仰臥起坐增腹肌有6大好處正確做高效不傷身 | 仰臥起坐的功效
正|簡×搜尋首頁>副刊>生活>健康1+1>健康生活>運動保健>正文仰臥起坐增腹肌有6大好處正確做高效不傷身文／穆簡、林秀璟仰臥起坐能增強腹肌、穩定身體核心，但姿勢錯誤也容易導致運動傷害。
(Shutterstock)仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。
仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善駝背問題。
強核心、增腹肌仰臥起坐的6大好處1.強化核心力量強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。
核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
2.增加肌肉量仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。
很多訓練都可以增強腹肌，但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。
與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。
《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患肌少症。
3.端正姿勢腹部、背部肌肉無力，就容易彎腰駝背。
常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，脊椎就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
4.增加身體靈活度做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。
這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。
5.腰背部不易疼痛、受傷仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度，降低腰背部的疼痛和受傷風險。
6.有益橫隔膜仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（橫隔膜呼吸）的好方法。
做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。
當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。
仰臥起坐的三種方式●傳統仰臥起坐傳統仰臥起坐。
(Shutterstock)①平躺，膝蓋彎曲，足部固定。
雙手輕扶在耳後部位。
②呼氣，捲起上身至膝部。
③吸氣，背部慢慢貼回地面。
●V字仰臥起坐（V-sits）V字仰臥起坐（V-sits）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。
①平躺，膝蓋伸直，手臂舉過頭頂。
②同時抬起雙腿和手臂，捲起身體，形成V字型。
保持5秒。
③慢慢躺回原始位置。
●肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹部的內外斜肌，以及脊椎的靈活性。
①平躺，雙手輕扶頭部。
抬起雙腿，雙膝彎曲。
②捲起上身，右手肘碰觸左膝蓋。
同時，右腿伸直。
③換邊進行。
怎樣做仰臥起坐高效、不傷身？正確的仰臥起坐姿勢可以讓健身效果更好，反之則容易出現運動傷害。
仰臥起坐時，頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆，雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身，這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷，也不能完全鍛鍊到腹肌。
雙手應該輕扶在耳後部位，或放在身體兩側，也可以交叉胸前，不過放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。
在起身的過程中，是依靠腹肌的力量，帶動整個上半身。
美國健康網站Men’sHealth的健身教練總監蓋鐸（BJGaddour）強調，仰臥起坐時要特別注意腰部不能捲起，運動的部分僅限於臀部和上背。
這樣可以維持下部脊椎的穩定和平直。
新西蘭奧克蘭理工大學（AucklandUniversityofTechnology）博士、健身教練康特雷拉斯（BretContreras）建議，每次仰臥起坐最好不要超過60次，從15次開始，之後可以逐步增加。
此外，在早晨起床或是久坐後做仰臥起坐，會增加受傷的風險。
瀏覽大紀元健康1+1頻道，了解更多健康知識！· 伏地挺身練全身肌肉有6大好處這麼做更增肌· 每天5分鐘就能瘦！深蹲加2個運動減脂又增肌· 棒式運動這樣做增腹肌鍛鍊全身肌肉責任編輯：李清風◇相關文章中國奧運泳壇明星經歷的人生巨變圖 2018-07-08深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲 2018-10-13練核心肌群就能瘦！醫師推薦3個動作減腰圍圖 2019-10-14深蹲
(Shutterstock)仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一，不需要去健身房，隨時都能做。
仰臥起坐屬於徒手健身，也就是以自身重量為負重的力量訓練，能增強腹肌、穩定身體核心，還能提升身體靈活性，改善駝背問題。
強核心、增腹肌仰臥起坐的6大好處1.強化核心力量強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。
核心肌群是位於身體軀幹中央、保護脊椎的肌肉群，當核心力量更強，身體會更穩定，平衡性也更好。
2.增加肌肉量仰臥起坐可以加強腹部、臀部肌肉量。
很多訓練都可以增強腹肌，但仰臥起坐對於腹直肌有突出的訓練效果。
與此同時，仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。
《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現，能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性，肌肉量和肌肉功能都比較好，也不容易患肌少症。
3.端正姿勢腹部、背部肌肉無力，就容易彎腰駝背。
常做仰臥起坐讓核心肌群變得更強，脊椎就會穩定，背部會自然的挺直，可以使身體的姿勢更端正。
4.增加身體靈活度做仰臥起坐時，脊椎也在持續運動，舒緩著脊椎和臀部的僵硬感。
這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活，增強身體的機動性。
5.腰背部不易疼痛、受傷仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度，降低腰背部的疼痛和受傷風險。
6.有益橫隔膜仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸（橫隔膜呼吸）的好方法。
做仰臥起坐時，腹部會緊縮，從而強化橫隔膜。
當橫隔膜彈性增強，可以改善呼吸，紓解壓力，提升運動耐力。
仰臥起坐的三種方式●傳統仰臥起坐傳統仰臥起坐。
(Shutterstock)①平躺，膝蓋彎曲，足部固定。
雙手輕扶在耳後部位。
②呼氣，捲起上身至膝部。
③吸氣，背部慢慢貼回地面。
●V字仰臥起坐（V-sits）V字仰臥起坐（V-sits）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌，增強身體的平衡和協調能力。
①平躺，膝蓋伸直，手臂舉過頭頂。
②同時抬起雙腿和手臂，捲起身體，形成V字型。
保持5秒。
③慢慢躺回原始位置。
●肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）肘膝觸碰仰臥起坐（Elbow-to-kneesitups）。
(Shutterstock)優點：鍛鍊腹部的內外斜肌，以及脊椎的靈活性。
①平躺，雙手輕扶頭部。
抬起雙腿，雙膝彎曲。
②捲起上身，右手肘碰觸左膝蓋。
同時，右腿伸直。
③換邊進行。
怎樣做仰臥起坐高效、不傷身？正確的仰臥起坐姿勢可以讓健身效果更好，反之則容易出現運動傷害。
仰臥起坐時，頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆，雙手不要緊抱頭部、依靠拉動頸部來起身，這樣做會給頸部帶來很大壓力、甚至拉傷，也不能完全鍛鍊到腹肌。
雙手應該輕扶在耳後部位，或放在身體兩側，也可以交叉胸前，不過放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。
在起身的過程中，是依靠腹肌的力量，帶動整個上半身。
美國健康網站Men’sHealth的健身教練總監蓋鐸（BJGaddour）強調，仰臥起坐時要特別注意腰部不能捲起，運動的部分僅限於臀部和上背。
這樣可以維持下部脊椎的穩定和平直。
新西蘭奧克蘭理工大學（AucklandUniversityofTechnology）博士、健身教練康特雷拉斯（BretContreras）建議，每次仰臥起坐最好不要超過60次，從15次開始，之後可以逐步增加。
此外，在早晨起床或是久坐後做仰臥起坐，會增加受傷的風險。
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