你是不喜歡去健身房人擠人，或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單在家也能練的重訓菜單你是不喜歡去健身房人擠人，或是要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排菜單的人嗎？司博特參考Muscleandstrength.com網站所提供的菜單，安排了一週三次的訓練。

希望能幫助到你、有符合大家的需求囉！[divide]菜單簡介 訓練目的增肌訓練類型分開肌群訓練程度中等訓練次數每週3次訓練器材啞鈴、槓鈴訓練對象男女皆適用 菜單說明訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。

腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。

運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。

（參考文章：運動前後怎麼吃）此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。

把這些條件整合起來，你就會有一張很棒的訓練菜單！星期一胸動作組數反覆次數伏地挺身4做到力竭啞鈴臥推412下啞鈴飛鳥310下 二頭動作組數反覆次數啞鈴二頭彎舉310下啞鈴二頭錘舉310下槓鈴二頭反舉310下 光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。

（參考文章：徒手重量訓練動作—胸部）而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。

不過，司博特是考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。

又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭。

星期三背動作組數反覆次數槓鈴划船410下啞鈴單手划船410下槓鈴立姿划船38下 三頭動作組數反覆次數啞鈴三頭伸展310下槓鈴臥姿法舉310下槓鈴站立法推310下 相同地，在做背部的訓練時，二頭是輔助肌群。

考量到二頭可能產生疲勞，司博特會把三頭排在練背之後。

  星期五腿動作組數反覆次數深蹲410下啞鈴弓箭步3單邊6下硬舉310下啞鈴提踵512,12,10,8,8[divide]如果你在訓練後還心有餘力，其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。

或是把二、三頭獨立出來，搭配肩部再多鍛鍊一天（也就是一週4次）。

那麼菜單就可以是這樣：動作組數反覆次數啞鈴肩推48下啞鈴前舉410下俯身飛鳥410下槓鈴二頭彎舉510下啞鈴三頭伸展510下原則上，訓練菜單是充滿變化性的，光是深蹲你就有好幾種方式，加上重量的調整、訓練的目的不同，菜單反而很彈性，隨時都可調整。

最後，司博特要特別小叮嚀：菜單中有不少動作需要搭配重訓椅，大家要是荷包還「瘦」得了，確實適合投資一張，你的動作變化可以更多，也能比較安全！[divide]參考資料：Muscleandstrength.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4動作　克服背肌感受問題下一篇：重訓新手4指南相關文章居家防疫運動不能少—健身器材挑選推薦硬漢馮迪索的訓練菜單啞鈴訓練—多關節運動篇啞鈴訓練—單關節運動篇發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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