展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多筋肉爸爸發表於2016/02/03535,876次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化；以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。

棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？疑問1：「練棒式就能有腹肌？」事實上：嗯……，不是直接的！如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐10分鐘也不會有腹肌。

如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式，加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。

 範例1：強度較低、動作比較簡單 利用「基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合，可以每個動作都做10~20下或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~30秒，重複數回合。

「基本徒手深蹲＋棒式＋弓箭步＋棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合。

 範例2：強度提升、動作增加難度 利用「深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。

一樣也可以設定每個動作做10~20次或是20~30秒，連續不間斷，做完再休息20~40秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。

「深蹲跳＋棒式手輪流往前伸直＋單腳弓步踢＋棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。

註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。

太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。

可以自行增加，或是改成別的各種動作去做組合，達到全身性且強度足夠的運動！疑問2：「做棒式才是練核心？」事實上：嗯……，棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。

我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。

如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。

使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量，及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！使用Rip彈力棍、彈力繩、TRX繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念。

所以，任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上，站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練，需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！疑問3：「棒式要撐多久？」事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！為什麼呢？撐1分鐘跟撐5分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。

要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多。

所以如果棒式能夠做得很標準，要撐1分鐘，還是撐5分鐘就看自己的喜好，如果撐5分鐘才會累，那你可以想一想，是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你30秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。

棒式的基本要求肩胛是否能固定？做的時候臀部、大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。

棒式的常見錯誤不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式，或是加上手跟腳抬起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你