對於很多初級瑜伽練習者而言想完成天堂鳥式的練習並非易事，確實如此，「羅馬不是一天建成的」，在天堂鳥式中，包含了手臂的捆綁、肩背部力量、髖關節 ...Friday,Aug27,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚瑜伽乾貨貼|練對體式——循序漸進解鎖天堂鳥式2018/12/11 來源：厚朴瑜伽對於很多初級瑜伽練習者而言想完成天堂鳥式的練習並非易事，確實如此，「羅馬不是一天建成的」，在天堂鳥式中，包含了手臂的捆綁、肩背部力量、髖關節的打開以及腿部力量的支撐以及高度集中的專注平衡，不是一個初級體式。

但是看似對身體綜合考量的體式是不是初學者「碰都不敢碰」了呢?當然不是！相反，越是這樣看似複雜的體式，我們越需要嘗試去做，哪怕是藉助輔具做簡易的變體——在這個過程中，我們的身體逐漸被打開得更多，你才能走出你的「舒適區」，給身體和心理層面更多提升。

你的練習要循序漸進進行，當然有專業的老師輔助你會進步得更快。

大膽去嘗試，如果不做，你永遠做不到，別灰心。

做——一次比一次更好……...一個科學而有效的熱身練習是必不可少的，充分打開肩，髖關節後，可以幫助你更好的進入這個體式。

而這兩個部位也是我們平時最容易堆積一些負面情緒和壓力的地方。

所以經常練習天堂鳥也是可以幫助我們更好的釋放壓力，釋放情緒，舒緩好心情。

而美好的事物總會有些相似，就如天堂鳥花的花語——自由，幸福，瀟灑，吉祥一樣，讓你的身體像花兒一般快樂綻放。

如何打開肩膀，給手臂捆綁提供更多支持天堂鳥中對手臂的捆綁的要求是比較高的，需要你的肩部打開得更多，去給到手臂更多的扭轉。

肩膀的運動機制特別複雜，捆綁的時候肩膀的運動模式是內旋加內收。

...（這是我們在做捆綁中所用到的肩袖肌群）很多人的手臂和肩關節缺乏大幅度運動的能力，結果用的是肩胛胸廓關節——就是肩胛骨和肋骨之間連接的地方。

這就是你的後背的肩胛骨在纏繞手臂的時候會像翅膀一樣翹起來，這時候你肩肯定是向前弓著的，而且你的胸肯定是塌了的。

如果你的肩膀比較「緊」，可以藉助伸展帶輔助你完成，或者也可以練習下面這些有效的開肩體式，溫柔地打開肩部：.........開肩預備式...鷹式變體......牛面式（捆綁吃力的伽人可以嘗試用伸展帶做第一種簡易版）開髖？更準確的說是強化彈性與力量我們在做一個體式的時候，首先要清楚這個體式會伸展到哪裡，強化到哪裡，換句話說就是知道哪裡需要彈性，哪裡需要力量。

那麼天堂鳥式是一個單腿站立的體式，不僅如此，這個體式還疊加了捆綁和直腿。

單腿站立平衡首先要保證主力腿是穩定和用力的，而上面的腿更多的是需要肌肉的彈性，天堂鳥式難就難在綁住之後把腿抬起來，需要站立腿的力量，一旦站立起來，由考驗你的上抬腿是否能夠站直。

所以在這個體式中力量占比很少，彈性才是難點和最主要的要求。

...（下肢肌肉群）髖關節的運動方向包括：髖關節屈髖，要用到臀部和腿後側的肌肉有彈性；髖關節的外展和外旋需要腿內側肌肉彈性。

接下來我們會重點針對這三個方向加強肌肉的彈性練習。

...戰士一式...戰士二式...謙卑的戰士...側角式...捆綁側角式...捆綁三角式捆綁前驅+扭轉...蝗蟲式備註：·練習「戰士家族」和側角式都是為了幫助我們訓練大腿內側肌肉的彈性。

·捆綁側角和捆綁三角體式，在此基礎上加入了對大腿後側肌肉的拉伸。

·站立捆綁前驅+扭轉在加強腿後側伸展的同時，加多了脊柱的扭轉，變相開肩加入脊柱和肩部的練習利用輔具——幾個「友好」的天堂鳥變體當然，如果您還需要一段時間練習，您也可以嘗試藉助瑜伽磚、伸展帶和牆壁的輔助，幫助您完成屬於您的天堂鳥式。

...藉助瑜伽磚抬高腿...藉助伸展帶幫助手臂捆綁...藉助牆壁對抗的力量加深難度本次內容推送非常感謝厚朴瑜伽惠惠老師和卜鴻雁老師的技術支持。

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