吃「這些食物」養好腸道好菌讓你睡得好、壓力少 | 益生菌食物
（食用益菌生飲食的老鼠，睡得沉且較能自我緩解壓力。
圖片來源：Shutterstock） · （研究顯示，特殊的益生菌能在數小時內使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健保健吃「這些食物」養好腸道好菌 讓你睡得好、壓力少收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數53,7012020/03/13·作者/陳蔚承·出處/Webonly放大字體腸道裡的微生物跟情緒和睡眠有關。
研究顯示，養好腸道菌，可以降低焦慮、改善失眠狀況。
許多人對優酪乳、味噌中的益生菌並不陌生，但科學家已經開始注意「益菌生」（ prebiotics ）對腸道菌的影響。
「益菌生」是腸道中數以兆計腸道好菌的養分，最常見的就是膳食纖維。
新研究顯示，善待腸道好菌可以緩解壓力、幫助睡眠。
研究作者是美國科羅拉多州立大學波德分校 （UniversityofColoradoBoulder）綜合生理學系博士後研究員湯普森（RobertThompson）。
他指出，膳食纖維不只照顧腸道健康，更影響大腦及情緒。
腸道菌養得好 睡得沉、抗壓力高他將老鼠分成兩組，一組正常飲食，一組提供益菌生營養素，如半乳寡糖、聚葡萄糖、乳鐵蛋白和乳清球蛋白，當中半乳寡糖常見於保健食品；乳鐵蛋白、乳清球蛋白可以在乳製品中取得。
5週後發現，正常飲食組（對照組）遭遇壓力後體溫會不正常波動，腸道內的菌相多樣性也降低，益菌生飲食組的老鼠則沒有出現這樣的情形；另外對照組老鼠體內的別孕烷醇酮前驅物（allopregnanoloneprecursore）和甾酮（ketonesteroid ）會明顯升高，這些是可能干擾睡眠的代謝產物，但益菌生飲食組的老鼠卻沒有升高。
廣告（食用益菌生飲食的老鼠，睡得沉且較能自我緩解壓力。
圖片來源：Shutterstock）從快速動眼期和非快速動眼期來看，益菌生飲食組的老鼠非快速動眼期較長，表示睡得較深沉；遭遇壓力後，快速動眼期睡眠較久，表示從壓力中恢復生理運作的能力較佳。
（推薦閱讀：好睡眠，讓你身心都健康！）「這項研究揭示了，腸道菌會調整身體面對壓力的生理代謝及睡眠，」共同研究佛雷許納（MonikaFleshner）說。
這項研究刊登在《科學報告》（ScientificReports）中。
腸道是第二大腦 掌管情緒和精神腸道是第二大腦，腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多，大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結。
腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，這是腦腸軸的基本原理。
（推薦閱讀：腸道是第二個大腦「飯水分離」有助改善胃食道逆流）國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出，研究中使用益生質讓腸道菌相改變，其代謝物透過循環影響大腦。
之前有研究也發現，特殊精神益生菌（psychobiotics）能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低。
廣告（研究顯示，特殊的益生菌能在數小時內使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、輕鬆。
圖片來源：Shutterstock）蔡英傑教授的研究團隊在去年也有一篇刊載在《Nutrients》的研究，用發酵乳桿菌株「PS150」來研究老鼠睡眠，「從入睡時間、睡眠長度、醒來的狀況來看老鼠的睡眠狀況，發現入睡時間短、睡得久且清醒後不會昏沉、能馬上自由活動。
」但這類能改善睡眠的「精神益生菌」，目前產品還不多，大多是助眠物質如GABA、色胺酸搭配益生菌，但效果也不錯，「菌種數以千萬計，要找到特定的菌株相當困難，目前只有極少數特殊菌株有助眠舒壓效果，研究也永無止境，」蔡英傑說。
雖然找到特定菌株不易，但把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。
用這些食物 把腸道變成熱帶雨林哪些食物是腸道好菌特別愛吃的呢？聯新國際醫療集團、聯新營養總營養師呂美寶指出，洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都是腸道好菌愛吃的食物，但她也提醒，吃高纖食物要多喝水才不會便秘，「飲食要多樣，才能養出多樣的好菌。
」（洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍都是腸道好菌愛吃的食物。
圖片來源：Shutterstock）廣告腸道環境健
圖片來源：Shutterstock） · （研究顯示，特殊的益生菌能在數小時內使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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研究顯示，養好腸道菌，可以降低焦慮、改善失眠狀況。
許多人對優酪乳、味噌中的益生菌並不陌生，但科學家已經開始注意「益菌生」（ prebiotics ）對腸道菌的影響。
「益菌生」是腸道中數以兆計腸道好菌的養分，最常見的就是膳食纖維。
新研究顯示，善待腸道好菌可以緩解壓力、幫助睡眠。
研究作者是美國科羅拉多州立大學波德分校 （UniversityofColoradoBoulder）綜合生理學系博士後研究員湯普森（RobertThompson）。
他指出，膳食纖維不只照顧腸道健康，更影響大腦及情緒。
腸道菌養得好 睡得沉、抗壓力高他將老鼠分成兩組，一組正常飲食，一組提供益菌生營養素，如半乳寡糖、聚葡萄糖、乳鐵蛋白和乳清球蛋白，當中半乳寡糖常見於保健食品；乳鐵蛋白、乳清球蛋白可以在乳製品中取得。
5週後發現，正常飲食組（對照組）遭遇壓力後體溫會不正常波動，腸道內的菌相多樣性也降低，益菌生飲食組的老鼠則沒有出現這樣的情形；另外對照組老鼠體內的別孕烷醇酮前驅物（allopregnanoloneprecursore）和甾酮（ketonesteroid ）會明顯升高，這些是可能干擾睡眠的代謝產物，但益菌生飲食組的老鼠卻沒有升高。
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這項研究刊登在《科學報告》（ScientificReports）中。
腸道是第二大腦 掌管情緒和精神腸道是第二大腦，腸道神經系統的複雜度跟大腦差不多，大腦和腸道神經系統之間靠迷走神經連結。
腸道中的菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，這是腦腸軸的基本原理。
（推薦閱讀：腸道是第二個大腦「飯水分離」有助改善胃食道逆流）國立陽明大學生化暨分子生物研究所教授蔡英傑指出，研究中使用益生質讓腸道菌相改變，其代謝物透過循環影響大腦。
之前有研究也發現，特殊精神益生菌（psychobiotics）能在數小時內就會使腦內的多巴胺、血清素上升，讓人感到快樂、壓力降低。
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圖片來源：Shutterstock）蔡英傑教授的研究團隊在去年也有一篇刊載在《Nutrients》的研究，用發酵乳桿菌株「PS150」來研究老鼠睡眠，「從入睡時間、睡眠長度、醒來的狀況來看老鼠的睡眠狀況，發現入睡時間短、睡得久且清醒後不會昏沉、能馬上自由活動。
」但這類能改善睡眠的「精神益生菌」，目前產品還不多，大多是助眠物質如GABA、色胺酸搭配益生菌，但效果也不錯，「菌種數以千萬計，要找到特定的菌株相當困難，目前只有極少數特殊菌株有助眠舒壓效果，研究也永無止境，」蔡英傑說。
雖然找到特定菌株不易，但把腸道好菌養壯、改善腸道環境準沒錯。
用這些食物 把腸道變成熱帶雨林哪些食物是腸道好菌特別愛吃的呢？聯新國際醫療集團、聯新營養總營養師呂美寶指出，洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等高膳食纖維的食物都是腸道好菌愛吃的食物，但她也提醒，吃高纖食物要多喝水才不會便秘，「飲食要多樣，才能養出多樣的好菌。
」（洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍都是腸道好菌愛吃的食物。
圖片來源：Shutterstock）廣告腸道環境健