跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始 | 如何提升肌耐力
以下幾個訓練動作，能幫你有效率提升肌耐力或肌力。
1.前屈深蹲. 訓練肌群：鍛鍊大腿前側股四頭肌（quadriceps）。
強化控制膝蓋的 ...展開首頁文章運科訓練跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始專案企劃跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始劉雯齡發表於2014/12/05110,630次點閱51人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE「跑步一段時間之後，經常聽到「該做些肌力訓練嘍！」，但肌力究竟是甚麼呢？又應該要怎麼做？其實肌力指的是肌肉能負荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力。
勤練、則手巧、多思則腦靈，透過鍛鍊，人體的肌肉也會變得強悍。
很多運動員都有反、覆受傷的噩夢，強化肌肉不但能讓運動的表現更好，也能穩定該部位的活動，降低再次受傷的機率。
針對如何有效強化肌力與肌耐力，本文請到專業健身教練Anderson親身示範和解說，透過幾個簡單的訓練動作，達到「ToMakeAllAthletesBetter」的目的。
以下示範以次數和強度分為肌力與肌耐力的訓練。
初學者訓練建議先從鍛鍊肌耐力開始，約3~5週養成肌耐力後，再以負重的方式增加肌力。
提供組數及回合數僅供參考，訓練沒有一定的制式課表，聆聽自己身體的聲音，調整出最適合的訓練方式，才能在健美中提昇運動成果。
肌耐力訓練：多回合（3-5回合）、多次數（20-30次）反覆進行， 每回合中間休息1-2分鐘反覆進行，直到身體最大負荷量。
肌力訓練：少回合（1-3回合）、少次數（8-12次），依體能負荷程度， 漸進負重反覆進行，以身體能負擔的範圍為主。
進行肌耐力或肌力訓練時，以每周三次最佳，最少一次。
以下幾個訓練動作，能幫你有效率提升肌耐力或肌力。
1.前屈深蹲訓練肌群：鍛鍊大腿前側股四頭肌（quadriceps）。
強化控制膝蓋的力量，並增強站立行走以及跑步的能力。
動作重點：單腿跨出，雙腳同時下蹲成九十度，膝蓋不著地，不超過腳尖，同時保持上半身直立與平衡，用身體的重量反覆下壓五到十次。
單腿屈膝可訓練出強壯的股四頭肌（圖片來源：運動筆記） 重訓是肌肉養成不可或缺的一環，當肌力提升到一定水準的時候，負重訓練可以讓肌肉線條更為明顯。
當然，美觀只是附加價值，重點在於強壯的股四頭肌可以保護你的膝蓋，讓你承受激烈的訓練和運動而不受傷。
負重屈膝訓練（圖片來源：運動筆記） 很多跑者為求進步，透過很多課程、方式，接受更龐大的訓練量，這時候若沒有健壯的股四頭肌當支撐，膝蓋就很容易受傷。
想避免跑者膝嗎？就從鍛鍊你的股四頭肌開始吧！有沒有看到？迷人的股四頭肌（圖片來源：運動筆記） 肌耐力是將運動長時間的維持在相同強度上。
當慢慢跑已經可以跑得很遠時，一定會希望提升速度，讓快快跑也能跑得遠。
藉由輔助球或穩固的跳箱，左右反覆進行彈跳前屈深蹲式有效的訓練方式之一。
彈跳屈膝訓練：利用彈跳球或穩固的跳箱，左右兩側快速反覆進行彈跳強化股四頭肌（圖片來源：運動筆記） 2.雙屈深蹲訓練肌群：鍛鍊四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部肌肉及髖部屈肌。
穩定骨盆位置，讓核心在運動時能發揮最大力量；減少對髖關節，減輕下背疼痛，並降低膝蓋退化性關節炎的發生與惡化。
動作重點：雙腳打開與肩同寬，雙腿屈膝成九十度，膝蓋不能超過腳尖，挺胸背部微屈，臀部用力向後推，利用雙手舉起保持身體平衡，重心放在後腳跟而非膝蓋。
特別留意腳尖不可用力，背部不可拱起，膝蓋不可超過腳尖。
完美深蹲，前膝不可超過腳尖，手部舉起可協助身體保持平衡（圖片來源：運動筆記） 注意！動作這樣就錯囉！保持平衡之後，腰桿要向後挺直不可前傾。
重心不可向前，要放在臀部及後腳（圖片來源：運動筆記） 當你利用深蹲式進行二到三周的訓練之後，就可以使用啞鈴進階負重深蹲式。
訓練時你可以將每個動作做得更深入一點，例如：盡量把臀部往後推，收縮腹部讓下背能用更大的力量進行支撐，這樣才更能鍛鍊到下背肌與臀肌。
負重深蹲（圖片來源：運動筆記） 如果負重深蹲式已經無法滿足你，不妨藉由輔助器材在不穩定的表面進行平衡深蹲式。
這個動作需要耗費你更多的力氣，能夠更有效激活核心肌群。
注意！此動作不建議初學者，訓練時請注意安全。
平衡持久深蹲：以平衡持久為重點的深蹲（圖來來源：運動
1.前屈深蹲. 訓練肌群：鍛鍊大腿前側股四頭肌（quadriceps）。
強化控制膝蓋的 ...展開首頁文章運科訓練跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始專案企劃跑馬不鐵腿從提升肌力與肌耐力開始劉雯齡發表於2014/12/05110,630次點閱51人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE「跑步一段時間之後，經常聽到「該做些肌力訓練嘍！」，但肌力究竟是甚麼呢？又應該要怎麼做？其實肌力指的是肌肉能負荷重量的能力；肌耐力則是維持在一定強度運動的續航力。
勤練、則手巧、多思則腦靈，透過鍛鍊，人體的肌肉也會變得強悍。
很多運動員都有反、覆受傷的噩夢，強化肌肉不但能讓運動的表現更好，也能穩定該部位的活動，降低再次受傷的機率。
針對如何有效強化肌力與肌耐力，本文請到專業健身教練Anderson親身示範和解說，透過幾個簡單的訓練動作，達到「ToMakeAllAthletesBetter」的目的。
以下示範以次數和強度分為肌力與肌耐力的訓練。
初學者訓練建議先從鍛鍊肌耐力開始，約3~5週養成肌耐力後，再以負重的方式增加肌力。
提供組數及回合數僅供參考，訓練沒有一定的制式課表，聆聽自己身體的聲音，調整出最適合的訓練方式，才能在健美中提昇運動成果。
肌耐力訓練：多回合（3-5回合）、多次數（20-30次）反覆進行， 每回合中間休息1-2分鐘反覆進行，直到身體最大負荷量。
肌力訓練：少回合（1-3回合）、少次數（8-12次），依體能負荷程度， 漸進負重反覆進行，以身體能負擔的範圍為主。
進行肌耐力或肌力訓練時，以每周三次最佳，最少一次。
以下幾個訓練動作，能幫你有效率提升肌耐力或肌力。
1.前屈深蹲訓練肌群：鍛鍊大腿前側股四頭肌（quadriceps）。
強化控制膝蓋的力量，並增強站立行走以及跑步的能力。
動作重點：單腿跨出，雙腳同時下蹲成九十度，膝蓋不著地，不超過腳尖，同時保持上半身直立與平衡，用身體的重量反覆下壓五到十次。
單腿屈膝可訓練出強壯的股四頭肌（圖片來源：運動筆記） 重訓是肌肉養成不可或缺的一環，當肌力提升到一定水準的時候，負重訓練可以讓肌肉線條更為明顯。
當然，美觀只是附加價值，重點在於強壯的股四頭肌可以保護你的膝蓋，讓你承受激烈的訓練和運動而不受傷。
負重屈膝訓練（圖片來源：運動筆記） 很多跑者為求進步，透過很多課程、方式，接受更龐大的訓練量，這時候若沒有健壯的股四頭肌當支撐，膝蓋就很容易受傷。
想避免跑者膝嗎？就從鍛鍊你的股四頭肌開始吧！有沒有看到？迷人的股四頭肌（圖片來源：運動筆記） 肌耐力是將運動長時間的維持在相同強度上。
當慢慢跑已經可以跑得很遠時，一定會希望提升速度，讓快快跑也能跑得遠。
藉由輔助球或穩固的跳箱，左右反覆進行彈跳前屈深蹲式有效的訓練方式之一。
彈跳屈膝訓練：利用彈跳球或穩固的跳箱，左右兩側快速反覆進行彈跳強化股四頭肌（圖片來源：運動筆記） 2.雙屈深蹲訓練肌群：鍛鍊四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、下背部肌肉及髖部屈肌。
穩定骨盆位置，讓核心在運動時能發揮最大力量；減少對髖關節，減輕下背疼痛，並降低膝蓋退化性關節炎的發生與惡化。
動作重點：雙腳打開與肩同寬，雙腿屈膝成九十度，膝蓋不能超過腳尖，挺胸背部微屈，臀部用力向後推，利用雙手舉起保持身體平衡，重心放在後腳跟而非膝蓋。
特別留意腳尖不可用力，背部不可拱起，膝蓋不可超過腳尖。
完美深蹲，前膝不可超過腳尖，手部舉起可協助身體保持平衡（圖片來源：運動筆記） 注意！動作這樣就錯囉！保持平衡之後，腰桿要向後挺直不可前傾。
重心不可向前，要放在臀部及後腳（圖片來源：運動筆記） 當你利用深蹲式進行二到三周的訓練之後，就可以使用啞鈴進階負重深蹲式。
訓練時你可以將每個動作做得更深入一點，例如：盡量把臀部往後推，收縮腹部讓下背能用更大的力量進行支撐，這樣才更能鍛鍊到下背肌與臀肌。
負重深蹲（圖片來源：運動筆記） 如果負重深蹲式已經無法滿足你，不妨藉由輔助器材在不穩定的表面進行平衡深蹲式。
這個動作需要耗費你更多的力氣，能夠更有效激活核心肌群。
注意！此動作不建議初學者，訓練時請注意安全。
平衡持久深蹲：以平衡持久為重點的深蹲（圖來來源：運動