Skiptocontent可能是因為價錢的考量、工作太忙、距離太遠，甚至是疫情的關係導致你無法去健身房運動！對你來說最方便、最簡單的可能就是「居家徒手健身」了，但那麼多徒手動作裡面，我到底該做哪些？今天就讓我為你整理12項最適合在家做的徒手健身動作吧！包含你的上肢、下肢的全身動作(啞鈴訓練菜單、彈力帶訓練菜單👈)　　【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你　　　內容目錄徒手健身–觀念釐清徒手健身–觀念1增肌效果有限徒手健身–觀念2難以單獨訓練肌群徒手健身–觀念3需要加入更多訓練技巧徒手健身–觀念4利用身邊有限的資源徒手健身–觀念5必須更有耐心1.什麼是徒手健身？有哪些好處？2.全身性「12項」徒手健身動作①徒手健身＃動作1伏地挺身②徒手健身＃動作2上斜伏地挺身③徒手健身＃動作3下斜伏地挺身④徒手健身＃動作4引體向上⑤徒手健身＃動作5徒手背拉⑥徒手健身＃動作6徒手下拉⑦徒手健身＃動作7徒手划船⑧徒手健身＃動作8超人式⑨徒手健身＃動作9肩推伏地挺身⑩徒手健身＃動作10二頭單槓⑪徒手健身＃動作11板凳撐體⑫徒手健身＃動作12徒手深蹲3.徒手健身菜單(全身)4.其他訓練攻略六大動作系列動作指南系列其他肌群訓練徒手健身–觀念釐清在開始介紹徒手健身動作前，我想先讓你對徒手健身有個初步的了解、認知↓　　　　徒手健身–觀念1增肌效果有限如果你是第一次接觸健身，或是平常比較沒有運動習慣的人，徒手健身在一開始的確可以幫助奠定良好的健身基礎甚至是可以幫助你穩定的增加肌肉量，但徒手健身的效果依舊有限，等你練了半年後就會開始發現效果不如以往這也是很正常的事，畢竟你的重量來源一直都只有你自己的體重，很難達到慢慢提升重量的訓練效果而對於平常就有運動習慣，甚至是健身好幾年的人來說，徒手健身只能用來盡可能的維持肌肉量而已！因此，根據不同階段的健人，徒手健身可以帶來的效果也不同　徒手健身–觀念2難以單獨訓練肌群「徒手健身」相對「健身房器材健身」來說，比較難單獨把某個肌群獨立出來訓練，大部分都屬於複合式運動最常見的徒手健身動作：伏地挺身、徒手深蹲等，這些都屬於全身性的訓練動作，沒有辦法指定只讓某個肌群發力個人認為徒手健身會比較傾向於像是TABATA、波比跳這種燃脂類的運動，所以條件如果允許的話，還是建議買個器材回家練　延伸閱讀：【HomeGym】四大可調式啞鈴推薦：AD32、U50該選哪一個？延伸閱讀：【HomeGym】臥推椅全攻略：TOP-5推薦，多功能健身椅真的實用嗎？延伸閱讀：【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略，在家也能輕鬆健身　徒手健身–觀念3需要加入更多訓練技巧平常你在健身房運動的時候，可能會做4組12下，或是偶爾來個超級組的肌肥大訓練但如果你想要讓徒手健身的運動成效達到最大化，就必須加入更多的訓練技巧！像是：超級組、巨人組、放慢收縮速度、延長動作的行程，後面會再詳細的介紹如果你不加入這些比較高階的訓練技巧，可能會導致你徒手健身的效果不彰，甚至開始出現怠惰的情形每天都練一樣的動作，組數、次數都一樣多，徒手健身的難度也都一樣，相信你很快就會沒耐心了　徒手健身–觀念4利用身邊有限的資源個人認為，既然被稱作「徒手健身」，那就要好好貫徹徒手健身的原則–方便、好上手利用家裡有限的資源來進行徒手健身才是最好的，如果你沒有多餘的預算去購買器材，或是空間來擺放，那就不要勉強自己徒手健身的動作選擇非常多種，像是：引體向上可能需要個單槓，但你家裡沒有單槓，或是任何適合用來做引體向上的地方那就不一定要執著於購買一個輕便式單槓放在家裡，還有很多徒手健身動作可以做，只要你有心，什麼環境下都可以健身的！　徒手健身–觀念5必須更有耐心因為在健身房用啞鈴、槓鈴、器械訓練，你可以慢慢增加重量，甚至到一組只能做一下的最大重量而徒手健身的難度相對來說比較低一點，要達到一樣的訓練容量，或是達到完全的力竭，可能會需要一組做到50～60下所以相對就要有更多的耐心，好好的把該做的徒手健身訓練給做完，通常訓練的時間也會比較長！　　1.什麼是徒手健身？有哪些好處？徒手健身，Calisthenics，指的是以自身體重為阻力來源，不使用任何器材來進行的徒手健身訓練廣義來說，大家常常提到的「街頭健身」，其實也算是一種徒手健身，但又有部分的人認為街頭健身有使用到單槓，所以不算徒手健身各方有各方的說法，個人總結來說，徒手健身是屬於一種可以讓你最方便訓練的健身模式，因此如果家裡本來就有單槓的人，加入一些街頭健身的元素也是不錯的至於徒手健身的好處有哪些：受傷風險較小不需要任何花費隨時隨地都能訓練可以達到燃脂效果可以建立健身基礎增加全身的協調性徒手健身除了在增肌方面效果有限以外，其實好處還是非常多的，個人認為徒手健身最大的優點就是可以增加全身的協調、靈活性有些人健身的目的是為了