[女生重訓] 不專業心得分享：圓背、烏龜脖的改善方式。 @ 歐 ... | 徒手背肌女
因為，無力的背肌不是我們使用意志力就可以克服的問題，必須透過額外的肌力訓練才有 ... 如果想要徒手訓練的話也行，就請參考下面的圖片。
歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Sep22Tue201516:38[女生重訓]不專業心得分享：圓背、烏龜脖的改善方式。
最近，我整個人的熱情都在研究怎樣可以讓自己的圓肩、烏龜脖狀態改善。
話說，雖然從我開始鍛鍊背部以來，以往困擾多年的駝背狀況改善很多，但畢竟一天中姿勢不良的時間遠大於認真鍛鍊的時間，體態就會時好時壞。
如果一週都有乖乖記得排背部課表，就會比較好；反之，沒鍛鍊的時候，就會不好。
還有，很神奇的是，我發現我穿運動服的時候就會自然的比較挺，穿便服的時候就會比較不挺。
（這應該是跟心理作用有關）總之與駝背的抗戰，是超級長期的抗戰！持續鍛鍊，絕對能感受到自己體態的進步。
不過，我必須很殘忍的說，如果沒有徹底改善自己的生活習慣，就不可能會有「完全好了」的那一天。
但，我們可以努力讓自己比較好。
文章開始前要先說明的是，我想了很久，決定不把圓肩跟烏龜脖拆開成兩篇，因為基本的原因其實是一樣的，而且癥狀通常都會同時出現，導致文章會有點長，請耐心觀看。
如果你跟我一樣有圓肩、烏龜脖的問題，那麼你八成有「上交叉症候群」。
什麼是上交叉症候群？ 特徵：頭部前移（側面看頭會在肩膀前方，也就是俗稱的烏龜脖）、圓肩、中背部（胸椎部位）後曲增加、頸椎的自然彎曲減少或消失、肩胛骨聳起。
頭部前移（烏龜脖）上頸部延伸，頸部位置不正確，此時為了要保持視線朝前，還會讓我們的頭變成後仰、下巴抬起的姿態。
如此一來會導致：頸後肌群（枕骨下肌、肩胛提肌、上斜方肌）長期緊繃，後背上方，頸椎末端處攏起，且有贅肉堆積。
下巴長期處在延伸拉長的狀態，下壓的力量不足。
怎麼確認自己有沒有烏龜脖？（1）貼牆站立：最簡單的方式可以背靠牆站立，正確的體態後腦杓應該會貼牆面；有烏龜脖問題的人，後腦杓會離牆壁很遠。
（2）躺下時的下巴位置：另外，還有一個癥狀是我有次被瑜伽老師糾正後才突然發現的。
就是：躺下大休息時，下巴會抬很高！有下巴朝天的感覺。
（因為頸部前側內收下壓的力道太弱、肩頸後側又太緊的關係。
） 圓肩簡單的來說，就是雙肩向前、肩胛骨前引，讓雙肩呈現半圓形，所以稱之為「圓肩」。
概念可以參考女明星最愛的動作之一。
（圖片來源：網路） 怎麼確認自己有沒有圓肩？可以注意以下幾個地方。
（1）虎口位置：雙肩自然下垂的時候，虎口位置應該是朝向正前方；如果有圓肩問題的人，虎口會往內側翻轉。
（2）肩胛骨位置：肩胛骨應該會是平貼背部；如果有圓肩問題的人，肩胛骨會往前方開展，嚴重的人可能會有肩胛骨突出的狀況。
（應為雙側，不對稱的單側肩胛骨突出則可能跟脊椎側彎有關。
）（3）肩峰位置：從身體側面看耳後、肩峰是否在一直線上。
如果耳朵的位置在身體前方，就是表示有頭前傾、圓肩的狀況。
好發族群愛玩3C產品的低頭族、久坐的上班族、只熱愛作胸部重量訓練者。
常見於低頭族及上班族身上，是因為姿勢不良，使得後方肌群處於被拉長且力量不足的狀態，而肩膀與前胸的肌肉，處於緊繃的狀態。
熱愛作胸部訓練的朋友，則是會因為胸前的力量太強大，背後、旋轉肌群的力量相對較弱，產生前後方肌肉不平衡的狀態。
發生原因（一）姿勢不良、生活習慣不好其實一般人多半長期以一種懶散的姿勢生活著。
駝駝的打電腦，攤在沙發上看電視、低頭玩手機、躺上床上看書、側躺睡覺。
（全部都打中我自己） （圖片來源：你正在彎腰駝背嗎？）如果平常都用這樣的體態在生活著，背部長期都處在放鬆無力的狀態，又怎麼能夠期待自己站起來時背部會有力量，把自己駝駝的背拉扯成挺拔的姿勢呢？！這是不可能的事情。
（搖手指）所以說，矯正駝背會變成很困難。
因為，無力的背肌不是我們使用意志力就可以克服的問題，必須透過額外的肌力訓練才有辦法喚醒我們平常都沒有在作用的肌肉。
（二）肌肉力量不平衡其實，說穿了，不管怎麼討論，最後都會回歸到肌肉
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話說，雖然從我開始鍛鍊背部以來，以往困擾多年的駝背狀況改善很多，但畢竟一天中姿勢不良的時間遠大於認真鍛鍊的時間，體態就會時好時壞。
如果一週都有乖乖記得排背部課表，就會比較好；反之，沒鍛鍊的時候，就會不好。
還有，很神奇的是，我發現我穿運動服的時候就會自然的比較挺，穿便服的時候就會比較不挺。
（這應該是跟心理作用有關）總之與駝背的抗戰，是超級長期的抗戰！持續鍛鍊，絕對能感受到自己體態的進步。
不過，我必須很殘忍的說，如果沒有徹底改善自己的生活習慣，就不可能會有「完全好了」的那一天。
但，我們可以努力讓自己比較好。
文章開始前要先說明的是，我想了很久，決定不把圓肩跟烏龜脖拆開成兩篇，因為基本的原因其實是一樣的，而且癥狀通常都會同時出現，導致文章會有點長，請耐心觀看。
如果你跟我一樣有圓肩、烏龜脖的問題，那麼你八成有「上交叉症候群」。
什麼是上交叉症候群？ 特徵：頭部前移（側面看頭會在肩膀前方，也就是俗稱的烏龜脖）、圓肩、中背部（胸椎部位）後曲增加、頸椎的自然彎曲減少或消失、肩胛骨聳起。
頭部前移（烏龜脖）上頸部延伸，頸部位置不正確，此時為了要保持視線朝前，還會讓我們的頭變成後仰、下巴抬起的姿態。
如此一來會導致：頸後肌群（枕骨下肌、肩胛提肌、上斜方肌）長期緊繃，後背上方，頸椎末端處攏起，且有贅肉堆積。
下巴長期處在延伸拉長的狀態，下壓的力量不足。
怎麼確認自己有沒有烏龜脖？（1）貼牆站立：最簡單的方式可以背靠牆站立，正確的體態後腦杓應該會貼牆面；有烏龜脖問題的人，後腦杓會離牆壁很遠。
（2）躺下時的下巴位置：另外，還有一個癥狀是我有次被瑜伽老師糾正後才突然發現的。
就是：躺下大休息時，下巴會抬很高！有下巴朝天的感覺。
（因為頸部前側內收下壓的力道太弱、肩頸後側又太緊的關係。
） 圓肩簡單的來說，就是雙肩向前、肩胛骨前引，讓雙肩呈現半圓形，所以稱之為「圓肩」。
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（圖片來源：網路） 怎麼確認自己有沒有圓肩？可以注意以下幾個地方。
（1）虎口位置：雙肩自然下垂的時候，虎口位置應該是朝向正前方；如果有圓肩問題的人，虎口會往內側翻轉。
（2）肩胛骨位置：肩胛骨應該會是平貼背部；如果有圓肩問題的人，肩胛骨會往前方開展，嚴重的人可能會有肩胛骨突出的狀況。
（應為雙側，不對稱的單側肩胛骨突出則可能跟脊椎側彎有關。
）（3）肩峰位置：從身體側面看耳後、肩峰是否在一直線上。
如果耳朵的位置在身體前方，就是表示有頭前傾、圓肩的狀況。
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常見於低頭族及上班族身上，是因為姿勢不良，使得後方肌群處於被拉長且力量不足的狀態，而肩膀與前胸的肌肉，處於緊繃的狀態。
熱愛作胸部訓練的朋友，則是會因為胸前的力量太強大，背後、旋轉肌群的力量相對較弱，產生前後方肌肉不平衡的狀態。
發生原因（一）姿勢不良、生活習慣不好其實一般人多半長期以一種懶散的姿勢生活著。
駝駝的打電腦，攤在沙發上看電視、低頭玩手機、躺上床上看書、側躺睡覺。
（全部都打中我自己） （圖片來源：你正在彎腰駝背嗎？）如果平常都用這樣的體態在生活著，背部長期都處在放鬆無力的狀態，又怎麼能夠期待自己站起來時背部會有力量，把自己駝駝的背拉扯成挺拔的姿勢呢？！這是不可能的事情。
（搖手指）所以說，矯正駝背會變成很困難。
因為，無力的背肌不是我們使用意志力就可以克服的問題，必須透過額外的肌力訓練才有辦法喚醒我們平常都沒有在作用的肌肉。
（二）肌肉力量不平衡其實，說穿了，不管怎麼討論，最後都會回歸到肌肉