加強版【捲腹運動】練起來！每天5分鐘，瘦小腹、緊實線條 ... | 每天腹部運動
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今天就來教大家風險較低的２款【捲腹運動】，即使背痛的人也能進行本訓練。
FacebookLine仰臥捲腹本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。
這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。
捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。
如果做得到，上背離地抬高。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。
重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。
Tips：雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。
宜將雙手置於兩側耳旁。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。
姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。
初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。
變化動作這項練習也可將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。
抬腿捲腹進行時與所有腹部核心肌肉訓練相同，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，如此可帶動腹直肌反射性緊縮。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。
小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。
2呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。
如此重複練習20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。
Tips注意手部姿勢。
背部緊貼地面。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。
姿勢：小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。
而且因此能針對腹肌訓練。
由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。
更多瘦小腹教學：1四肢纖細卻總是胖肚子？每天3分鐘，改善「骨盆前傾」造成的小腹凸出困擾2在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群2動作3不用去健身房！瘦身達人教你在家徒手練出性感細腰+迷人馬甲線4名模麗雅鍛鍊腹肌2大絕招不藏私大公開5瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做6女生腹肌訓練大絕招 棒式交叉、坐姿捲腹變化、躺姿手肘碰腳踝…，練出川字腹肌馬甲線7瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理8核心訓練懶人包在家練皮拉提斯瘦小腹瘦肚子還可瘦腰練腹肌來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶瘦身關鍵字運動教學瘦小腹腹部肌群捲腹MoreVogue推薦Beauty15天肚子瘦一圈！每天睡前10分鐘，跟著【帕梅拉虐腹操】擁有平坦緊實小腹ByYoyoSu,AnnPeng2021年3月2日Beauty想要瘦腰不能只練腹部、深蹲不是翹臀的主要訓練！打破常見的10個健身迷思ByYoyoSu,AnnPeng2021年4月28日
今天就來教大家風險較低的２款【捲腹運動】，即使背痛的人也能進行本訓練。
FacebookLine仰臥捲腹本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。
這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。
捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
2呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。
如果做得到，上背離地抬高。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，回到起始姿勢，頭部不可靠地休息。
重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。
Tips：雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。
宜將雙手置於兩側耳旁。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。
姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。
初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。
變化動作這項練習也可將小腿放在長凳上，或雙腿抬高至90度。
抬腿捲腹進行時與所有腹部核心肌肉訓練相同，眼睛看向肚臍，同時下巴內收並往胸部靠近，如此可帶動腹直肌反射性緊縮。
目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）練習次數：4組，每組20～30下1仰臥平躺，背部緊貼地面，手放在頭部後方，不可十指交叉緊扣。
小腿抬高，大腿垂直於地面，膝蓋彎成90度。
2呼氣時，緩緩將頭部儘量抬高，如果可以，上背離地。
眼睛看向肚臍。
3吸氣時，緩緩放低並回到起始姿勢，頭部不可靠地休息，應保持與地面相隔些許距離。
如此重複練習20∼30下，動作緩慢平穩，勿急促。
Tips注意手部姿勢。
背部緊貼地面。
動作重點提示呼吸：呼氣時抬起上半身，吸氣時放低。
姿勢：小腿抬高，大腿垂直於地面，以便在訓練過程中幫助腰背保持緊貼地面。
而且因此能針對腹肌訓練。
由於練習時腿部必須一直維持相同姿勢，必要時可採取翹腳以輔助腿部穩定。
更多瘦小腹教學：1四肢纖細卻總是胖肚子？每天3分鐘，改善「骨盆前傾」造成的小腹凸出困擾2在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群2動作3不用去健身房！瘦身達人教你在家徒手練出性感細腰+迷人馬甲線4名模麗雅鍛鍊腹肌2大絕招不藏私大公開5瘦側腰、消除下腹部贅肉！每天必練４組運動，在家躺著就能做6女生腹肌訓練大絕招 棒式交叉、坐姿捲腹變化、躺姿手肘碰腳踝…，練出川字腹肌馬甲線7瘦小腹練腹肌超有感超模教練女星健身達人陪你在家一起瘦肚子總整理8核心訓練懶人包在家練皮拉提斯瘦小腹瘦肚子還可瘦腰練腹肌來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶瘦身關鍵字運動教學瘦小腹腹部肌群捲腹MoreVogue推薦Beauty15天肚子瘦一圈！每天睡前10分鐘，跟著【帕梅拉虐腹操】擁有平坦緊實小腹ByYoyoSu,AnnPeng2021年3月2日Beauty想要瘦腰不能只練腹部、深蹲不是翹臀的主要訓練！打破常見的10個健身迷思ByYoyoSu,AnnPeng2021年4月28日