究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？ | 肌肥大 力量
力量是檢視肌肉量的其中一個方法。
力量的增長能反映着肌肉量的增長。
因為越大的肌肉能透過更強的收縮，產生越大的力量。
這 ...Skiptocontent訓練知識2以科學的方式去解構力量訓練對肌肥大的影響–究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？由muscularandrew·2020年8月28日究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？究竟健力式訓練對增加肌肉量有效嗎？今天為我們解答這個世紀難題的是以科學健身為主導的Dr.MikeIsraetel。
先介紹一下Dr.MikeIsraetel,他是RenaissancePeriodization的創辦人之一,MikeIsraetel擁有東田納西州立大學(EastTennesseeStateUniversity)的運動生理學博士學位。
Dr.Mike更曾是費城天普大學(TempleUniversity)公共衛生學院,運動與運動科學的教授,他曾教授過幾門課程，包括公共衛生營養，高級運動營養與運動，營養與行為。
最初來自俄羅斯莫斯科，曾在田納西州約翰遜市的美國奧林匹克訓練場擔任運動營養顧問，並在全球眾多科學健康會議（包括美國奧林匹克運動會的營養研討會）上受邀演講。
Dr.Mike曾在飲食和體重訓練方面為眾多運動員和忙碌的專業人士提供教授，而他本人亦是一名健美運動員和專業巴西柔術摔跤手。
總言之,接下來討論的問題都是Dr.Mike引用多個不同的科學研究而得出的結論，請耐心看完然後慢慢容入自己的訓練課表喔! PART1.力量訓練有助肌肥大(hypertrophy) 大重量能更有利於快縮肌纖維5-8下是力量訓練中經常使用的下數，同時也對肌肥大很有利。
大重量能更有利於快縮肌纖維(Fasttwitchfibers)的發展，原因是他們主要負責具爆發性的動作（例如：舉起重物、短跑、跳高…），而不是耐力型的動作（例如：馬拉松、渡海泳…）。
相比起慢縮肌纖維，快縮肌纖維（不論是TypeIIA或TypeIIXIIB），纖維大小都是更大的，更容易達到肌肥大的效果。
重新建立對高容量訓練的敏感度力量訓練中，訓練容量(volume)通常都會比較低，能夠讓習慣了一種訓練模式的身體重新建立對高容量訓練的敏感度(Re-sensitisation)。
與此同時，大重量給予肌肉龐大的機械張力(mechanicaltension)，在配合一定的訓練容量，力量訓練絕對是一個能有效維持肌肉量的工具，不用怕在這段期間會出現肌肉流失的情況。
培養良好的習慣後，使用標準的動作做肌肥大訓練，能更有效地運用肌肉，好好地刺激肌肉的生長。
力量訓練的目的是在極短時間內舉起指定的重量，所以肌肉的爆發力輸出非常重要。
而自身最大力量輸出除了取決於單純肌肉的力量(musclestrength)外，另外一個要點就是對動作技巧的熟練度。
通常前身是健力運動員的健美選手，姿勢都是十分良好的，尤其是臥推(benchpress)、硬拉(deadlift)和深蹲(squat)，甚至是一些輔助動作(accessoryexercise)。
強大的核心大多力量訓練都會使用複合式動作，這能無疑訓練我們的核心肌群。
擁有強大的核心，才能更穩定地進行大重量訓練，能使肌肥大訓練更有效。
因為核心的輔助肌群不會比目標肌群更早達到力竭。
這代表你不會因輔助肌群力量不足而減低對目標肌群的刺激。
例如：在做俯身划船(bentoverrow)的時候，有些人會受豎脊肌，亦即是下背力量不足的影響而限制了俯身划船對背闊肌的刺激。
背闊肌有可能還未接近力竭，下背的肌群就已經力竭了。
換着是一位擁有健力背景的運動員，他的背闊肌會比下背更快達到力竭，因為他的核心能負擔得起更大的訓練量和重量，從而更有效地刺激目標肌群。
PART2.肌力訓練無助肌肥大 單純的力量訓練在肌肥大層面上可能有著不良的報酬對風險比 (reward-to-riskratio)為了在最短時間內輸出最大的力量，圍繞着3-6下的訓練模式是很常見的。
當訓練重量越來越接近一下最大重量(1RepMax)的時候，受傷的風險也會越來越高。
同時，大重量訓練對關節的負荷也會更加大。
即使姿勢正確，過度的代償也可能增加受傷風險。
受傷了就會直接影響訓練質素，嚴重的話甚至需要停止訓練，減小肌肉生長。
力量訓練對肌肥大效果沒有特別
力量的增長能反映着肌肉量的增長。
因為越大的肌肉能透過更強的收縮，產生越大的力量。
這 ...Skiptocontent訓練知識2以科學的方式去解構力量訓練對肌肥大的影響–究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？由muscularandrew·2020年8月28日究竟力量訓練能否有效地增加肌肉量嗎？究竟健力式訓練對增加肌肉量有效嗎？今天為我們解答這個世紀難題的是以科學健身為主導的Dr.MikeIsraetel。
先介紹一下Dr.MikeIsraetel,他是RenaissancePeriodization的創辦人之一,MikeIsraetel擁有東田納西州立大學(EastTennesseeStateUniversity)的運動生理學博士學位。
Dr.Mike更曾是費城天普大學(TempleUniversity)公共衛生學院,運動與運動科學的教授,他曾教授過幾門課程，包括公共衛生營養，高級運動營養與運動，營養與行為。
最初來自俄羅斯莫斯科，曾在田納西州約翰遜市的美國奧林匹克訓練場擔任運動營養顧問，並在全球眾多科學健康會議（包括美國奧林匹克運動會的營養研討會）上受邀演講。
Dr.Mike曾在飲食和體重訓練方面為眾多運動員和忙碌的專業人士提供教授，而他本人亦是一名健美運動員和專業巴西柔術摔跤手。
總言之,接下來討論的問題都是Dr.Mike引用多個不同的科學研究而得出的結論，請耐心看完然後慢慢容入自己的訓練課表喔! PART1.力量訓練有助肌肥大(hypertrophy) 大重量能更有利於快縮肌纖維5-8下是力量訓練中經常使用的下數，同時也對肌肥大很有利。
大重量能更有利於快縮肌纖維(Fasttwitchfibers)的發展，原因是他們主要負責具爆發性的動作（例如：舉起重物、短跑、跳高…），而不是耐力型的動作（例如：馬拉松、渡海泳…）。
相比起慢縮肌纖維，快縮肌纖維（不論是TypeIIA或TypeIIXIIB），纖維大小都是更大的，更容易達到肌肥大的效果。
重新建立對高容量訓練的敏感度力量訓練中，訓練容量(volume)通常都會比較低，能夠讓習慣了一種訓練模式的身體重新建立對高容量訓練的敏感度(Re-sensitisation)。
與此同時，大重量給予肌肉龐大的機械張力(mechanicaltension)，在配合一定的訓練容量，力量訓練絕對是一個能有效維持肌肉量的工具，不用怕在這段期間會出現肌肉流失的情況。
培養良好的習慣後，使用標準的動作做肌肥大訓練，能更有效地運用肌肉，好好地刺激肌肉的生長。
力量訓練的目的是在極短時間內舉起指定的重量，所以肌肉的爆發力輸出非常重要。
而自身最大力量輸出除了取決於單純肌肉的力量(musclestrength)外，另外一個要點就是對動作技巧的熟練度。
通常前身是健力運動員的健美選手，姿勢都是十分良好的，尤其是臥推(benchpress)、硬拉(deadlift)和深蹲(squat)，甚至是一些輔助動作(accessoryexercise)。
強大的核心大多力量訓練都會使用複合式動作，這能無疑訓練我們的核心肌群。
擁有強大的核心，才能更穩定地進行大重量訓練，能使肌肥大訓練更有效。
因為核心的輔助肌群不會比目標肌群更早達到力竭。
這代表你不會因輔助肌群力量不足而減低對目標肌群的刺激。
例如：在做俯身划船(bentoverrow)的時候，有些人會受豎脊肌，亦即是下背力量不足的影響而限制了俯身划船對背闊肌的刺激。
背闊肌有可能還未接近力竭，下背的肌群就已經力竭了。
換着是一位擁有健力背景的運動員，他的背闊肌會比下背更快達到力竭，因為他的核心能負擔得起更大的訓練量和重量，從而更有效地刺激目標肌群。
PART2.肌力訓練無助肌肥大 單純的力量訓練在肌肥大層面上可能有著不良的報酬對風險比 (reward-to-riskratio)為了在最短時間內輸出最大的力量，圍繞着3-6下的訓練模式是很常見的。
當訓練重量越來越接近一下最大重量(1RepMax)的時候，受傷的風險也會越來越高。
同時，大重量訓練對關節的負荷也會更加大。
即使姿勢正確，過度的代償也可能增加受傷風險。
受傷了就會直接影響訓練質素，嚴重的話甚至需要停止訓練，減小肌肉生長。
力量訓練對肌肥大效果沒有特別