高齡者重量訓練用對方法增加的肌力會與年輕人相同 | 老人肌力訓練
談到肌力訓練，很多人腦海裡浮現的是全身肌肉發達的年輕男女，在健身房舉 ... 肌肉是個「用進廢退」的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄醫生這樣說【運動是良藥】長肌肉而不是長脂肪！高齡者重量訓練用對方法 增加的肌力會與年輕人相同收藏瀏覽數120,0582018/11/07·作者/陳俐君·出處/Webonly放大字體50多歲的王阿姨來門診，主訴左膝近年來比以前容易痠痛，膝蓋活動時有聲響，聽朋友說，打高濃度葡萄糖增生療法可以改善膝蓋痠痛的問題，於是來到我的增生療法注射門診評估。
仔細詢問病史後，發現她近年來上下樓梯比起以前吃力，長距離行走也容易覺得小腿酸痛，但是還維持走公園一圈當作運動的習慣。
身體檢查結果，王阿姨的膝蓋沒有變形，也沒有腫脹，膝蓋內側關節處輕微壓痛，膝蓋的穩定度也還算不錯。
膝關節的超音波檢查證實，膝蓋沒有因嚴重發炎產生的積水，在超音波下的動態檢查，內外側半月板也沒有移位，內側副韌帶有些腫脹，建議使用高濃度葡萄糖的增生注射療法處理。
不過，目前王阿姨的膝蓋硬體構造（關節腔、內外半月板、軟骨）都還不錯，但膝關節酸痛的原因，主要可能是因為肌肉量以及肌力下降，而這些是目前的注射療法無法處理的。
藉由王阿姨的病例，想跟大家談運動的要領。
國人有固定運動的比例，60歲以上族群約佔6成，其中以有氧運動，如散步、騎腳踏車、跳舞為主。
固定花時間運動的族群都相當注重身體健康，希望退休後有健康的身體可以到處「趴趴走」，享受人生，可惜往往運動強度不足，自然不夠有效。
要做到「有效運動」，得達到以下標準：1.有氧運動：要會喘，一周5天。
2.肌力訓練：要會痠，一周2天。
會痠的肌肉才有練到；一種動作只會練到部分肌肉，其它不會痠的肌肉就是沒練到。
3.伸展運動：要拉到有點緊，靜態伸展維持30秒，重複2次，或者1次做1分鐘。
每天做效果更好。
為什麼中高齡的人運動會沒效果？長者大多用「散步」當運動，一來不夠喘，二來肌肉不夠痠，不符合上述標準，當然沒有效。
為什麼大多數長者的運動都是「不會喘的散步」？主因是跑不快、走不遠，肌肉力量不足就無法提高有氧運動的強度，因此有許多研究證實，對中高齡長者來說，肌力訓練的重要性高於有氧運動。
談到肌力訓練，很多人腦海裡浮現的是全身肌肉發達的年輕男女，在健身房舉著很重的槓鈴。
事實上，重量訓練不一定要拿槓鈴，最簡單的做法是使用彈力帶、在椅子上反覆坐站、靠牆半蹲、在踝關節綁小沙包步行或膝蓋伸直畫圓等，只要是在做30~40次之後，該部位會產生痠脹感的方式都可以。
（圖片來源：shutterstock）做重量訓練增加肌力筆者在大學及醫院教授心肺復健多年來，發現就連20多歲的年輕人，大約只有2-3成會固定做有氧運動，僅1成會固定做重量訓練，實在非常可惜。
一般來說，過了30歲，肌肉開始以每年0.5~1%的速度減少，60歲之後，全身肌肉將減少30%，超過80歲，一半以上的肌肉會流失。
所以若能在30歲之前做重量訓練來增加肌肉量，有如存退休金一樣，受用一生。
如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨著年紀增長，骨質漸漸疏鬆，透過藥物可以有效治療，但是肌肉流失，除了「重量訓練」以外，別無他法。
肌肉是個「用進廢退」的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與年輕人相同，甚至更多。
重量訓練鎖定在日常生活會用到的主要肌群，包含胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群。
可以參考衛生福利部國民健康署的「高齡者健康操」（影片來源：衛生福利部國民健康署／YouTube）台北市衛生局的「高齡者肌力運動」（影片來源：銜藝文化傳媒有限公司／YouTube）乳清蛋白能促進肌肉生長訓練採用重量高、次數少，可以改善肌力；重量輕、次數多則以改善肌耐力為主。
一般建議中等強度（覺得有點累、微喘，但還是可以跟別人交談），配合8~15次、2組（2組之間休息1~2分鐘）可以同時改善肌力與肌耐力，又不易受傷的處方。
同一肌群1周僅需訓練2天，例如周一和周四，或周二和周五等非連續的2天；訓練結束30分鐘之內，飲用20g乳清蛋白粉來促進
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仔細詢問病史後，發現她近年來上下樓梯比起以前吃力，長距離行走也容易覺得小腿酸痛，但是還維持走公園一圈當作運動的習慣。
身體檢查結果，王阿姨的膝蓋沒有變形，也沒有腫脹，膝蓋內側關節處輕微壓痛，膝蓋的穩定度也還算不錯。
膝關節的超音波檢查證實，膝蓋沒有因嚴重發炎產生的積水，在超音波下的動態檢查，內外側半月板也沒有移位，內側副韌帶有些腫脹，建議使用高濃度葡萄糖的增生注射療法處理。
不過，目前王阿姨的膝蓋硬體構造（關節腔、內外半月板、軟骨）都還不錯，但膝關節酸痛的原因，主要可能是因為肌肉量以及肌力下降，而這些是目前的注射療法無法處理的。
藉由王阿姨的病例，想跟大家談運動的要領。
國人有固定運動的比例，60歲以上族群約佔6成，其中以有氧運動，如散步、騎腳踏車、跳舞為主。
固定花時間運動的族群都相當注重身體健康，希望退休後有健康的身體可以到處「趴趴走」，享受人生，可惜往往運動強度不足，自然不夠有效。
要做到「有效運動」，得達到以下標準：1.有氧運動：要會喘，一周5天。
2.肌力訓練：要會痠，一周2天。
會痠的肌肉才有練到；一種動作只會練到部分肌肉，其它不會痠的肌肉就是沒練到。
3.伸展運動：要拉到有點緊，靜態伸展維持30秒，重複2次，或者1次做1分鐘。
每天做效果更好。
為什麼中高齡的人運動會沒效果？長者大多用「散步」當運動，一來不夠喘，二來肌肉不夠痠，不符合上述標準，當然沒有效。
為什麼大多數長者的運動都是「不會喘的散步」？主因是跑不快、走不遠，肌肉力量不足就無法提高有氧運動的強度，因此有許多研究證實，對中高齡長者來說，肌力訓練的重要性高於有氧運動。
談到肌力訓練，很多人腦海裡浮現的是全身肌肉發達的年輕男女，在健身房舉著很重的槓鈴。
事實上，重量訓練不一定要拿槓鈴，最簡單的做法是使用彈力帶、在椅子上反覆坐站、靠牆半蹲、在踝關節綁小沙包步行或膝蓋伸直畫圓等，只要是在做30~40次之後，該部位會產生痠脹感的方式都可以。
（圖片來源：shutterstock）做重量訓練增加肌力筆者在大學及醫院教授心肺復健多年來，發現就連20多歲的年輕人，大約只有2-3成會固定做有氧運動，僅1成會固定做重量訓練，實在非常可惜。
一般來說，過了30歲，肌肉開始以每年0.5~1%的速度減少，60歲之後，全身肌肉將減少30%，超過80歲，一半以上的肌肉會流失。
所以若能在30歲之前做重量訓練來增加肌肉量，有如存退休金一樣，受用一生。
如果把人體比喻為房子，骨頭像鋼筋、肌肉像水泥，隨著年紀增長，骨質漸漸疏鬆，透過藥物可以有效治療，但是肌肉流失，除了「重量訓練」以外，別無他法。
肌肉是個「用進廢退」的組織，如果訓練刺激適當，老年人增加的肌力會與年輕人相同，甚至更多。
重量訓練鎖定在日常生活會用到的主要肌群，包含胸、肩、手、背、腹、腿等6大肌群。
可以參考衛生福利部國民健康署的「高齡者健康操」（影片來源：衛生福利部國民健康署／YouTube）台北市衛生局的「高齡者肌力運動」（影片來源：銜藝文化傳媒有限公司／YouTube）乳清蛋白能促進肌肉生長訓練採用重量高、次數少，可以改善肌力；重量輕、次數多則以改善肌耐力為主。
一般建議中等強度（覺得有點累、微喘，但還是可以跟別人交談），配合8~15次、2組（2組之間休息1~2分鐘）可以同時改善肌力與肌耐力，又不易受傷的處方。
同一肌群1周僅需訓練2天，例如周一和周四，或周二和周五等非連續的2天；訓練結束30分鐘之內，飲用20g乳清蛋白粉來促進