10個跑步8個膝蓋外側痛，如何解救髂脛束症候群？ | 盤腿 膝蓋外側痛
只要你有跑步，幾乎都會有跑到一半，膝外側開始疼痛的經驗。
首先--來看看膝蓋外側有什麼構造。
膝部外側主要的結構有：外側膝韌帶（Lateral ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說１０個跑步８個膝蓋外側痛，如何解救髂脛束症候群？收藏瀏覽數154,6732016/09/12·作者/侯鐘堡·出處/Webonly放大字體「醫生，我膝蓋外面已經痛了兩個月，我這個月都沒跑步了，也有持續冰敷，怎麼跑個3公里就痛起來了？」43歲的鍾小姐路跑經歷已經三年，上次跑半馬本來要衝個人最佳成績（Personalbest），結果因為膝蓋痛，整個計畫都打亂了，回到場上的時程也遙遙無期。
每次痛起來都要膝蓋打直才能走路，稍稍彎曲就痛到要掉下眼淚。
什麼是髂脛束症候群？---ITBS有在路跑的朋友，都會看過聽過這四個字母ITBS。
等到你中鏢的時候，你的朋友大部份都會希望你好好休息。
只要你有跑步，幾乎都會有跑到一半，膝外側開始疼痛的經驗。
首先--來看看膝蓋外側有什麼構造。
膝部外側主要的結構有：外側膝韌帶（Lateralcollateralligament,LCL），髂脛束（Iliotibialband），外側半月板（Lateralmeniscus）通常外側膝韌帶，半月板受損與較嚴重的外傷或扭傷較有關，恢復期也會很長，需要其他精細檢查，請交給專業人員判斷治療。
80%的膝蓋外側痛為ITBS另外有腰部轉移痛、臀肌轉移痛到膝部外側等等狀況，也會非常類似ITBS。
請由專業人員判斷。
解析ITBS危險因子高危險群：女性，長跑者，自行車運動員，膝外翻，髖外展肌無力者生物力學分析：女生－因天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角-Qangle（天生骨盆較寬），因此容易摩擦到股骨外凸出的構造：股骨外上髁，造成髂脛束症候群。
膝外翻－道理同上，結構問題容易磨擦到脛骨外側的構造：股骨外上髁[運動型態]長跑者－無疑問機率最高，因為反覆的膝部伸曲摩擦造成。
但是初階跑者，突然增加跑量也特別容易發生。
自行車－通常不應發生，因為自行車非與地面高衝擊性的運動，所以要看看自行車的座艙設定（bikefitting）是否有問題。
[肌肉失能]髖外展肌無力－以往我們認為ITBS就是髂脛束ITB太緊，因此只有積極地放鬆髂脛束。
但近來越來越多研究發現臀肌失能對ITBS扮演的角色可能更大。
原理是：臀肌失能，導致每次單足著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌代替，造成擴筋膜張肌過度緊繃，因此導致髂脛束症候群ITBS。
自我保健方法1.放鬆髂脛束--使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10-30秒，適當放鬆髂脛束。
（可參考文首圖示）不宜過度按壓，或使用滾筒過久，反而造成發炎。
每次以10-15分鐘較佳。
2.訓練（喚醒）臀肌--可使用彈力帶訓練，或是神經肌肉電刺激、Redcord運動治療等，適度喚醒失能的臀肌。
復健治療方式物理治療師治療方式-3M1.儀器治療（Modality）：利用聲光冷熱電力學等物理因子治療。
常見有：聲-超音波光-雷射治療冷熱-冰敷/熱敷包,紅外線電-電學治療,包括經皮神經電刺激,向量干擾波,功能性電刺激2.徒手治療（Manual）：利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法（ex.懸吊治療Redcord,FMS,SFMA等），來找出特定關節活動度障礙，筋膜緊繃，關節半脫位等等問題。
再以治療師的手法如本體神經伸展術（PNF）,徒手復位（Chiropractice）等治療。
3.運動治療（Movement）：方法眾多，也是近來最夯的運動治療。
運動治療有別於被動治療，需要病人有高度意願真正想要改善自己身體狀況，效果即會非常顯著。
另運動治療可以訓練核心肌群－人體最天然的護甲，是一般復健所無法達到的效果。
挪威懸吊訓練>是整合診斷－治療－訓練。
第一堂課會由治療師評估你的肌力不平衡或是*動力鍊**弱連結，再開始訓練真正該改善的肌群或動力鍊。
*動力鍊－日常身體的活動及運動皆由多組肌群同時協調做功，非只有單一肌肉的問題，
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每次痛起來都要膝蓋打直才能走路，稍稍彎曲就痛到要掉下眼淚。
什麼是髂脛束症候群？---ITBS有在路跑的朋友，都會看過聽過這四個字母ITBS。
等到你中鏢的時候，你的朋友大部份都會希望你好好休息。
只要你有跑步，幾乎都會有跑到一半，膝外側開始疼痛的經驗。
首先--來看看膝蓋外側有什麼構造。
膝部外側主要的結構有：外側膝韌帶（Lateralcollateralligament,LCL），髂脛束（Iliotibialband），外側半月板（Lateralmeniscus）通常外側膝韌帶，半月板受損與較嚴重的外傷或扭傷較有關，恢復期也會很長，需要其他精細檢查，請交給專業人員判斷治療。
80%的膝蓋外側痛為ITBS另外有腰部轉移痛、臀肌轉移痛到膝部外側等等狀況，也會非常類似ITBS。
請由專業人員判斷。
解析ITBS危險因子高危險群：女性，長跑者，自行車運動員，膝外翻，髖外展肌無力者生物力學分析：女生－因天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角-Qangle（天生骨盆較寬），因此容易摩擦到股骨外凸出的構造：股骨外上髁，造成髂脛束症候群。
膝外翻－道理同上，結構問題容易磨擦到脛骨外側的構造：股骨外上髁[運動型態]長跑者－無疑問機率最高，因為反覆的膝部伸曲摩擦造成。
但是初階跑者，突然增加跑量也特別容易發生。
自行車－通常不應發生，因為自行車非與地面高衝擊性的運動，所以要看看自行車的座艙設定（bikefitting）是否有問題。
[肌肉失能]髖外展肌無力－以往我們認為ITBS就是髂脛束ITB太緊，因此只有積極地放鬆髂脛束。
但近來越來越多研究發現臀肌失能對ITBS扮演的角色可能更大。
原理是：臀肌失能，導致每次單足著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌代替，造成擴筋膜張肌過度緊繃，因此導致髂脛束症候群ITBS。
自我保健方法1.放鬆髂脛束--使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10-30秒，適當放鬆髂脛束。
（可參考文首圖示）不宜過度按壓，或使用滾筒過久，反而造成發炎。
每次以10-15分鐘較佳。
2.訓練（喚醒）臀肌--可使用彈力帶訓練，或是神經肌肉電刺激、Redcord運動治療等，適度喚醒失能的臀肌。
復健治療方式物理治療師治療方式-3M1.儀器治療（Modality）：利用聲光冷熱電力學等物理因子治療。
常見有：聲-超音波光-雷射治療冷熱-冰敷/熱敷包,紅外線電-電學治療,包括經皮神經電刺激,向量干擾波,功能性電刺激2.徒手治療（Manual）：利用治療師的特殊評估或是系統性的評估方法（ex.懸吊治療Redcord,FMS,SFMA等），來找出特定關節活動度障礙，筋膜緊繃，關節半脫位等等問題。
再以治療師的手法如本體神經伸展術（PNF）,徒手復位（Chiropractice）等治療。
3.運動治療（Movement）：方法眾多，也是近來最夯的運動治療。
運動治療有別於被動治療，需要病人有高度意願真正想要改善自己身體狀況，效果即會非常顯著。
另運動治療可以訓練核心肌群－人體最天然的護甲，是一般復健所無法達到的效果。
挪威懸吊訓練>是整合診斷－治療－訓練。
第一堂課會由治療師評估你的肌力不平衡或是*動力鍊**弱連結，再開始訓練真正該改善的肌群或動力鍊。
*動力鍊－日常身體的活動及運動皆由多組肌群同時協調做功，非只有單一肌肉的問題，