側蹲，就是側向的單弓步蹲，此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作， ... 側向深蹲可以提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側後 ...微文庫其它肌肉構成正文搜索下肢訓練必備：側蹲教學肌肉構成2018-06-1522:21:39弓步的動作在運動或生活中都是非常常見的動作模式！它可以很好的鍛鍊我們的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同時挑戰我們的穩定性！通常大家在進行弓步，跨步蹲時都是採用前後方向的運動平面(矢狀面)，但我們生活中，運動中是一個三維的畫面，除了前後我們還有左右（冠狀面）！今天成Sir就來給大家介紹：側蹲側蹲，就是側向的單弓步蹲，此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作，對於側向肌力的專項考量上，側蹲具備訓練之優勢側向深蹲可以提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群（臀肌，大腿前側後側，小腿）側蹲動作跟深蹲一樣，也是一個髖關節鉸鏈的動作，而比起深蹲，側蹲不會有膝蓋超過腳尖的狀況，以下簡略說明側蹲動作的要點：1.維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。

2.要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右後方坐下去。

3.回到預備姿勢。

以上是簡單的動作提示，不過對於初學者來說可能比較不易操作，容易用膝蓋去引導動作。

建議大家把動作在拆開來做：1.維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。

2.要蹲往右邊的話，可以先進行髖關節鉸鏈動作（意為臀部往後推到底）。

3.接著，臀部往斜右方坐下去。

4.回到預備姿勢。

注意事項：1.保證膝關節對準腳尖，避免膝蓋內八（如圖）膝蓋內八的風險：由於髖、膝、踝，三點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的！這也是很多人在鍛鍊過程中膝蓋痛的原因之一！2.維持軀幹穩定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢！3.下蹲時膝關節不要過度前移肌肉構成微訊號：jirougc▲長按二維碼加關注專業健身健美公眾號，同步美國教程！贊在看熱點新聞世衛：Delta即將成為全球主要變種病毒株哪些場所先放寬？　柯文哲：「不吃東西」優先金山魚販感染擴大！新北快篩隊進駐　2民眾PCR採檢確診醫坦言病情「不可能會好」　詹雅雯直播掩面哽咽：對不起勞工紓困貸款喊卡！「4天破百萬」明0時起暫緩收件24萬劑莫德納誰打？指揮中心：盤點後分配CNN獨家訪高端疫苗廠　追問「不知保護力能打嗎？」全島一命團結合力！　郭台銘、劉德音、府方達成4共識紓困4.0三讀　藍委持菊花酸「等不到疫苗」悼染疫亡者立院三讀修正攬才專法　鬆綁申請永久居留限制陳時中承認疫苗「慢了」　監察院立案調查指揮中心24萬劑莫德納疫苗來了！下午4時21分成功抵達桃機連13天降至兩位數！柯文哲：確診減少　感染源更隱藏談論授權購買BNT！蔡英文16：00見郭台銘、劉德音洽購500萬劑BNT原廠疫苗　台積電：正在努力中郭台銘獲准採購BNT疫苗　柯建銘曝光購買價格蔡政府授權台積電、鴻海　向BNT洽購1000萬劑疫苗總統願會面談疫苗捐贈　劉宥彤：郭董今下午就可以郭台銘買疫苗遭阻「想見蔡英文」！指揮中心：不排除會面郭台銘曝「疫苗進口關鍵無法突破」　蔡英文：願見面會談買疫苗遭阻？郭台銘自爆「民進黨內幕」：派系持不同意見美軍參謀首長：短期內陸軍事犯台可能性低24萬劑莫德納傳今抵台！下批41萬劑　美贈疫苗廠牌曝美官員：白宮考慮拜習會　10月G20會議為可能時機熱點新聞世衛：Delta即將成為全球主要變種病毒株哪些場所先放寬？　柯文哲：「不吃東西」優先金山魚販感染擴大！新北快篩隊進駐　2民眾PCR採檢確診醫坦言病情「不可能會好」　詹雅雯直播掩面哽咽：對不起勞工紓困貸款喊卡！「4天破百萬」明0時起暫緩收件24萬劑莫德納誰打？指揮中心：盤點後分配CNN獨家訪高端疫苗廠　追問「不知保護力能打嗎？」全島一命團結合力！　郭台銘、劉德音、府方達成4共識紓困4.0三讀　藍委持菊花酸「等不到疫苗」悼染疫亡者立院三讀修正攬才專法　鬆綁申請永久居留限制陳時中承認疫苗「慢了」　監察院立案調查指揮中心24萬劑莫德納疫苗來了！下午4時21分成功抵達桃機連13天降至兩位數！柯文哲：確診減少　感染源更隱藏談論授權購買BNT！蔡英文16：00見郭台銘、劉德音洽購500萬劑BNT原廠疫苗　台積電：正在努力中郭台銘獲准採購BNT疫苗　柯建銘曝光購買價格蔡政府授權台積電、鴻海　向BNT洽購1000萬劑疫苗總統願會面談疫苗捐贈　劉宥彤：郭董今下午就可以郭台銘買疫苗遭阻「想見蔡英文」！指揮中心：不排除會面郭台銘曝「疫苗進口關鍵無法突破」　蔡英文：願見面會談買疫苗遭阻？郭台銘自爆「民進黨內幕」：派系持不同意見美軍參謀首