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每一次的訓練，都能有效地用到全身主要肌群💪若是不想出門，在家健身也可以，只要你能遵照以下的健身動作指示，並循序漸進地從一組10~30下，慢慢增加到3~5組。

有規律的運動，更能打擊內臟脂肪，維持五臟六腑，例如：心臟、肝臟的健康，讓你身體勇、身材更好。

 徒手健身訓練三式 第一式椅子撐體主要訓練部位:三頭肌、核心肌群《動作》先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。

將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置。

手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線。

當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去。

 進階版《動作》同以上的動作，進階方式是將雙腿遠離椅子，並盡量往下撐體。

不同的是可以將雙腿完全伸直，腳跟放在地上。

Tip：這個動作可以說是完全的訓練手臂肌力，可依照肌耐力的訓練法去進行，每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒。

 第二式伏地挺身主要訓練部位:胸肌、肩膀、三頭肌、背部、腹肌 《動作》 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。

此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。

過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平。

 進階版《動作》 同以上動作，不同的是將一隻腳抬起、一隻手放背後，或是腳尖部分墊一個小藥球做伏地挺身。

 一般來說，正常體態約30歲左右的男生，可在一分鐘做20-30下的伏地挺身，同齡女生則可做13-24下。

如果要達到肌肉訓練的效果，每分鐘平均以上述的次數便能達到效果，剛開始可以慢速練習，等熟練之後再慢慢加快。

 許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。

其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠，可以透過退階動作來慢慢加強。

 以下有幾項關於伏地挺身初學者的入門訓練方式:用平台開始練習 可以先用桌子、椅子等平台，跪著練習手臂用力的感覺。

基本姿勢與伏地挺身一樣，只是身體傾斜角度沒這麼大，同樣用手掌做支撐，讓胸口往平台上靠，來回重複10-15次。

 先練棒式棒式的基本原理與伏地挺身的動作非常像，都是盡量把軀幹維持呈一直線，屁股往下壓。

唯一不一樣的是棒式可以運用整個上手臂的力量支撐。

此外，棒式對於核心肌群的訓練也是非常