每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀 | 怎麼 雕塑 身材
無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。
即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。
1每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀2阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群？3擴胸訓練WRAPIT每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀2017-04-28知識庫健身書摘臀部肌群訓練動作無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。
即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。
東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。
雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。
如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。
幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。
產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。
於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。
好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。
以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！ 1 站立後抬腿Standingkickback訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2.上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿Standingside45°kick訓練臀部中央的肌肉。
一套動作兩邊各做10次 1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2.右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿Standingsidekick訓練臀部側邊的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1.雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2.直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿Sideoneleglift訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1.側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2.左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Widesquat讓臀部外側和大腿內側更加緊實。
一套動作重複做13次1.兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2.臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Sidesquat讓臀部和大腿更加緊實。
一套動作重複做13次1.兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3.回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。
(1次） 3 中階跨步Lunge讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。
一套動作兩邊各做13次1.雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2.腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hipbridge讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。
一套動作重複做13次1.平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2.將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3.再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線 1 長跨步LongLunge加強大腿前側和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1.兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一
即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。
1每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀2阿秋霸想要贏過對手你該加強訓練哪幾個肌肉群？3擴胸訓練WRAPIT每天15分鐘的15個重點式訓練，雕塑女神蘋果臀2017-04-28知識庫健身書摘臀部肌群訓練動作無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。
即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。
東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。
雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。
如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。
以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。
幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。
產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。
於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。
好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。
以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！ 1 站立後抬腿Standingkickback訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。
2.上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
Point！臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。
2 站立45°角後抬腿Standingside45°kick訓練臀部中央的肌肉。
一套動作兩邊各做10次 1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2.右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
3 站立側抬腿Standingsidekick訓練臀部側邊的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1.雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。
2.直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
4 側邊單腳抬腿Sideoneleglift訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。
一套動作兩邊各做10次1.側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
2.左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。
1 寬步深蹲Widesquat讓臀部外側和大腿內側更加緊實。
一套動作重複做13次1.兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2.臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
2 側向深蹲Sidesquat讓臀部和大腿更加緊實。
一套動作重複做13次1.兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。
3.回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。
(1次） 3 中階跨步Lunge讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。
一套動作兩邊各做13次1.雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
2.腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。
4 中階臀部橋式Hipbridge讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。
一套動作重複做13次1.平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
Point！膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。
2.將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。
3.再次慢慢回到原本的姿勢。
完美蘋果臀，打造女神級曲線 1 長跨步LongLunge加強大腿前側和臀部肌肉的力量。
一套動作兩邊各做15次1.兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一