如何練習正念？ 圖解4 種方法、8 周訓練菜單，帶你重新啟動人生 | 靜觀身體掃描練習
1. 身體掃描. 目的： 放鬆身體，提升情緒管理。
· 2. 正念伸展 · 3. 靜坐 · 4. 行走靜觀 · Week 1-2：找出最適合練習的時段 · Week 3-4：交替做正念伸展和身體 ...如何練習正念？圖解4種方法、8周訓練菜單，帶你重新啟動人生如何練習正念？圖解4種方法、8周訓練菜單，帶你重新啟動人生2021-02-05T17:21:31+08002021-02-05T00:00:00+0800https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png經理人Managertoday高士閔https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2021-02/[email protected]為了推廣正念，卡巴金去除禪修的宗教脈絡，留下4種技巧（身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展），再系統化成8周課程，協助一般人鍛鍊覺察能力，找回平靜的自己麻州大學醫學院醫學榮譽教授、正念（Mindfulness）創始人喬．卡巴金（JonKabat-Zinn）接觸禪修後，發現自己對情緒和專注更有控制力。
他進一步利用核磁共振成像技術觀察發現，禪修者的身心狀況、免疫系統都有顯著提升。
為了推廣正念，卡巴金去除禪修的宗教脈絡，只留下4種技巧（身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展），再系統化成一套8周課程，協助一般人鍛鍊覺察能力，找回平靜的自己。
正念練習4步驟1.身體掃描目的：放鬆身體，提升情緒管理。
方法：在正念減壓中，將注意力移轉到身體的各個部位的練習，稱為身體掃描，目的是為了重建知覺和身體的連結。
練習時可以躺著搭配呼吸，有些人可能很難覺察自己的腳趾頭或身體的某一部位，有的可能一開始就感覺到劇烈疼痛，有的人甚至會沒感覺，但無論發生什麼事，都不要評價自己的好壞，而是接受「我的身體就是這樣」。
如此，在念頭離開這個身體部位時，身體就能放鬆，並透過感受酸、痛、舒服，練習覺察情緒。
經理人2.正念伸展目的：藉由動作，鍛鍊覺察力，比起身體掃描，更容易進入深層放鬆。
方法：讓身體「動」起來是一個更具體的行為，所以更容易專注。
不過要注意，瑜珈的重點不是動作，而是藉由行動覺察自己，在每個伸展、抬舉或平衡之間，了解、接納身體的限制。
在練習時，身體拉伸至可以正常呼吸的程度，不需要挑戰極限，更不能讓身體疼痛。
經理人經理人經理人經理人經理人經理人3.靜坐目的：察覺自己的思維慣性，進而改變。
方法：靜坐是靜觀練習的核心，坐法有2種。
在正常情況下，心一浮動，身體就會坐不住，所以可以讓人察覺自己的行為是有慣性的。
比如說，靜坐幾分鐘，就想「檢查email」，卻沒思考有必要現在做嗎？透過練習，就能在念頭浮起時，退一步分辨它是事實，或只是一個飽含情緒的想法，進而放下。
特別留心由「我」驅動的想法，像是「大家都針對我」，它們通常只是想法，不等於你，也不等於事實。
經理人4.行走靜觀目的：恢復大腦精力、提高注意力。
方法：行走靜觀是在日常生活中練習覺察最簡單的方法。
一般走路都有明確的目的地（像是公司），大腦則是邊走邊思考；行走靜觀要求你在行走時，將注意力聚焦於腳與腿，並在思緒飄遠時，像是「走路這個動作怎麼有點傻」，拉回注意力。
工作中，像是從A會議室往B會議室時，進行行走靜觀，可以讓大腦短暫抽離，提升下一個行程的腦力品質。
經理人mdi-chevron-right-circle延伸閱讀Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力8周正念練習Week1-2：找出最適合練習的時段在正念減壓的第1～2周，卡巴金建議，從「身體掃描」著手，每周6天、每次練習45分鐘。
這個階段的重點，在於嘗試出在一天當中，哪一個時段，是最佳的練習時間。
練習時要注意，不要讓自己睡著，如果有睏意，可以睜開眼睛練習。
如果覺得空出45分鐘太難，台灣正念工坊執行長陳德中建議，可以從關注自己的呼吸3分鐘開始。
《Google最受歡迎的正念課》提及，挑選無法做其他事的時刻，像是洗澡，專心感受這件事本身，比如水滴到皮膚、從臉上流下的感覺，這也是正念。
Week3-4：交替做正念伸展和身體掃描兩周後，隔日交互練習身體掃描和正念伸展。
在第3周，每天練習身體掃描15～20分鐘，瑜伽25～30分鐘；第4
· 2. 正念伸展 · 3. 靜坐 · 4. 行走靜觀 · Week 1-2：找出最適合練習的時段 · Week 3-4：交替做正念伸展和身體 ...如何練習正念？圖解4種方法、8周訓練菜單，帶你重新啟動人生如何練習正念？圖解4種方法、8周訓練菜單，帶你重新啟動人生2021-02-05T17:21:31+08002021-02-05T00:00:00+0800https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png經理人Managertoday高士閔https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2021-02/[email protected]為了推廣正念，卡巴金去除禪修的宗教脈絡，留下4種技巧（身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展），再系統化成8周課程，協助一般人鍛鍊覺察能力，找回平靜的自己麻州大學醫學院醫學榮譽教授、正念（Mindfulness）創始人喬．卡巴金（JonKabat-Zinn）接觸禪修後，發現自己對情緒和專注更有控制力。
他進一步利用核磁共振成像技術觀察發現，禪修者的身心狀況、免疫系統都有顯著提升。
為了推廣正念，卡巴金去除禪修的宗教脈絡，只留下4種技巧（身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展），再系統化成一套8周課程，協助一般人鍛鍊覺察能力，找回平靜的自己。
正念練習4步驟1.身體掃描目的：放鬆身體，提升情緒管理。
方法：在正念減壓中，將注意力移轉到身體的各個部位的練習，稱為身體掃描，目的是為了重建知覺和身體的連結。
練習時可以躺著搭配呼吸，有些人可能很難覺察自己的腳趾頭或身體的某一部位，有的可能一開始就感覺到劇烈疼痛，有的人甚至會沒感覺，但無論發生什麼事，都不要評價自己的好壞，而是接受「我的身體就是這樣」。
如此，在念頭離開這個身體部位時，身體就能放鬆，並透過感受酸、痛、舒服，練習覺察情緒。
經理人2.正念伸展目的：藉由動作，鍛鍊覺察力，比起身體掃描，更容易進入深層放鬆。
方法：讓身體「動」起來是一個更具體的行為，所以更容易專注。
不過要注意，瑜珈的重點不是動作，而是藉由行動覺察自己，在每個伸展、抬舉或平衡之間，了解、接納身體的限制。
在練習時，身體拉伸至可以正常呼吸的程度，不需要挑戰極限，更不能讓身體疼痛。
經理人經理人經理人經理人經理人經理人3.靜坐目的：察覺自己的思維慣性，進而改變。
方法：靜坐是靜觀練習的核心，坐法有2種。
在正常情況下，心一浮動，身體就會坐不住，所以可以讓人察覺自己的行為是有慣性的。
比如說，靜坐幾分鐘，就想「檢查email」，卻沒思考有必要現在做嗎？透過練習，就能在念頭浮起時，退一步分辨它是事實，或只是一個飽含情緒的想法，進而放下。
特別留心由「我」驅動的想法，像是「大家都針對我」，它們通常只是想法，不等於你，也不等於事實。
經理人4.行走靜觀目的：恢復大腦精力、提高注意力。
方法：行走靜觀是在日常生活中練習覺察最簡單的方法。
一般走路都有明確的目的地（像是公司），大腦則是邊走邊思考；行走靜觀要求你在行走時，將注意力聚焦於腳與腿，並在思緒飄遠時，像是「走路這個動作怎麼有點傻」，拉回注意力。
工作中，像是從A會議室往B會議室時，進行行走靜觀，可以讓大腦短暫抽離，提升下一個行程的腦力品質。
經理人mdi-chevron-right-circle延伸閱讀Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力8周正念練習Week1-2：找出最適合練習的時段在正念減壓的第1～2周，卡巴金建議，從「身體掃描」著手，每周6天、每次練習45分鐘。
這個階段的重點，在於嘗試出在一天當中，哪一個時段，是最佳的練習時間。
練習時要注意，不要讓自己睡著，如果有睏意，可以睜開眼睛練習。
如果覺得空出45分鐘太難，台灣正念工坊執行長陳德中建議，可以從關注自己的呼吸3分鐘開始。
《Google最受歡迎的正念課》提及，挑選無法做其他事的時刻，像是洗澡，專心感受這件事本身，比如水滴到皮膚、從臉上流下的感覺，這也是正念。
Week3-4：交替做正念伸展和身體掃描兩周後，隔日交互練習身體掃描和正念伸展。
在第3周，每天練習身體掃描15～20分鐘，瑜伽25～30分鐘；第4