分步驟打開身體迎接完美的輪式Urdhva Dhanurasana | 輪式 梵文
自我研修，梵文svadhyaya，是指我們可以通過練習調整意識，更好地感知身體和大腦在發生什麼。
針對輪式Urdhva Dhanurasana，我們可以把攻克這個體式的練習分解成為三 ...標籤：美的身體給身體裝上完美的輪子-分步驟打開身體迎接完美的輪式UrdhvaDhanurasana06-07我也像很多同學一樣多麼羨慕能夠做UrdhvaDhanurasana完美的輪式啊！當四肢強有力地像柱子一樣地支撐著身體，整條脊柱彎曲成為一個完美的圓弧。
這是多麼美妙的身體結構！每一個瑜伽教室你都可以遇到輪式UrdhvaDhanurasana，它是那麼讓人激動，但同時又那麼讓人懊惱。
它既帶來了強烈的征服欲；又帶來了恐懼和煩惱。
對於新同學來說，需要耐心和努力才能掌握輪式；對於一些有經驗的學生，即使能夠推起來，但是還是會想：「不應該這麼費勁吧？」，「還是總感覺不大對勁。
」；「為什麼腰總是很不舒服？」；每當我們被恐懼和煩惱纏繞時，最直接的一個反應就是更多地依賴肌肉的力量來推入輪式：於是就掙扎著搖搖晃晃地起來，發出牛一般的呼吸聲，甚至是叫聲，膝蓋和腳也外八了，肩膀都差點脫臼了，前額青筋都突出來了，這場景聽起來是不是很熟悉？用蠻力來進入體式會給你的關節和肌肉帶來很大的受傷風險，而且還讓你的身體必須要付出多得多的努力維持在體式中，而且你的呼吸肯定要被干擾而變得不穩定。
好消息是我們總是可以在渴望和失望找一個平衡點，這就是我們可以用有針對性的練習來準備好身體，一步一步地接近完美的輪式。
自我研修，梵文svadhyaya，是指我們可以通過練習調整意識，更好地感知身體和大腦在發生什麼。
針對輪式UrdhvaDhanurasana，我們可以把攻克這個體式的練習分解成為三部分，分別克服不同身體部分對輪式完成的限制：打開肩膀和前胸提高脊柱的靈活性增加胯的前側，大腿和腹部前側的靈活性除了這三部分的練習可以幫助準備身體進入完美的輪式之外，如果要在輪式中hold住，還需要練習四肢的力量。
打開肩膀打開肩膀練習我給大家推薦的是一個下犬變體和用椅子輔助的肩部拉伸，這些練習都是手臂向前伸過頭，這樣可以同時拉伸肩膀，背上半部和手臂的肌肉。
在這裡我們的手臂上舉，大臂骨外旋-這就是輪式所需要的上肢動作。
假如我們身體這部分還不是很開，做不到大臂骨外旋，在輪式中就會有讓肩套受傷的風險。
在練習下面推薦的體式過程中，假如肩比較緊的話也是OK的，可以慢慢來注意感覺手臂骨，覺知手臂骨的外旋。
帶著享受而不是是要達成什麼的心態練習。
下犬變體AdhoMukhaSvanasana,variation這個版本的下犬變體式能夠對付你肩膀和上背部的僵緊，這部分的肌肉超緊你在輪式中手臂就不可能伸直。
跪在地上用手觸在牆上，手指分別轉向相對的兩側，大拇指指天花板方向。
注意這個動作的組合就會帶來大臂向外旋轉，這就是你要找到的上臂的感覺。
小手臂壓地板，慢慢抬起膝蓋，把身體抬到下犬式。
腳向後一點可以更好地拉伸肩部，腳不要距離手肘太短，上臂伸展開，脊柱延伸開來這樣從手肘到胯形成一條直線。
假如你感覺吃不上力，體式太柔和，你就可以向前移動一點腳，直到拉伸適度，但是腳向前移動時注意肩膀不要動-不要跟著向牆的方向走。
進入體式後，注意上半身的感覺，感覺前臂壓地，手推牆，把肩膀推向牆相反的方向。
胯向天花板的方向抬高，大腿收緊。
肩膀展開，如果肩胛骨向彼此靠攏了，你的大臂肯定是內旋而不是這裡所需要的外旋了。
感覺呼吸把氣帶到肋骨的兩側，感覺上半身的擴展。
保持8-10個呼吸，膝蓋放在地板上，回到嬰兒式小休息一下。
椅子輔助的肩膀拉伸用椅子輔助的肩膀拉伸會為肩膀創造空間和帶來肩部的自由。
用椅子頂住牆上防止椅子移動，在椅子上墊一下捲起來的瑜伽墊或者其他軟一點的東西，膝蓋下面最好也墊上毯子之類的軟東西。
把手肘放在椅子坐上，手肘分開肩膀的寬度，雙手中如果夾一塊瑜伽磚練習效果更好。
慢慢地把膝蓋向後移動直到肩部和椅子坐位平行。
這裡要注意胯和腰的位置是自然中立的，不要讓腹部向下掉，腰椎保持自然的弧度。
尾骨延長，胯的前側邊緣和地板平行。
進入後感覺體式的加深，把手肘向下壓，雙手輕柔地擠壓中間的瑜伽磚，感覺向前拉伸大臂，肩胛骨向外向後。
感覺呼吸把氣帶到肋骨的兩側，和
針對輪式Urdhva Dhanurasana，我們可以把攻克這個體式的練習分解成為三 ...標籤：美的身體給身體裝上完美的輪子-分步驟打開身體迎接完美的輪式UrdhvaDhanurasana06-07我也像很多同學一樣多麼羨慕能夠做UrdhvaDhanurasana完美的輪式啊！當四肢強有力地像柱子一樣地支撐著身體，整條脊柱彎曲成為一個完美的圓弧。
這是多麼美妙的身體結構！每一個瑜伽教室你都可以遇到輪式UrdhvaDhanurasana，它是那麼讓人激動，但同時又那麼讓人懊惱。
它既帶來了強烈的征服欲；又帶來了恐懼和煩惱。
對於新同學來說，需要耐心和努力才能掌握輪式；對於一些有經驗的學生，即使能夠推起來，但是還是會想：「不應該這麼費勁吧？」，「還是總感覺不大對勁。
」；「為什麼腰總是很不舒服？」；每當我們被恐懼和煩惱纏繞時，最直接的一個反應就是更多地依賴肌肉的力量來推入輪式：於是就掙扎著搖搖晃晃地起來，發出牛一般的呼吸聲，甚至是叫聲，膝蓋和腳也外八了，肩膀都差點脫臼了，前額青筋都突出來了，這場景聽起來是不是很熟悉？用蠻力來進入體式會給你的關節和肌肉帶來很大的受傷風險，而且還讓你的身體必須要付出多得多的努力維持在體式中，而且你的呼吸肯定要被干擾而變得不穩定。
好消息是我們總是可以在渴望和失望找一個平衡點，這就是我們可以用有針對性的練習來準備好身體，一步一步地接近完美的輪式。
自我研修，梵文svadhyaya，是指我們可以通過練習調整意識，更好地感知身體和大腦在發生什麼。
針對輪式UrdhvaDhanurasana，我們可以把攻克這個體式的練習分解成為三部分，分別克服不同身體部分對輪式完成的限制：打開肩膀和前胸提高脊柱的靈活性增加胯的前側，大腿和腹部前側的靈活性除了這三部分的練習可以幫助準備身體進入完美的輪式之外，如果要在輪式中hold住，還需要練習四肢的力量。
打開肩膀打開肩膀練習我給大家推薦的是一個下犬變體和用椅子輔助的肩部拉伸，這些練習都是手臂向前伸過頭，這樣可以同時拉伸肩膀，背上半部和手臂的肌肉。
在這裡我們的手臂上舉，大臂骨外旋-這就是輪式所需要的上肢動作。
假如我們身體這部分還不是很開，做不到大臂骨外旋，在輪式中就會有讓肩套受傷的風險。
在練習下面推薦的體式過程中，假如肩比較緊的話也是OK的，可以慢慢來注意感覺手臂骨，覺知手臂骨的外旋。
帶著享受而不是是要達成什麼的心態練習。
下犬變體AdhoMukhaSvanasana,variation這個版本的下犬變體式能夠對付你肩膀和上背部的僵緊，這部分的肌肉超緊你在輪式中手臂就不可能伸直。
跪在地上用手觸在牆上，手指分別轉向相對的兩側，大拇指指天花板方向。
注意這個動作的組合就會帶來大臂向外旋轉，這就是你要找到的上臂的感覺。
小手臂壓地板，慢慢抬起膝蓋，把身體抬到下犬式。
腳向後一點可以更好地拉伸肩部，腳不要距離手肘太短，上臂伸展開，脊柱延伸開來這樣從手肘到胯形成一條直線。
假如你感覺吃不上力，體式太柔和，你就可以向前移動一點腳，直到拉伸適度，但是腳向前移動時注意肩膀不要動-不要跟著向牆的方向走。
進入體式後，注意上半身的感覺，感覺前臂壓地，手推牆，把肩膀推向牆相反的方向。
胯向天花板的方向抬高，大腿收緊。
肩膀展開，如果肩胛骨向彼此靠攏了，你的大臂肯定是內旋而不是這裡所需要的外旋了。
感覺呼吸把氣帶到肋骨的兩側，感覺上半身的擴展。
保持8-10個呼吸，膝蓋放在地板上，回到嬰兒式小休息一下。
椅子輔助的肩膀拉伸用椅子輔助的肩膀拉伸會為肩膀創造空間和帶來肩部的自由。
用椅子頂住牆上防止椅子移動，在椅子上墊一下捲起來的瑜伽墊或者其他軟一點的東西，膝蓋下面最好也墊上毯子之類的軟東西。
把手肘放在椅子坐上，手肘分開肩膀的寬度，雙手中如果夾一塊瑜伽磚練習效果更好。
慢慢地把膝蓋向後移動直到肩部和椅子坐位平行。
這裡要注意胯和腰的位置是自然中立的，不要讓腹部向下掉，腰椎保持自然的弧度。
尾骨延長，胯的前側邊緣和地板平行。
進入後感覺體式的加深，把手肘向下壓，雙手輕柔地擠壓中間的瑜伽磚，感覺向前拉伸大臂，肩胛骨向外向後。
感覺呼吸把氣帶到肋骨的兩側，和