不是做不起來，而是握力用盡; 拉力帶的作用; 材質 ... 次要: 肩膀、上背、前臂至手指等肌群，都是輔助上拉的力量，大小圓肌、前臂、後三角、斜方肌、 ...Skiptocontent主頁訓練教室引體向上拉不上去嗎?｜這4招教你學會如何「拉單槓」LastUpdatedon(更新於)2021年8月21日內容目錄前言鍛鍊到哪些部位引體向上步驟教學預備姿勢啟動動作常見七種錯誤姿勢錯誤一：擺盪身體錯誤二:快拉快放錯誤三:行程不完全錯誤四:手肘、手腕位置錯誤五:沒有收肩胛、聳肩錯誤六:過度搖晃、下肢亂動錯誤七:引體向上時身體直立徒手訓練4招式Level1單槓懸吊Level2澳式引體向上Level3離心收縮訓練Level4彈力帶引體向上健身房訓練輔助1.滑輪下拉2.滑輪坐姿划船3.反握二頭彎舉你可能需要的配件【拉力帶】不是做不起來，而是握力用盡拉力帶的作用材質引體向上升級版結論前言深蹲被稱為重訓之王，那麼引體向上就是鍛鍊上半身之王，就是我們常講的「拉單槓」不單靠背肌發力，也包含身體協調、核心力量，使動力鏈完整傳導完成向上很多人引體向上一下都做不了，甚至大多數男性也無法連續做完這動作真的不簡單，我會分享經驗與技巧，透過4種練法，循序漸進教導大家突破瓶頸，拉出自己的引體向上鍛鍊到哪些部位(左-二頭肌/右-背闊肌)主要:肱二頭肌、背闊肌，引體向上是運用許多肌群的多關節運動，肌群之間相互協調，屈肘、肩關節向後下壓帶動把身體往上提次要:肩膀、上背、前臂至手指等肌群，都是輔助上拉的力量，大小圓肌、前臂、後三角、斜方肌、菱形肌等引體向上步驟教學預備姿勢1.抓住槓子，選好握距➤與肩同寬or略寬2.懸掛後手臂打直➤下肢放鬆，別浪費不必要的力氣3.眼睛看斜上方➤頭、頸不要刻意用力4.穩定身體➤停止晃動啟動動作5.先下壓肩膀➤就是別聳肩6.肩胛骨後夾7.挺胸➤準備上拉 8.彎曲手肘，拉起➤想像用胸口去撞槓子9.槓子過下巴，再慢慢下放➤至手臂打直，完成一下常見七種錯誤姿勢不正確的姿勢卻沒有發現，長期下來會造成運動傷害，或者事半功倍沒有鍛鍊到真正的地方有些人可以成功引體向上，先恭喜你，但你覺得做對了嗎?來檢視看看以下幾點錯誤一：擺盪身體有些人會擺動身體借力甩上去，就可以做很多下也省下不少力氣擺盪是種技巧，但現階段訓練目標是增強背部肌群，擺盪沒辦法有效運用背部發力且沒有足夠的經驗，速度快在大幅度的甩動下很容易受傷錯誤二:快拉快放放下來時很快，離心向下沒有控制，全靠肩關節及韌帶來支撐下放的衝力，很容易就會拉傷保護自己的做法就是上去和下放都要持續出力錯誤三:行程不完全簡單來說就是，沒有拉到最高沒有放到最底頂端建議到脖子，放下來手要打直，從最底再拉到最頂，求的是感受度品質錯誤四:手肘、手腕位置不要讓手肘在身體後方或是槓子前方(內扣手肘)。

而是手肘打開在身體兩側、保持在單槓下方有些人手腕跟前臂會呈近90度彎曲，這樣手腕承受壓力大受傷風險高錯誤五:沒有收肩胛、聳肩(圖片來源:小李是小健人)肩膀沒有下壓，肩胛沒有後縮(夾背)，練不到背部肌群，只靠手臂的力量，無法使肌肉有完整張力錯誤六:過度搖晃、下肢亂動穩定核心別讓身體於過程中太過晃動頭部不出力，不要為了想讓頭超過槓而刻意伸脖子，視線自然向前看至於腳後勾或是不勾我覺得都沒差，只不過別因為拉上不去就踢腳、踩腳踏車錯誤七:引體向上時身體直立我們主要是訓練背部，因此向上時肩胛要後縮，這時就會有挺胸的感覺斜上斜下但如果向上時是直立的，代表你手臂過度前傾發力徒手訓練4招式在沒有漸進式超負荷的訓練系統下，通常很難完成引體向上，除非你擁有天生神力原因就是身體肌群強度還不夠，無法拉起身體體重那麼我們就開始練習吧，從一支單槓開始!Level1單槓懸吊(左-直臂懸吊/右-屈肘懸吊)手臂伸直:抓緊槓子身體懸空吊在上面，什麼事都不用做堅持越久越好，力竭後再放手落地手臂彎曲:屈肘向上掛著撐住，身體一樣懸空掛著，直到力竭再下槓➤做5組，每組15-30秒，組間休息1分鐘。

每次1分鐘懸吊為最終目標不管什麼運動，抓握力都會影響運動表現。

你可以買一個握力器，平時坐著躺著都可以方便練習Level2澳式引體向上又稱水平引體向上，手臂向上拉至胸前，利用自身體重來負重，這個動作可以讓你習慣用背發力你可以在公園或是校園找一個低槓或桿狀物(建議以腰部同高)挺胸不要聳肩、肩胛向後夾、核心緊繃、身體保持平直臀部上提➤做6組，每組10-15下，組間休息40-50秒搭配離心訓練法，拉至頂端時維持不動3-4秒，再慢慢下降感受背部肌肉張力，越低的槓越難拉(如果你還是不好拉很困難的話，可以用屈膝來做，讓膝蓋幫你支撐部分重量與更穩定核心)Level3離心收縮訓練引體向上「下放」的過程會比上拉簡單許多這訓練可以使你在下放的行程中，刺激背肌收縮以提