜伽天堂鳥式，測評你身體的綜合能力與平衡，挑戰你的瑜伽功底2019-10-04 語雨愛瑜伽天堂鳥式梵文名稱是SvargaDvijasana，Svarga的意思是「天堂」,Dvija的意思是「兩次出生」。
這個體位法的目的是通過模仿熱帶花的形狀，體驗天堂鳥式的深度。
天堂鳥式是一個具有挑戰性的平衡姿勢。
它需要你的腿部力量和穩定性，核心，平衡和腿筋的靈活。
和大多數體式一樣，這需要不斷的練習。
就像任何單腿平衡姿勢一樣，天堂鳥式將加強腿部肌肉，調整核心，促進肌肉穩定。
在心理上，它培養了一種自信，專注和精神清晰的感覺。
這個姿勢還可以提高臀部和腿筋的靈活性。
做到這個兼具優雅與平靜的體式所面臨的最大挑戰是，你站立的那條腿保持根基穩定，想像在你的軀幹和伸展的腿上有一朵開放的花朵，並在體式之中覺知Sthira（穩定）與Sukha（舒適）兩者的合一。
你可以練習這8個瑜伽姿勢為天堂鳥式做準備，在整個練習過程中，它們將幫助培養力量和開放性、穩定性和靈活性的平衡。
最重要的，是挑戰和突破舒適區。
1.低位衝刺該體式輕輕地拉伸您的前臀部屈肌和四肢。
選擇將你的目光抬起來，讓人心曠神怡！•桌子式開始，將肩膀放在手腕上方，將臀部放在膝蓋上方•在你的雙手之間伸出一隻腳向前•前膝蓋在你的前腳踝上方•抬起你的軀幹，讓你的肩膀遠離你的耳朵•抬起手臂，手掌向內（朝向彼此）•每側保持5-7次呼吸2.半劈叉該體式讓你的腿筋更靈活。
你的腿在天堂鳥式中，需要這個！•低位衝刺開始•將臀部向後移到後膝蓋上，前腿伸直（你可能需要向前或向後移動你的前腳以實現這一點）•保持你的脊椎延展，回勾你的前腳趾•每側保持5-7次呼吸3.戰士Ⅲ（變體）現在來鍛鍊平衡。
該體式在核心中創造穩定性，並讓你的脊柱更靈活性。
•山式開始•當你向前傾斜時，將你的腳直接送到身後，保持浮動的腳彎曲，雙腿的肌肉都會積極地參與•將手掌放在臀部，朝向地面•將你的肩膀向前拉-想想一下下犬式•每側保持5-7次呼吸4.鷹式鷹式鍛鍊腿部力量和肩部柔韌性，以及核心。
練習天堂鳥式你需要所有這些！•來到山式，伸出手臂•在左下方交叉你的右臂，然後彎曲你的手肘讓你的手朝你的臉•雙手纏繞手掌相互接觸•將你的肩膀從你的耳朵和肘部拉到你的眉毛，直到你感覺上背部伸展•將你的臀部向後移動，就像你要坐在椅子上並將右腿交叉在左邊一樣，可選擇將右腳纏繞在左小腿後面•為了使這個姿勢最有效，保持臀部低•每側保持5-7次呼吸5.站立手抓腳趾伸展式該體式鍛鍊你的平衡，它在視覺上看起來類似於天堂鳥。
這個姿勢可以拉伸你的腿筋，調整你的核心。
•來到山式，讓核心參與，找到穩定•將右膝蓋抬到胸前，保持腳部彎曲•你的食指，中指和拇指抓住抬起腳上的大腳趾。
•輕輕地將您的腳伸直，可以讓膝蓋稍微彎曲，以減少強度•開始向外旋轉右臀部，將抬起的腳向右移動•每側保持5-7次呼吸6.牛面式它伸展你的肩膀和你的臀部為天堂鳥捆綁做必要的準備。
•坐立，你的右腿交叉在你的左邊，你的膝蓋疊在一起•脊柱挺直，抬起右臂向天空，手掌朝向後面•彎曲右手肘，將右手掌放在肩胛骨之間•用左手抓住你的右指尖（可以用瑜伽帶或者毛巾）•保持你的脊柱延展，視線看向前方•如果您需要更多強度，可以俯身向前摺疊•每側保持7-10次呼吸7.戰士II該體式為天堂鳥式創造力量基礎。
你不僅可以在腿部產生力量，還可以感受到從強大的姿勢中獲得的不可思議的感覺。
•山式開始•左腳向後退一步，並將其轉動，使左腳後跟牢牢扎在墊子上•彎曲前腿，確保膝蓋不會伸到腳踝前方•從你的前腳跟到後腳應呈一直線，將手臂展開•把你的凝視點帶到你的前中指上•每側保持5-7次呼吸8.側角式延伸側角式是練習天堂鳥的基礎。
它捆綁你的身體，強化你的腿。
我們將通過這個姿勢的三種變體來準備你的天堂式。
•用右腳向前來到戰士II•將右手伸到右腳內側•將你的左手直接向天空伸展，然後將你的手臂向前移動，這樣你的左側二頭肌會在你的左耳上方•每側保持5-7次呼吸半捆綁：•將左臂放在身後，指尖伸向右大腿頂部•輕輕地將軀幹向天空扭轉，保持胸部打開•每側保持5-7次呼吸側角捆綁：•在右大腿下方伸出右手，
這個體位法的目的是通過模仿熱帶花的形狀，體驗天堂鳥式的 ...首頁語雨愛瑜伽瑜伽天堂鳥式，測評你身體的綜合能力與平衡，挑戰你的瑜伽功底2019-10-04 語雨愛瑜伽天堂鳥式梵文名稱是SvargaDvijasana，Svarga的意思是「天堂」,Dvija的意思是「兩次出生」。
這個體位法的目的是通過模仿熱帶花的形狀，體驗天堂鳥式的深度。
天堂鳥式是一個具有挑戰性的平衡姿勢。
它需要你的腿部力量和穩定性，核心，平衡和腿筋的靈活。
和大多數體式一樣，這需要不斷的練習。
就像任何單腿平衡姿勢一樣，天堂鳥式將加強腿部肌肉，調整核心，促進肌肉穩定。
在心理上，它培養了一種自信，專注和精神清晰的感覺。
這個姿勢還可以提高臀部和腿筋的靈活性。
做到這個兼具優雅與平靜的體式所面臨的最大挑戰是，你站立的那條腿保持根基穩定，想像在你的軀幹和伸展的腿上有一朵開放的花朵，並在體式之中覺知Sthira（穩定）與Sukha（舒適）兩者的合一。
你可以練習這8個瑜伽姿勢為天堂鳥式做準備，在整個練習過程中，它們將幫助培養力量和開放性、穩定性和靈活性的平衡。
最重要的，是挑戰和突破舒適區。
1.低位衝刺該體式輕輕地拉伸您的前臀部屈肌和四肢。
選擇將你的目光抬起來，讓人心曠神怡！•桌子式開始，將肩膀放在手腕上方，將臀部放在膝蓋上方•在你的雙手之間伸出一隻腳向前•前膝蓋在你的前腳踝上方•抬起你的軀幹，讓你的肩膀遠離你的耳朵•抬起手臂，手掌向內（朝向彼此）•每側保持5-7次呼吸2.半劈叉該體式讓你的腿筋更靈活。
你的腿在天堂鳥式中，需要這個！•低位衝刺開始•將臀部向後移到後膝蓋上，前腿伸直（你可能需要向前或向後移動你的前腳以實現這一點）•保持你的脊椎延展，回勾你的前腳趾•每側保持5-7次呼吸3.戰士Ⅲ（變體）現在來鍛鍊平衡。
該體式在核心中創造穩定性，並讓你的脊柱更靈活性。
•山式開始•當你向前傾斜時，將你的腳直接送到身後，保持浮動的腳彎曲，雙腿的肌肉都會積極地參與•將手掌放在臀部，朝向地面•將你的肩膀向前拉-想想一下下犬式•每側保持5-7次呼吸4.鷹式鷹式鍛鍊腿部力量和肩部柔韌性，以及核心。
練習天堂鳥式你需要所有這些！•來到山式，伸出手臂•在左下方交叉你的右臂，然後彎曲你的手肘讓你的手朝你的臉•雙手纏繞手掌相互接觸•將你的肩膀從你的耳朵和肘部拉到你的眉毛，直到你感覺上背部伸展•將你的臀部向後移動，就像你要坐在椅子上並將右腿交叉在左邊一樣，可選擇將右腳纏繞在左小腿後面•為了使這個姿勢最有效，保持臀部低•每側保持5-7次呼吸5.站立手抓腳趾伸展式該體式鍛鍊你的平衡，它在視覺上看起來類似於天堂鳥。
這個姿勢可以拉伸你的腿筋，調整你的核心。
•來到山式，讓核心參與，找到穩定•將右膝蓋抬到胸前，保持腳部彎曲•你的食指，中指和拇指抓住抬起腳上的大腳趾。
•輕輕地將您的腳伸直，可以讓膝蓋稍微彎曲，以減少強度•開始向外旋轉右臀部，將抬起的腳向右移動•每側保持5-7次呼吸6.牛面式它伸展你的肩膀和你的臀部為天堂鳥捆綁做必要的準備。
•坐立，你的右腿交叉在你的左邊，你的膝蓋疊在一起•脊柱挺直，抬起右臂向天空，手掌朝向後面•彎曲右手肘，將右手掌放在肩胛骨之間•用左手抓住你的右指尖（可以用瑜伽帶或者毛巾）•保持你的脊柱延展，視線看向前方•如果您需要更多強度，可以俯身向前摺疊•每側保持7-10次呼吸7.戰士II該體式為天堂鳥式創造力量基礎。
你不僅可以在腿部產生力量，還可以感受到從強大的姿勢中獲得的不可思議的感覺。
•山式開始•左腳向後退一步，並將其轉動，使左腳後跟牢牢扎在墊子上•彎曲前腿，確保膝蓋不會伸到腳踝前方•從你的前腳跟到後腳應呈一直線，將手臂展開•把你的凝視點帶到你的前中指上•每側保持5-7次呼吸8.側角式延伸側角式是練習天堂鳥的基礎。
它捆綁你的身體，強化你的腿。
我們將通過這個姿勢的三種變體來準備你的天堂式。
•用右腳向前來到戰士II•將右手伸到右腳內側•將你的左手直接向天空伸展，然後將你的手臂向前移動，這樣你的左側二頭肌會在你的左耳上方•每側保持5-7次呼吸半捆綁：•將左臂放在身後，指尖伸向右大腿頂部•輕輕地將軀幹向天空扭轉，保持胸部打開•每側保持5-7次呼吸側角捆綁：•在右大腿下方伸出右手，
4. 天堂鳥式
天堂鳥式難度8焦點體力,力量,靈活度,活動度,平衡牽涉到的身體部位骨盆,肩膀,雙腿,胸部,關節器材瑜珈帶梵文名稱天堂鳥式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將雙腳打開比臀部略寬，採前彎姿勢。
步驟2兩個膝蓋微彎，將右手臂穿過兩腿之間，左手臂從背後握住右手。
步驟3將重心移至左腳，並踮起右腳尖。
在這裡保持呼吸。
步驟4肚臍往脊椎的方向縮緊，慢慢一節一節地伸直脊椎，並站起身。
在這裡保持呼吸。
步驟5慢慢地把右腿伸直並抬高。
步驟6肩膀往下往後收，挺起胸部，維持此姿勢深呼吸至少三次，然後鬆開身體，換邊重複相同動作。
準備姿勢側束角式體力，靈活度|中階手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者進度與變化新手提示使用伸展帶。
提示患有低血壓、頭痛、失眠，或膝蓋、背部、肩膀、臀部與腳踝不適者，不建議練習此體位。
好處強化下半身。
提高肩膀與腿後肌的柔軟度。
修改若要輕鬆點，可保持兩個膝蓋彎曲，而且只在舒適範圍內伸直上方的腿。
相關運動體力運動骨盆運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康
步驟2兩個膝蓋微彎，將右手臂穿過兩腿之間，左手臂從背後握住右手。
步驟3將重心移至左腳，並踮起右腳尖。
在這裡保持呼吸。
步驟4肚臍往脊椎的方向縮緊，慢慢一節一節地伸直脊椎，並站起身。
在這裡保持呼吸。
步驟5慢慢地把右腿伸直並抬高。
步驟6肩膀往下往後收，挺起胸部，維持此姿勢深呼吸至少三次，然後鬆開身體，換邊重複相同動作。
準備姿勢側束角式體力，靈活度|中階手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者進度與變化新手提示使用伸展帶。
提示患有低血壓、頭痛、失眠，或膝蓋、背部、肩膀、臀部與腳踝不適者，不建議練習此體位。
好處強化下半身。
提高肩膀與腿後肌的柔軟度。
修改若要輕鬆點，可保持兩個膝蓋彎曲，而且只在舒適範圍內伸直上方的腿。
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