有練過棒式撐體的人一定都曾有過撐太久，引起全身顫抖的經驗，這就是核心肌群無力，其他部位的肌肉在代償支撐，如果繼續苦撐下去，只是累到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生用棒式練完美腹肌 2分鐘比5分鐘有效？健康2.02018/11/1413:05字體放大想要更快速練出完美腹肌，「棒式撐體」鐵定是大家第一個推薦的，還有很多人比賽，以為撐愈久愈好，還說棒式撐5分鐘可抵跑步半小時，壢新醫院復健科醫師陳咏亮提醒，棒式不是撐愈久愈好，最好以兩分鐘為限，否則不但無法練到核心肌群，反而賺到痠痛。

示意圖／TVBS 陳咏亮說，常聽到很多人為了想要更快練出完美腹肌，練棒式撐體的時候認為每次撐愈久，腹肌的核心肌群能更快速練出來，從剛開始撐不到30秒鐘，慢慢練到可以一口氣撐5分鐘，就認為這代表核心肌群練得很強，效果一定最好，但其實我們的核心肌群在每次練習時提供的能量是有限的，大約撐2分鐘，能量用光就會開始放鬆，此時反而會變成是外層肌肉要來支撐，造成外層肌肉變緊，而外層肌肉太緊，常常就是引起痠痛的原因。

 他表示，核心肌肉要練到恰到好處，練過度反而沒辦法得到想要的效果，陳咏亮說，核心的誘發以2分鐘為限，棒式要練得有效率，只要撐3至5個呼吸循環，最多10個呼吸循環就要暫停休息10秒鐘再繼續。

有練過棒式撐體的人一定都曾有過撐太久，引起全身顫抖的經驗，這就是核心肌群無力，其他部位的肌肉在代償支撐，如果繼續苦撐下去，只是累到其他部位的肌肉，並引起痠痛。

 如果希望利用棒式撐體能練得更好，陳咏亮建議「宜多不宜久」，也就是寧可每次撐30秒到2分鐘，然後做很多次組，也比一次撐5分鐘，卻只做少少幾組來得更有效率。

而且與其在乎撐體的時間，不如好好注意身體的動作確實，練的時候要從肩部、腹部和臀部都出力夾緊，想像身體像一個平板，肚子不要往下垂，如果姿勢不正確，核心肌群練不確實，很難得到想要的結實腹肌。

 ◎撰文／丁彥伶 ◎編輯／Candice整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章甩掉腹部膨鬆肉，趕快跟著教練做「棒式」甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力下垂臀、水桶腰…找回緊實身形2個動作你要知道天生瘦子！擁有這個窈窕基因的人，肥胖機率少4成肩胛骨柔軟術2招小動作「痠痛、虎背」通殺 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看 完美腹肌棒式核心核心肌群痠痛呼吸循環代償延伸閱讀本土個案暴增29例！高雄1人無症狀確診國三生2班級停課2021/05/1414:53疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開2021/05/1217:08「居家清潔」需求暴增！冷氣清潔多久一次？達人教你保冷省電費2021/05/1214:59哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果2021/05/1111:453個「傷心」行為別再犯！夏天養心好時節吃苦味、微出汗遠離心臟疾病2021/05/1211:12社區感染爆發！北台灣地圖「一片紅」2張圖表驚見本土病例激增2021/05/1411:33人氣排行榜1本土個案暴增29例！高雄1人無症狀確診國三生2班級停課2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3「居家清潔」需求暴增！冷氣清潔多久一次？達人教你保冷省電費4哪一種「維生素」提升肺功能、遠離新冠肺炎？醫分析：多吃這類蔬果53個「傷心」行為別再犯！夏天養心好時節吃苦味、微出汗遠離心臟疾病6社區感染爆發！北台灣地圖「一片紅」2張圖表驚見本土病例激增71招戴口罩眼鏡不起霧！用面紙做口罩架預防肌膚摩擦暗沉、粗糙8台灣疫情又爆發！吳明珠教你防疫養肺，每天拍打3部位9萬華茶藝館升級7人群聚！全台確診者足跡公開遍布雙北桃園宜蘭10若封城民眾恐禁足21天營養師建議買這些食物吃出營養、健康防疫11戴口罩無法100%防病毒！醫師警告：戴口罩3個動作小心「接觸感染」12酒精不是有噴就好！醫師教你3時機正確「乾洗手」殺病毒人氣排行榜1本土個案暴增29例！高雄1人無症狀確診國三生2班級停課2疫情警戒升到第三級怎麼辦？會停班停課嗎？3大防疫措施公開3「居家清潔」需求暴增！冷氣清潔多