瑜伽体式精讲又来了：睡天鹅式的4个要点，你做到了几个？|髋 ... | 睡天鵝式
这两天连着在后台收到几条信息，都是有关睡天鹅式的。
问题的点集中在三个部分，一个是膝盖疼，一个是如何自我检测髋关节的正位，最后一个这个体式的发 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻瑜伽体式精讲又来了：睡天鹅式的4个要点，你做到了几个？2021-03-1114:14:31 来源:凡一说瑜伽举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈这两天连着在后台收到几条信息，都是有关睡天鹅式的。
问题的点集中在三个部分，一个是膝盖疼，一个是如何自我检测髋关节的正位，最后一个这个体式的发力点。
今天我们就来聊一聊睡天鹅式。
先来认识体式，瑜伽睡天鹅，下图睡天鹅式是一个典型的阴瑜伽体式，通过自重温和的伸展身体。
作用：是一个温和又全面开髋体式。
说它全面是因为一个睡天鹅式，把髋关节的六个运动方向都锻炼到了。
前侧髋关节：外旋+外展+前屈，后侧髋关节：内旋+内收+伸展。
当然前侧髋关节相对来说会更强烈一点。
练习方法：它进入方法有很多，四角板凳、半神猴、下犬、骑马式、弓步等等一系列体式可以进入睡天鹅式。
双手撑地，弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，膝盖小腿脚掌落地左腿向后伸直，膝盖脚背落地，脚后跟在小腿的延长线上右髋向后拉，左髋向前推，让两髋前后在一个水平面吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈到自己的幅度，保持。
每一次保持三分钟左右换边。
阴瑜伽体式的练习方法都非常的简单，下面我们主要来看一看后面前面提到的三个问题。
1、膝盖疼。
前腿膝盖和后腿膝盖都有可能疼，但是他们的原因和处理方法也是不一样的，我们一个个得出来。
前侧膝盖疼：膝盖疼是一个复杂的问题，原因也不尽相同。
但是就睡天鹅这个体式来说，造成膝盖疼原因最大的可能就是由于髋关节外旋不够，导致半月板磨擦引起的疼痛，髋外旋不足的情况，膝关节伸的越多，脚后跟离身体越远，膝关节的扭转越多，磨损也就越大。
下图解决方法：①、减少膝关节伸的幅度，让脚后跟靠近身体，相当于是降阶版本。
②、同时可以适当的脚趾回勾，启动腿部力量，让肌肉分担关节的压力，起到保护关节的作用。
后侧膝盖疼：这个是上次有人给我发了一张睡天鹅图，她说如果小腿脚后跟在一条直线上，这样膝盖髌骨正前方正好压在瑜伽垫上，很疼。
所以就故意让脚掌外撇，膝盖髌骨就不会正对着瑜伽垫，就不会疼了。
解决方法：这的确是个好办法，但不是一个好办法。
正确的解决方法是把膝盖下面垫厚一点，或者脚掌踩地分担一点膝盖的压力。
2、如何自我检侧髋是否正位。
先来看在练习过程中如何调整髋正位。
①、在双腿摆放好以后，前髋向后拉，后髋向前推，避免双臀一前一后。
②、吸气延展，呼气前屈，进入睡天鹅以后。
后侧髋关节内旋，把后髋向地面压，让后侧腹股沟朝向垫子，避免双臀一高一低。
通过这两个调整，让髋关节正位。
如何自我检测：①、前面2步调整到位了，髋关节自然就正位了。
②、对初学者来说，灵敏度不够，可能真的感觉不到髋是不是在正位，那就腾出一只手来摸一下，看看双臀有没有一前一后，一上一下，接着调整，接着摸。
3、体式的发力点。
我们常说阴瑜伽中肌肉是放松的，是不启动肌肉力量的，但这是相对的，很多时候是可以启动一点点力量作为辅助的。
①、刚才也说了，如果膝盖不舒服，脚掌回勾，脚外侧缘压地，让肌肉分担保护膝关节。
②、始
问题的点集中在三个部分，一个是膝盖疼，一个是如何自我检测髋关节的正位，最后一个这个体式的发 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻瑜伽体式精讲又来了：睡天鹅式的4个要点，你做到了几个？2021-03-1114:14:31 来源:凡一说瑜伽举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈这两天连着在后台收到几条信息，都是有关睡天鹅式的。
问题的点集中在三个部分，一个是膝盖疼，一个是如何自我检测髋关节的正位，最后一个这个体式的发力点。
今天我们就来聊一聊睡天鹅式。
先来认识体式，瑜伽睡天鹅，下图睡天鹅式是一个典型的阴瑜伽体式，通过自重温和的伸展身体。
作用：是一个温和又全面开髋体式。
说它全面是因为一个睡天鹅式，把髋关节的六个运动方向都锻炼到了。
前侧髋关节：外旋+外展+前屈，后侧髋关节：内旋+内收+伸展。
当然前侧髋关节相对来说会更强烈一点。
练习方法：它进入方法有很多，四角板凳、半神猴、下犬、骑马式、弓步等等一系列体式可以进入睡天鹅式。
双手撑地，弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，膝盖小腿脚掌落地左腿向后伸直，膝盖脚背落地，脚后跟在小腿的延长线上右髋向后拉，左髋向前推，让两髋前后在一个水平面吸气时延展脊柱，呼气时身体前屈到自己的幅度，保持。
每一次保持三分钟左右换边。
阴瑜伽体式的练习方法都非常的简单，下面我们主要来看一看后面前面提到的三个问题。
1、膝盖疼。
前腿膝盖和后腿膝盖都有可能疼，但是他们的原因和处理方法也是不一样的，我们一个个得出来。
前侧膝盖疼：膝盖疼是一个复杂的问题，原因也不尽相同。
但是就睡天鹅这个体式来说，造成膝盖疼原因最大的可能就是由于髋关节外旋不够，导致半月板磨擦引起的疼痛，髋外旋不足的情况，膝关节伸的越多，脚后跟离身体越远，膝关节的扭转越多，磨损也就越大。
下图解决方法：①、减少膝关节伸的幅度，让脚后跟靠近身体，相当于是降阶版本。
②、同时可以适当的脚趾回勾，启动腿部力量，让肌肉分担关节的压力，起到保护关节的作用。
后侧膝盖疼：这个是上次有人给我发了一张睡天鹅图，她说如果小腿脚后跟在一条直线上，这样膝盖髌骨正前方正好压在瑜伽垫上，很疼。
所以就故意让脚掌外撇，膝盖髌骨就不会正对着瑜伽垫，就不会疼了。
解决方法：这的确是个好办法，但不是一个好办法。
正确的解决方法是把膝盖下面垫厚一点，或者脚掌踩地分担一点膝盖的压力。
2、如何自我检侧髋是否正位。
先来看在练习过程中如何调整髋正位。
①、在双腿摆放好以后，前髋向后拉，后髋向前推，避免双臀一前一后。
②、吸气延展，呼气前屈，进入睡天鹅以后。
后侧髋关节内旋，把后髋向地面压，让后侧腹股沟朝向垫子，避免双臀一高一低。
通过这两个调整，让髋关节正位。
如何自我检测：①、前面2步调整到位了，髋关节自然就正位了。
②、对初学者来说，灵敏度不够，可能真的感觉不到髋是不是在正位，那就腾出一只手来摸一下，看看双臀有没有一前一后，一上一下，接着调整，接着摸。
3、体式的发力点。
我们常说阴瑜伽中肌肉是放松的，是不启动肌肉力量的，但这是相对的，很多时候是可以启动一点点力量作为辅助的。
①、刚才也说了，如果膝盖不舒服，脚掌回勾，脚外侧缘压地，让肌肉分担保护膝关节。
②、始