棒式運動不是撐著就有效治療師教你這樣健身才正確 | 棒式重訓
親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地棒式運動不是撐著就有效治療師教你這樣健身才正確分享分享留言列印A-A+2020-01-1416:58聯合報記者賴香珊／南投即時報導健身興起，不少民眾會透過網路學習，其中棒式運動（Plank）因在家就能做，而大受歡迎，但衛福部南投醫院提醒，健身姿勢不正確恐適得其反，棒式也不是撐著就有效果，若姿勢有誤、手肘或肩膀關節受傷者進行棒式，恐對關節造成負擔。
南投醫院指出，棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等，透過持續且循環進行，能增強核心肌群，也能降低韌帶和關節受傷的風險，同時改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
南投醫院物理治療師吳政軒說，棒式看似簡單，但是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部等肌肉群都能充分鍛鍊，適合練核心肌群，自主訓練雖方便，卻也易犯錯而不自知。
正確的棒式是頭部在脊椎延伸線上，但民眾易過度抬頭或低頭，手臂過度用力導致上背部過於往上拱起，誤把全身力量放腰後出現下背腰後下凹等情形，恐讓訓練做白工，且對關節有一定負擔，因此手肘或肩膀關節受傷不適合做棒式。
吳也提醒，正確棒式做法為，手撐地板垂直剛好90度，腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰、腹，腳尖併攏與肩同寬，不憋氣且自然呼吸，感受到全身肌肉達緊繃狀態時就對了。
若上述動作做不來，可改以換膝蓋著地來完成。
健身興起，不少民眾會在家做棒式運動，但棒式不是撐著就有效果，用對姿勢才能鍛鍊核心肌群。
圖／南投醫院提供健身核心肌群延伸閱讀有片！只要7招打造腿部緊實線條有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法避疫．我在家／宅在家舒適防疫感恩前線英雄們有片！兩分鐘訓練打造完美腹肌有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀從蔡依林舞者變為健身教練陳渝霏：勇敢嘗試才能看見改變避疫．我在家／設定智能家電重拾家人肯定同類文章有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法有片！肩痛手麻無力究竟哪裡出錯了？有片！兩分鐘訓練打造完美腹肌有片！10分燃脂計畫居家徒手訓練有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀從蔡依林舞者變為健身教練陳渝霏：勇敢嘗試才能看見改變規律運動有助改善睡眠及代謝運動不看年紀看毅力！簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動有片！翹臀養成記五分鐘居家炸臀肌運動有片！4分鐘虐腹TABATA訓練核心肌群有片！端午節宅在家粽子怎樣吃才不會膩？有片！端午節宅在家粽子怎樣吃才不會膩？一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30分鐘練出迷人肌肉線條有片！一張瑜珈墊就搞定十分鐘徒手居家訓練有片！8分鐘腹部訓練練出迷人馬甲線有片！4分鐘爆汗TABATA讓你全身燃燒脂肪不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感有片！邊追劇也能做的5個居家有氧運動居家體能不變差簡文仁教「3要健康操」動一動防疫在家不出門健身房也暫停營業宅運動網友最愛是它身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身在家做深蹲專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿4分鐘等於慢跑1小時！超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！有片！時間管理怎麼做？三大建議幫你找回人生主控權！20歲失去爸爸、媽媽、外婆從想被撞死到學會大笑：老天爺還沒放棄我啊！有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底看更多猜你喜歡浴室髮絲撿不完！他問該怎麼清？網揭「2幫手」：整年不用管水煮反而破壞水溶性維生素研究曝葉菜類最佳煮法宅在家更要減肥！168落伍了，營養師曝光「422」進食法能甩肉西瓜紅肉or黃肉哪個好？營養師解析兩者差異：男性補充精胺酸要吃這顏色多喝水助減重，黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢？減重醫師解答夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃但避免一時間吃以免身體過寒延緩衰老、改善心臟健康一次看懂葡萄營養成份夏天吃對蔬果對心臟好！專家認證「護心飲食3大重點」：今天吃了嗎？居家防疫必備！台電揭「1次煮3菜」廚房神器：省電又方便蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化2個時機最適合喝有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物幫助防疫紓壓豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地棒式運動不是撐著就有效治療師教你這樣健身才正確分享分享留言列印A-A+2020-01-1416:58聯合報記者賴香珊／南投即時報導健身興起，不少民眾會透過網路學習，其中棒式運動（Plank）因在家就能做，而大受歡迎，但衛福部南投醫院提醒，健身姿勢不正確恐適得其反，棒式也不是撐著就有效果，若姿勢有誤、手肘或肩膀關節受傷者進行棒式，恐對關節造成負擔。
南投醫院指出，棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等，透過持續且循環進行，能增強核心肌群，也能降低韌帶和關節受傷的風險，同時改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
南投醫院物理治療師吳政軒說，棒式看似簡單，但是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部等肌肉群都能充分鍛鍊，適合練核心肌群，自主訓練雖方便，卻也易犯錯而不自知。
正確的棒式是頭部在脊椎延伸線上，但民眾易過度抬頭或低頭，手臂過度用力導致上背部過於往上拱起，誤把全身力量放腰後出現下背腰後下凹等情形，恐讓訓練做白工，且對關節有一定負擔，因此手肘或肩膀關節受傷不適合做棒式。
吳也提醒，正確棒式做法為，手撐地板垂直剛好90度，腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰、腹，腳尖併攏與肩同寬，不憋氣且自然呼吸，感受到全身肌肉達緊繃狀態時就對了。
若上述動作做不來，可改以換膝蓋著地來完成。
健身興起，不少民眾會在家做棒式運動，但棒式不是撐著就有效果，用對姿勢才能鍛鍊核心肌群。
圖／南投醫院提供健身核心肌群延伸閱讀有片！只要7招打造腿部緊實線條有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法避疫．我在家／宅在家舒適防疫感恩前線英雄們有片！兩分鐘訓練打造完美腹肌有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀從蔡依林舞者變為健身教練陳渝霏：勇敢嘗試才能看見改變避疫．我在家／設定智能家電重拾家人肯定同類文章有片！一直變胖又沒時間運動？下班後４分鐘減脂法有片！肩痛手麻無力究竟哪裡出錯了？有片！兩分鐘訓練打造完美腹肌有片！10分燃脂計畫居家徒手訓練有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀從蔡依林舞者變為健身教練陳渝霏：勇敢嘗試才能看見改變規律運動有助改善睡眠及代謝運動不看年紀看毅力！簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動有片！翹臀養成記五分鐘居家炸臀肌運動有片！4分鐘虐腹TABATA訓練核心肌群有片！端午節宅在家粽子怎樣吃才不會膩？有片！端午節宅在家粽子怎樣吃才不會膩？一週在家訓練菜單／跟著健身YouTuber運動，每天30分鐘練出迷人肌肉線條有片！一張瑜珈墊就搞定十分鐘徒手居家訓練有片！8分鐘腹部訓練練出迷人馬甲線有片！4分鐘爆汗TABATA讓你全身燃燒脂肪不用去健身房，在家躺著就能運動！人氣健身網紅教「翹臀5動作」，7分鐘就有感有片！邊追劇也能做的5個居家有氧運動居家體能不變差簡文仁教「3要健康操」動一動防疫在家不出門健身房也暫停營業宅運動網友最愛是它身體硬梆梆？最完整的「居家徒手核心伸展，神經鬆動術」好好在家／健身不出門4招教你輕鬆練全身在家做深蹲專業教練教掌握3重點蹲好蹲滿4分鐘等於慢跑1小時！超爆汗8分鐘版Tabata，燃脂、鍛鍊肌肉統統來！有片！時間管理怎麼做？三大建議幫你找回人生主控權！20歲失去爸爸、媽媽、外婆從想被撞死到學會大笑：老天爺還沒放棄我啊！有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底看更多猜你喜歡浴室髮絲撿不完！他問該怎麼清？網揭「2幫手」：整年不用管水煮反而破壞水溶性維生素研究曝葉菜類最佳煮法宅在家更要減肥！168落伍了，營養師曝光「422」進食法能甩肉西瓜紅肉or黃肉哪個好？營養師解析兩者差異：男性補充精胺酸要吃這顏色多喝水助減重，黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢？減重醫師解答夏至燥熱多吃綠豆湯、瓜果類解暑開胃但避免一時間吃以免身體過寒延緩衰老、改善心臟健康一次看懂葡萄營養成份夏天吃對蔬果對心臟好！專家認證「護心飲食3大重點」：今天吃了嗎？居家防疫必備！台電揭「1次煮3菜」廚房神器：省電又方便蜂蜜檸檬水消暑解渴幫助消化2個時機最適合喝有片！只要一條毛巾 帶你練出炫腹翹臀黑巧克力、全榖雜糧…10大快樂食物幫助防疫紓壓豌豆除腰痛、綠豆解暑熱...夏天必吃這5